Особенности тренировки в беге на средние и длинные дистанции

ДОКЛАД

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ В БЕГЕ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Заслуженный тренер России

Мистюкевич В.И.

г,Нижний Новгород

2014 г.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ В БЕГЕ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Повышение уровня работоспособности бегунов, совершенствование их состояния тренированности, развитие функциональных возможностей обеспечивается соответствующей степенью интенсивности тренировочных нагрузок, продолжительностью их воздействия и частотой тренировочных занятий в течение определенного периода спортивной тренировки. Чтобы достичь нужных ответных реакций, необходимо, прежде всего, постепенно увеличивать нагрузки - быстрее преодолевать тренировочные отрезки и дистанции или увеличивать их длину, или увеличивать оба эти параметра одновременно.

Если говорить о физиологических процессах, сопровождающих напряженную мышечную деятельность, тренировка - это физическое упражнение, в результате которого целенаправленно нарушается (изменяется) гомеостаз организма в соответствии с поставленной задачей, но который быстро восстанавливается по окончании упражнения. При чрезмерном увеличении тренировочных нагрузок, их интенсивности, продолжительности и частоте воздействия явления нарушения гомеостаза проявляются более длительное время, процессы восстановления работоспособности затягиваются, ответные реакции организма на физическую работу, следовательно, более глубокие.

Специалисты называют три основные переменные, которые характеризуют тренировочную программу спортсменов, - это скорость пробегания тренировочных отрезков (интенсивность упражнения) их длина и количество тренировочных занятий. Все эти переменные тесно связаны друг с другом и в целом обеспечивают необходимые (желаемые) ответные реакции организма на ту или иную физическую работу. Однако из тех трех переменных наибольшую значимость в плане повышения кардиореспираторной выносливости (повышения работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем) специалисты придают интенсивности тренировочных упражнений, или скорости пробегаемых отрезков и дистанций. Для того чтобы соответствующим образом повысить функциональные возможности спортсменов, тренировочные нагрузки должны быть достаточно продолжительными - только постоянное, длительное воздействие на различные функции организма способно вызвать необходимый тренировочный эффект. Частота тренировочных занятий имеет значительно меньшую значимость, чем другие переменные формулы общей тренировки.

Если интенсивность, продолжительность и частота воздействия тренировочных нагрузок остаются неизменными в процессе тренировки, то различные варианты спортивной тренировки в итоге дают сравнительно стабильные результаты. Искусство тренировки как раз в том и заключается, чтобы четко соблюдать пропорции нагрузки и восстановления, - спортсмен должен быть достаточно подготовлен, чтобы в течение длительного времени тренироваться достаточно интенсивно и в то же время не нарушать баланса восстановительных процессов. Только тогда будет обеспечена положительная динамика спортивной работоспособности.

Прогрессивное повышение интенсивности тренировочных нагрузок способствует повышению уровня подготовленности спортсменов, развитию их функциональных возможностей. Чем лучше подготовлен (в физическом смысле) спортсмен, тем с большей интенсивностью он может тренироваться, что в свою очередь будет вызывать более глубокие ответные реакции организма на интенсивные тренировочные нагрузки. Чтобы обеспечить наибольшую эффективность тренировочных программ, в них необходимо как можно полнее учитывать индивидуальные характеристики каждого бегуна.

Было бы идеально, если бы все спортсмены в начале прошли физиологическое обследование и соответствующим образом было бы оценено их состояние, тогда в последующей тренировочной работе можно было бы сосредоточить основное внимание на улучшении именно сильных (в физиологическом смысле) сторон спортсмена, чем переоценивать факт улучшения его слабых сторон.

Из опыта подготовки квалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции нам известно довольно много случаев, когда их высшие достижения в беге лимитировались скоростными возможностями. В процессе регулярной спортивной тренировки адаптация к тренировочным нагрузкам может выразиться в формировании более или менее стойкого повышения состояния тренированности, сопровождающегося постепенным снижением частоты сердечных сокращений в ответ на стандартную нагрузку. При такой положительной реакции организма спортсмен в состоянии увеличивать интенсивность тренировочного процесса.

Практика подготовки опытных бегунов на средние и длинные дистанции показывает, что для того, чтобы достичь высокой производительности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить легкие и добиться соответствующего увеличения размеров сердца и его камер, а также кровеносных сосудов и таким образом обеспечить доставку большого количества крови в работающие мышцы и органы, спортсмену, тренирующемуся на выносливость, необходимо несколько лет специализированной целенаправленной напряженной тренировки.
Одним из принципов достижения высоких результатов в беге на выносливость является скоростно-силовая подготовка. «Что нужно ставить во главу угла при работе над скоростно-силовыми качествами ?»

-- Во первых, освоение объемных (но оптимальных) нагрузок скоростно- силовой направленности, что является необходимым условием для глубоких адаптационных перестроек в организме, обуславливающих повышение уровня работоспособности спортсмена.

Во-вторых, выбор интенсивности выполняемых упражнений - чем выше

квалификация бегуна, тем больше должна быть интенсивность.

Однако чрезмерное повышение объема или интенсивности может привести к адаптационным срывам. Из этого следует, что дальнейшее совершенствование процесса скоростно-силовой подготовки бегунов на средние дистанции должно идти не в сторону бесконечного увеличения объемов и интенсивности, а в сторону оптимизации их распределения во времени. Другими словами, во главу угла нужно поставить организацию тренировочной нагрузки скоростно-силовой направленности, то есть такое ее распределение во времени, которое обеспечит достижение запланированной динамики состояние и заданного уровня специальной физической подготовленности к главному старту сезона.

