Учебно-методическое пособие к урокам физической культурой Стретчинг

Министерство образования и науки Архангельской области

Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение Архангельской области

«Новодвинский Индустриальный техникум».

(ГАПОУ АО «НИТ»)

И.А. Клочева

СТРЕТЧИНГ

Учебно-методическое пособие

Новодвинск 2015

2

Содержание

1. Введение………………………………………………………………….3

2. Значение системы стретчинга…………………………………………..5

3. Гибкость - как одно из двигательных качеств………………………...8

4. Стретчинг - упражнения для осанки и заботы о спине ......................13

5. Оздоровительная сущность стретчинга ………………………………15

6. Методика развития стретчинга ………………………………………..17

7. Комплекс лучших упражнений на растягивание …………………….22

8. Заключение …………...………………………………………………...39

9. Список используемых источников…………………………………….42

10. Приложения …………………………………………………………..43

3

1. Введение

В учебно-методическом пособии раскрывается роль стретчинга как средства физического воспитания обучающихся. Дается классификация форм и средств, примерная структура урока и последовательность упражнений. Приведен большой каталог упражнений различной направленности

Несколько лет назад система стретчинга, популярная за рубежом, стала известна и в нашей стране. В настоящее время этот вид физической активности набирает популярность в дошкольных и школьных образовательных учреждениях.

Стретчинг представляет собой совершенно новый подход, новый способ решения проблем физического воспитания, открывает новые возможности при работе с детьми.

Основное положительное воздействие методики стретчинга сводится к следующим факторам:

1.

• При выполнении стретчинговых упражнений уменьшается мышечное напряжение и достигается релаксация тела;

• Развивается гибкость, создаются максимально благоприятные условия для развития и совершенствования других физических качеств;

2.

• Совершенствуется функция равновесия, а значит и вестибулярный аппарат, что способствует удержанию статистических поз;

• Формируется разнообразная двигательная активность;

4.

3.

• Предупреждается травматизм, в особенности мышечные перерастяжки и перенапряжения, при выполнении которых удается на некоторое время полностью снять нагрузку с позвоночника. [12]

4.

• Облегчаются занятия такими видами спорта, как: бег, катание на лыжах, плавание и т.д.;

• Обогащаются знания тела, развивается внимательное отношение к нему (фокусирование внимания на различных частях тела,

• подвергаемых растяжению, анализ возникающих при этом ощущений является залогом правильного выполнения стретчинговых упражнений, формирование телесной рефлексии). [7]

5.

2. Значение системы стретчинга.

Стретчинг - это специально разработанная система упражнений, направленных на совершенствование гибкости и подвижности в суставах, а вместе с тем и на укрепления этих суставов, тренировку мышечно-связочного аппарата с целью улучшения эластических свойств, создание прочных мышц и связок.

Суть этой системы состоит в том, что с помощью очень медленных и плавных движений (сгибаний и разгибаний), направленных на растягивание той или иной группы мышц, принимается и удерживается в течении некоторого времени определенная поза. [10].

Таким образом, стретчинг - это метод фиксированной растяжки. Комплексы упражнений в системе стретчинга направлены на растягивание практически все мышц тела, причем этот широкий спектр упражнений выполняется из разнообразных исходных положений, что чрезвычайно важно для эффективности развития гибкости и подвижности в суставах.

Использование стретчинга как системы упражнений, направленных на развитие гибкости и снятие мышечных зажимов, способствуют совершенствованию ощущений, познанию собственного тела и его деятельности. На этой основе сознательному управлению движениями, приобретает особое значение в свете так называемой «соматической теории», создателем которой является американский врач Томас Ханна (1997). По мнению автора, необходимо с самого детства формировать внимательное и сознательное отношение к своему телу, а через него - к своему внутреннему миру. С детства прививать к детям ответственное отношение к себе, помочь им понять, как действует их тело, создать способности двигаться с минимумом усилий и максимумом эффективности, не посредством увеличения мускульной силы, а посредством возрастающего

6.

понимания того, как тело работает. Важно формировать у них умение сознательного управления движениями, а через их воздействие - на психические процессы. Это уникальная способность человека, но её нужно развивать с детства.

Стретчинг не оказывает стрессового воздействия, не вызывает неприятных ощущений, например, страшной одышки, ощущения потери сознания, которые могут возникать при рывковых движениях. Наоборот, стретчинг успокаивает и расслабляет тело, помогает ощущать работу мускулатуры, ближе узнать свое тело.

Правильное использование упражнений обеспечивает не только физическое здоровье на долгие годы, но и здоровье психическое, помогает познать и максимально реализовать свои возможности, формирует активную жизненную позицию, позволяет занять достойное место в обществе, стать свободным, независимым, уверенным в себе.

Стретчинг - это система работы с мышцами, суставами и связками тела может быть использована как в качестве прикладной физической дисциплины, так и в качестве самодостаточного способа поддержания физической формы.

В первом случае она помогает существенно повысить эффективность тренировок в основном виде спорта: так бодибилдеры, регулярно практикующие стретчинг, отмечают в первую очередь сокращение восстановительного периода после тренировок и большую отдачу от развиваемых мышц; танцоры - улучшение координации движений и увеличение их амплитуды. Занятия стретчингом снижают риск возникновения спортивной травмы и сглаживают проявление послетренировочного болевого синдрома.

