5-6-сыныптарға арналған дене шынықтыру пәнінен жаттығулар кешені

Общеразвивающие упражнения для обучающихся 5 - 6 классов.

Комплекс упражнений № 1 без предметов.

И. п. - О. с. Шаг левой (правой) ногой назад, руки в сторону, прогнуться (вдох).

И. п. (выдох).- 4. То же, но с другой ноги.Повтор 6 - 8 раз.И. п. - ноги врозь, руки на поясе.Поворот туловища влево, руки в сторону.И. п.Наклон вперёд, коснуться руками пола.И. п.- 8. То же, но в другую сторону.Повтор 6 - 8 раз.

И. п. - упор, стоя на коленях.Левую (правую) руку вверх, правую (левую) ногу назад.Вернуться в И. п.

- 4. То же, но другой ногой.Повтор 5 - 7 раз.И. п. - упор лёжа.Согнуть руки, поднять левую ногу назад.

И. п.То же, но другой ногой.И. п.Повтор 4 - 6 раз. И. п. - упор сидя, ноги прямые (рис. 7).Согнуть ноги в коленях.

Выпрямить вверхСогнуть ноги.И. п.Повтор 6 - 8 раз.И. п. - О. с. (рис. 6).Руки на поясе, левую ногу поднять, согнув в колене.Выпрямить ногу, руки в стороны.Согнуть ногу в колене, руки на поясе.И. п. - 8. То же, но другой ногой.

Повтор 6 - 8 раз.И. п. - ноги врозь, руки на поясе.Присесть на левой, правую в сторону на носок, руки вперёд.

И. п.- 4. То же, но в другую сторону.Повтор 6 - 8 раз.И. п. - ноги врозь, руки в стороны (рис. 10).Мах левой ногой вправо, руки влево.И. п.Тоже другой ногой.И. п.Повтор 6 - 8 раз.И .п. - ноги вмести, руки за голову (рис 11).

1 - 2. Прыжки на левой ноге.3 - 4. Прыжки на правой.Повторить 6 - 8 раз на каждой ноге.Ходьба на месте.

Комплекс упражнений №2 с набивным мячом.

И. п. - О. с., мяч впереди в опущенных руках (рис. 12).

1 - 2. Поднять мяч вперёд, вверх; прогнуться, поднимаясь на носки.3 - 4. И. п.Повтор 6 - 8 раз.

И. п. - стоя на коленях, мяч в опущенных руках сзади (рис. 13).1 - 2. Пружинящие отведения мяча назад.3 - 4. И. п.

Повтор 6 - 8 раз.И. п. - сидя, ноги прямые, мяч у груди (рис. 14).Выпрямить руки вверх.И. п.Выпрямить руки вперёд.

И. п.Повтор 6 - 8 раз.

И. п. - ноги врозь, мяч впереди в прямых руках внизу (рис. 17).1 - 4. Круговые вращения туловищем, удерживая мяч прямыми руками, влево - назад, вправо - вперёд; смотреть на мяч. То же в другую сторону.Повтор 4 - 8 раз.

И. п. - наклон вперёд, мяч в прямых руках (рис. 21).Разгибаясь, подбросить мяч вверх.Поймать и вернуться в И. п.

Повтор 6 - 8 раз.И. п. - О. с., мяч у груди (рис. 18).Толкнуть мяч вверх, поднимая вперёд согнутую левую ногу.

Поймать мяч прямыми руками над головой.И. п.То же с подниманием вперёд другой ноги.Повтор 6 - 8 раз.

И. п. - О. с., мяч с левой стороны у стоп, руки на пояс.Прыжок влево через мяч.Прыжок вправо через мяч.

- 4. То же.Повтор 8 -10 раз.Ходьба на месте, а затем по кругу, выполняя двумя руками толчки мяча (не выпуская его) вперёд по ходу, 20 - 30 с в медленном темпе (рис. 22).

Комплекс упражнений №3 со скакалкой.

И. п. - О. с., скакалку сложить вдвое, держать за головой в согнутых руках (рис. 23).Повернуть туловище налево, скакалку вверх натянуть.И. п.- 4. То же в другую сторону.Повтор 6 - 8 раз.И. п. - О. с., скакалка сложена вчетверо за головой (рис. 24).1 - 3. Пружинящие наклоны вперёд, растягивая скакалку и нажимая ею на шею.Выпрямиться, прогнуться, поднявшись на носки.Повтор 6 - 8 раз.И. п. - ноги врозь, сложенная вдвое скакалка на шее, руки согнуты (рис. 25).Наклониться влево, опуская левую руку и сгибая правую за голову.И. п.- 4. То же, но в другую сторону.Повтор 6 - 8 раз.И. п. - О. с., скакалка сзади, под пяткой левой ноги, натянута (рис. 26).Поднимая ногу со скакалкой назад, наклониться вперёд.- 3. Равновесие на правой.И. п.То же, но с другой ноги.Повтор 6 - 8 раз.

