- Преподавателю
- Физкультура
- Методические рекомендации для студентов по выполнению самостоятельной работы
Методические рекомендации для студентов по выполнению самостоятельной работы
Раздел | Физкультура |
Класс | - |
Тип | Другие методич. материалы |
Автор | Давыдова Н.А. |
Дата | 16.10.2015 |
Формат | doc |
Изображения | Нет |
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ СТУДЕНТОВ
ПО ВЫПОЛНЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ РАБОТ
по дисциплине: «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»
для всех специальностей
Составитель: Н.А. Давыдова - преподаватель физ. воспитания
Пояснительная записка.
Методические рекомендации разработаны для выполнения самостоятельной работы студентов во внеурочное время для укрепления опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также для общего развития костно-мышечного аппарата.
Задачами методических рекомендаций для студентов по выполнению самостоятельных работ являются:
- содействие воспитанию морально-волевых качеств, самостоятельности, целеустремлённости;
- воспитание нравственного становления и формирования гармоничной личности;
- улучшение физического состояния студентов;
- способствовать укреплению здоровья и поддержанию работоспособности в учебной деятельности.
Использование данных методических рекомендаций облегчает индивидуальный подход к студентам, повышается уровень стимуляции интереса к физическим самостоятельным занятиям, ускоряются темпы обучения двигательным навыкам, повышается прочность их усвоения.
По рабочей программе на самостоятельную работу студентов отводится 39 часов.
Критерии оценивания самостоятельной работы:
«5» - ежедневное выполнение самостоятельной работы и занесение в отдельную тетрадь (дневник) всех нормативов, изменений организма, пульсовой хронометрии и сдача данной тетради преподавателю по его просьбе или требованию (или в конце каждого семестра).
«4» - не систематическое выполнение самостоятельной работы студентом, но занесение данных в отдельную тетрадь и предоставление её преподавателю.
«3» - периодически не выполняется самостоятельная работа студентом и тетрадь ведётся не регулярно и редко показывается преподавателю.
Тема 1. Обще развивающие упражнения. Кроссовый бег.
Цель: укрепить опорно-двигательный аппарат, развитие скоростно-силовых качеств у студентов.
Задание: выполнение обще-развивающих упражнений без предметов и с предметами, а также пробегание отрезков от 500 метров до 1500 метров.
Выполнение: выполнять комплекс обще-развивающих упражнений утром, после обеда и вечером пробегание данных отрезков в лесу, парке (по пересечённой местности) или на стадионе.
Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.
Примерный комплекс обще-развивающих упражнений без предметов.
-
Исходное положение (И.П.) - стойка ноги врозь, руки на пояс
1-4 - одно круговое движение головой право
5-8 - одно круговое движение головой влево.
Повторить упражнение 7-8 раз.
-
И.П. - стойка ноги врозь, руки в стороны
1-4 - вращение кистей в лучезапястном суставе вперёд
5-8 - вращение рук в локтевых суставах вперёд
1-4 - вращение рук в плечевых суставах вперёд
5-8 - вращение в плечевых суставах назад
1-4 - вращение рук в локтевых суставах назад
5-8 - вращение кистей в лучезапястном суставе назад.
Повторить упражнение 6-8 раз.
3. И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс
1-4 - круговые движения туловища вправо
5-8 - круговые движения туловища влево.
Повторить упражнение 7-8 раз.
-
И.П. - то же
1 - наклон к правой ноге, руками коснуться ноги
2 - наклон вниз, руками коснуться пола
3 - наклон к левой ноге, руками коснуться ноги
4 - и.п.
Повторить упражнение 8-12 раз.
-
И.П. - то же
1 - наклон вперёд, руками коснуться пола
2 - присед, руки вперёд
3 - наклон вперёд, руками коснуться пола
4 - и.п.
Повторить упражнение 6-8 раз.
-
И.П. - основная стойка
1 - упор присев
2 - упор лёжа
3 - упор присев
4 - и.п.
Повторить упражнение 12-14 раз меняя темп движения.
-
И.П. - то же
1-8 - 8 махов правой ногой вперёд
1-8 - 8 махов левой ногой вперёд
1-8 - 8 махов правой ногой в сторону
1-8 - 8 махов левой ногой в сторону
1-8 - 8 махов правой ногой назад
1-8 - 8 махов левой ногой назад.
Повторить упражнение 3-5 раз.
-
И.П. - то же
1 - выпад правой ногой вперёд
2 - и.п.
3 - выпад левой ногой вперёд
4 - и.п.
Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
-
И.П. - упор сидя сзади, поднять ноги на высоту 30-40 см.
1-4 - движения ногами от бедра, как при плавании кролем.
Повторить упражнение 3-4 раза по 20-30 секунд.