Главное назначение стретчинга - удлинить мышечные волокна путем растягивания (чтобы повысить их сократительную способность), увеличить амплитуду движений в суставах, ускорить восстановление

7

организма после интенсивных физических нагрузок. Особенно важно систематически воздействовать на те суставы, подвижность в которых без применения физических упражнений развивается в повседневной жизни менее всего. Подвижность в суставах развивается лишь тогда, когда упражнения на растягивание выполняют с максимальной амплитудой, иначе, мышцы и связки растягиваются недостаточно, что не увеличивает подвижности в суставах [6].

8

3. Гибкость - как одно из двигательных качеств.

Гибкость - одно из качеств, которое необходимо в подготовке спортсмена и на уроках физической культуры.

Гибкость часто рассматривают как анатомо-морфологическое качество, характеризующееся способностью выполнять суставные движения с большой амплитудой. Гибкость зависит от подвижности суставов. Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, упрочняют связки и мышечные волокна, наконец, повышают эластичность мышц, способность к их растягиванию, что является хорошим средством предупреждения мышечных травм.

Различают несколько видов гибкости.

Активная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий.

Пассивная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил: тяжести партнера, различных приспособлений, тяжелых предметов и т.д. Величина пассивной гибкости выше соответствующих показателей активности гибкости [12].

Общая гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

Специальная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях соответствующих особенностям спортивной специализации [11].

Отношение пассивной гибкости и силовых качеств.

Силовые качества не связаны с пассивной гибкостью - сами по себе они не оказывают на нее положительное влияние. Увеличение силы приводит

9

к ухудшению подвижности в суставах. И это кажется естественным, так как увеличение физиологического поперечника мышцы есть процесс, противоположный ее удлинению. В то же время состояние пассивной гибкости может оказывать влияние на проявление силовых качеств.

1. Чем больше подвижность в суставах, тем более растянутыми
   оказываются мышцы, а значит, тем большую динамическую и скоростную
   силу могут проявить при прочих равных условиях;

2. Эта закономерность справедлива и для отношений гибкости и
   статической силы. Но здесь она проявляется опосредованно, (то есть через
   что-то): чем больше пассивная подвижность, тем при большем количестве
   положений (углов) в суставе может быть проявлена статическая сила [10].

Отношения активной гибкости и силовых качеств.

Во взаимоотношениях силовых качеств и активной гибкости прослеживается прямая и обратная связь:

1. чем больше активная гибкость, тем при большем количестве
   положений (углов) в суставе может быть проявлена статическая сила и тем
   меньше угол в суставе, при котором может быть осуществлено статическое
   напряжение. Но чем больше уровень статической силы, тем на суставной
   амплитуде может быть зафиксировано углов;

2. чем большая динамическая (медленная) сила, тем на большее
   расстояние может быть осуществлено медленное движение в суставе;

3. чем большая скоростная сила, тем на большее расстояние может
   быть осуществлено соответствующее движение в суставе [5].

Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит от ряда факторов - внутренних и внешних.

К внутренним факторам относятся тормозные элементы сустава. Куда включаются форма суставной поверхности, суставная сумка, костные

10

выступы, сухожилия мышцы и т. д. Однако самым главным ограничителем движений в суставах человека является взаимное сопротивление мышц, окружающих сустав. Так, сокращение мышцы в процессе движения сопровождается растяжением соответствующих мышц - антагонистов, вызывающих тормозящий эффект, который носит относительно охранительный характер. Возникающее торможение связано с увеличением тонуса растягиваемых мышц, что приводит к сокращению амплитуды движения. Об этом еще И. М. Сеченов (1981) говорил, что эффект сокращения данной мышцы уменьшается еще эластическим противодействием растягивающегося вместе с этим антагониста. При этом некоторая часть подъемной силы сокращающейся мышцы идет на его растяжения и, конечно тем большая, чем больше удлинение [13].

Способность мышечных волокон к растягиванию (их эластичность) повышается под влиянием тренировки.

Эта способность зависит и от умения их расслаблять. Некоторые специалисты считают, что плохая гибкость объясняется главным образом неумением расслаблять мышцы - антагонисты, недостаточной слаженностью нервных процессов, регулирующих напряжение и расслабление мышц. Не случайно у лиц плохо координирующих свои движения, плохо расслабляющих мышцы, гибкость развивается медленнее. Среди некоторых тренеров в различных видах спорта бытует мнение, что улучшение способности мышц к растягиванию ухудшает их силу. Оно основано на том, что вместе с увеличением поперечника мышц уменьшается подвижность в суставах [11].

Доказано, что улучшение способности мышц к растягиванию не может мешать проявлению мышечной силы. Наоборот, это должно создавать большие возможности для ее проявления. Неправильное мнение о вредности гибкости для силы сложилось в результате ошибок в методике тренировок

[2].

11

Способность мышечных клеток расслабляться и удлиняться вследствие растягивания изменяется в довольно большом диапазоне, в зависимости от различных внешних условий и состояния организма.

