Методика воспитания силовых способностей борцов 16 – 17 лет

Методика воспитания силовых способностей борцов 16 - 17 лет

Результаты многочисленных исследований определяют специфические требования к методике тренировки борцов 16-17 лет, направленной на развитие силы с одновременным увеличением мышечной массы.

Главным в тренировке, направленной на развитие силы без значительного увеличения массы мышц, является формирование системы условно-рефлекторных связей, обеспечивающих наилучшую мышечную и внутримышечную координацию. Поэтому здесь естественно стремление работать с отягощениями на возможно больших весах, с малым числом повторений в подходе и большими интервалами отдыха между подходами.

При таком режиме работы выполнение каждого упражнения проходит на фоне оптимального, не заторможенного вследствие утомления состояния центральной нервной системы. Это, в свою очередь, способствует формированию наиболее тонких условно-рефлекторных отношений в коре головного мозга.

Напротив, тренировка, имеющая целью развитие силы с одновременным увеличением мышечной массы, направлена на интенсификацию обменных процессов в мышцах. Используемые упражнения должны вызвать достаточно большое, но не предельное мышечное напряжение.

Продолжительность выполнения отдельного упражнения должна быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение деятельности осуществлялось за счёт анаэробных механизмов, и в то же время настолько длительной, чтобы обменные процессы успевали активизироваться в достаточной мере.

Характерной чертой тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, является выполнение всех упражнении определенное число раз, в несколько подходов.

Обычно используются отягощения около 50% от предельных весов, поднимаемых спортсменом из данного исходного положения. Количество повторений - 8-10 раз. При этом спортсмен должен выполнить достаточно большой объём нагрузки.

С ростом тренированности начинают применять средние и большие отягощения - 70-85% от предельных весов.

Величина отягощения зависит как от состояния тренированности, так и от величины мышечной группы. Так для меньших групп мышц сгибателей кисти, икроножной мышцы и т.п., применяются меньший вес. Соответственно увеличивается количество повторений - до 20-25. Это объясняется тем, что восстановительные процессы в мелких группах мышц проходят быстрее. Количество подходов, как правило, 3-5.

Своеобразие технических приёмов в спортивной борьбе требует специфического мышечного развития. При этом необходимо учитывать следующее обстоятельство. Если на этапе начала специализации важна всесторонняя физическая подготовка, то на этапе спортивного совершенствования, в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, особую значимость приобретает именно развитие мышц, несущих основную нагрузку. С этой целью может быть рекомендован ряд упражнений.

Однако прежде чем перейти к описанию упражнений, очевидно, необходимо объяснить отдельные термины, применяющиеся в теории и практике тяжелоатлетического спорта:

• Объем нагрузки - общий вес, поднятый атлетом за тренировку;

• Захват - способ обхвата кистями рук снаряда;

• Простой захват - положение кисти, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец - с другой;

• Односторонний захват - положение кисти, при котором все пальцы накладывают на гриф с одной стороны;

• Захват сверху - положение кисти, при котором ладонь обращена назад;

• Захват снизу - положение кисти, при котором ладонь обращена вперёд;

• Хват - расстояние между кистями на грифе штанги;

• Старт - исходное положение для подъёма штанги с помоста.

Давно считается признанным, что спина и ноги, степень их развития составляют основу силы борца. Одно из наиболее эффективных упражнений силовой подготовки - приседания со штангой на плечах. Вовлекая в работу крупные мышцы, это упражнение стимулирует развитие силы борца и рост его мышечной массы.

Следует отметить, что приседания, как правило, выполняются на одну треть, максимум на половину, когда бедро и голень составляют прямой угол; бедро при этом параллельно полу.

Выполнение полного приседа вряд ли может быть признано целесообразным по следующим причинам. Во-первых, глубокий присед не является характерным для техники спортивной борьбы. Во-вторых, при работе с большими весами он увеличивает опасность травмы коленных суставов.

Приседание со штангой на груди - разновидность предыдущего упражнения. Подъём штанги на грудь выполняется со старта - исходного положения для подъёма штанги с помоста - классическим движением тяжелоатлетического двоеборья. Снаряд может быть взят и со специальных стоек.

Необходимо подчеркнуть, что приседания со штангой на груди в значительной степени акцентирует работу мышц ног и способствует выработке баланса.

Развитию мышц спины будут способствовать наклоны со штангой на плечах. В качестве методического приёма, исключающего ненужные перенапряжения, можно рекомендовать выполнять это упражнение при слегка согнутых в коленных суставах ногах. Ступни ног на ширине плеч.

