Выступление на тренерском совете

Раздел	Физкультура
Класс	-
Тип	Другие методич. материалы
Автор	Ширшов Д.В.
Дата	20.09.2015
Формат	doc
Изображения	Есть

Поделитесь с коллегами:

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей

Пуровская районная специализированная детско-юношеская спортивная школа олимпийского резерва

Выступление на тренерском совете.

Тема: «Развитие физических качеств у детей 9-10 лет, занимающихся лыжными гонками

в годичном цикле»

Подготовил тренер-преподаватель

по лыжным гонкам

Ширшов Д.В.

Выступление на тренерском совете

Оглавление

Введение……………………………………………………………………... 3

Глава 1. Методика и организация исследования………………………….… 4

1.1. Методы исследования……………………………………….… 4

1.2. Организация исследования…………………………………... 7

Глава 2. Результаты исследования и анализ полученных данных ………... 9

Выводы…………………………………………………………………... 18

Приложения ……………………………………………………………. 19

Введение

Лыжные гонки - один из видов лыжного спорта - пользуются особой популярностью. Чтобы достичь высоких результатов в гонках на лыжах, нужна многолетняя систематическая тренировка. Однако за последние годы молодые лыжники добиваются высоких результатов в более короткие сроки, нежели это было 10 -15 лет назад. В этом большая заслуга науки о спорте, и в частности науки о лыжном спорте [2].

Лыжи - циклический вид спорта, предъявляющий высокие требования к деятельности всех систем и функций организма, поэтому так важны именно физическая и функциональная подготовка юных лыжников. С повышением квалификации спортсмена значение специальной физической подготовки все возрастает. СФП лыжника предусматривает развитие основных физических качеств и навыков, необходимых для овладения техникой бега на лыжах, тактическими приемами, развитие специальной выносливости, скоростно-силовых и волевых качеств [6].

Исходя из поставленной цели, перед исследованиями были поставлены следующие задачи:

1. Провести анализ научно-методической литературы по исследуемой теме.

2. Разработать методику начальной подготовки юных лыжников и экспериментально доказать ее эффективность.

3. Выявить показатели физической подготовленности и проследить их динамику за период исследования.

Практическая значимость заключается в том, что результаты работы могут быть применены в практической деятельности тренера по лыжным гонкам для повышения показателей физической подготовленности на начальном этапе подготовки.

Глава 1. Методика и организация исследования

1.1. Методы исследования

Для решения поставленных задач нами были использованы следующие методы исследования:

Анализ научно-методической литературы.
Контрольные испытания (тестирование).
Педагогический эксперимент.
Методы математической статистики.

Анализ научно-методической литературы проводится с целью изучения накопленного опыта по интересующей нас теме. В основном анализировалась литература по методике тренировки в лыжном спорте. На основе анализа литературных источников удалось сформулировать цель и гипотезу исследования, конкретизировать задачи и содержание исследования. Всего проанализировано 58 источников.

2. Контрольные испытания (тестирование). Тестирование включало в себя 6 контрольных испытаний. Бег на 30 метров

Проводится на прямой дорожке 30 метров. Испытуемый с исходной линии из положения высокого старта пробегает с максимальной скоростью отрезок один раз. Результат записывается в секундах до (сотых) 0,01. Бег на 1 км

Место испытания - лыже роллерная трасса, круг 1000 метров. Бег проводится с высокого старта. Стартует группа, время бега фиксируется, и результаты заносятся в протокол. Прием нормативов проходит в обстановке соревнований, результаты учитываются с точностью до секунды.

Прыжок в длину с места

Проверка проводится в спортивном зале на полу. Из исходного положения стоя (носки на линии старта) махом рук вверх - вперед выполняется прыжок с приземлением на обе ноги. Результаты засчитываются по пяткам сзади стоящей ноги. Даются 3 попытки. Регистрируется лучший результат с точностью до 1 см.

Наклон в вперед

Испытуемый в положении стоя на скамейке наклоняется в перед до предела, не сгибая ноги в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки.

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа

Испытуемый из исходного положения упор лежа сгибает и разгибает руки в локтевом суставе. Фиксируется как можно большее количество раз.

Бег на лыжах 1 км

Бег на лыжах на дистанции 1000м классическим ходом проводился на равнинном месте. Старт одиночный, через 30 секунд. Результат учитывается с точностью до секунд.

