Графические карточки общеразвивающих упражнений

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1
Приложение
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1
1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.
3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.
5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.
6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний.
7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.
8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.
9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.
10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.
11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.
12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.
13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.
14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2
1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.
2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.
3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.
4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.
5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.
6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.
7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.
8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний.
9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.
10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.
11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.
12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.
13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.
14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.
15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.
2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.
4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.
5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.
6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.
7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.
8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. Темп медленный.
9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.
10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.
11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 - 20 секунд.
12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох. Темп медленный.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4
1. Исходное положение - сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени - выдох.
2. Исходное положение - то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 - 6 раз каждой ногой.
3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.
4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный.
6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний.
7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 - 30с.
8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться.
9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.
10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону.
11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.
12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №5
Данный комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.
1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи - вдох, опустить - выдох, расслабиться. Дыхание спокойное, неглубокое. Повторить 3 - 6 раз.
2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.
3. Исходное положение - то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 - 4 раза каждой рукой.
4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади. поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой.
5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх - вдох, опустить - выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.
6. Исходное положение - то же. Повороты туловища с разведением рук. В медленном темпе по 3 - 4 раза в каждую сторону.
7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять свободно без напряжения. Повторять по 4 - 6 раз каждой рукой и ногой.
8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно приседать - выдох, подняться - вдох. 4 - 6 раз.
9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4 - 8 раз каждой ногой.
10. Исходное положение - то же. Попеременно поднимать руки вверх - вдох,
опускать - выдох. По 3 - 5 раз каждой рукой.
11. Исходное положение - то же. Попеременное сведение и разведение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 - 12 раз.
12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться - 5 - 10 секунд.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ И ПРОВЕДЕНИЮ УРОКОВ ПО ВОЛЕЙБОЛУ

Е.С.Рожина,
ГОУ НПО ПУ№5, преподаватель
физической культуры,
высшая квалификационная категория

В учебной программе по физическому воспитанию для обучающихся профессиональных училищ на спортивные игры отводится не менее 30 часов. Методы обучения игровым видам спорта зависят от целей и задач проводимого урока, от состава обучающихся групп, их физической подготовленности, технической оснащенности , от характера занятий, трудности изучаемого материала, наличия мячей, спортзала и т. д.

Материал настоящих рекомендаций рассчитан на обучение начинающих игре в волейбол на уроках физической культуры на первом году в течение 12 уроков и на втором году в течение 10 уроков в профессиональных училищах с двухгодичным сроком обучения. Большое значение имеет оснащение уроков достаточным количеством спортивного инвентаря. Желательно, чтобы двух обучающихся имелось по одному волейбольному и набивному мячу, а также скакалки, теннисные мячи. Это дает возможность проводить занятия с максимальной плотностью и интенсивностью, полностью использовать время для обучения и закрепления спортивных навыков. Время, отводимое на уроки по волейболу, необходимо использовать главным образом для обучения технике и тактике игры. Вместе с тем большое внимание на уроках следует уделять общей физической подготовке.

При обучении технике и тактике волейбола применяются целостный и расчлененные методы обучения. В волейболе основной метод изучения - целостный. В начале обучающимся показывают движения в целом. Однако, если прием усваивается плохо или он чересчур сложен, условия выполнения упражнений необходимо упростить, разделив его по частям и применив расчлененный метод. При это используются подводящие упражнения, которые являются либо элементами целого движения, либо сходными по структуре облегченными упражнениями изучаемого приема.

Лишь при многократном повторении технического приема обучающиеся смогут хорошо усвоить его и применять в разнообразных условиях.

При разучивании новых приемов в процессе обучения выделяют несколько этапов:

1. Ознакомление с разучиваемым техническим приемом. Для того, чтобы создать у обучающихся правильное представление об изучаемом приеме. Используется показ с выделением основных частей структуры движения, сопровождаемый устным разъяснением.

2. Разучивание приемов в упрощенных условиях, специальный подбор подготовительных и подводящих упражнений способствует правильному выполнению упражнений.

3. Изучение приема в усложненной изменяющейся обстановке. На этом этапе обучающимся, уже овладевшим выполнением технического приема, предлагают выполнять его в усложненных условиях с сопротивлением противника, в ситуациях, приближенных к игровым. В упражнение вводится противник.

4. Закрепление приема в игре. Оно заключается в применении учащимися усвоенных знаний во время тренировочных встреч и соревнований.

Обучение следует начинать с верхней передачи мяча двумя руками, разучивая движение сначала на месте с собственного набрасывания или набрасывания партнера, затем переходить к освоению верхних передач в движении, в прыжке с заданной траекторией, высотой, точностью. Одновременно начинается разучивание подач, сначала нижней, а затем верхних прямой и боковой подач. Только после этого можно переходить к разучиванию нападающих ударов, блокированию, защитным действиям.

Учебные игры можно вводить уже с первых занятий, однако необходимо следить, чтобы в погоне за результатом обучающиеся не забывали о работе над техникой.