И. п. - сидя ноги врозь. Руки в стороны, скакалку за голову (рис. 28).1. - 2. Пружинящие поворота налево, натягивая скакалку руками.- И. п.То же в другую сторону.Повтор 6 - 8 раз.И. п. - лёжа на животе, руки прямые впереди держат сложенную вдвое скакалку (рис. 29).Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки вверх, растягивая скакалку, прогнуться.И. п.Повтор 6 - 8 раз.И. п. - лёжа на спине, руки за головой прямые, держат скакалку сложенную вдвое (рис. 30).Наклониться вперёд, натягивая скакалку, коснуться носков ног.И. п.Повтор 8 - 10 раз.И. п. - О. с., скакалка опущена в прямых руках (рис. 31).- 4. Прыжки через скакалку на обеих ногах вперёд.5 - 8. Шаги на месте, высоко поднимая колени.Повтор 8 - 10 раз.

Комплекс упражнений № 4 на гимнастической стенке.

И. п. - стоя на полу лицом к стенке, взяться за рейку на уровне груди (рис. 34).Мах левой ногой в сторону.

И. п.Мах левой ногой назад.И. п.- 8. То же, правой ногой.Повтор 6 - 8 раз.

И. п. - стоя на третьей рейке, хват руками на уровне груди на ширине плеч (рис. 35).

1 - 2. Выпрямляя руки и сгибая левую ногу, выпад назад, коснуться правой ногой пола.

3- 4. Сгибая руки, сильно оттолкнуться правой ногой.

5 . И. п.То же другой ногой.Повтор 6 - 8 раз.

И. п. - стоя на третьей - четвёртой рейке спиной, ноги на ширине плеч, руки вверху на уровне головы (рис. 36).- 2. Прогнуться вперёд со сгибанием правой ноги.3 - 4. И. п.То же другой ногой.Повтор 6 - 8 раз.

И. п. - стоя на полу, ноги врозь, спиной к стенке; взяться руками за рейку на уровне таза (рис. 38).- 2. Присесть на левой, правую ногу вперёд.3- 4. И. п.

5. То же на другой ноге.

Повтор 6 - 8 раз.И. п. - стоя на первой рейке, ноги вместе, лицом к снаряду; взяться за рейку на уровне головы (рис 39).Взмах левой ногой влево, стараясь коснуться рейки как можно выше.- 3. Повторные махи.

4 - И. п.5 - То же другой ногой.Повтор 6 - 8 раз.И. п. - стоя на второй - третьей рейке, ноги вместе, лицом к стенке, руки вверх (рис. 40).Повиснуть.- 3. Ноги назад, прогнуться.4. И. п.Повтор 6 - 8 раз.И. п. - вис спиной (рис. 43).

Развести ноги в стороны.И. п.Поднять прямые ноги вперёд.И. п.Повтор 8 - 10 раз.Прыжки в глубину с пятой - седьмой рейки.

Комплекс упражнений № 5 с гимнастической палкой.

И. п. - палка внизу (рис. 45).Подняться на носки, палку вверх.Опуститься на стопу, палку на лопатки.

Подняться на носки, палку вверх.И. п.Повтор 6 - 8 раз.И. п. - ноги врозь, палка прижата за спиной на сгибах локтевых суставов (рис. 46).Повернуть туловище налево.Наклониться вперёд.Выпрямиться.Повернуть туловище в И. п.Повтор 6 - 8 раз.И. п. - ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах (рис. 47).- 3. Наклониться назад.4. И. п.5. то же с наклоном вперёд.Повтор 6 - 8 раз.И .п. - палка вверху (рис.48).1 - 3. Наклониться влево, опуская правую руку, свободным концом палки достать пол сбоку.4. И. п.5. То же в другую сторону.Повтор 6 - 8 раз.И. п. - О. с., палка стоит на полу.1 - 2 - 3 - 4. Перехваты руками вниз.5 - 6 - 7 - 8. Перехватыруками вверх.Повтор 6 - 8 раз.И. п. - стоя палка внизу сзади (рис. 51).Присесть на носках, корпус прямо, палка зажата под коленями.Руки вперёд, ладонями внутрь.Взять палку сзади.