Исследования проводились с учетом требований, предъявляемых к тестированию:

- Перед тестированием применялась одинаковая разминка для всех.

- Тестирование проводили одни и те же люди и условия проведения тестов были одинаковыми.

- Во время тестирования создавалась соревновательная обстановка.

- Участники тестирования стремились показать максимально возможные высокие результаты [57].

3. Педагогический эксперимент.

Эксперимент заключался в том, что были созданы 2 группы. В одной из них проводились мероприятия по формированию интереса к занятиям лыжным спортом. Это были беседы, просмотр видеофильмов, посещение соревнований по лыжным гонкам. Также в этой группе проводились занятия с использованием подвижных игр, элементов гимнастики и акробатики, в осенний период изучались подводящие упражнения классическому и коньковому ходу, имитации лыжных ходов. Во время зимнего сезона, микроцикл состоит в том, что первый день тренировки учащиеся занимались в зале развитием силы, координации, быстроты и гибкости. Вторая тренировка проводилась на лыжах, в основном игровым методом. Третья тренировка тоже проводилась на лыжах. В контрольной группе занятия проводились в основном с использованием лыжной подготовки и упражнений ОФП. В ходе эксперимента проверялась эффективность авторской методики подготовки юных лыжников.

4. Методы математической статистики.

Все цифровые данные, полученные в ходе контрольного тестирования обрабатывались методами математической статистики.

При этом вычислялись такие статистические показатели:

- средняя арифметическая / х /;

- среднеквадратичное отклонение /  /;

- ошибка средних величин / mх /;

- коэффициент вариации / V /;

- достоверность различий / t /.

1. Средняя арифметическая определялась путем деления суммы отдельных показателей на их количество (n):

Выступление на тренерском совете .

2. Среднее квадратичное отклонение вычислялось по формуле:

Выступление на тренерском совете .

3. Ошибка средней величины находилась по формуле:

Выступление на тренерском совете .

4. Для сравнения изменчивости признаков и оценки однородности групп применяли коэффициент вариации, который вычислялся по формуле:

Выступление на тренерском совете .

5. Достоверность различий показателей определялась по t-критерию Стьюдента по формуле:

t = Выступление на тренерском совете ,

где D - разница = / x₁-x₂ /,

md - ошибка разницы = Выступление на тренерском совете .

Затем t полученное сравнивается с tst табличным. Если t  tst , то различия считались достоверными. При этом в спортивной практике достаточным является 5 % уровень значимости (Ро = 0,05).

Использование методов математической статистики позволяет сделать вывод о достаточном количестве и качестве испытуемых для получения достоверного результата, и таким образом подтверждает достоверность исследования [50, 51].

1.2. Организация исследования

Исследование проводилось в МАУ ДО СДЮСШОР «Авангард» с июня 2012г. по май 2013г. В исследовании принимали участие две группы лыжников начальной подготовки первого года обучения, в возрасте 9-10 лет. Занимающиеся были разделены на две группы - экспериментальную (ЭГ) в количестве 10 человек и контрольную (КГ) в количестве 10 человек. Экспериментальная группа занималась по предложенной методике (приложение 2), а контрольная по программе для СДЮСШОР по лыжному спорту.

Исследование проходило в три этапа.

На первом этапе исследования июнь - сентябрь 2012 года осуществлялся анализ литературы, подбор методик, комплектование группы. В конце сентября было проведено исходное тестирование.

На втором этапе сентябрь 2012 года по апрель 2013 года был проведен педагогический эксперимент. В конце этапа было проведено итоговое тестирование. Также было две контрольные соревнования на 1000метров классическим ходом. Соревнования проводились на одной и той же трассе, равнинном участке.

На заключительном этапе апрель - июнь 2013 года выполнялась математика - статическая обработка и анализ полученных в ходе исследования данных. Оформлялась выпускная квалификационная работа.

Глава 2. Результаты исследования и обсуждение полученных данных

Многочисленными исследованиями установлено, что совершенствование уровня развития физических качеств повышается от одного этапа к другому. От того, на какой уровень физической подготовки выходит спортсмен в конце подготовительного периода перед выходом на «первый снег» во многом зависит его выступление в соревновательном периоде. Поэтому исходное тестирование было необходимо не только в плане проведения эксперимента, но и для дальнейшей работы тренера в целом. При этом тесты использовались из программы для СДЮСШОР (контрольно-переводные нормативы) [31]. После исходного тестирования мы получили следующие результаты (Таблица 1).

