Комплекс упражнений по здоровьесберегающим технологиям для младших школьников на тему Оздоровительная йога для детей

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ЙОГА

для детей младшего школьного возраста

Асаны в положении стоя

1. ПОЗА ГОРЫ - элемент «школы» (1 класс).

Варианты:

А. Одна рука согнута за спиной (2 класс).

Б. Поза горы (3-4 кл) с согнутыми руками за спиной (одна сверху, другая снизу).

Можно осваивать движение в парах. Один ребенок выполняет позу, другой слегка подталкивает его. Выполняющий позу горы отклоняется по инерции в сторону толчка и возвращается в и.п., стараясь не потерять равновесие и не сойти с места.

2. ПОЗУ ДЕРЕВА рекомендуется осваивать с использованием гимнастической стенки лицом, а затем боком к опоре (1 кл.)

Варианты:

А. Свободная нога у щиколотки опорной ноги (1 кл.)

Б. Руки в сторону-кверху. Ладони внутрь; руки вверх (1 кл.)

В. Руки вверх, ладони касаются друг друга (2кл.)

Г. Руки перед грудью (3кл.)

Д. Одна рука - в сторону, другая - перед грудью (4кл.)

3. ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА - базовая осанна (2-4 кл.)

Варианты:

А. Во время конечного положения рука вверх (вдоль туловища).

Б. В стойке на одном колене наклон в сторону.

4. ПОЗА РАСТЯНУТОГО ВЫТЯНУТОГО УГЛА (4кл.)

Выполняется в сочетании с выпадом в сторону.

Варианты:

А. руки за спину, одноименная выпаду рука - под бедром согнутой ноги.

Б. Одна рука на пояс, другая вверх, взгляд вперед-вверх.

В. упражнение аналогично основному, но выполняется со скручиванием туловища, разноименная рука касается стопы, другая направлена вверх.

5. ПОЗА ВОИНА 2 - базовая осанна (2 кл.)

6. Наклон вперед прогнувшись в стойке ноги врозь правая (левая) впереди, руки вперед или назад (1-2 кл.)

Варианты:

А. Упражнение аналогично предыдущему, но с полным наклоном вперед (наклон согнувшись).

Б. Наклон прогнувшись, руки в стороны.

В. Наклон согнувшись, руки в положении руки вперед.

7. ПОЗА СТУЛА - элемент «школы» (1 кл.)

РАВНОВЕСИЯ

8. ПОЗА ОРЛА - Небольшой полуприсед на одной ноге, другая «обвивает» опорную так, чтобы ступня и голень находились сзади икроножной мышцы опорной ноги. Руки скрещены перед грудью, локти касаются друг друга, предплечья вместе, кисть зафиксирована на запястье другой (2-4 кл.)

Упрощенные варианты:

А. Одна рука в сторону, другая согнута перед грудью, кисть на себя.

Б. Поза орла: нога согнута и носком касается пола.

В. Поза орла с наклоном туловища вперед.

При выполнении осанн в положении стоя следует соблюдать следующие методические рекомендации:

- Исключать резкие движения. Все позы выполняются в спокойном темпе, плавно.

- Все движения прямыми ногами выполняются без лишнего напряжения и переразгибания в коленных суставах.

- Не задерживать дыхание. Дышать ритмично и спокойно.

- Обращать внимание на четкое выполнение исходного и конечного положения.

- Сложность поз и время их удержания увеличиваются постепенно.

АСАНЫ В ПОЛОЖЕНИИ

СИДЯ И ЛЕЖА

9. Сед со скрещенными ногами (по «восточному») (1 кл.).

Спина прямо, плечи опущены, руки возле бедер, пальцы касаются пола или лежат на коленях.

Варианты:

А. Сед стопы вместе, колени врозь - поза сапожника, стопы прижаты друг к другу и удерживаются руками (3-4 кл.)

Б. Цветущий лотос - руки в положении цветка: основания лодоней соеденены, слегка согнутые пальцы раскрыты ( 1-2 кл.)

В. Цветущий лотос с поворотом туловища скручиванием (3-4 кл.)

10. ПОЗА БАБОЧКИ -сед с согнутыми ногами, колени в стороны. Руками обхватить пальцы стоп (1-2 кл.)

Варианты:

А. Покачивания вправо, влево.

Б. Наклон вперед.

В. лежа на спине.

