Методы нетрадиционного оздоровления – ЙОГА

Методы нетрадиционного оздоровления - ЙОГА.

Методическая разработка для спецгрупп и для разминки урока физкультуры.

Йога основана на 5 принципах:

1. Физическая подготовка (осаны)

2. Правильное дыхание

3. Релаксация

4. Рациональное питание

5. Медитация

Осаны направлены на поддержание здорового состояния позвоночника.

Система йоги действует как смазка для суставов, мышц, связок, улучшает циркуляцию крови и увеличивает гибкость.

Результатом правильно дыхания является концентрация нервной энергии, которая поднимает уровень нашей жизненной энергии.

На уроках физкультуры в разминке желаемого результата добиваюсь путём выполнения механических движений и упражнений.

В йоге в выполнении упражнений надо большое физическое напряжение. Все движения выполняются медленно и последовательно при соответствующей схеме дыхания и расслабления.

Йогу предлагаю тем, кто стремится работать эффективно и с меньшими затратами.

Описание осан:

1. «Сброс». И.П. - стоя, ноги врозь, руки вверх ладонями к верху. Несколько секунд замереть, на выдохе наклон вперед, сбросить руки вниз (3-4раза).

2. «Разрыв» - из И.П. основная стойка на выдохе выйти в равновесие на правой ноге, держать как можно дольше, ладошки тянутся вперед, стопа ноги назад, все мысли на поясничные позвонки.(4раза)

3. «Качалка». И.П. сидя ноги согнуты, руки под коленями. Вдох - перекат назад, выход - в И.П.

4. «Треугольник» - поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь к средней линии тела.

Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.

Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

5. «Голубь» - Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро. Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой. Повторите другой ногой. Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

6. «Плуг» - Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол. Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается - пусть стопы висят в воздухе.

Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

7. «Березка» - Исходное положение - как в предыдущем упражнении.

Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.

Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.

Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

8. «Сложенный лист» Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.

Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.

Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги - они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

9. «Верблюд» - Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.

Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу - не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.

Выполните в другую сторону, поменяв руки.

Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

10. «Мост» - из И.П. лежа на спине, ноги согнуты на ширине плеч, руки ладошками на пол. Встать на «мост». Дышать спокойно. Все мысли на живот. Стоять 1-2 мин.(1-2раза).

11. «Лев»- И.П.-сидя на коленях, скользя руками вниз по бедрам в упор на пол на вдохе. Открываем широко рот, закатываем вверх глаза, язык высунуть вниз. Не дышать .Все мысли на гортань. В И.П. -выдох. 5-7раз.

12. «Мертвая поза» - Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.

Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.

Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.