Таблица 1

Результаты тестирования юных лыжников ЭГ и КГ в начале исследования

Тесты

группы

величины

mх

Бег 30 м, с

ЭГ

5.9

0.49

0.15

8.30

КГ

5.8

0.27

0.08

4.65

Бег 1 км, с

ЭГ

5.71

0.45

0.14

7.88

КГ

5.64

0.42

0.13

7.44

Прыжки в длину с места, см

ЭГ

133.5

18.8

5.95

14.0

КГ

135.3

17.0

5.38

12.58

Наклон в перед, см

ЭГ

2.3

1.05

0.33

46.05

КГ

2.4

1.17

0.37

48.9

Отжимание, раз

ЭГ

8.9

3.24

1.02

36.48

КГ

8.9

2.68

0.84

30.17

Лыжи, 1 км, с

ЭГ

5.08

0.35

0.11

6.88

КГ

5.09

0.63

0.19

12.37

Из таблицы видно, средние результаты в начале исследования в обеих группах примерно одинаковы. Также видно, что по большинству тестов группы неоднородны (коэффициент вариации больше 10%).

Сравнение исходных результатов показало следующее (Таблица 2).

Таблица 2

Достоверность различий показателей тестирования юных лыжников в начале исследования

Статистические характеристики

Бег 30 м, с

Бег 1км , с

Прыжки

в длину с места, см

Наклон в перед, см

Отжимание, раз

Лыжи, 1 км, с

ХЭ

5.9

5.71

133.5

2.3

8.9

5.08

ХК

5.8

5.64

135.3

2.4

8.9

5.09

0.58

0.36

0.22

0.2

0.04

>0.05

Условное обозначение: Хэ - экспериментальная группа, Хк - контрольная группа

Из таблицы видно, что различия практически отсутствуют (различия недостоверны). Это говорит о том, что исходный уровень подготовленности юных лыжников был практический одинаковый, что и требуется для экспериментальной проверки.

В конце эксперимента было проведено итоговое тестирование. Его результаты показаны в таблице 3.

Таблица 3

Результаты тестирования юных лыжников ЭГ и КГ в конце исследования

Тесты

группы

величины

mх

Бег 30 м, с

ЭГ

5.4

0.26

0.08

4.81

КГ

5.6

0.30

0.09

5.35

Бег 1 км, с

ЭГ

5.00

0.37

0.11

7.4

КГ

5.21

0.43

0.13

8.2

Прыжки в длину с места, см

ЭГ

152.3

14.04

4.43

9.21

КГ

142.7

15.9

5.03

11.15

Наклон в перед, см

ЭГ

4.7

0.67

0.21

14.36

КГ

4.2

0.91

0.29

21.87

Отжимание, раз

ЭГ

12.5

3.53

1.12

28.2

КГ

11.3

2.83

0.89

25.04

Лыжи, 1 км, с

ЭГ

4.24

0.10

0.03

2.35

КГ

4.51

0.50

0.15

11.08

Из таблицы 3 видно, что обе группы улучшили свои показатели. Особенно видно в экспериментальной группе, результаты улучшились по всем тестам. Также видно, что показатели по многим тестам стали однородными. В контрольной группе также произошло улучшение результатов, но оно менее ощутимое.

Если сравнить средние групповые данные в конце года между собой, то видно следующее (Таблица 4).

Таблица 4

Достоверность различий показателей тестирования юных лыжников в конце исследования

Статистические характеристики

Бег 30 м, с

Бег 1 км, с

Прыжки

в длину с места, см

Наклон в перед, см

Отжимание, раз

Лыжи, 1 км, с

ХЭ

5.4

5.00

152.3

4.7

12.5

4.24

ХК

5.6

5.21

142.7

4.2

11.3

4.51

1.66

1.21

1.2

1.49

1.9

1.58

>0.05

Условное обозначение: Хэ - экспериментальная группа, Хк - контрольная группа

Исходя из таблицы видно, что различия увеличились по всем тестам. И хоть они по-прежнему недостоверны, но во всех тестах стали достаточно высокие. Это значит, что предложенная методика, используемая в экспериментальной группе юных лыжников не менее эффективна, чем общепринятая.

Также мы оценили достоверность прироста результатов тестирования от начала года к концу года внутри групп (Таблица 5). Оно позволило более точно оценить результаты эксперимента.

