Министерство образования и науки Самарской области

Министерство имущественных отношений Самарской области

Государственное бюджетное образовательное учреждение
среднего профессионального образования

Тольяттинский индустриально-педагогический колледж (ГБОУ СПО ТИПК)

Методические рекомендации для студентов

По выполнению разминки

Физическая культура

2013 г.

Методические рекомендации для студентов по выполнению разминки дисциплины «Физическая культура»

Организация-разработчик: ГБОУ СПО Тольяттинский индустриально-педагогический колледж

Разработчики:

Палагина Т.А.- преподаватель ГБОУ СПО ТИПК

Содержание

Введение

Разминка - это вводная часть тренировки или урока по физической культуре. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам.

Разминка должна состоять из общей и специальной частей.

Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями.

Длительность разминки зависит от характера предстоящей работы, но не должна быть менее 10 и более 50 минут.

Разминка не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 38⁰ C.

Порядок разминки

а) Голова

Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали. Стандартное положение.

б) Кисти (самая нужная вещь)

Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям (пока что они у нас не крепкие и поэтому любое неосторожное движение отразится на них - 100% растяжение), сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать, что кисти разогреты. Стандартное положение.

в) Плечевой пояс

Положите кисти к себе на плечи - сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное положение. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад.

Стандартное положение. Теперь поднимите руки на уровень плеч (руки параллельно телу) 1,2 - отводим назад 3,4- разгибаем их и разводим назад (вспомните отмашку локтем, если вы кого-то хотите ударить).

г) Наклоны

Стандартное положение. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Теперь тоже самое только руки находятся уже не на поясе, а идут в след за вашими наклонами, т.е. достаем руками пола, левой ноги, правой ноги - разогрев поясницы.

Стандартное положение. Руки на поясе. Ноги не двигаются - повороты туловища на больший возможный угол от начального положения влево и вправо. Стандартное положение. Заключающее - круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Как следует потяните мышцы (Вам должно быть немножко больно - это следствие того, что мышцы в данный момент подвержены растяжению, это хорошо)

д) Упражнения на растяжку

Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения)

Ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете - сразу никогда не получается, колени будут немного сгибаться - идеально это движение выполнить невозможно), позже старайтесь зафиксировать данную позицию на 5-10 секунд.

Сядьте на пол. Ноги вместе. Сделайте выше сказанные движения только уже из такого положения - у каждого это получается по разному. Очень хорошо разогревает мышцы "поза Лотоса". Встаньте. Очень хорошо. Разминка почти закончена.

Встаньте ровно. Ноги вместе. Сделайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, сделав один-два шага вперед. Также сделайте маховые движения вправо и влево из положения стоя на месте.

Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно передвиньте ваш центр тяжести на нее, передвижение параллельно полу. Потом передвиньтесь на левую ногу.

е) Стопы

Расслабьте ноги, встряхните ими. Заключительная стадия - стопы. Опора - любая стенка. Поставьте на нее руки. Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу (медленно и потом немного быстрее,но не совсем ). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней. Вдох - выдох. Разминка закончена. Спасибо ! У вас все получилось - это совсем не трудно.

Разминка в парах

Насколько интереснее может стать разминка на уроке физкультуры, тренировочное занятие в зале или на свежем воздухе, если включить в них упражнения в парах. Нового изобретать не придется - почти все упражнения знакомы. Главное, что, разделенные на отдельные комплексы, они помогут сделать занятия не только увлекательными, но и целенаправленными. Предлагаемые упражнения помогают развивать все физические качества. Выполняйте каждое сначала по 4-5 раз, а затем по 8-10.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Подготовительные

• Имитация прямых ударов в боксе.

• Руки перед грудью: рывки локтями назад.

• Руки в стороны: мах вперед с хлопками в ладоши и мах назад.

• Руки в стороны: вращение рук вперед-внутрь и в обратную сторону.

В парах с сопротивлением

И.п.: стойка на кистях. Сгибать и разгибать руки (партнер поддерживает за ноги)

И.п.: партнеры - лицом друг к другу, соединив ладони перед грудью. Поочередное разгибание рук партнера.

