Методическое пособие по физической культуре Упражнение на развитие мышц брюшного пресса

Министерство образования и науки

Самарской области

ГАПОУ СО «Тольяттинский машиностроительный колледж»

Методическое пособие по

Дисциплине «Физическая культура»

Тема:«Упражнение на развитие мышц брюшного пресса»

Разработал: преподаватель физической культуры

Сисина Н.Н.

Тольятти

2015

СОДЕРЖАНИЕ

Введение 3

1. Мышцы живота и брюшной пресс 4

2. Упражнения для брюшного пресса 6

3. Основные виды упражнений для пресса 7

1. День 1. Тренировка нижней части брюшного пресса 7

2. День 2. Тренировка косых мышц живота 8

3. День 3. Тренировка верхней части брюшного пресса 10

4. Упражнения для укрепления спины 13

Заключение 14

Литература 14

2

Введение

Мышцы брюшного пресса являются основой силы и мощи человека. Всякий раз, когда человек пытается что-то поднять, наклоняется или поворачивает туловище, переносит тяжести или старается сохранять равновесие тела, он использует мышцы брюшного пресса и как непосредственный источник физической силы, и как средство передачи усилия от других мышц своего тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса - это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшной пресс, кроме того, является залогом физической красоты. О всяком человеке, имеющем хорошо развитые мышцы брюшного пресса, можно сказать, что он уже находится на пути к красивому телу. И миллионы долларов, ежегодно затрачиваемые подтверждают стремление многих людей сохранять эту часть своего тела в привлекательном и физически развитом состоянии.

3

-1. Мышцы живота и брюшной пресс

Мышцы боковой стенки живота:

Наружная косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса; сокращаясь

с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону; двустороннее

сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночный

столб.

Внутренняя косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса;

сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону.

Поперечная мышца живота, является мышцей брюшного пресса; уплощает

стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.

Мышцы средней брюшной стенки:

прямая мышца живота;

пирамидальная мышца.

Широкие и длинные мышцы брюшной стенки являются мышцами туловища и

обусловливают следующие движения:

опускают ребра;

участвуют в акте дыхания;

изменяют положение позвоночного столба;

обеспечивают сокращение всех мышц (кроме поперечной);

тянут грудную клетку книзу - позвоночный столб наклоняется кпереди;

Мышцы брюшной стенки и диафрагма своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, что имеет значение в удержании органов брюшной полости в определенном положении. С расслаблением тонуса мышц брюшной стенки (атония) наблюдается понижение внутрибрюшного давления и смещение органов книзу под действием собственной тяжести с последующим нарушением их функции. При сокращении мышц брюшной стенки уменьшается емкость

4

брюшной полости, органы подвергаются сдавливанию, что помогает их опорожнению (акт дефекации, мочеиспускания, родов). На этом основании мышцы брюшной стенки получают название брюшного пресса. Мышцы задней стенки живота: квадратная мышца поясницы. Действие: тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро - книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад".

5

2. Упражнения для брюшного пресса

"Каждый человек уже располагает практически идеальным средством для тренировки брюшного пресса - своим собственным телом. Для развития почти любой другой группы мышц тела необходимы отягощения или специальные приспособления - например, будут бесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этого отягощения. А вот для развития мышц брюшного пресса человек располагает всем необходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования.

Для укрепления мышц живота и улучшения внешнего вида тела необходимо сделать три вещи:

1. Выполнять специальные упражнения для мышц брюшного пресса.

2. Выполнять аэробные физические упражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса.

3. Придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания исключительно полноценными продуктами.

6

If:.

3. Основные виды упражнений для пресса

День 1. Тренировка нижней части брюшного пресса.

Тренировка состоит из трех частей. Цель ее - придать форму и повысить тонус

мышц нижней части брюшного пресса. Конечная цель тренировки - выполнить

все упражнения без отдыха.

План тренировки

Часть первая

• Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

• Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд. Часть вторая

• Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

• Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд, 5-20 повторов. Часть третья

• Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

• Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд 5-20 повторов. Поднимание таза в положении лежа на спине.

Исходное положение: Лягте на пол, на спину, поднимите прямые ноги точно

вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями

вниз, расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,

потянитесь ногами точно вверх, отрывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз

до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. Повторите.

Притягивание бедер к грудной клетке.

Исходное положение: Лягте на пол, на спину, расслабьте мышцы головы и шеи.

Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с

верхней частью тела, а голени были параллельны полу.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,

оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в

7

исходное положение и коснитесь тазом пола. Повторите упражнение. Вариация

упражнения: поставьте одну руку за голову, а другую в область нижней части

живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижней части брюшного пресса.

День 2. Тренировка косых мышц живота

Эта тренировка также имеет три части. Цель ее - сделать боковые мышцы

туловища сильными и упругими, создав, таким образом, своеобразный

мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы

в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная

мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения. Таким образом,

нарастив большой объем мышечной ткани, вы станете, похожи на накачанного

боксера.

План тренировки.

Часть первая

• Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим
движением: 30 секунд каждая сторона: всего 60 секунд. 15-20 повторов в
каждую сторону

Часть вторая

• Повороты верхней части туловища: 30 секунд в каждую сторону: всего 60
секунд. 15-20 повторов в каждую сторону.

Часть третья

• "Ловля мяча": 60 секунд, 15-20 повторов в каждую сторону
Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим
движением.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи. Выполнение упражнения: Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому

8

колену. Затем, не прекращая движения, выполни то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола. Повороты верхней части туловища.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Положите левую ногу на колено правой ноги: при этом голень левой ноги должна располагаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону. Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону. Можно поставить свободную руку на противоположную сторону туловища в область талии, чтобы прочувствовать работу косых мыши живота. "Ловля мяча"

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, вытяните руки вперед.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая правое плечо к левому колену. Ладони рук при этом должны оказаться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками летящий мяч. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону.

9

День 3. Тренировка верхней части брюшного пресса

Цель тренировки - развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого

используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении

лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается

разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса.

План тренировки J

Часть первая

• Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами: 30 секунд, 5-20 повторов.

• Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями: 30 сек, 15-20 повторов.

Часть вторая

• Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми коленями: 30 секунд, 15-20 повторов.

• Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении "лягушка": 30 секунд, 15-20 повторов.

Часть третья

• Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении "всадник": 30 секунд, 15-20 повторов.

• Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 секунд, 15-20 повторов.

Поднимание в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами. Исходное положение: Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы и шеи расслаблены.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

10

Подъемы туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями.

Исходное положение: Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы бедра

были перпендикулярны туловищу, согните ноги в коленях. Голени должны быть

параллельны полу. Расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы верхней части брюшного пресса,

поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола

одновременно потянитесь левым плечом к правому колену. Вернитесь в

исходное положение, слегка коснувшись пола лопатками. Повторите

упражнение в другую сторону.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми

ногами.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни

стояли на полу, расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите

верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Затем

вернитесь в исходное положение, но не ложитесь на пол, а лишь слегка

коснитесь спиной пола. Повторите.

Подъемы верхней части туловища в положении на спине, ноги в положении

"лягушка".

Исходное положение: Лягте на спину, поставьте ноги в положение "лягушка"

(стопы соединить, область паха раскрыть, разведя колени в стороны), расслабьте

мышцы головы и шеи.

Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите

верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Затем вернитесь в исходное

положение, но лишь слегка коснитесь пола лопатками. Повторите.

Подъемы верхней части туловища, ноги в положении "всадник".

11

Исходное положение: Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их в

коленях так, как, если бы вы сидели на лошади, расслабьте мышцы головы и

шеи.

Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите

верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Вернитесь в исходное

положение, по лить слегка коснитесь спиной пола. Повторите.

12

4. Упражнения для укрепления спины

Функционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своего позвоночника. Наши упражнения помогут вам в этом! Упражнение №1:

• Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову в
противоположную сторону. Руки в стороны(Продолжителъностъ: 20-30

сек, количество повторений: 2-3, перерыв между подходами: 20 сек)

Упражнение №2:

• Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам. (Продолжительность:
20-30 сек, количество повторений: 2-3, перерыв между подходами: 20 сек)

Релаксация Упражнение №1

• Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони
положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед.
Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.
(Продолжительность: 3 раза по 30 сек, перерыв между подходами: 20
сек)

Упражнение №2

• Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, _;
обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом

выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги. (Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 сек, перерыв между подходами: 20сек)

13

_v

Заключение

Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими
упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, i;

нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям.

14

Литература

• Погодина, Л.З. Упражнения для брюшного пресса [Текст] / Л.З. Погодина. -М: МИРЭиА, 2004- 18 с.

• Электронный ресурс: режим доступа: medkurs/ lecturelk/anatomy/ ql4/2336.html.

• Электронный ресурс: режим доступа: pl-jivot.narod/001 .html.

15