Прекрасным упражнением для развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, эффективным для роста мышечной массы, следует признать подтягивание штанги к груди стоя, наклонившись вперед.

Выполняется упражнение следующим образом. Исходное положение - стоя, ноги слегка согнуты в коленных суставах, ступни ног на ширине плеч. Туловище наклонено вперед. Штанга в опущенных руках, почти касается пола. Хват средний на ширине плеч. Захват сверху. При этом наряду с простым захватом применим захват односторонний; последний может оказаться для спортсмена более удобным. Сгибая руки, подтянуть штангу до касания грифом груди, затем медленно опустить в исходное положение.

При выполнении упражнения необходимо стараться полностью исключить махи туловищем. Этому будет способствовать правильный выбор веса. Он не должен быть излишне большим, чтобы не нарушалась техника движения. Приступать к разучиванию упражнения следует с малыми весами. Лишь по мере овладения техникой вес может быть увеличен.

Вообще обучению техники выполнение отдельных упражнений должно быть уделено особое внимание. Проведение подобной работы имеет особый смысл. Во-первых, овладение техникой упражнения повышает интерес спортсмена к тренировочному процессу. Совершенно очевидно, что правильное выполнение движений создаёт у занимающихся новый эмоциональный настрой.

Во-вторых, рациональные движения в значительной степени повышают эффективность тренировки в плане развития двигательных качеств. При силовой подготовке владение техникой различных тяжелоатлетических упражнений позволяет поднимать штангу большего веса, а значит, добиваться более значительного прироста силы.

Хорошим дополнением к упражнению «подтягивание штанги к груди» служит подтягивание на перекладине. Поскольку для хорошо подготовленного спортсмена выполнение этого упражнения не представляет собой трудности, оно может быть усложнено при помощи дополнительного отягощения (блины штанги, гантели), которое подвешивается к поясу спортсмена.

Жим, штанг лёжа, на скамье способствует быстрому развитию мышц рук и груди и увеличению мышечной массы. Для более эффективной проработки мышц рекомендуется выполнять это упражнение, держа штангу в различных случаях широким, средним или узким хватом.

Для развития мышц рук, которые участвуют в выполнении различного рода захватов в борьбе, отличным упражнением является подъём штанги на бицепсы. Исходное положение - стоя, ступни ног на ширине плеч. Штанга в опущенных руках, захват снизу, хват средний. Сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня подбородка. Медленно опустить.

Развить кисть и мышцы предплечья помогут следующие упражнения. Сидя на скамейке, руки с гантелями на коленях, так, чтобы кисти были на весу, захват снизу. Сгибая руки в лучезапястных суставах, поднять кисти вверх насколько возможно. Затем медленно опустить.

Это упражнение можно выполнять также со штангой или только с грифом штанги. Хват средний.

Для всесторонней проработки мышц предплечья описанное выше упражнение следует выполнить с некоторыми видоизменениями. Первое упражнение: исходное положение то же, однако захват сверху.

Второе упражнение выполняется с гантелями. Исходное положение - то же, но при этом кисти рук расположены ладонями внутрь.

Таким образом, современная система спортивной подготовки предъявляет большие требования к физической подготовленности борца. Тренировки, направленные на развитие мышечной массы, можно рекомендовать как метод повышения силовых, скоростно-силовых возможностей атлета.

Основным методом развития силовой выносливости служит метод «до отказа». Сущность этого метода состоит в следующем. Борец выполняет упражнения многократно с относительно небольшим отягощением (30-40% от максимального результата) до тех пор, пока дальнейшее выполнение упражнения станет невозможным. Затем следует небольшой отдых в течение 2-3 мин., и упражнение повторяется опять «до отказа». Количество подходов и темп выполнения упражнения зависят от предварительной подготовки борца.

Например, борец способен присесть со штангой весом 100 кг. Для выполнения упражнения берется штанга весом 40 кг., и с ней борей приседает 30-40 раз. Затем после небольшого отдыха упражнение повторяется еще несколько раз.

Упражнение «до отказа» можно выполнять и большим весом (60-70% от максимального веса), но здесь возникает опасность, что при большом количестве повторений борец наряду с развитием силы будет несколько терять быстроту движений. Поэтому к упражнениям с большим весом следует подходить весьма осторожно. Нужно всегда помнить, что силовые упражнения «до отказа» должны выполняться с большой скоростью движения, носить «взрывной» характер, специфичный для борьбы. Поэтому движения борца при приседаниях, подскоках, вращениях, наклонах в конечной фазе несколько ускоряются.