-
И.П. прыжки на месте с поворотом на 90 градусов.
Повторить упражнение 30 - 40 секунд.
Литература.
-
К.А. Бейсенбен. Путь к здоровью. Энергетическая грамота. - 143 с.
-
В.А. Ильин, С.А. Полиевский. Физкультурная азбука. - 32 с.
Тема 2. Ходьба в среднем темпе до 60 минут. Прыжки в длину с места.
Цель: развитие выносливости, прыгучести, укрепление опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы у студентов.
Задание: прохождение в среднем темпе до 60-90 минут. Выполнение прыжков в длину с места.
Выполнение: ходьба ежедневная в лесу, парке или на улицах города. Прыжки выполнять на земле или в песке на ближайшем стадионе от дома.
Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.
Литература.
-
Н. Мельникова, С. Мягкова, А. Трескин. Россия у истоков Олимпийского движения. - 84с.
-
Е.И.Янкелевич. Осанка красивая, походка лёгкая. - 96 с.
Тема 3. Общеразвивающие упражнения на силу рук и плечевого пояса.
Цель: укрепить опорно-двигательный аппарат, развитие скоростно-силовых качеств у студентов.
Задание: выполнение обще-развивающих упражнений без предметов и с предметами на силу рук и плечевого пояса.
Выполнение: выполнять комплекс обще-развивающих упражнений утром, после обеда и вечером, а также выполнение упражнений с гантелями, полтора литровыми бутылками с водой.
Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.
Литература.
-
Ю.С. Николаев, Е. И. Нилов. Простые истины. - 143 с.
-
В.Г. Фохтин. Автономная гимнастика против остеохондроза. - 78 с.
Тема 4. Упражнения на выносливость. Прыжки в высоту на месте.
Цель: укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему, развитие выносливости, прыгучести.
Задание: выполнение упражнений на выносливость без предметов и с предметами, выполнение прыжков в высоту на месте.
Выполнение: выполнять комплекс упражнений утром, после обеда и вечером, а также выполнение упражнений с затратой максимального времени до полной усталости для развития выносливости; выполнять прыжки с места в высоту ( если на спортивной площадке, то стараться допрыгнуть до баскетбольной сетки, затем до кольца.
Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.
Литература.
-
Малиновский С.В. Моделирование тактического мышления спортсмена. - М.: Физкультура и спорт, 1981 - 192 с.
-
В.А. Ильин, С.А. Полиевский. Физкультурная азбука. - 32 с.
Тема 5. Длительный бег 15-20 мин. Прыжки через препятствия.
Цель: укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему, развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, прыгучести.
Задание: выполнение длительного бега на выносливость, выполнение прыжков через препятствия.
Выполнение: выполнять длительный бег до 20 минут в медленном или среднем темпе. Вдох в беге выполняется носом, выдох - ртом; выполнять прыжки через препятствия на ближайшем к дому стадионе через специальные шины или в лесу через обычные препятствия.
Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.
Литература.
-
К.А. Бейсбен. Путь к здоровью. Энергетическая грамота. - 143 с.
-
Ю.С. Николаев, Е. И. Нилов. Простые истины. - 143 с.
Тема 6. Длительный бег 15-20 мин. Приседания.
Цель: укрепить опорно-двигательный аппарат, мышцы ног, сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему.
Задание: выполнение длительного бега на выносливость, выполнение приседаний.
Выполнение: выполнять длительный бег до 20 минут в среднем темпе. Вдох в беге выполняется носом, выдох - ртом; выполнять приседания 50-60 раз по 3-5 подходов.
Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.
Литература.
-
В.Г. Фохтин. Автономная гимнастика против остеохондроза. - 78 с.
-
Е.И.Янкелевич. Осанка красивая, походка лёгкая. - 96 с.
Тема 7. Общеразвивающие упражнения с предметом.
Цель: укрепить мышцы рук, ног, брюшной пресс, сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему.
Задание: выполнение обще-развивающих упражнений с предметами.
Выполнение: выполнять комплекс обще-развивающих упражнений утром, после обеда и вечером.
Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.
Литература.
-
Будьте здоровы. Под ред.:Г.И. Гусаровой.,В.Г. Фохтин. Автономная гим Г.П.Котельникова. - Самара: ГУСО «Перспектива», 2007. - 304 с.
-
Твой Олимпийский учебник: Учеб. пособие для учреждений образования России. - М.: Советский спорт, 1999. - 160 с.
Тема 8. Упражнения на гибкость (наклоны, махи, шпагаты, полушпагаты).
Цель: укрепить мышцы рук, ног, брюшной пресс, сердечно-сосудистую систему.