Под распределением тренировочной нагрузки во времени понимается способ размещения ее по отдельным этапам годичного цикла подготовки.

При этом размещение нагрузки может быть равномерным и концентрированным. Первый способ предполагает относительно равномерное размещение средств скоростно-силовой направленности в рамках годичного цикла, второй - сосредоточение их на определенных этапах подготовки.

Некоторые спортсмены и тренеры не задают себе вопроса о влиянии скоростно-силовой подготовки на рост и стабильность спортивных результатов. Даже квалифицированные бегуны не всегда фиксируют в дневниках средства скоростно-силовой направленности. Концентрированный способ распределения нагрузок скоростно-силовой направленности на определенных этапах годичного цикла эффективнее,

чем равномерный. Программа же тренировки с использованием концентрированных нагрузок должна отражать следующие главные положения:

- максимальный объем беговой аэробной нагрузки планируется на общеподготовительных этапах в сочетании с комплексами упражнений скоростно-силовой направленности;

- максимальный объем беговой нагрузки в аэробно-анаэробной зоне предусматривается на специально-подготовительных этапах в сочетании с бегом и прыжками в гору;

- целенаправленная работа над повышением уровня специальной беговой направленности планируется на фоне реализации отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) после скоростно-силовых нагрузок в зимнем и летнем соревновательных периодах;

- для поддержания и повышения показателей скоростно-силовой подготовленности к главному старту сезона планируется летний этап, где концентрированная работа скоростно-силовой направленности наряду с беговой нагрузкой в аэробной зоне мощности сочетается с повышением объема бега в аэробно-анаэробной зоне до объемов, характерных для подготовительного периода подготовки;

- беговые средства, повышающие скорость, планируются на протяжении

всех периодов подготовки, однако, учитывая пониженный уровень скоростно-силовой подготовленности на этапах концентрации специальной нагрузки, такой бег следует выполнять в виде ритмовых пробежек в неполную силу.

Таким образом, основная идея предполагаемого подхода к планированию тренировочных нагрузок квалифицированных бегунов на средние дистанции заключается в оптимальном сочетании эффекта скоростно-силовой работы с беговой подготовкой. Такая последовательность распределения тренировочных средств позволяет сохранить отставленный эффект концентрированной скоростно-силовой работы до главного старта сезона.

Объемные нагрузки скоростно-силовой направленности негативно влияют на функциональное состояние опорно-двигательного аппарата бегуна и текущий уровень его специальной скоростно-силовой подготовленности. После снижения объема нагрузки и перехода на поддерживающий режим наблюдается интенсивный рост скоростно-силовых показателей. Данное явление и получило название отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) скоростно-силовой нагрузки большого объема. Суть его состоит в том, что изменения в организме наблюдаются не в момент выполнения объемной нагрузки, а спустя лишь некоторое время после ее снижения.

Концентрация на определенных этапах годичного цикла упражнений скоростно-силовой направленности позволяет получить высокий уровень скоростно-силовой подготовленности бегунов на средние дистанции ко времени основных стартов, вооружает их способностью выполнять ускорения по ходу бега и на финише. Объемные скоростно-силовые нагрузки в мезоцикле продолжительностью 10-12 недель позволяют получить максимальный уровень скоростно-силовых показателей через такой же промежуток времени. Таким образом, окончание мезоцикла концентрированных нагрузок должно отстоять от главного старта на 10-12 недель (зимнего и летнего соревновательных сезонов). Концентрированные нагрузки скоростно-силовой направленности не целесообразно выполнять более 12 недель.

Для каждого спортсмена существует предел прироста уровня подготовленности, который он может достичь спортивной тренировкой; темпы прироста, а также величина повышения работоспособности у разных спортсменов, естественно, будет разная. Другими словами, тренируясь целенаправленно и напряженно, вы можете достичь развития, например, выносливости спортсменов мирового класса, только в том случае, если вы родились с «правильными», генетически обусловленными предпосылками для этого рода деятельности, и ваши успехи в значительно меньшей степени будут зависеть от того, как много и усердно вы тренируетесь и кто вас тренирует. Так же как и состав мышечных волокон, скоростные способности и выносливость бегунов на средние и длинные дистанции, эффективность деятельности их сердечно-сосудистой и дыхательной систем в целом более чем на 93 % предопределены генетически.

Несмотря на то, что женщины - бегуньи на средние и длинные дистанции в общем тренируются несколько менее интенсивно и продолжительно, нежели мужчины, специалисты все же рекомендуют им выбирать сходные тренировочные формы. Существуют доказательства педагогического и медицинского характера того, что правила тренировки женщин должны основываться на особенностях женского организма, состояния здоровья, возрасте.

Говоря об основных особенностях тренировки бегунов на средние и длинные дистанции, необходимо также привлечь внимание тренеров к возрастным особенностям подготовки спортсменов. Так, например, атлеты старше 50- летнего возраста не в состоянии тренироваться с той же интенсивностью, как это делают юные спортсмены; более возрастные спортсмены быстрее теряют достигнутый уровень подготовленности в периоды, когда отсутствует активная тренировка. Им труднее удерживать высокий уровень работоспособности в течение длительного времени, а для эффективной реализации ее необходимо более солидная физическая платформа. Здесь также важно соблюдать принцип соответствия (напряженности) тренировочного процесса уровню подготовленности спортсмена и правила достаточно полного восстановления перед каждой последующей тренировкой.

10