И.п.: партнеры - в затылок друг другу, ноги врозь, руки в стороны. Стоящий сзади старается опустить руки первого вниз.

И.п.: то же. Первый старается опустить руки вниз, второй препятствует этому.

И.п.: партнеры - лицом друг к другу, руки вытянуты вперед. Один старается развести руки другого в стороны.

И.п.: партнеры - в затылок друг другу; у первого - руки на поясе, второй пытается свести локти первого назад. Затем первый переводит локти в стороны через сопротивление второго.

На расслабление

Из положения стоя:

- при наклоне вперед или в сторону - расслабленное покачивание рук;

- расслабленные движения руками в стороны, вперед, вверх;

- руки вытянуты вверх: расслабить сначала кисти, затем предплечья и плечи;

- расслабленное потряхивание руками.

Упражнения для мышц ног

Подготовительные

Переходы из основной стойки в упор присев, в сед ноги скрестно, в сед с согнутыми ногами и в стойку на коленях.

Стоя на носках, полуприседы и приседы в быстром и медленном темпе.

Стоя на носках, ноги врозь, полуприседы и приседы в быстром и медленном темпе. Выпады в сторону, вперед и назад с постепенным увеличением амплитуды.

Прыжки: ноги вместе, врозь, скрестно, чередуя выпады.

Прыжки на одной ноге с подниманием другой вперед, в сторону и назад.

В парах с сопротивлением

И.п.: партнеры - лицом друг к другу, положив руки на плечи друг другу. Поднять вперед правую (левую) ногу до скрещения голеней; один отводит ногу второго в сторону; второй, сопротивляясь, уступает.

И.п.: один - в приседе, второй - стоит за его спиной. Первый встает из приседа через сопротивление рук партнера, придерживающего за плечи.

И.п.: сидя лицом друг к другу. Один, согнув одну ногу в колене, опирается на ступню; второй, упираясь одной рукой в колено партнера, а другой рукой держась за лодыжку, разгибает его ногу.

И.п.: то же. Ноги партнеров вытянуты вперед (ноги одного - внутри ног другого). Каждый поочередно пытается согнуть прямую ногу партнера.

На расслабление

И.п.: стоя на небольшом возвышении:

- встать на одну ногу, другую свободно опустить вниз; партнер раскачивает опущенную вниз ногу;

- стоя на одной ноге и свободно покачивая другой ногой, выполнять полуприседы с быстрым разгибанием опорной ноги.

Разминка в стиле «степ»

Этот комплекс рекомендуется давать на уроках гимнастики, баскетбола, волейбола, футбола, прыжков и метания в легкой атлетике. Для них необходима разминка с преобладанием нагрузки на нижние конечности, при этом мы не должны забывать и о главной задаче: формировании правильной осанки. В этом мне помогает разминка в стиле «степ». Она отражает все принципы комплекса ОРУ, разогревает организм и экономит время вводно-подготовительной части урока. После такого комплекса пульс имеет оптимальные параметры для перехода к основной части урока.

Комплекс упражнений:

• Ходьба на месте с поочередными движениями рук в стороны, вперед, вверх, вниз (положение рук в старших параллелях усложняется. Например: правая вперед - левая в сторону или правая вверх - левая вперед и т.д.)

• И.п. - ходьба на месте.

Сч. 1 - левой ногой шаг вперед, голова прямо.

Сч.2 - правую приставить к левой, наклон головы вперед.

Сч. 3 - шаг левой ногой назад, наклон головы вперед.

Сч. 4 - правую приставить к левой, поднять голову прямо, (можно использовать повороты головы в стороны).

• И.п. - ходьба на месте.

Сч. 1 - приставной шаг левой ногой в сторону, голова прямо.

Сч.2 - наклон головы влево.

Сч. 3 - приставной шаг вправо правой ногой, голова прямо.

Сч. 4 - наклон головы вправо.

• И.п. - ходьба на месте.

Сч. 1 - шаг левой ногой в полуприсед, левую руку поставить перед грудью.

Сч.2 - приставить правую ногу к левой в полуприсед, правую руку поставить перед

грудью на левую.