Таблица 5

Достоверность прироста показателей тестирования в ЭГ и КГ

Тесты

группы

величины

Х1

Х2

Бег 30 м, с

ЭГ

5.9

5.4

2.94

<0.05

КГ

5.8

5.6

1.66

>0.05

Бег 1 км, с

ЭГ

5.71

5.00

4.17

<0.05

КГ

5.64

5.21

2.38

<0.05

Прыжки в длину с места, см

ЭГ

133.5

152.3

2.53

<0.05

КГ

135.3

142.7

>0.05

Наклон в перед, см

ЭГ

2.3

4.7

3.4

<0.05

КГ

2.4

4.2

3.2

<0.05

Отжимание, раз

ЭГ

8.9

12.5

2.37

<0.05

КГ

8.9

11.5

1.9

>0.05

Лыжи, 1 км, с

ЭГ

5.08

4.24

7.63

<0.05

КГ

5.09

4.51

0.13

>0.05

Условное обозначение: Х1 - начало эксперимента, Х2 - конец эксперимента.

Из таблицы видно, что в экспериментальной группе по всем тестам, произошли достоверные различия. Особенно высокий прирост в тесте (бег 1 км, наклон в перед, бег на лыжах на 1 км). Значит, экспериментальная методика оказалась более эффективна, чем стандартная методика развития физических качеств у юных лыжников.

В контрольной группе также наблюдается прирост результатов по всем показателям, но он менее значительный, чем в экспериментальной группе. Различия недостоверны по четырем тестам.

Наглядно динамика средних результатов тестирования представлена на рисунке 1-6.

Контрольная группа Выступление на тренерском совете

Экспериментальная группа

1 - начало эксперимента

1 - начало эксперимента

2 - конец эксперимента

1 - начало эксперимента 2 - конец эксперимента

Рис. 6. Динамика результатов в тесте «Бег на лыжах 1 км», с

В очередном тесте мы еще раз убеждаемся в эффективности экспериментальной методики. Более ощутимый прирост в беге на лыжах наглядно виден в экспериментальной группе. В контрольной группе средне групповой прирост минимальный.

Проводя эксперимент, мы убедились в том, что результаты, как по физическим качествам, так и в беге на лыжах в экспериментальной группе повысились более значимо. Также концу сезона все мальчики экспериментальной группы выполнили спортивные разряды. Также у детей повысился интерес к занятиям лыжным спортом, о чем свидетельствует тот факт, что отсева в экспериментальной группе не наблюдалось и все мальчики переведены в группу НП-2 на следующий учебный год. Таким образом, гипотеза нашей работы подтвердилась.

Выводы

1. Анализ научно-методической литературы показал, что развитие физических качеств большое значение имеет для начальной подготовки юных лыжников. При этом выявлено, широкий круг средств, в том числе при занятиях на лыжах уделяется внимание освоению элементов горнолыжной техники и отдельных способов передвижения на лыжах. Средства лыжного спорта используются в плане ОФП, как и другие упражнения. На занятиях большое внимание уделяется развитию общей координации движений, равновесия и других качеств, и в первую очередь быстроты движений и скорости двигательных реакций.

2. В результате проведенного исследования было выявлено, что за год занятий лыжным спортом при использовании в учебно-тренировочном процессе авторской программы можно существенно улучшить показатели физической подготовленности. Так, у мальчиков экспериментальной группы произошли достоверные улучшения (t от 2.37 до 7.63) по тестам, направленным на развитие силы, выносливости, гибкости, скорости и скоростно-силовых способностей.

3. Сравнивая полученные в ходе педагогического эксперимента данные подростков экспериментальной и контрольной группы, мы видим, что перед началом эксперимента среднеарифметические результаты тестирования физических качеств практически одинаковы, при этом различия по всем тестам не достоверны (P>0,05). За период эксперимента достоверность различий ЭГ над КГ повысилось по каждому тесту. Бег 30 м. 1.28, бег 1 км. 1.79, прыжок в длину с места 1.53, наклон вперед 0.2, отжимание 0.47, лыжи 75. Также к концу сезона все мальчики экспериментальной группы выполнили спортивные разряды. Также у детей повысился интерес к занятиям лыжным спортом, о чем свидетельствует тот факт, что отсева в экспериментальной группе не наблюдалось и все мальчики переведены в группу НП-2 на следующий учебный год. Таким образом, гипотеза нашей работы подтвердилась.