11. ПОЗА ЛОТОСА -сед со скрещенными ногами, стопа одной ноги лежит на бедре другой, кисти рук лежат на коленях.

Облегченный вариант - поза полулотоса - лишь стопа одной ноги лежит на бедре другой.

12. ПОЗА ГЕРОЯ. Сед на пятках, туловище и голова прямо, руки лежат на коленях (1-4 кл.)

Варианты:

А. Руки назад, кисти в замок.

Б. С наклоном вперед, руки лежат на полу.

13. ПОЗА ГОЛОВЫ КОРОВЫ, В седее на пятках, в «легкой» позе или в лотосе (полулотосе) поднять правую (левую) руку вверх, согнуть, предплечье за спиной, согнуть левую руку также завести за спину, ладони или пальцы касаются друг друга. См. позу горы -вариант А (1-4 кл.)

14. ПОЗА ПОСОХА - сед с прямыми ногами. Туловище прямо, сидеть на ягодичных буграх, стопы на себя, руки вдоль туловища, кисти лежат на полу у бедер (1-4 кл.)

15. ПОЗА ДОЛГОЛЕТИЯ. В седее с прямыми ногами наклон вперед прогнувшись с захватом указательным и средним пальцами рук больших пальцев стоп (1-4 кл.)

Варианты:

А. С полным наклоном вперед.

Б. Наклон прогнувшись, согнутые руки над над головой, предплечья вместе.

В. Наклон вперед, носки оттянуты.

16. НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ НОГИ ВРОЗЬ, руки вперед (2-4 кл.)

Варианты:

А. Руки в стороны, касаются стоп.

Б. То же, но стопы на себя.

В. Наклоны в седее ноги врозь к правой (левой) ноге.

17. НАКЛОН ВПЕРЕД, ОДНА НОГА СОГНУТА, колено лежит на полу (выворотно).

18. ПОЗА ЧЕРЕПАХИ -в седе ноги врозь с согнутыми ногами, руки в стороны под ногами.

АСАНЫ В ПОЛОЖЕНИИ
ЛЕЖА

19. ПОЗА РЫБЫ - лежа на спине, с прямыми ногами, прогнуться.

20. ПОЗА ГЕРОЯ ЛЕЖА - лежа на спине с согнутыми назад ногами или одной согнутой ногой.

21. ПОЗА КОБРЫ - лежа на животе, прогнуться с опорой руками впереди.

22. ПОЗА ЛУКА - лежа на животе, согнуть ноги в полодении врозь, захватить руками голени и прогнуться.

23. ПОЗА СФИНКСА - облегченный вариант позы кобры.

АСАНЫ С ПОВОРОТОМ

ТУЛОВИЩА (СКРУЧИВАНИЕМ)

24. Возможно выполнение скручивания туловища в положении стоя с наклоном вперед.

Варианты:

А. В положении седа ноги врозь.

Б. В положении седа ноги врозь, одна нога согнута.

25. Поворот туловища выполняется в седе в сторону согнутой ноги: правая согнута, поворот направо.

Методические рекомендации:

- Не напрягать сильно мышцы живота.

- Во время скручивания не сутулить спину.

- Не задерживать дыхание.

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ

26. ПОЗА БЕРЕЗКИ - стойка на лопатках.

27. ПОЗА ПЛУГА - лежа на спине, ноги за голову, пальцы стоп касаются пола, руки вдоль туловища.

Варианты:

А. Ноги не касаются пола.

Б. Ноги согнуты, колени лежат на полу, руки за головой, обхватывают ноги.

28. КОРОЛЕВА АСАН - СТОЙКА НА ГОЛОВЕ И ПРЕДПЛЕЧЬЯХ.

Варианты:

А. Выполнение у стены, со страховкой.

Б. В стойке на голове, ноги - в положении лотоса.

УПРАЖНЕНИЯ
В ПОЛОЖЕНИИ УПОРОВ

29. «СОБАКА» - упор углом на ноги и руки. Из стойки на коленях, выпрямляя ноги, перейти в упор: туловище и голова на одной линии.

Варианты:

А. Выполняется на одной ноге, другая согнута.

Б. На одной ноге, другая поднята вверх.

30. В упоре на коленях - «кошка». Положение круглой и прогнутой спины.

31. «Мост» из положения лежа.

Разучивается со страховкой.

Облегченный вариант: с опорой на голову.