При разучивании приемов и проведении занятий лучше всего использовать следующие построения: углом, полукругом, кругом, в шеренгах лицом друг к другу, с различными расстояниями между ними. Также эффективно использовать в обучении игры - эстафеты.

Включая в урок игру - эстафету, следует учитывать основные задачи урока, возраст, подготовленность, количество обучающихся, а также наличие соответствующего инвентаря и оборудования.

В процессе проведения игры преподаватель может комментировать ход эстафеты, учить по ходу выполнения игровых заданий, делать замечания по качеству выполнения упражнений, следить за поведением обучающихся, соблюдением правил.

Важной методической особенностью руководства игрой является ее базирование и завершение. Регулировать и изменять нагрузку возможно следующими приемами:

• изменение дистанции эстафеты;

• изменение количества повторений игровых заданий;

• упрощение или усложнение отдельных правил;

• изменение размеров площадки или количества инвентаря.

ИГРЫ- ЭСТАФЕТЫ В ОБУЧЕНИИ ПЕРЕМЕЩЕНИЯМ

"Зоркий глаз". Обучающиеся перемещаются приставными шагами в стойке волейболиста. Учитель подает зрительный сигнал (поднятая рука вверх) - занимающиеся перемещаются приставными шагами правым боком. Руки в стороны - перемещение шагами левым боком. Хлопок- поворот кругом с последующим перемещением спиной вперед. Игрок, сделавший ошибку, получает штрафное очко. Победитель определяется по наименьшей сумме штрафных очков.

"Вперед - назад". Перед командами кладут мат на расстоянии 8-10 шагов. В ходе эстафеты каждый участник после старта делает длинный кувырок вперед, встает и перемещается приставными шагами в стойке волейболиста до финиша, после чего возвращается спиной вперед, делает кувырок на мате назад, встает и бежит, передавая эстафету партнеру по команде.

"Челнок". Учащиеся стоят в колонну по одному. По сигналу первые участники перемещаются приставными шагами правым боком до линии А , и снова вправо к линии В. От линии В игрок передвигается приставными шагами до линии Б, затем вправо до линии А, и снова влево до линии Б. Когда он пересечет линию старта, в игру вступает второй игрок, а первый переходит в конец колонны.

ИГРЫ - ЭСТАФЕТЫ В ОБУЧЕНИИ ВЕРХНЕЙ ПЕРЕДАЧЕ МЯЧА

"Передачи волейболистов". Занимающиеся становятся по кругу и верхней передачей пасуют мяч друг другу. Игрок, допустивший падение мяча, получает штрафное очко. Побеждает игрок, набравший наименьшее количество штрафных очков.

"Вызов номеров". Игра проводится в двух командах. Игроки каждой команды рассчитываются по порядку номеров и, запомнив свои номера, становятся в круг. Один игрок с мячом стоит в центре круга. По сигналу он начинает передачи мяча над собой, после третьей передачи, выкрикнув чей- либо номер, бежит из круга . Игрок, чей номер был назван, должен бежать в круг и, не дав мячу упасть, продолжить передачи над собой. Играют на время. Побеждает команда, у которой было меньше потерь мяча.

"Передача мячей". На каждую сторону площадки кладут одинаковое количество мячей и произвольно размещают играющие команды (по 6-10 человек в каждой). По свисту судьи каждая команда старается передать все мячи двумя руками сверху на сторону противника. Выигрывает та команда, на площадке которой, в момент свистка преподавателя, будет меньше мячей.

"Рывок за мячом". Учащиеся построены в колонны за лицевой линией. По сигналу первый в колонне, перемещаясь к сетке, выполняет передачу над собой, затем делает передачу вверх вперед через сетку, пробегает под ней и выполняет передачу над собой. Затем ловит мяч, бежит к своей команде и передает его следующему участнику. Второй номер повторяет то же задание и т.д. Каждая потеря мяча - штрафное очко. Выигрывает команда, первой закончившая эстафету и получившая меньше штрафных очков.

На уроках по волейболу необходимо использовать упражнения общеразвивающего и специального характера, упражнения с предметами, парные и групповые упражнения, в числе которых особенно эмоциональны и полезны общеразвивающие подготовительные и подводящие упражнения со скакалками, набивными мячами.

Рекомендуются следующие упражнения, эстафеты и подвижные игры:

• Ходьба и бег на носках. Ходьба на пятках.

• Спортивная ходьба, переходящая в бег.

• Ходьба и бег спиной вперед, левым и правым боком, приставными и скрестными шагами. Выполнение этих же упражнений по ходу в полуприседе, с различными положениями рук (на поясе, в стороны, за голову).

• Ходьба с выпадами вперед и в стороны.

• Прыжки на одной ноге с продвижением вперед, то же с приземлением на другую ногу. То же с поворотом в прыжке на 90°, 180°, 360° (вначале при движении шагом, затем при движении бегом).