Приложения

Приложение 1

Таблица 1

Показатели физической подготовленности юных лыжников ЭГ в начале исследования

№
п/п

Ф.И.

Бег 30 м, с

Бег 1 км, с

Прыжки

в длину с места, см

Наклон в вперед,см

Отжимание, раз

Лыжи, 1 км, с

Томчук Даниил

5.8

5.51

105

5.21

Садов Дмитрий

6.0

6.26

142

5.45

Кувалдин Сергей

6.2

5.54

157

4.45

Щепелин Вячеслав

6.4

6.21

160

4.55

Бабин Антон

5.8

6.32

148

5.00

Шадоев Ринат

6.3

5.43

110

5.12

Гавриленко Данил

6.1

5.39

138

5.55

Надеин Данил

5.7

6.14

130

5.30

Форсунов Михаил

5.6

5.16

120

5.09

Сухина Сергей

5.8

5.23

125

5.13

Таблица 2

Показатели физической подготовленности юных лыжников КГ в начале исследования

№
п/п

Ф.И.

Бег 30 м, с

Бег 1км, с

Прыжки

в длину с места, см

Наклон в вперед, см

Отжимание, раз

Лыжи, 1 км, с

Кизимишин Артем

6.1

5.35

117

5.03

Семенов Максим

5.8

6.24

148

4.54

Тоболис Глеб

6.0

6.12

162

5.15

Пархоменко Александр

6.1

6.03

156

5.30

Мавлютов Николай

6.0

5.49

111

4.28

Кузнецов Александр

5.5

5.28

139

5.33

Алексеев Никита

6.2

5.14

133

6.01

Субботин Андрей

5.7

5.51

140

6.17

Никифоров Андрей

5.5

6.09

118

4.59

Боков Денис

5.5

5.22

129

4.58

Таблица 3

Показатели физической подготовленности юных лыжников ЭГ в конце исследования

№
п/п

Ф.И.

Бег 30 м, с

Бег 1 км, с

Прыжки

в длину с места, см

Наклон в вперед,см

Отжимание, раз

Лыжи, 1 км, с

Томчук Даниил

5.3

4.43

132

4.12

Садов Дмитрий

5.4

5.12

160

4.32

Кувалдин Сергей

5.8

5.17

164

4.05

Щепелин Вячеслав

5.6

5.32

128

4.22

Бабин Антон

5.2

5.44

169

4.37

Шадоев Ринат

5.8

4.54

165

4.32

Гавриленко Данил

5.8

5.07

159

4.17

Надеин Данил

5.3

5.39

154

4.29

Форсунов Михаил

5.2

4.55

144

4.32

Сухина Сергей

5.3

5.01

148

4.28

Таблица 4

Показатели физической подготовленности юных лыжников КГ в конце исследования

№
п/п

Ф.И.