Сч. 3 - шаг назад левой ногой, левая рука вниз.

Сч. 4 - приставить правую, ноги прямые, руки внизу (о.с).

• И.п. - ходьба на месте, руки в «замок» перед грудью.

Сч. 1 - шаг влево, полуприсед ноги врозь, руки вытянуть вперед.

Сч.2 - вернуться в основную стойку, руки в «замке» перед грудью.

Сч. 3 - шаг вправо, полуприсед ноги врозь, руки вытянуть вперед.

Сч. 4 - приставить правую ногу, руки в «замке» перед грудью.

• И.п. - ходьба на месте с высоким подниманием бедра, руки перед грудью, кисти собраны в кулаки. На каждый шаг повороты туловища в стороны. Колено касается локтя, правая нога - левая рука.

• И.п. - перед возвышением (15-30) - ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 - ставим левую ногу на возвышение, наклон вперед (если не имеется возвышения, то движение ногой имитируем).

Сч.2 - вернуться в о.с, руки на поясе.

Сч. 3 - ставим правую ногу на возвышение, наклон вперед.

Сч. 4 - вернуться в о.с, руки на поясе.

• И.п. - ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 - отводим левую ногу назад в выпад, наклон назад.

Сч.2 - вернуться в о.с, руки на поясе.

Сч. 3 - отводим правую ногу назад в выпад, наклон назад.

Сч. 4 - вернуться в о.с, руки на поясе.

• Прыжки - и.п., о.с, руки на поясе.

Сч. 1 - прыжок вверх - приземление - левая впереди, правая сзади.

Сч.2 - прыжок вверх, поменять ноги.

• Ходьба на месте с восстановлением дыхания.

Три шага вперед - вдох. Три шага назад - выдох.

• Измерение пульса.

Примерный комплекс для 5-6 классов.

• Ходьба на месте с движениями рук в стороны, вперед, вверх.

• И.п. - ходьба на месте.

Сч. 1 - левой ногой шаг вперед, наклон головы в левую сторону.

Сч.2 - правую приставить к левой, голова прямо.

Сч. 3 - шаг левой ногой назад, наклон головы в правую сторону.

Сч. 4 - правую приставить к левой, поднять голову прямо.

• И.п. - ходьба на месте.

Движения рук имитируют работу ножниц, поднимаясь, то вверх, то вниз.

• И.п. - ходьба на месте, руки в «замок» перед грудью. На каждый шаг руки, не разрывая замка, выполняют волновые движения.

• И.п. - ходьба на месте с высоким подниманием бедра, руки перед грудью. На каждый шаг -повороты туловища в стороны. Шаг правой - поворот влево.

• И.п. - ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 - ставим левую ногу в сторону.

Сч.2 - поставить правую ногу в сторону.

Сч. 3 - наклон вперед, коснуться руками пола.

Сч. 4 - выпрямиться, руки на пояс.

Сч. 5 - левую ногу в и.п.

Сч. 6 - правую ногу в и.п.

• И.п. - ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 - отводим левую ногу назад в полуприсед, наклон назад.

Сч.2 - вернуться в и.п., руки на поясе.

Сч. 3 - отводим правую ногу назад в полуприсед, наклон назад.

Сч. 4 - вернуться в и.п., руки на поясе.

• И.п. - ходьба на месте, руки согнуты назад.

Сч. 1 - отводим левую ногу в сторону, наклон в правую сторону, руки вверх.

Сч.2,3 - два хлопка над головой.

Сч. 4 - вернуться в и.п., руки на поясе.

Сч. 5-8 - то же в другую сторону.

• Прыжки - и.п., о.с, руки на поясе.

Сч. 1 - прыжок с продвижением вперед.

Сч.2 - прыжок с продвижением назад (если есть возвышение 10-15см, то запрыгивание и спрыгивание).

• Ходьба на месте с восстановлением дыхания.

• Измерение пульса.

Каждое упражнение повторяется по четыре раза. Во время показа следующего упражнения дети выполняют ходьбу на месте.

Если увеличить количество повторений до 6-8 раз, то желающим снизить вес можно использовать этот комплекс для самостоятельных занятий дома.