При развитии гибкости необходимо помнить:

1. развивать с раннего возраста;

2. упражнения на гибкость сочетать с упражнениями, укрепляющими
   соответствующие суставы;

3. не развивать гибкость тела чрезмерно, чтобы она не была
трудноуправляемой;

4. перед выполнением упражнений на гибкость разогреть организм;

5. упражнения на гибкость выполнять в каждом занятии, как в разминке,
   так и в основной части занятий;

6. при выполнении упражнений ставить определенную цель;

7. после выполнения упражнений на гибкость давать упражнения на
расслабление. [7].

Гибкость зависит от внешней температуры среды: при повышении температуры она увеличивается.

Температура мышцы - важнейший фактор, определяющий ее податливость растяжению. Повышение температуры тела под влиянием внешнего тепла или в результате выполнения физической работы, вызывая усиленное кровоснабжение мышц, делает волокна более эластичными. Вместе с этим большое значение имеет и тонус центральной нервной системы. Известно, что при эмоциональном подъеме предельная амплитуда движений больше, чем при депрессии.

Чем больше степень подвижности в суставе, тем меньше поддается она дальнейшему повышению [3].

При достижении с помощью специальных упражнений анатомической подвижности дальнейшее ее улучшение практически невозможно, ибо это

12

приводит к повреждению суставно-связочного аппарата.

Зная величины анатомической и фактической (уже достигнутой) подвижности в суставах, можно определить не только степень развития подвижности того или иного, но и степень возможного ее прироста.

Показатели коэффициента подвижности позвоночного столба у детей подросткового возраста по Менхину Ю.В.(1989)

группы детей

возраст (лет)

14

15

16

17

мальчики

0,51

0,54

0,49

0,47

девочки

0,75

0,74

0,74

0,71

У девочек показатели коэффициента подвижности во всех возрастах выше, чем у мальчиков. Следовательно, величина возможного прироста подвижности в суставах у девочек меньше, чем у мальчиков. Так, например, у мальчиков величина возможного прироста подвижности в плечевом суставе при сгибательных движениях руки колеблется в пределах 38-44 градусов, в тазобедренном суставе 50-70 градусов, позвоночного столба 30-40 градусов, а у девочек соответственно в пределах 23-30, 50-60 и 20-30. При развитии подвижности в разных суставах необходимо учитывать, что коэффициент подвижности в различных отделах суставно-связочного аппарата неодинаков.

Например, у мальчиков коэффициент подвижности в плечевом суставе равен 0,61, позвоночного столба -0,49, в тазобедренном суставе -0,59 [6].

13

4. Стретчинг - упражнения для осанки и заботы о спине.

Все в нашем организме взаимосвязано: с одной стороны настроение в очень большой степени влияет на осанку, с другой стороны, осанка влияет на настроение.[8] Выравнивание осанки оказывает положительный эффект не только на физическое тело, но и на душевное состояние.

На осанку может влиять и мышечное разбалансирование, которое развивается на протяжении всей жизни. Плохая осанка может привести к серьезным проблемам со спиной, и поэтому занятия стретчингом помогают укреплять и растянуть мышцы, что положительно отражается на осанке. При плохой осанке строение костей перестает быть правильным и симметричным, и в результате этого всю работу по поддержанию тела в вертикальном положении выполняют одни мышцы, без помощи скелета. Если голова находится в положении впереди тела, то плечи делаются круглыми и выходят вперед, а грудь западает. Мышцы плеч (особенно трапециевидная) постоянно перенапряжена, стараясь поддерживать голову, вследствие чего напрягается шея.

Каждый сустав в теле контролируется группами мышц: сгибателями, разгибателями и мышцами, которые вращают и поворачивают кости, должны находиться в равновесии. Если мышцы разбалансированы, т.е. сгибатели могут быть короче и напряженнее, чем разгибатели, то вызывает неравномерное распределение сил, приводящая к ослаблению сустава и его неустойчивости. Это влияет на скелет, кости которого начинают располагаться неровно. С помощью стретчинга можно постепенно привести в равновесие группы мышц и сознательным усилием выравнивать положение костей. [4]

Позы стретчинга обеспечивают подвижность и большую гибкость позвоночника, что помогает облегчить боли в спине. Сгибание и разгибание позвоночника помогает обеспечить позвоночные диски кровью, благодаря

14

чему предупреждаются их дегенеративные изменения, такие, как выпячивание ущемление. Стретчинг помогает сохранить 4 естественных изгибов тела. Изгибы шеи (шейный отдел позвоночника) и нижней части спины (поясничный отдел) являются вогнутыми, изгибы срединной части спины (грудной) и крестца (5 соединенных позвонков таза) - выпуклыми. Эти естественные прогибы работают как амортизаторы ударов, возникающих под влиянием земного притяжения, а так же и во время движений, совершаемых в повседневной жизни. Когда изгибы слишком велики, например грудной отдел позвоночника слишком выпячен (кифоз) или поясничный изгиб чрезмерно выражен (лордоз), часто возникают боли в спине. Упражнения на растягивания оказывают расслабляющее действие на мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и напряжением нервной системы. Занятия стретчингом позволяет почувствовать себя высокой, стройной, гибкой, а улучшение состояния мышечного аппарата не может не сказаться на улучшении осанки.[12]

Стретчинг помогает вернуть позвоночник в нормальное состояние, т.е. разгрузка мышечно-связочного аппарата позвоночника достигается путем уменьшения поясничного столба с помощью определенных поз и специальных физических упражнений.[15]

Таким образом, упражнения по системе стретчинг на растягивание и расслабление, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают тонус, снабжают кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков. Достаточная гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок путем возврата от сокращенного состояния к прежней длине (в покое).