Бег 30 м, с

Бег 1 км, с

Прыжки

в длину с места, см

Наклон в вперед,см

Отжимание, раз

Лыжи, 1 км, с

Кизимишин Артем

6.2

5.21

128

4.49

Семенов Максим

5.8

5.39

155

4.21

Тоболис Глеб

5.8

6.04

170

5.01

Пархоменко Александр

5.6

5.56

160

5.14

Мавлютов Николай

5.8

5.21

122

4.12

Кузнецов Александр

5.4

4.57

139

4.54

Алексеев Никита

5.8

4.56

145

5.52

Субботин Андрей

5.4

5.13

148

5.44

Никифоров Андрей

5.2

5.39

124

4.32

Боков Денис

5.3

5.09

136

4.51

Приложение 2

Экспериментальная методика тренировки

Для тренировок юных лыжников нами была разработана следующая методика. В разминку включался бег или равномерное передвижение в слабом темпе, упражнения на растягивание и гибкость, ходьба. Вся разминка занимала 10-15 минут. Из них 6-8 минут отводилось бегу или ходьбе на лыжах и 4-7 минут - выполнению упражнений. Примерный комплекс упражнений: - Рывки прямыми руками вверх-назад, в стороны и вниз-назад. - Круговые движения прямых рук вперед и назад. - Наклоны туловища в сторону, руки за головой. - Круговые движения туловища. - Наклоны вперед. - Выпады в сторону, руки в стороны. - Поочередные махи ногами вперед-вверх. - «Упор присев - упор лежа». - Выпрыгивание в верх с приседе. - Маховые движения ногами вперед-назад, руки работают попеременно. Каждое упражнение выполнялось 8-12 раз. В основную часть тренировки включались подводящие упражнения к лыжному ходу без лыж на месте и в движении, работа над техникой выполнения лыжных ходов, поворотов, торможений, спусков, подвижные игры, эстафеты и упражнения для развития силы, координации, гибкости. Для этого подбирались соответствующие упражнения. В заключительной части тренировки нагрузка постепенно снижалась. Для этого применялся равномерный бег в слабом темпе или бег с постепенно снижающейся скоростью и переходом на ходьбу, 3-4 упражнения на расслабление мышц (потряхивания, расслабленные махи руками и ногами). В каждый период тренер ставит перед лыжниками определенные цели, задачи и выбирает нужные средства, т.е. упражнения, с помощью которых цель достигается. Тренировки в подготовительном периоде: Летний этап (июнь и первая половина декабря). Цель - подготовка к зимнему сезону, т.е. к перенесению нагрузок, которые необходимо выполнить в соревновательный период. Основная задача этапа - заложить прочный фундамент спортивной формы. Занятия в это время направлены на создание условий для приспособления организма спортсмена к повышенным нагрузкам. В тренировках рекомендуется решать следующие задачи: - повышать уровень общего развития (силы, выносливости, быстроты, ловкости, общей координации движений); - создать предпосылки для лучшего овладения техникой передвижения на лыжах путем использования в тренировках имитационные упражнения лыжника, подводящие упражнения классическому и коньковому ходу, а также передвижения на лыжероллерах; - развитие физических качеств и умений, необходимых лыжникам (скоростная и силовая выносливость, статическое и динамическое равновесие и др.), с помощью специально-подготовительных упражнений и вспомогательных видов спорта. Средства тренировки: равномерный бег, кросс, общеразвивающие упражнения на силу и гибкость, прыжки, подводящие упражнения классическому и коньковому ходу, имитация лыжных ходов, игры, упражнения с отягощением, ускорения в беге.

Тренировка в соревновательном периоде: Этот период приходится вторую половину декабря по март месяц. Цель - показать высокие результаты в соревнованиях. Основные задачи: - овладение техникой движений и совершенствование в ней; - развитие специальной выносливости; - развитие быстроты, общей выносливости; -улучшение спортивной формы и достижение высоких спортивных результатов; - воспитание моральных и волевых качеств. Средства тренировки: равномерный бег, кросс, общеразвивающие упражнения на силу и гибкость, передвижение на лыжах в различном темпе, специальные упражнения и игры на лыжах, ускорения на лыжах, передвижение в затрудненных условиях в темпе, близком к соревновательному, длительная равномерная ходьба на лыжах.

Тренировка в переходном периоде: В данном периоде (апрель и май) спортивная форма временно утрачивается, в организме спортсмена завершается длительные перестройки, вызванные предыдущими занятиями. Основная особенность периода - спад нагрузки как по объему, так и по интенсивности; занятия приобретают форму активного отдыха. Вместе с тем занятия должны быть построены таким образом, чтобы сохранить определенную тренированность, позволяющую начать новый цикл тренировок с более высокого уровня, чем предыдущий. Основные задачи: - снижение тренировочных нагрузок; - активный отдых. Средства тренировки: равномерный бег, подвижные игры, развитие гибкости и координации.

Примерный микроцикл подготовительного периода (июнь - первая половина декабря):

1-й день. Задачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости.

Подготовительная часть. Бег 10 мин. Пульс 140 уд.в мин., общеразвивающие упражнения 5-8 мин.

Основная часть. Бег 15 мин. Пульс 150-160 уд.в мин.; пятерные прыжки 10серий; гимнастика силовая: 3 серий - отжимание 10 раз, пресс 15раз, классические приседания 15*15раз. (отдых между упражнениями 30с., между сериями 2 мин.); футбол 15-20 мин..

Заключительная часть. Восстановительный бег 3 мин.; упражнения на растягивания и расслабления; подведение итогов тренировки.

2-й день. Отдых.

3-й день. Задачи: Изучение техники одновременно одношажного хода и ее совершенствование, развитие быстроты и специальной выносливости.

Подготовительная часть. Равномерное передвижение - 7-10 мин., общеразвивающие упражнения, подводящие упражнения одновременно одношажному ходу - 10мин.