Хорошим средством развития «быстрой силы» служат различного рода броски гири, ядра, набивного мяча в различных направлениях - вперед, назад, прогибаясь, с поворотами и прыжками. Здесь нужно обращать особое внимание на усилие в конце движения, выполнять упражнение со значительным ускорением. А для этого необходимо подбирать оптимальные отягощения, не требующие максимальных усилий и, следовательно, не вызывающие замедления движений.

В последние годы представители различных видов спорта для развитии силы применяют изометрические упражнения, способствующие как развитию абсолютной силы, так и способности к длительным статическим напряжениям. Сущность изометрических упражнений состоит в следующем.

Борец, используя значительные отягощения (50-90% от максимального), многократно принимает позу, вызывающую напряжение отдельных мышечных групп, и удерживает эту позу в течение нескольких секунд. Например, со штангой или с партнером на плечах спортсмен сгибает ноги в коленях под разными углами и удерживает отягощение 10-15 сек. Упражнение может повторяться 20-30 раз.

Изометрические упражнения применяются в сочетании с другими упражнениями для развития силы, а для более быстрого восстановления работоспособности используются упражнения на расслабление и растягивание работавших групп мышц.

При выполнении изометрических упражнений необходимо постоянно увеличивать вес отягощения и количество повторений. Недопустимы повторные большие нагрузки на одну группу мышц.

При комплексном развитии двигательных качеств в подготовительном периоде тренировки целесообразно планировать отдельные занятия, направленные на развитие мышечной массы.

Многие борцы хорошо знают, что после напряженной соревновательной схватки мышцы активно участвующие в работе, часто «отекают», это затрудняет (а в некоторых случаях снижает) эффективность ведения поединка. Усталость мышц за 2 - 3 дня соревнований накапливается, поэтому процедуры, позволяющие в кратчайший срок (период между схватками) восстанавливать утраченную силу мышц и её работоспособность, крайне важны для борца любой квалификации. Наряду с традиционными средствами восстановления (массаж и другие) предлагается использовать нетрадиционные методы - афферентной электрической стимуляции.

Ещё Сеченовым было установлено, что электрическое раздражение чувствующих нервов, заряжая нервные центры, приводит к повышению мышечной работоспособности утомлённого человека. Показано, что дополнительная афферентация, т.е. применение слабого электрического раздражения чувствительных афферентных нервов неработающей конечности, приводит к повышению сократительных способностей утомлённых мышц как в процессе работы, так и в период восстановления. Отмеченные факты положены в основу метода афферентной электростимуляции.

При использовании этого метода электрическое раздражение задаётся от электростимулятора прямоугольными импульсами длительностью 1 мсек. с частотой 100 раз в 1 секунду. Сила раздражения подбирается так, чтобы «тетанизация» хорошо ощущалась пациентом или же вызывала едва заметную фибрилляцию мышц. Электрический ток вводится плавно «от руки» с интервалами 20 секунд - раздражение, 10 секунд - пауза. Длительность процедуры - 5 минут.

Научные исследования (Н.К. Волков, В.Г.Ивлев, Н.Н. Сорокин, Г.С.Туманян и др) показывают, что после напряженной 9-минутной борьбы заметно ухудшаются сократительные свойства мышц. После поединка, в период восстановления производительная сила мышц - сгибателей предплечья достигала своей предрабочей величины через 30 минут после окончания схватки, работоспособность этой группы мышц и сила (вызванного сокращения) восстанавливались лишь через 1 час.

Производительная сила мышц хвата кисти уже на 20 минуте восстановительного периода при афферентной стимуляции достигала своей исходной величины, а без стимуляции к этому времени не восстанавливалась.

Существенно, что даже кратковременная тетанизация мышц электрическим током большой, максимальной силы (какая, например, применяется при тестировании работоспособности) значительно замедляет (на 2-3 часа) процесс восстановления сократительных способностей.

Таким образом, дополнительная афферентная электростимуляция мышц ускоряет процесс восстановления сократительных способностей мышц после специальной работы спортсмена - борца и может быть использована в практике.

В период соревнований применять данную методику рекомендуется сразу же после поединка, так как электростимуляционные процедуры не только способствуют восстановительным процессам, но и снимают субъективные ощущения мышечной усталости.