15

5. Оздоровительная сущность стретчинга

Оздоровительная сущность стретчинга состоит в том, что при растягивании разных частей тела в соответствующих направлениях, мы добиваемся чередований напряжения и расслабления в мышцах. Меняя силу и направление нагрузки, мы можем задействовать многие группы мышцы. Растяжки основаны на естественном движении. Каждый знает, как хочется потянуться всем телом, пробудившись ото сна. Расслабились мышцы - отдыхают нервы, успокаивается мысль, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие.

Лучший способ снять ненужное напряжение - это умение дифференцированно расслабиться, достигая такого состояния, когда в отдыхающих клетках активно идут восстановительные процессы. Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомление, дает ощущение покоя и сосредоточенности.

Если же вы не спортсмен и хотите, лишь быть в форме, стретчинг поможет и вам. Занимаясь им в течение нескольких месяцев, вы непременно обратите внимание на:

1. Осанку, которая стала естественной;

2. Суставы, которые стали лучше сгибаться, приобретают большую подвижность;

3. Мышцы, которые стали плоские и сильнее;

4. Работоспособность, которая увеличилась;

5. Напряжение, которое пропало неизвестно куда;

6. Это лучшая профилактика против отложения солей.[8]

16

Стретчинг помогает сбросить лишний вес. Во время тренировок в организме происходят в ускоренном темпе обменные процессы. Значит, шлаки и токсины, а вместе с ними и ненавистные калории выводятся за пределы внутренней среды тела быстрее и в большем объеме, чем обычно. Кроме того, сжигание лишних калорий при занятиях стретчингом осуществляется тоже довольно стремительно, что препятствует формированию жировых складок в самых проблемных зонах. 17

6. Методика развития стретчинга

Занятия стретчингом состоит из разминки строго необходимой для разогрева мышц, дыхательных упражнений, которые насыщают кровь кислородом, основных упражнений на все крупные мышечные группы, и заминки, приводящей организм в состояние покоя. Стретчинг правильный выбор спортсмена, и любителя, и простого человека, заботящегося о своем теле.

Упражнения на растягивания полезны и необходимы всем независимо от возраста и степени развития гибкости, но:

1. Всегда растягивайтесь до определенных характерных только для вас пределов. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения - это знак того, что амплитуда растяжки слишком велика;

2. Никогда не пружиньте, но выполняйте удержания;

3. Идеальное время для тренировки в растягивании - это сразу после ходьбы или другой формы аэробных упражнений. Также, поскольку стретчинг снимает излишки напряжения мышц, вы можете использовать эти упражнения в любое время для повышения настроения и хорошего самочувствия; особенно если позади тяжелый рабочий день или утомительная поездка.

4. Во время упражнений не забывайте правильно дышать. Самое главное в этом - не задерживать дыхание и не форсировать выдох. Лучше всего дышать обычно и спокойно, а в перерывах между упражнениями можно сделать глубокий вдох и полный выдох.

18

5. Каждую позу, растягивая держать в течение 10 - 30 секунд, т. е. так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нудно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения.

Эксперименты показывают, что использование различных исходных положений обеспечивает равномерное растягивание всех участков мышц, без чего невозможно полноценное развитие гибкости.[9]

Основополагающим принципом стретчинга является регулярность и постепенность растяжки, ее абсолютная безболезненность. Методика стретчинга основывается на естественных свойствах мышц: ползучести и релаксации.

Ползучесть - это свойство мышц изменять с течением времени при той же нагрузке и напряжении свою длину.

Релаксация - это свойство мышц расслабиться с течением времени при той же нагрузке и напряжении.

Стретчинговые упражнения помогают расслаблять с помощью растяжки, не перенапрягая их. Методика стретчинга стоит на позициях, принципиально отличающихся от традиционных форм выполнения физических упражнений. Она отрицает возможность использования баллистических упражнений именно из-за обязательно возникающего при этом перерастяжения мышц. Согласно этой методике, лучше не дорастянуть мышцу, чем перерастянуть ее, тогда как при правильном выполнении упражнения всегда остается запас растяжки.[1]

Каждый раз, выполняя упражнения запасом растяжки, мышца тем самым подготавливается к большему растяжению, постепенно она перестает чувствовать напряжения (в основе возникновения такого

19

мышечного изменения лежит свойство ползучести).

Таким образом, постепенно, без перерастяжки и перенапряжения, можно сделать мышцы эластичными, а тело гибким.

В методике стретчинга предлагаются такие упражнения, при выполнении которых удается на некоторое время полностью снять нагрузку с позвоночника.

Существуют два типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц):

6. Баллистические - это маховые движения руками и ногами, сгибания и разгибания туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. Здесь удлинение определенной группы мышц оказывается кратковременным, оно длится столько, сколько мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний;

7. Статистические - это когда с помощью очень медленных движений (сгибаний или разгибаний туловища и конечностей) принимается определенная поза и спортсмен удерживает ее в течение 5 - 30 и даже 60 секунд. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно).

