Методическая разработка «Спортсменам-ориентировщикам о закаливании»

Государственное автономное образовательное учреждение

дополнительного образования детей

«Белгородский областной Центр детского и юношеского

туризма и экскурсий»

Спортсменам - ориентировщикам о закаливании

Волошин Юрий Иванович

педагог дополнительного образования

ГАОУ ДОД «Белгородский областной Центр

детского и юношеского туризма и экскурсий»

Белгород - 2014

Издавна известно, что железо и сталь в процессе обработки и закалки становятся очень прочными. Применительно к организму человека слово «закаливание» используется по такому же принципу: когда, воздействуя на организм определёнными процедурами, повышают его защитные силы. Для повышения устойчивости организма человека к воздействию метеорологических факторов используют различные мероприятия, тем самым проводя тренировку приспособительных возможностей организма с помощью природных факторов.

Сущность закаливания состоит в том, чтобы постоянными и систематическими тренировками улучшить терморегуляцию и позволить организму юных спортсменов безболезненно переносить различные температурные колебания внешней среды и предупреждать простудные заболевания. Поэтому самым эффективным средством тренировки защитных сил организма спортсменов-ориентировщиков и повышения его устойчивости к холоду является закаливание.

Не продолжительное охлаждение организма юных спортсменов является относительно безопасным, так как организм способен самостоятельно устранять негативные изменения. Но длительные воздействия холода могут привести к различным травмам с более тяжёлыми последствиями, включая отморожения и летальные исходы.

Существует определенная закономерность в локализации отморожений. Наиболее часто они возникают на ногах и руках. На других частях тела отморожения возникают реже. Следует учитывать это при проведении загородных экскурсий и турпоходов в зимнее время, на лыжных прогулках и соревнованиях по зимним видам спорта. Особое внимание юным ориентировщикам следует обращать на защиту от холода наиболее уязвимых участков тела - ног и рук.

Большую угрозу представляет сочетание воздействия холода и влаги, так называемый влажный холод. Такая ситуация возникает при сырой обуви или одежде. При резких и необычных изменениях температуры воздуха усиливается поражающее действие холода. Возникают простудные заболевания и многие другие заболевания, связанные с переохлаждением юных спортсменов.

Охлаждение в зависимости от интенсивности понижает защитные силы: повышается проницаемость защитных барьеров; болезнетворные агенты легко проникают в организм. В результате охлаждения уменьшается активность организма спортсменов-ориентировщиков и способности организма противостоять возбудителям болезни. Под влиянием охлаждения юных ориентировщиков снижается уровень обменных процессов, ослабляется деятельность нервной системы. Важно отметить, что у незакаленных спортсменов это приводит к ослаблению организма, способствует обострению имеющихся хронических заболеваний или возникновению новых. Закаленные спортсмены легко переносят охлаждение. Закаливание способствует повышению активности всех защитных сил организма.

В борьбе с суровыми стихиями веками отрабатывались различные приемы выживания в неблагоприятных климатических условиях и при воздействии холода.

Наибольшее распространение имела знаменитая и поныне русская баня. Она была обязательным атрибутом каждого поселения русских людей. Мытье в бане обязательно сочеталось с обливанием холодной ледяной водой летом, а зимой - с обтиранием снегом или купанием в проруби.

«Начало представления о закаливании человека положил Гиппократ (460 - 356 гг. до. н. э.). Его заслуга состоит в том, что он систематизировал имеющийся обширный фактический материал по использованию холода в целях укрепления здоровья. Закаливанию он отводил большую роль в профилактике самых различных заболеваний. По его мнению особой целительной силой обладают закаливающие процедуры холодом, а «холодные дни укрепляют тело». На этом основании он предостерегал от нежелательных последствий, которые могут возникнуть при постоянном нахождении в тепле. Он писал, что у тех, кто постоянно держит себя в тепле, происходят следующие вредные последствия: изнеженность мышц, слабость нервов, обмороки, кровотечения»¹.

В своих трудах великий ученый того времени Абу - Али Ибн - Сина, известный в Европе под именем Авиценны, дал своё описание закаливающим процедурам.

«По мнению Авиценны, начинать закаливание нужно летом, а главным средством он считал воду и наиболее эффективную форму ее использования - купание. Купание он рекомендовал людям с хорошим здоровьем и строго соблюдающим режим дня. Авиценна подчеркивал необходимость строго дозировать длительность купания и предложил пользоваться при этом субъективными ощущениями тепла «Купающийся остается в воде, пока ему приятно и сносно и пока он не чувствует дрожи»².