Темп выполнения можно устанавливать счетом, а можно подобрать музыкальное сопровождение по желанию преподавателя. Темп предлагаемого комплекса регулируется контролем пульса учащихся.

Разминка с элементами дыхательной гимнастики

Разминку с элементами дыхательной гимнастики рекомендуется проводить в теплое время года, когда уроки физической культуры проводятся на открытых спортивных площадках, а не в спортивном зале.

Правильное дыхание - это лучшая профилактика многих заболеваний. Более того, оно может оказывать и многообразный лечебный эффект. На уроках физической культуры важно научить студентов управлять своим дыханием. Ведь дыхание важнейшая функция организма, без воздуха человек может прожить несколько минут. Вот почему развитию органов дыхания, их укреплению следует уделять особое внимание.

Дыхательной системе подлежит важная роль в регуляции и здоровья человека. Она, например, активно влияет на регуляцию водно-солевого обмена, кислотно-щелочного равновесия, теплоотдачу, свертывание крови, синтез некоторых белков и т. д

Дышим правильно - дыхание через нос.

Для этого нужно встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Делать короткие, резкие вдохи, шумно шмыгая носом. Тренироваться по 2, 4,8,16 и т.д. вдохов подряд. Ходьба на месте, на каждый шаг - вдох. Ходьба, по залу переминаясь с ноги на ногу, вперед - назад, перенося тяжесть тела то на ногу, стоящую сзади, то на ногу стоящую впереди; вдох делается в крайней точке движения, воздуха брать мало.

Вслед за разминкой - движения головы.

1.Повороты головы вправо - влево, сочетающиеся с быстрыми, резкими шумными вдохами носом. Выдох самопроизвольный через нос или слегка приоткрытый рот.

2. Наклоны головы вправо и влево, плечи неподвижны, при каждом наклоне резкий вдох.

3. Наклоны головы вперед - назад. В каждой точке каждого движения резкий вдох.

За этими упражнениями следуют основные упражнения комплекса.

4. Ноги на ширине плеч. Чуть приседая, повороты то вправо, то влево. При этом тяжесть тела переносится на ту ногу, в сторону которой выполнен поворот (короткий вдох в крайней его точке).

5. Пружинящие глубокие наклоны вперед. Короткий мгновенный вдох во второй половине наклона.

6. Ноги на ширине плеч. Держаться прямо. Согнутые в локтях руки поднимать до уровня плеч, ладони повернуть к себе и навстречу друг другу, локти развернуть. Бросать руки навстречу друг другу, так, чтобы левая рука коснулась правого плеча, а правая - левой подмышки, и в это мгновение активный шумный вдох.

7. Наклоны вперед - назад. Упражнение включает два предыдущих.

Наклон вперед, руки тянутся к земле - вдох, наклон назад, руки обхватывают плечи - снова вдох, и опять все повторяется.

8.Пружинящие полуприседы. Выполняются в трех вариантах:

1. ноги на ширине плеч.

2. Одна нога впереди (на нее перенесен вес тела), другая сзади.

3. Вес тела на ноге, стоящей сзади, а нога, стоящая впереди, чуть касается пола.

Комплекс дыхательной разминки с нестандартным инвентарём (воздушными шарами).

Упражнение №1

1. В течение 30 секунд надуваем воздушный шар.

2. Сдуваем шар.

3. В течение 30 секунд снова надуваем воздушный шар.

4. Сдуваем шар.

5. В течение 30 секунд надуваем воздушный шар.

6. Закрепляем шар и восстанавливаем дыхание. ( Глубокие вдохи и выдохи).

Упражнение №2

1. Подбрасываем невысоко воздушный шар вверх, удерживаем дыханием (дуем) шар в воздухе. 30 секунд

2. Берём шар в руки, восстанавливаем дыхание.

3. Подбрасываем невысоко воздушный шар вверх, удерживаем дыханием (дуем) шар в воздухе. 30 секунд.

4Берём шар в руки, восстанавливаем дыхание.

5. Соревновательный эффект « Кто дольше удержит воздушный шар в воздухе».