Задание: выполнение упражнений на гибкость (наклоны, махи, шпагаты, полушпагаты).
Выполнение: выполнять наклоны из положений: стоя, сидя, лёжа; махи ногами вперёд, назад, в стороны стоя у стены; шпагаты и полушпагаты на полу.
Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.
Литература.
-
Будьте здоровы. Под ред.:Г.И. Гусаровой.,В.Г. Фохтин. Автономная гим Г.П.Котельникова. - Самара: ГУСО «Перспектива», 2007. - 304 с.
-
Твой Олимпийский учебник: Учеб. пособие для учреждений образования России. - М.: Советский спорт, 1999. - 160 с.
Тема 9. Бег в медленном темпе. Кручение обруча.
Цель: укрепить мышцы живота, мышцы ног, сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему, развитие выносливости.
Задание: крутить обруч в течение 10-15 минут, бег в течение 20 минут.
Выполнение: обруч крутить в течении 10-15 минут в среднем темпе (желательно с утяжелителями) так, чтобы обруч не падал а пол (выполнять 3-5 подходов по 10-15 минут), а если не сложно, то можно увеличивать количество повторений; бег выполнять в медленном или среднем темпе без остановок с утра или вечером в лесу или на стадионе.
Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.
Литература.
-
Н. Мельникова, С. Мягкова, А. Трескин. Россия у истоков Олимпийского движения. - 84 с.
-
Твой Олимпийский учебник: Учеб. пособие для учреждений образования России. - М.: Советский спорт, 200. - 160 с.
Тема 10. Метание мяча в цель. Комплекс дыхательных упражнений.
Цель: развитие ловкости, развитие двигательной реакции, дыхательной системы.
Задание: метание малого мяча (вес 150 грамм) в цель, выполнить комплекс дыхательных упражнений.
Выполнение: метание мяча в цель выполнять сначала с близкого расстояния, а затем постепенно увеличивать расстояние до 10-12 метров, выполнять с места и с 3-5 шагов разбега; комплекс дыхательных упражнений выполнять с утра или вечером с максимальной глубиной вдоха и выдоха (упражнения выполняются на вдохе, и.п. на выдохе или наоборот, но не вместе) желательно выполнение такого комплекса на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.
Литература.
-
Физическая культура: учебное пособие для учащихся учебных заведений/ Л.Е. Любомирский, Г.Б. Мейксон, В.И. Лях - 2-е изд. - М.: Просвещение, 2001. - 112 с.
-
Малиновский С.В. Моделирование тактического мышления спортсмена. - М.: Физкультура и спорт, 1981 - 192 с.
Тема 11. Метание мяча на дальность. Бег в медленном темпе.
Цель: развитие ловкости, развитие двигательной реакции, выносливости, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Задание: метание малого мяча (вес 150 грамм) на месте и в движении на дальность, выполнить бег в медленном темпе до 40 минут.
Выполнение: метание мяча на дальность выполняется с места и с 5-7 шагов разбега на стадионе; бег в медленном темпе до 40 минут выполняется в очень медленном темпе для развития выносливости.
Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.
Литература.
-
Ю.С. Николаев, Е.И. Нилов. Простые истины. - 143 с.
-
Физическая культура: учебное пособие для учащихся учебных заведений/ Л.Е. Любомирский, Г.Б. Мейксон, В.И. Лях - 2-е изд. - М.: Просвещение, 2001. - 112 с.
Тема 12. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.
Цель: развитие силы рук и плечевого пояса, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Задание: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа 20 раз (д), 30 раз (ю).
Выполнение: выполнять задание нужно в 6-8 подходов с перерывами для отдыха в 10-15 минут в зависимости от подготовленности организма.
Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.
Литература.
-
Будьте здоровы. Под ред.:Г.И. Гусаровой.,В.Г. Фохтин. Автономная гим Г.П.Котельникова. - Самара: ГУСО «Перспектива», 2007. - 304 с.
-
Твой Олимпийский учебник: Учеб. пособие для учреждений образования России. - М.: Советский спорт, 1999. - 160 с.
Тема 13. Пресс. Бег в медленном темпе.
Цель: развитие ловкости, развитие мышц брюшного пресса, двигательной реакции, выносливости, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Задание: пресс, выполнить бег в медленном темпе до 45 минут.
Выполнение: выполнять задание нужно в положении лёжа или в висе на гимнастической стенке по 16-18 подходов с перерывами для отдыха в 12-15 минут в зависимости от подготовленности организма.
Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.
Литература.
-
Н. Мельникова, С. Мягкова, А. Трескин. Россия у истоков Олимпийского движения. - 84 с.
-
Твой Олимпийский учебник: Учеб. пособие для учреждений образования России. - М.: Советский спорт, 2003. - 160 с.