Увеличение подвижности в суставах дает улучшение результатов почти во всех видах спорта, но наиболее ярко это проявляется в спортивной гимнастике. В спорте стретчинг используется в разминке и при занятиях, в которых запланировано развитие гибкости и подвижности в суставах. Объем и характер упражнений должен соответствовать специализации спортсменов тем требованиям к гибкости, которые предъявляет данный вид спорта.

20

Целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов. Первый, избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс, включается 5 - 7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Где идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный по величине тренировочный эффект.[2]

Второй тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным воздействием. В нем используется 5 - 7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп не велика. При стретчинге длительность упражнений колеблется от 5 до 30 секунд. При этом нужно учитывать, что продолжительность упражнений тесно связана с ее интенсивностью и, следовательно, с разными механизмами регуляции напряжения растянутых мышц.

Необходимо помнить, что стретчинг - это преимущественно статические упражнения. Например, если напряжение мышц составляет 50 - 70 % от максимальной нагрузки, то удержать такую позу можно не более двух минут. Максимальное напряжение удерживается в пределах 10 - 15 секунд, но длительность удержания зависит и от позы.[10]

Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно - сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40 - 60 минут только стретчингом) повышается до 120 - 130 ударов в минуту, (при условии, что в покое ее величина составляет 60 - 80 ударов в минуту).

Интенсивность упражнений характеризуется амплитудой сгибания в суставах и напряжением растянутых мышц в принятой позе. Величина напряжения мышц зависит от активности всех мышечных волокон, их

21

синхронности и напряжения и сокращения мышцы при длине покоя. В различных упражнениях нужно регулировать величину интенсивности нагрузки в основном за счет напряжения мышц. В разных позах, которые спортсмен принимает в упражнениях, нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущать растянутость мышц. В таком положении растянутая мышца уже достаточно активизирована без всякого дополнительного напряжения.[11]

Продолжительность интервала отдыха между повторениями упражнения определяет величину и характер сдвигов в организме, вызванных нагрузкой. В период отдыха происходят восстановительные процессы, протекание которых зависит от длительности упражнений и интенсивности их выполнения, а также от особенностей функционирования систем организма, обеспечивающих эффективность работы. Характер отдыха в паузах между повторениями в определенной степени влияет на протекание восстановительных процессов. Заполнение интервала отдыха какой-либо малоинтенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма.

22

7. Комплекс лучших упражнений на растягивание

Тот, кто хочет не только добиться оздоровительного эффекта, но и научиться красиво двигаться, стать гибким, должен уделить внимание качеству выполнения упражнений. Прежде всего, старайтесь сохранять правильную осанку: не сутультесь, голову держите прямо, разверните плечи, «подтяните» мышцы ягодиц и живота, не сгибайте колени, если это не предусмотрено упражнением.

Чтобы убедиться в том, что вы правильно приняли позу, проконтролируйте себя перед зеркалом или у стены.

Для начала прижмите к стене затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Подтяните мышцы живота, колени, ягодицы. Теперь можно выполнить простейшие движения: слегка присесть, поставить ноги врозь, развернув носки наружу, и снова присесть; подняться на носки, поставив ноги вместе, а затем врозь; поднять ногу, вытянуть ее вперед и в сторону; отвести руки в стороны и поднять, прижимая к стене; поставить руки к плечам, за голову. Все эти упражнения можно проделать с закрытыми глазами, сосредоточившись на мышечных ощущениях. Это позволит вам лучше запомнить правильное положение и обогатить двигательную память.

Начинайте комплекс упражнений стретчинга с разминки: ходьба на месте, наклоны в сторону, различные движения руками. Появление испарины можно расценивать как сигнал, свидетельствующий о том, что разминку можно закончить и перейти к основной части.

После разминки сядьте на пол, вытяните перед собой ноги, плотно прижав их к полу. Ступнями упритесь в тумбу, на которую положена линейка (рис. 1). Медленно наклонитесь и как можно сильнее потянитесь вперед.

23

Отметьте деление линейки, до которого вы дотянулись. Через 1-2 месяца регулярных занятий повторите этот тест. Оценить эффективность упражнений поможет следующая таблица.

Оценка

Отлично

Хорошо

Удовлетворительно

Посредственно

Плохо

Показатели

Более 60 см

48-53 см

35,5-45,7 см

30,5-33 см

Менее 30 см

рис. 1

Комплекс упражнений №1.

8. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнять другой рукой. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6 раз.

9. Встать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10 - 20 секунд. Повторить 4 - 6 раз.

24

• Примите исходное положение: ноги врозь, руки вперед, пальцы сцеплены. Слегка согнитесь, голову наклоните вперед. Потянитесь так, чтобы почувствовать растяжение мышц спины и рук (рис. 2).

рис. 2.

10. Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов.

11. Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола. Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину. Сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.

12. Поставьте ноги шире, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение выпада. Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и

25

13. выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.

14. Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону за правую. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20 - 30 секунд. Отдохнуть 20 - 30 секунд. Повторить 3 - 4 раза в каждую сторону.

15. Примите положение небольшого выпада в сторону. Носки направлены вперед. Слегка наклонитесь вперед, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь тянуться вниз, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.

Для устойчивости опирайтесь руками о колено (рис. 3).

рис. 3

26

• Сидя на пятках с наклоном туловища вперед (рис. 4).