Закаливание - эффективное средство укрепления здоровья спортсменов-ориентировщиков. Особенно велика его роль в профилактике простудных заболеваний. Закаленные люди, как правило, не простуживаются. Во-первых, закаливание - это система закаливающих мероприятий в режиме дня, а не только какая-либо одна закаливающая процедура. Во-вторых, закаливание - это активный процесс. Он предполагает намеренное использование искусственно созданных воздействий холода с целью тренировки всех защитных механизмов организма. В-третьих, закаливание холодом вызывает в организме два вида эффектов: специфический эффект и неспецифический. Специфический эффект заключается в повышении устойчивости организма именно к холоду. Неспецифический эффект заключается в одновременном повышении устойчивости и некоторым другим воздействиям, например, к недостатку кислорода. В-четвертых, специальная закаливающая процедура, например, обтирание только туловища холодной водой, вырабатывает специфическую устойчивость к охлаждению.

При организации закаливающих процедур необходимо запомнить, что успех возможен лишь в том случае, когда они проводятся систематически, непрерывно, длительное время. Нежелательны пропуски даже в 2-3 дня, а если перерыв длился 2-3 недели, то закаливающие процедуры приходится начинать с менее эффективных воздействий. Должна также соблюдаться постепенность в нарастании интенсивности процедур.

При выборе закаливающих средств и дозировки процедур обязательно учитывается состояние здоровья, выносливость и другие индивидуальные особенности спортсменов.

Только комплексная система воздействия физическими тренировками и природными факторами (воздух, солнце, вода) помогает выработать выносливость, устойчивость к простуде и инфекции, к физическим и нервным перегрузкам. Закаливание основано на двух принципах: тренировка, состоящая из систематически повторяемых по определенной программе температурных воздействий, и постепенное усиление их интенсивности и продолжительности.

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ

Воздушные ванны наиболее необходимы и безопасны для закаливания. С них рекомендуется начинать систематическое проведение закаливающих процедур.

Лучшее место для процедур - это лесные массивы, удалённые от источников пыли, дыма и выхлопных газов автомобилей. Воздушные закаливающие процедуры могут применяться как в состоянии покоя, так и в сочетании с физическими упражнениями. Об эффективности занятий физическими упражнениями на открытом воздухе свидетельствуют многочисленные исследования: улучшается функциональное состояние и терморегуляция организма, происходит снижение заболеваемости инфекционными болезнями и повышается закаленность организма. Полезно сочетать приём воздушных ванн с играми, купанием.

Так как занятия спортивным ориентированием проводятся круглогодично на открытом воздухе, то нет необходимости в специальном приеме воздушных ванн.

ЗАКАЛИВАНИЕ СОЛНЦЕМ

Под влиянием солнечных лучей повышается тонус центральной нервной системы, в коже образуется витамин D, улучшается обмен веществ, активируется деятельность желез внутренней секреции. Солнечный свет и ультрафиолетовые лучи уничтожают многие болезнетворные микробы.

Закаливание солнцем производится посредством солнечных ванн, точнее, воздушно-солнечных, так как при этом на организм действуют оба эти фактора. Долгое пребывание на солнце снижает защитные силы организма и может привести к обострению имеющихся заболеваний.

Лучше всего загорать в утреннее время с 9 до 12 часов. Ложиться нужно ногами к солнцу, голову защищать панамой, но не обвязывать ее полотенцем или косынкой, т.к. при этом затрудняется испарение, а следовательно, и охлаждение головы. Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу же после нее. Солнечные ванны можно принимать спустя 30-40 мин после завтрака, а заканчивать не менее чем за 1 час до приема пищи. Начинают закаливание солнечными лучами с сеансов продолжительностью 5-10 мин в день, ежедневно увеличивая их на 5-10 мин и доводя общую длительность процедуры до 2-3 час. Обязательна периодическая смена положения тела и перерыв в приеме солнечных ванн каждый час на 10-15 минут.

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОДОЙ

Еще древние греки считали, что «вода смывает все душевные страдания». Вследствие большой теплопроводности вода является более эффективным средством закаливания.

Лучшее время для водных процедур - окончание утренней гимнастики. Они способствуют переходу организма в активное состояние и создают бодрое настроение.

Закаливание водой начинают с обтирания. Это наиболее «мягкая» водная процедура, осуществляемая с помощью губки и полотенца, смоченных в воде. Обтирают вначале верхнюю половину тела, насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, затем то же делают с нижней половиной тела. Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище - круговыми движениями по направлению к подмышкам и паховым впадинам. Продолжительность процедуры - 4-5 минут.

Обливание действует более сильно, т.к. эффект раздражения усиливает давление водной струи. Начинать обливание следует водой температуры около 30 градусов, постепенно доводя ее до 15 градусов и ниже. Длительность процедуры с последующим растиранием тела - 3-4 минуты.

Купание является интенсивной комплексной закаливающей процедурой. Купальный сезон можно начать, если температура воды не ниже 18-20 градусов, а заканчивать (для большинства спортсменов) при температуре воды не ниже 10-12 градусов и воздуха - 14-15 градусов.