И. п.Повтор 6 - 8 раз.И. п. - ноги врозь, палка внизу (рис.52).Продеть левую ногу через палку, перешагнуть вперёд.

То же правой ногой.Продеть левую ногу между руками, перешагнуть назад.То же правой ногой, вернувшись в И. п.

Повтор 6 - 8 раз.И. п. - ноги врозь, палка специальным хватом снизу (рис. 55).Бросить палку вверх.Поймать хватом сверху.Бросить палку вверх (невысоко).Поймать хватом снизу.Повтор 6 - 8 раз.И. п. - О. с., палка внизу.Прыжок ноги врозь, палка перед грудью.И. п.- 4. То же.Повтор 8 - 10 раз.Ходьба на месте.

Комплекс упражнений № 6 с малым (теннисным) мячом.

И. п. - О. с., мяч в правой руке (рис. 56).Бросить мяч вверх.Поймать левой рукой.Бросить мяч вверх.Поймать правой рукой.Повтор 8 - 10 раз.И. п. - О. с., мяч в левой руке (рис. 57).Бросить мяч в пол перед собой.Поймать после отскока правой рукой.Бросить мяч в пол правой рукой.Поймать мяч после отскока левой рукой.Повтор 8 - 10 раз.И. п. - О. с., мяч в левой руке (рис. 61).Выпад влево, руки вверх, переложить мяч в правую руку.Приставить ногу, руки вниз.- 4. То же, но в другую сторону.Повтор 6 - 8 раз.И. п. - ноги вместе, мяч внизу в левой руке (рис. 63).1 - 2. Равновесие на левой ноге, мяч в прямых руках впереди.3 - 4. И. п.- 8. То же с другой ноги.Повтор 8 - 10 раз.И. п. - ноги врозь, мяч внизу в руках (рис. 65).Наклониться вперёд, положить мяч сзади как можно дальше.Выпрямиться.Наклониться, взять мяч.Вернуться в И. п.Повтор 8 - 10 раз.И. п. - О. с., мяч в правой руке (рис. 64).Подпрыгивая на носках, по очереди ударять раскрытыми ладонями о мяч так, чтобы тот отскакивал от пола не выше пояса (30 - 50 с).

Комплекс упражнений № 7 с гимнастической скамейкой.

И. п. - О. с. (рис. 66).Ходьба по рейке скамейки на носках, руки в стороны, вверх.Ходьба на пятках.Ходьба левым (правым) боком.Выполнять в течении 1 - 2 мин.И. п. - О. с. На полу продольно лицом к скамейке, руки на поясе (рис. 67).Поставить прямую левую ногу на скамейку.Согнуть левую ногу в колене и перенести на неё тяжесть тела.Выпрямить ногу.И. п.- 8.То же с другой ноги.И. п. - О. с., стоя на скамейке (рис. 68).Наклон вперёд, захватив руками край скамейки.

- 3. Пружинящие наклоны с помощью рук.4. И. п.Повторить 8 - 10 раз.И. п. - стоя левым боком к скамейке, руки внизу (рис. 69).Поставить левую ногу на скамейку, поднять руки.Наклон влево, руки за голову.Выпрямиться.Приставить ногу в И. п.Повтор 6 - 8 раз.И. п. - сидя продольно на скамейке, взяться руками за передний край, ноги прямые (рис. 70).

Поднять левую ногу вверх.И. п.Поднять правую ногу вверх.И. п.Поднять обе ноги вверх.- 7. Держать.

8. И. п.Повторить 8 - 10 раз.И. п. - О. с. (рис. 72).Принять упор лёжа на скамейке, ноги на полу.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.И. п. - лёжа на животе поперёк скамейки, руки в упоре на полу. Партнёр держит за голеностопный сустав (рис. 74).Оттолкнуться руками от пола, руки в стороны, ладонями вниз, прогнуться. - 3. Держать.4. И. п.Повтор 8 - 10 раз.И. п. - стоя продольно лицом к скамейке (рис. 75).Шаг левой на скамейку, руки в стороны (равновесие).- 3.Держать.4. И. п.5 - 7. То же, но правой ногой.8. И. п.Повтор 8 - 10 раз.И. п. - стоя ноги врозь, скамейка между ногами (рис. 76).Прыгнуть на скамейку, руки развести в стороны.Прыгнуть на пол, ноги врозь, руки опустить вниз.Повтор 8 - 10 раз.