1-4 - медленно выпрямляясь, поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше.

5-8 - и. п.

рис. 4

1. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу, назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Удержать это положение 20 - 30 секунд. Повторить упражнений 6 - 8 раз.

2. Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться за головой вверх. Тянуться, как кошечка! Повторить упражнение 6 - 8 раз.

27

• Сидя на пятках, оттянуть носки и положить руки на пол (рис. 5). Оторвать колени от пола, опираясь на кисти и носки. Удерживать положение 2-3 секунды, а затем вернуться в исходное положение.

рис. 5

3. Сесть, ноги врозь, ладони на затылке. Наклонить туловище вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6 - 8 раз.

4. Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены, стопы параллельно друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удержать это положение 20 - 30 секунд. Повторить упражнений 6 - 8 раз.

5. Поза «Египетской царицы» (рис. 6). В этом положении хорошо растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и туловища. Удержать позу 20-30 секунд.

28

рис. 6

• Сесть, ноги вместе, упор сзади (рис. 7).

1. Оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы, прогнуться.

2. Мах левой ногой.

3. Приставить ногу.

4. Вернуться в исходное положение.

5-8. Выполнить то же самое другой ногой.

рис. 7

29

• Сесть на пол (на коврик). Ноги врозь, спина прямая.

1. Наклон вперед. Старайтесь захватить руками стопы или обхватите нижнюю часть голени.

2-3. Удерживать положение, ноги в коленях не сгибать.

4. Вернуться в исходное положение.

6. Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице. Удержать положение 20 - 30 секунд. Отдохнуть 10 - 15 секунд. Повторить 6 - 8 раз.

7. Лежа на животе, согните ногу в колене, не отрывая бедро от пола. Таким образом можно растянуть мышцы передней поверхности бедра (рис. 8)

рис. 8

• Упор лежа на согнутых руках, ноги слегка разведены (рис. 9).

1-2. Медленно выпрямляя руки, поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно сильнее.

3-6. Сохранять это положение стараясь увидеть левую ногу.

30

7-8. Вернуться в исходное положение.

9-16. Проделать то же самое, поворачиваясь в другую сторону.

рис. 9

8. Лечь на спину, руки в сторону, ноги согнуты. Опустить ноги вправо, не отрывая стоп от пола. Зафиксировать положение 20 - 30 секунд. Отдохнуть 10 - 15 секунд. Повторить упражнение 6 - 8 раз.

9. Лечь на спину. Руки в сторону. Ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть вправо. Выполняя движение в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. Выполнить упражнение 6 раз каждой ногой.

• Примите исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, стопа на полу, другая нога поднята, руки обхватывают голень поднятой ноги. Потяните ногу на себя, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Можно одной рукой взяться за носок и продолжить начатое движение (рис. 10).

31

рис. 10

10. Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, охватить руками стопы и удержать их 20 - 30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10 - 15 секунд. Повторить 6 - 8 раз.

11. Сесть, скрестить ноги. Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать это положение 10 - 20 секунд. Отдохнуть 10 секунд. Повторить 8 раз для каждой руки. (рис. 12)

12. Сесть, скрестить ноги. Левую руку вперед, правой рукой надавить на локоть левой и отвести ее в правую сторону. Удержать 15 - 20 секунд. Поменять руки. Повторить упражнение 4 раза. (рис. 13)

13. Сесть, скрестить ноги. Левую руку вверх, правой рукой надавить на локоть левой, завести за голову, удержать 15 - 20 секунд. Поменять руки. Повторить упражнение 4 раза. (рис. 11)

32

рис. 11 рис. 12 рис.13

14. Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать положение 20 - 30 секунд. Отдохнуть 20 - 30 секунд. Повторить 6 - 8 раз.

Комплекс упражнений №2 с набивными мячами (Приложение 1)

Использовать в зависимости от возраста и подготовленности мячи разного веса и размера. Разучивать упражнения с обычным мячом.

15. 1. И.п.- стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью.

16. 1- отвести до отказа мяч влево

17. 2- и.п.

18. 3-4- то же вправо

19. 2. И.п.- стойка ноги врозь, руки вверх

20. 1-2- круг руками вправо, наклон туловища вправо

21. 3-4- то же влево

33

22. 3. И.п.- стойка ноги вместе, руки вниз

23. 1- поднять руки вверх, сделать выпад правой ногой вперед

24. 2-3- пружинящие движения, руками назад прогибаясь в пояснице

● 4- и.п.

25. 5-8- то же другой ногой

26. 4. И.п. - стойка ноги вместе, руки сзади.

27. 1-3- пружинящие наклоны туловища к ногам, руки отвести назад - вверх как можно дальше

28. 5. И.п.- стойка ноги вместе, руки вниз.

29. 1-3- пружинящие наклоны туловища, вперед прогнувшись, руки вперед

30. 4- и.п.

31. 6. И.п.- широкая стойка ноги врозь с наклоном туловища вперед прогнувшись, руки вниз.

32. На каждый счет маятникообразные движения руками вправо и влево с поворотами туловища

33. 7. И.п.- стойка ноги врозь, руки вниз

34. 1-4- круговые движения туловища с руками вправо

35. 5-8- то же влево

36. 8. И.п.- стойка ноги врозь, руки вниз

37. 1-3- пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед

38. 4- и.п.