Лучшее время купания - спустя 1,5 - 2 часа после завтрака и днем через 2-3 часа после обеда. Закаливание можно проводить и воздействуя на отдельные части тела. Самые простые и доступные приемы - обмывание ног и полоскание горла холодной водой. Обычно рекомендуется смена горячей (35-40 градусов) и холодной воды (15-20 градусов) для стоп и лодыжек в течение 30 секунд подряд несколько раз. То же для стоп и лодыжек, только прохладной водой (в пределах 25-20 градусов), снижая температуру до 15 градусов: снижение температуры на 1-2 градуса проводят постепенно каждые 1-2 дня. Закаливание носоглотки начинают с 20 градусов и доводят температуру воды до уровня холодной постепенно, в течение одной - двух недель.

ХОЖДЕНИЕ БОСИКОМ

Один из древнейших приёмов закаливания, который можно применять весной, летом и осенью - хождение босиком. Спортсменам-ориентировщикам рекомендуется ходить босиком по скошенной траве и опавшей хвое в лесу. Кроме закаливающего эффекта ходьба босиком предохраняет от плоскостопия. Продолжительность процедур зависит от температуры земли. Особенно полезно ходить по росе и по воде.

Из собственного многолетнего опыта применения зимних процедур хочу рекомендовать хождение босиком по снегу. Не продолжительное воздействие холода на стопы с последующим обтиранием их полотенцем положительно сказывается на состоянии здоровья и эмоциональном настрое.

БАНИ

Применение бани в тренировочном процессе спортсменов-ориентировщиков является прекрасным средством восстановления после физических нагрузок, способствует укреплению здоровья и закаливания. Происходящие в организме изменения зависят от длительности пребывания, температуры и влажности воздуха в бане. Банные процедуры оказывают сильное влияние на организм. После многократного воздействия контрастных процедур происходит эффект закаливания. В бане у спортсменов происходит тренировка нервных рецепторов, терморегуляция организма, повышается мышечный тонус, улучшаются иммунные функции организма.

Применение банных процедур не рекомендуется: при плохом самочувствии и воспалительных процессах в организме; при ОРЗ, гриппе и некоторых других заболеваниях; после больших физических нагрузок и при сильном утомлении; перед сном; после обильной еды и натощак.

При закаливании необходимо соблюдать определённые правила.

1. У юных спортсменов воспитать потребность в систематическом закаливании. Личным примером, беседами, встречами с известными спортсменами, показом фотографий, слайдов, видеофильмов нужно заинтересовать спортсменов-ориентировщиков, создать нужный психологический настрой и понимание необходимости закаливания - тем самым обеспечить успех закаливания.

2. Закаливание должно быть систематичным, т.е. ежедневным и без перерывов. Закаливанием нужно заниматься в течение всей жизни.

3. Нужно постепенно понижать температуру воды или воздуха, а также увеличивать длительность процедуры.

4. Соблюдать при закаливании индивидуальный подход к каждому юному спортсмену. У спортсменов сильного уравновешенного типа устойчивость к холоду вырабатывается быстрее и сохраняется несколько дольше, чем у спортсменов с сильным неуравновешенным типом.

5. Каждая закаливающая процедура должна проходить на положительном эмоциональном фоне. Спортсмен-ориентировщик должен подходить к ним в хорошем настроении, испытывать при этом удовольствие. Положительные эмоции почти полностью исключают негативные эффекты охлаждения. Следует избегать принуждений при применении закаливающих процедур.

6. При закаливании юных спортсменов надо использовать все средства. Это обеспечит эффективность самого закаливания и достижение хорошего здоровья.

7. В процессе закаливания юных спортсменов необходимо учитывать климатические условия конкретного региона и дозировать нагрузки холодом.

Температурные условия, в которых спортсмен-ориентировщик находится постоянно, формируют и уровень его чувствительности к холоду, и специфический тип терморегуляции, что необходимо учитывать при закаливании.

Закаливание является важным средством сохранения и укрепления здоровья спортсменов-ориентировщиков и способствует их всестороннему развитию. Рационально организованный режим дня юных спортсменов и постоянное его соблюдение способствует достижению крепкого здоровья и высокой работоспособности.

Периодически контролируя свое здоровье и, внося соответственно коррективы, спортсмены могут себе сохранить и улучшить здоровье.

Только терпением и упорством можно добиться гармонии организма с природой и благоприятного их взаимодействия.

ЛИТЕРАТУРА

1. Чусов Ю.Н. - Закаливание школьников, М., Просвещение. 1985.с.16, с.17.

1 Чусов Ю.Н. Закаливание школьников. - М: Просвещение 1985.с.16.

2 Чусов Ю.Н. Закаливание школьников. - М: Просвещение 1985.с.17.