Основная часть. Изучение техники одновременно одношажного хода 15-20 мин.; эстафеты для закрепления одновременно одношажного хода; равномерное передвижение на лыжах 3-4 км., пульс 140-150 ударов в мин.

Заключительная часть. Бег 1 км. пульс 130 ударов в мин.; упражнения на растягивания и расслабления 7-10мин.; подведение итогов тренировки.

4-й день. Отдых.

5-й день. Задачи: Совершенствование техники одновременно одношажного хода, развитие общей выносливости.

Подготовительная часть. Равномерное передвижения 7-10 мин, общеразвивающие упражнения.

Основная часть. Совершенствование одновременно одношажного хода 15 мин.; равномерное передвижение классическим ходом 4-5 км.; катание с гор 10-15 мин.

6-й день. Отдых.

7-й день. Отдых. Этот микроцикл повторяется в течение месяца. На занятиях проходит изучение лыжных ходов и совершенствование. Но количество километров от занятия к занятию должно расти. В следующем месяце увеличивают скорость передвижения.

Примерный микроцикл основного периода (вторая половина декабря - по март):

1-й день. Задачи: Воспитание общей выносливости, силовой выносливости.

Подготовительная часть. Бег 10 мин.; общеразвивающие упражнения 5-6 мин..

Основная часть. Бег 30 мин., пульс 140-150 ударов в мин.; подводящие упражнения к классическим ходам; 4серии - потягивание 2-3 раз, пресс 20 раз, коньковые приседания 20*20 раз, 30 метров ускорение, 30 метров ходьбы (круговой метод); игра «перестрелки».

Заключительная часть. Восстановительный бег 2-3 мин.; упражнения на растягивания и расслабления 7-10мин.; подведение итогов тренировки .

2-й день. Отдых.

3-й день. Задачи: Совершенствование техники, развитие быстроты.

Подготовительная часть. Равномерно 1 км на лыжах; общеразвивающие упражнения 6-8 мин.

Основная часть. Совершенствование техники попеременного двушажного и одновременного одношажного ходов (игровой метод); ускорение для развития быстроты - 6 раз по 50 м; переменная тренировка - 4-5 км: передвижение на лыжах в умеренном темпе с ускорениями - 5 раз по 100 м. пульс при ускорениях - 170 ударов в минуту, между ускорениями - 130-140 (круг 1 км) ; катание с гор - 10-15 мин.

4-й день. Отдых.

5-й день. Задачи: Совершенствование техники, развитие скоростной выносливости.

Подготовительная часть. Равномерно 1 км на лыжах; общеразвивающие упражнения 6-8 мин.

Основная часть. Совершенствование техники спусков и поворотов;, повторная тренировка: 3 раза по 500 м в высоком темпе (пульс 180 ударов в минуту) через 4-6 мин отдыха, или контрольная тренировка, или соревнования на дистанции 2-3 км.

6-й день. Отдых.

7-й день. Отдых.

Примерный микроцикл переходного периода. (апрель - май)

1-й день. Задачи: Развитие общей выносливости, силовой выносливости.

Подготовительная часть. Бег 2 км. пульс 130 ударов в мин.; общеразвивающие упражнения.

Основная часть. Бег 2 км. пульс 140-150 ударов в мин.; подводящие упражнения классическому ходу,; 4серии - отжимание 20 раз, пресс 20 раз, коньковые приседания 20*20 раз, 30 метров ускорение, 30 метров ходьбы,; Игра «футбол».

Заключительная часть. Ходьба 500 метров; упражнения на растягивания и расслабления 7-10мин.; подведение итогов тренировки.

2-й день. Отдых.

3-й день. Задачи: Развитие общей выносливости, развитие прыгучести.

Подготовительная часть. Бег 2 км. пульс 130 ударов в мин.; общеразвивающие упражнения.

Основная часть. Прыжки с места,; тройные, пятерные,; прыжки через скамейку,; имитация лыжных ходов в гору, 10-15мин.; игра «Лапта».

4-й день. Отдых.

5-й день. Задачи: Развитие общей выносливости, скоростной выносливости.

Подготовительная часть. Бег 2 км. пульс 130 ударов в мин.; общеразвивающие упражнения.

Основная часть. 4-5 серий ускорение 30 метров (между сериями отдых 2-3мин.); контрольно тренировочный бег 500 м. пульс при ускорении 170-180 ударов. + ходьба 500 метров.

6-й день. Отдых.

7-й день. Отдых.

загрузить