34

39. 9. И.п.- стойка ноги врозь с наклоном туловища вперед (мяч у правой ноги)

40. 1-4- не сгибая колени, обвести мяч вокруг правой и левой ноги "восьмеркой"

41. 5-8- то же с другой ноги

42. 10. И.п.- сед ноги врозь, руки за головой

43. 1-3- наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед

44. 4- и.п.

45. 11. И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища, мяч зажат стопами.

46. 1-2- поднять ноги под углом 90

47. 3-6- пружинящие движения ног к туловищу

48. 7-8- и.п.

49. 12. И.п.- стойка ноги вместе, руки вниз

50. 1-2- согнуть левую ногу в колене и пронести ее через мяч

51. 3-4- и.п.

52. 5-8- то же другой ногой

● 13. И.п.- сед ноги вместе, мяч в правой руке

53. 1-2- поднять левую ногу вверх, передать мяч из правой руки в левую

54. 3-4- и.п.

55. 5-6- то же другой ногой

56. 14. И.п.- лежа на животе, руки под подбородком, мяч зажат стопами

57. 1-2- оторвать ноги и грудь от пола, прогнуться в пояснице, руки вверх

58. 3-6- удерживать положение

35

59. 7-8- и.п.

60. 15. И.п.- сед на пятках, руки перед собой

61. 1-4- встать на колени, прогнуться в пояснице, отвести руки как можно дальше вверх назад

62. 5-8- и.п.

63. 16. И.п.- стойка на коленях, руки вверх (мяч зажат между ступнями)

64. 1-2- прогнуться назад

65. 3-4- постараться достать мяч руками

66. 5-6- выпрямиться

67. 7-8- наклон вперед

68. Произвольно вернуться в и.п.

69. 17. И.п.- стойка на коленях, руки вниз.

70. 1-2- сесть влево, руки вправо

71. 3-4- и.п.

72. 5-8- то же в другую сторону

73. 18. И.п.- стойка ноги вместе, мяч в руках на голове

74. 1-2- глубокое приседание (пятки от пола не отрывать)

75. 3-4- и.п.

Комплекс упражнений №3 в парах (Приложение 2)

Занятия в парах позволяет увеличить амплитуду движений, одновременно регулируя силу воздействия. Нельзя допускать

36

возникновения болевых ощущений. Упражнения можно выполнять в динамике и в статике.

● 1. И.п.- стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах партнера, пальцы сплетены на его затылке (пальцы на вашем затылке). Преодолевая сопротивление партнера, попеременно пригибать и поднимать голову.

● 2. И.п.- лицом друг к другу, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладонь на ладони партнера, пальцы сплетены. Выпрямлять руку, стараясь как можно дальше отвести руку партнера. Одновременно сгибая другую руку, отводите ее под давлением партнера как можно дальше назад. Корпус старайтесь не разворачивать.

● 3. И.п.- стоя спиной друг к другу, прямые руки в стороны, пальцы сплетены с пальцами партнера. Медленно поднимать вверх и опускать руки.

● 4. И.п.- стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах и спине партнера. Выполнять пружинящие наклоны туловища вперед под давлением рук партнера.

● 5. И.п. - то же. Совместные наклоны вправо и влево.

● 6. И.п. - стоя спиной друг к другу, прямые руки вверх. Взяться кистями. Делая медленно выпад одной ногой, прогнуться в пояснице и пружинящими движениями отвести плечи друг от друга как можно дальше.

● 7. И.п.- стоя лицом друг к другу. Взяться за руки, выпрямить руки и прогнуться назад в пояснице как можно больше.

● 8. И.п.- стоя лицом друг к другу. Один наклоняется вперед, отводя руки назад как можно дальше. Партнер захватывает руки за запястья и медленно пружинящими движениями притягивает их к себе.

37

● 9. И.п.- стоя спиной к партнеру, руки отведены назад. Партнер, захватив руки, медленно пружинящими движениями отводит их назад-вверх.

● 10. И.п.- лежа на животе, руки вверх. Партнер подходит со спины, берет за запястья и медленно отводит руки назад, слегка приподнимая туловище.

● 11. И.п.- стоя на коленях, отвести руки назад и прогнуться в пояснице. Партнер плавными пружинящими движениями обеих рук нажимает на грудь.

● 12. И.п.- стоя спиной и держась руками за гимнастическую скамейку, поднять ногу вперед. Партнер, захватив руками поднятую ногу за голень, пружинящими движениями поднимает ее вверх.

● 13. Упражнение то же, но стоя боком к опоре, нога - в сторону.

● 14. Упражнение то же, но стоя лицом к опоре, нога отведена назад

● 15. И.п.- сидя на полу, ноги вместе. Пружинящие наклоны туловища вперед (с помощью партнера).

● 16. Упражнение то же, но ноги врозь. Наклоны туловища к правой и левой ноге.

● 17. Упражнение то же, но наклоны туловища вперед.

● 18. И.п.- сидя на полу, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге (с помощью партнера). Затем сменить положение ног.

● 19. Партнеры ложатся на спину в противоположные стороны. Поднимают ноги вверх и соединяют их задней поверхностью бедер. Поочередно притягивают ноги к туловищу под тяжестью ног партнера.

