Комплекс корригирующей гимнастики №1

Комплекс корригирующей гимнастики по 1 периоду

Вводная часть

И.П. - стоя перед зеркалом - контроль за правильной осанкой.

1. ИП - о.с. На счет 1-2-3-4 - потянуться руками в стороны - вверх и вернуться в ИП. Расслабиться, повторить 3-4 раза.

2. ИП - стойка, кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками вперед и назад. Объем движений полный. 3-5 раз в каждую сторону.

3. ИП - стойка, руки на пояс. Приседания с прямой спиной, локти сведены назад, лопатки соединить. 6-12-15 раз.

4. ИП - стойка, одна рука вверх, другая вниз. Смена положения рук. Локти в локтях не сгибать. 18-20 раз.

5. ИП - о.с.

1- правая нога назад на носок, руки вверх;

2 - правую ногу согнуть вперед, руки в стороны;

3 - как на счет 1;

4 - ип.

5-8 - то же повторить с другой ноги. 4-6 раз.

6. ИП - сидя на краю стула, руки в упоре сзади на сидении стула. Приседание со стула вниз, не отрывая рук и возвращение в и.п 6-12 раз.

7. ИП - стоя, кисти рук к плечам, ладони обращены вверх. На счет от 1 до 8 медленно с усилием (напрягая мышцы) выпрямить руки вверх «поднимая потолок» с последующим расслаблением мышц 4-6 раз.

8. ИП - стоя кисти рук к плечам, но ладони обращены в стороны, лопатки соединить. На счет от 1 до 8 раздвигаем руками мнимые «косяки» с последующим расслаблением.

Основная часть

Лежа на животе, руки положить под лоб.

1. «Самовытяжение» - тянуть руки по полу вперед, носки ног в противоположную сторону; стараться растянуть позвоночник в поясничной области. Тянуться до счета 4 и отдыхать 3-4 с. Повторить 4-6 раз.

2. ИП - лежа на животе, руки в стороны. Поднять голову (не запрокидовать), плечи, руки над полом и удержать на время до усталости. Повторить 2-4 раз.

3. ИП - то же. Поднять левую ногу (носок тянуть) невысоко над полом и держать 4-10 с. - опустить. Поднять обе ноги и держать 4-1 с. Опустить. 4-6 раз.

4. ИП - лежа на животе, кисти к плечам, ладони от себя. Голову, плечи, локти приподнять, лопатки соединить. Держать от 4 до 10 с. Повторить 3-6 раз.

5. ИП - лежа на животе, руки под лоб. «Плавание» - движение руками в стиле «брасс» не касаясь руками пола. Ноги прямые приподняты. Выполнить до усталости (в секундах). 2-3 раза.

6. ИП - то же. Сгибание ног в коленях с напряжением, подтягивать пятки к ягодицам. Повторить 10 -15 раз.

Стоя на четвереньках

Упражнение 1

1 - правую руку в сторону - вверх, посмотреть на руку - вдох.

2 - ИП - выдох.

3- левую руку в сторону, посмотреть на руку - вдох.

4 - ИП - выдох.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение 2

1 - мах правой ногой назад, сгибая руки коснуться грудью пола.

2 - ИП

3, 4 - тоже повторить с левой ноги. 4-6 раз каждой ногой.

Упражнение 3

Поднять правую руку вперед, а левую ногу выпрямить назад и держать 4с. Вернуться в ИП. То же повторить, но поменять конечности. 4-6 раз.

Лежа на спине

1. Лежа на спине, руки положить на живот, ноги согнуть в коленях. Вдох -брюшную стенку выпячиваем, выдох - втягиваем живот (диафрагмальное дыхание). Вдох неглубокий. Повторить 4-6 раз.

2. ИП - лежа на спине, руки вдоль тела. Поочередное приподнимать прямые ноги невысоко над полом и удерживать 4-1с. Повторить 3-4 раза до 10с.

3. ИП - лежа на спине руки в стороны. Скрестные движения руками (руки прямые). 14-20 раз.

4. ИП - то же, руки под голову. «Велосипед». Движение ногами, имитирующие движение приезде на велосипеде, до усталости. Повторить 2-3 раза.

5. Повторить упражнение 1. Диафрагмальное дыхание.

6. ИП - то же ноги согнуть в коленях «Полумост» - приподнять таз над полом и удерживать до 4-6с. И затем опустить. 6-8 раз.

7. ИП - лежа на спине, давить затылком на пол до 4с. и затем расслабиться. Отдохнуть 3-4с. Повторить 4-6 раз.

   1. ИП - то же. Положить ладонь правой руки на боковую часть головы справа. Оказываем давление рукой на голову и одновременно давим головой на руку до 4с, затем следует расслабиться, отдохнуть 3-4с.

   2. ИП - то же. Выполняем упражнение аналогичное предыдущему, в левую сторону. 4-6 раз.

   3. ИП - то же. Руки «в замок» и положить на лоб. Оказывая легкое давление руками на лоб, поднимать голову (до 4-6с) сопротивляясь давлениию рук, затем расслабить мышцы. 4-6 раз.

Серию этих упражнений повторить 2-3 раза.

8. ИП - лежа на спине, руки в стороны, одна нога согнута в колене. Скрещиваем руки перед грудью, одновременно меняем положение ног. Повторить 8 - 12 раз. Медленно повернуться на бок, на живот и встать на колени.

9. ИП - стоя на коленях. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в ИП (выдох). 4-6 раз

Заключительная часть

1. ИП - стоя, руки на пояс, Повороты головы в стороны без усилия, наклоны головы к плечу без напряжения. Повторить 4-6 раз.

2. ИП - стоя, руки на пояс

1 - полуприседание, руки за голову;

2 - вернуться в ИП;

3- подняться на носки, опустить руки вниз;

4- вернуться в ИП.

Повторить 3-5 раз.

Закончить комплекс маховыми вращениями рук, упражнениями на расслабление верхних конечностей, плечевого пояса.

Ориентировочно комплекс 1 выполняется в течение 2-3 недель.

Перевод на 2 комплекс производится при достижении силовой выносливости мышц; спины - 1 минута и более, шеи - не менее 1 минуты, мышц живота («уголок») - от 35 секунд и более.