• Продвижение вперед в стороны прыжками. Толчком левой ноги вправо-вперед, толчком правой ноги влево-вперед, увеличивая длину прыжка.

Упражнения для изучения и совершенствования верхних передач:

• Упор пальцами в стену.

• Сгибание и разгибание рук.

• То же упражнение, только игрок отталкивается от стены толчком предплечий.

• Из упора лежа на ладонях перейти в упор лежа на пальцах и опять на ладонях (упражнение делается рывком).

• Упор лежа на пальцах (отжимание в упоре).

• Занимающиеся располагаются во встречных колоннах. Ловля мяча двумя руками на уровне лица в средней стойке волейболиста. В момент ловли мяча игрок принимает положение средней стойки, а затем, последовательно выпрямляя ноги и руки, бросает мяч вверх-вперед. После броска игрок уходит назад в свою колонну. Вариант: игрок уходит в противоположную колонну.

• То же, но бросок мяча заменяется верхней передачей.

• Упражнение в парах. Один из занимающихся набрасывает мяч партнеру, который верхней передачей возвращает мяч обратно.

• Стоя в колонне по одному у стены, занимающиеся поочередно выполняют верхнюю передачу о стену.

• Передача мяча в кругах с водящим в середине. Варианты: а) игроки в кругах стоят на месте; б) игроки передвигаются по кругу приставными шагами; в) в центре круга находятся два-три водящих.

• Передача мяча назад через голову в тройках.Средний игрок выполняет передачу над собой, поворачивается на 180° и выполняет передачу назад через голову крайним игрокам. Те возвращают мяч высокой траекторией среднему игроку.

Упражнения для изучения и совершенствования нижних передач:

• Выпад вперед правой ногой или левой, поднятие набивного мяча с пола и бросок прямыми руками вперед вверх.

• После перемещения с набивным мячом остановка и глубо кий выпад с броском мяча снизу вверх вперед.

• Прием мяча, набрасываемого партнером, способом нижней передачи. (Выполняется в парах).

• Удар по мячу снизу двумя руками у стены. Дать мячу упасть на пол и выполнить нижнюю передачу после отскока.

• Упражнения в парах. Один из игроков направляет мяч верхней передачей, а партнер возвращает мяч нижней передачей.

• Отбивание мяча двумя руками снизу о стену, на месте и в движении.

• Игроки располагаются в колонну по одному в зоне № 6. Преподаватель из зоны № 2 посылает мяч в зону № 6 к лицевой линии. Первый в колонне должен догнать мяч и нижней передачей отбить мяч через сетку.

• Прием мяча, отскочившего от сетки. Игроки в колонне за линией нападения лицом к сетке. Преподаватель бросает мяч в сетку. Выполнивший упражнение идет на место последним в колонну.

Упражнения для изучения и совершенствования прямого нападающего удара и одиночного блокирования:

• Прыжок из положения приседа с разгибанием туловища и махом рук.

• Прыжки в длину из положения полуприседа.

• Прыжки в гору или вверх по лестнице толчком одной и двух ног.

• Метание теннисного мяча через сетку в прыжке с места, а затем с разбега правой и левой рукой.

• Имитация разбега и напрыгивания перед нападающим ударом.

• Подбрасывание теннисного мяча и удары по нему кистью в прыжке через сетку.

• Имитация нападающего удара после разбега и толчка возле сетки.

• Нападающий удар при пониженной сетке по мячу, наброшенному партнером.

• Нападающий удар при пониженной сетке с собственного набрасывания.

• Нападающий удар при пониженной сетке.

• Нападающий удар с высоких передач из зон №№ 4, 2, 3.

• Нападающий удар с длинных передач. Удар из зоны № 4, передача из зоны № 2, удар из зоны № 2, передача из зоны № 4.

• Нападающий удар при одиночном блокировании.

• Имитация блокирования у сетки.

• Тренер подбрасывает мяч над сеткой, игрок на противоположной стороне площадки выполняет прыжок и одиночное блокирование.

Задача 2. У вас остановились часы, но есть компас. Азимут Солнца 90 градусов. Сумеете ли вы на часах выставить точное время? Как это сделать?

Ответ. Чтобы определить время по Солнцу и компасу, надо определить азимут Солнца и разделить его на 15. (За 24 часа Земля поворачивается вокруг оси на 360 градусов, а за 1 час - на 15 градусов). Зная азимут разделите его на 15, получите поясное время, а затем прибавьте 1 час, т. е. получится декретное время.

Задача 3. Как определить время по компасу и молодому растущему месяцу?

Ответ. Вначале нужно определить азимут Луны. Затем разделить его на 15 градусов и прибавить 1 час. Приняв условно, что полный диск Луны содержит 12 долей, определяем, сколько таких долей содержится в видимой части Луны. Допустим 5. Так как Луна растущая, прибавим это число к 19 ч: 19+5 = 24. Это и есть время, которое вам надо определить.