Разминка для профилактики сколиоза

Тема сколиоза является актуальной у молодежи, так как даже небольшой степени боковые изгибы позвоночника - это всегда трагедия для человека, стремящегося жить качественной полноценной жизнью. И дело не только в косметическом дефекте. Особенно это касается молодых юношей и девушек. Ведь именно в детском и юношеском периоде (до 15 - 16 лет) диагностируется значительная часть сколиозов.

Основная проблема состоит в том, что из-за изменения конфигурации и объема грудной клетки при выраженных боковых искривлениях всегда страдают внутренние органы (сердце, легкие, желудок, печень, кишечник, крупные сосуды). У мужчин снижается толерантность к физическим нагрузкам, у женщин возникают проблемы с зачатием, вынашиванием беременности и деторождением. Более того, очень часто боковая деформация позвоночника - это всего лишь надводная часть айсберга, являющаяся признаком куда более серьезной патологии - опухоли, туберкулеза, эндокринных расстройств.

Комплекс упражнений для профилактики сколиоза:

Упражнение 1. Исходное положение

Лежа на животе. Руки вперед, голова лежит прямо. Поднять верхнюю часть спины, при этом ноги от пола не отрываем, таз прижат к полу, взгляд направлен вниз. Делаем скрещивание перед собой рук в быстром темпе. После возвращаемся в исходное положение. Повторить 3 раза. Прорабатываются трапециевидные мышцы спины.

Упражнение 2. Делается это упражнение с партнером. Необходима скамья и обычный мяч, футбольный или баскетбольный.

Исходное положение. Лежа на скамье поперек нее, лицом вниз. Принимаем положение, так чтобы туловище свисало со скамьи, на ней остаются только ноги и бедра. Ноги закреплены, партнер стоит позади вас. Берем в руки мяч, руки выпрямлены, начинаем разгибаться и передаем из-за головы мяч партнеру, опускаемся вниз, ни в коем случае нельзя прогибать поясницу вперед, опускаемся медленно, зафиксировав спину, держим ее прямо. Далее снова разгибаемся, партнер передает вам мяч, также берем мяч из-за головы и снова опускаемся, руки и т.д. Число повторов 10, подходов по возможности - 3. По мере наращивания силы, мяч заменяем на медицинский, весом от 700 граммов. Это упражнение хорошо прокачивает поясницу.

Упражнение 3. Исходное положение

Лежа на правом боку, немного согнувшись вперед, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене и плотно прижимается коленом к полу. Правая рука под головой.

На выдохе начинаем разворачивать туловище влево, ноги остаются неподвижными, левой рукой тянемся вперед в сторону, стараясь прижать левое плечо к полу и несколько секунд удерживать это положение. Возвращаемся в Исходное положение. То же самое проделать и на другом боку.

Упражнение 4. Исходное положение

Лечь на спину на твердом полу. Поднять согнутые ноги к животу, голову подтянуть к коленям. Не менее пяти раз сделать перекаты на спине по направлению вперед-назад.

Упражнение 5. Исходное положение.

Лежа на животе на твердой поверхности, руки опущены вдоль туловища. Поднимать и опускать прямые ноги одновременно, немного задержавшись в верхней точке. Верхняя часть туловища остается неподвижной. Для первых разов можно попросить, чтобы кто-нибудь придерживал плечевой пояс, дабы избежать его отрывания от пола. Прорабатываются мышцы поясницы, улучшается подвижность таза и заодно укрепите себе ягодичные мышцы.

Упражнение 6. Исходное положение:

Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу.

Левую руку согнуть в локте, правую руку и левую ногу приподнять над поверхностью и удерживать в этом положении несколько секунд, повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.

Упражнение 7. Исходное положение:

Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу.

Одновременно приподнять от пола обе руки и обе ноги и удерживать в таком положении несколько секунд.

Упражнение 8. Исходное положение:

Встать не четвереньки, руки прямые и параллельны друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90%.

Одновременно с правой рукой вытянуть вперед левую ногу, рука и нога находятся в прямом положении и параллельны полу, и удерживать в таком положении несколько секунд. Повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.

После всех упражнений повисеть на турнике от 1-3 мин.