38

● 20. И.п.- сидя спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Наклоны вперед и выпрямление туловища с партнером на спине.

● 21. И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища, левая нога поднята. Партнер, одной рукой придерживая правую ногу, другой рукой пружинящими движениями отводит поднятую ногу вверх.

● 22. Упражнение то же, но ноги врозь.

● 23. Сед ноги врозь лицом друг к другу. Взяться за руки. С помощью партнера наклонять туловище вперед.

● 24. И.п.- сидя на полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы соприкасаются. Партнер руками, пружиня надавливая на колени, разводит их в стороны.

● 25. И.п.- стоя спиной друг к другу, руки скрестно. Упираясь спинами, выполнять приседания, не отрывая пяток от пола.

Ни сила, ни выносливость не утрачиваются с возрастом так быстро, как гибкость. Разрастание соединительной ткани приводит к уменьшению подвижности суставов, снижению тонуса некоторых крупных мышц, а это влечет за собой искривление позвоночника и развитие остеохондроза. Всех этих неприятностей можно избежать, если выполнять специальные упражнения, развивающие силу и гибкость.[14]

39

Заключение

Использование стретчинга на уроках физической культуры позволяет всем учащимся заниматься одновременно и самостоятельно, не требуя дополнительного инвентаря и оборудования. Время, отводимое упражнениям стретчинга на уроке, определяется с учетом задач урока, возраста и пола занимающихся. Фронтальный метод выполнения упражнений позволяет сохранять высокую моторную плотность урока. В зависимости от задач урока стретчинг можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока. Основная задача - эффективное развитие гибкости в условиях ограниченного времени урока при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений.

Включение в подготовительную часть играет роль в подготовке организма к предстоящей работе для активизации работы сердца и дыхательной системы, повышения температуры тела и мышц и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер.

Стретчинг упражнения, включаемые в заключительную часть урока, помогают мышцам восстановиться путем возврата от сокращенного состояния к прежней длине (в покое).

Стретчинг хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, плаванию, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике.

40

В результате регулярных, настойчивых занятий можно достигнуть развития подвижности в суставах до максимальной степени через 1 - 4 месяца (в зависимости от возраста, пола, физической подготовленности), причем для различных суставов эти сроки разные.

Экспериментальным путем установлено, что для достижения максимальной подвижности позвоночного столба требуется 40 - 45 тренировочных дней, в тазобедренном суставе 120 - 140 дней и в плечевом суставе 25 - 35 дней.[4,11]

Стретчинг оказывает стимулирующие воздействия на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме. Регулярно включая в тренировку упражнения на растягивание, в уроки физической культуры, нормализуется лимфообращение.

Суммируя все вышесказанное об оздоровительном воздействии стретчинговых упражнений, можно утверждать, что занятия стретчингом способствует гармоничному, естественному развитию систем и функций организма. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет мышечно-связочный аппарат рук, ног, туловища, восстанавливает гибкость суставов и позвоночника, повышает работоспособность, уравновешивает нервную систему и помогает снимать психо-эмоциональные и физические нагрузки.

41

Список используемых источников

1. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1998 - 331 с.

2. Годик М. А., Барамидзе А. М., Киселева Т. К. «Спортивная гимнастика». - М.: Советский спорт, 1991г.

3. Губа В. П. Морфобиомеханические исследования в спорте - М.: СпортАкадем Пресс, 2000 - 120 с.

4. Дорохов Р. М., Рыбчинская В. А. телосложение спортсмена. - Смоленск, 1997 - 86 с.

5. Миллер Э. Б., Бяэкмэн К. Упражнения на растяжку: «Простая йога везде и в любое время». / Пер. с англ. Е. Богдановой. - М.: ФАИР - ПРЕСС, 2000 - 240 с.

6. Менхин Ю.В. Физическая подготовка в гимнастике. - М.: Физкультура и спорт, 1989 г.

7. Меньшиков Н. К. Гимнастика и методика ее преподавания: Учебник для факультетов физической культуры: Издательство РГПУ им. А. И. Герцена, 1998 - 463 с.

8. Робинзон Л., Томсон Г. Пилатес: Путь вперед / Пер. с англ. П. А. Самсонов; Худ. обл. М. В. Драко. - Мн.: ООО «Попури», 2003 - 192 с.

9. Ронсар Н. Как победить целлюлит. М.: «ТП», 1997 - 286 с.

10. Смолевский В. М., Гавердовский Ю. К. Спортивная гимнастика. - Киев «Олимпийская литература», 1999 - 463 с.

11. Степаненкова Э. Я. Теория и методика физического воспитания и развития ребенка, М.: Издательский центр, «Академия», 2001 - 368 с.

42

12. Талага Е. Энциклопедия физических упражнений / Пер. с польск. - М.: Физкультура и спорт, 1998 - 412 с.

13. Ханна Т. Искусство не стареть: как вернуть гибкость и здоровье. - СПб, 1997 г.

14. Эллис Браунинг Миллер, Керол Блекмен. Упражнения на растяжку

15. Пер. с англ. Е. Богдановой. - М.: ФАИР - ПРЕСС, 2000 - 240 с.: ил.

43

Приложение 1.

44

Приложение 2.