Программа тренировок по беговой работе для регбистов в регби-7

В регби отводится большее количество тренировочных часов беговой работе, чем двум предыдущим направлениям. Это связано со спецификой спортивной деятельности и, безусловно, дает возможность использовать больший спектр средств и методов скоростно-силовой подготовки.
Беговые упражнения были мною разработаны и подобраны относительно игровых позиций регбистов и учетом показателей их соревновательной деятельности.
В начале беговой программы все игроки выполняли «скоростную разминку»:
- 4 х 20м, 3 х 30м, 2 х 40м, 1 х 50м (все отрезки пробегаются с 10м разбега), отдых между повторами до 45с, между сериями 90с.
Затем команда делилась по амплуа игроков на 2 группы: 1 -нападение, 2 -трехчетвертные. В этих группах проводилась специализированная работа, которая включала серийные спринты, а также простые и комплексные беговые упражнения - «включение скорости», «смена скорости», «увеличение скорости» и «спринт с хода».
В моей программе использовался ряд дополнительных специальных общекомандных беговых упражнений, которые также способствовали повышению уровня скоростно-силовой подготовленности регбистов:
1. Ускорения из разных исходных положений (стоя, сидя, лежа на спине, на животе, в упоре лежа) на 10-20м (2-4 серии по 4-6 повторений).
2. Бег с высоким подниманием бедра с медленным продвижением вперед с последующим ускорением на 10-20м (2-4 серии по 6-8 повторений).
3. «Олений бег» с последующим ускорением на 15-30 м (2-4 серии по 6-8 повторений).
4. Бег на месте с опорой руками о барьер с максимальной частотой движений в сочетании с правильным дыханием. Длительность упражнений 5, 10, 15, 20 секунд. 2-4 серии по 4-6 повторений. Хорошим показателем являлась частота движений выше 30 за 10 сек.
Как я уже говорил, соревновательная деятельность в регби изобилует рывково-тормозными действиями. Для развития у игроков этих специфических способностей мною использовались упражнения со следующим содержанием:
1) Рывок - тормоз - бег трусцой . Беговая дистанция состоит из 6-12 отрезков: для рывка 10-30м, для бега трусцой - 2-10м.
2) Рывок - тормоз - возврат (бег спиной) . Беговая дистанция включает по 3-6 отрезка длиной: для рывка - 10-30м, для бега спиной - 10м.
3) Рывок - тормоз - 3-5 приставных шагов - т.д. Беговая дистанция состоит из 4-8 отрезков длиной 5-20м.
Основное внимание в этих упражнениях акцентируется на быстром включении предельной (или около предельной) скорости и максимально быстром ее погашении с минимальным количеством шагов при преодолении инерции. Выполнялись 2-3 серии по 3-5 повторов. Интервалы отдыха между повторами 60-90с, между сериями 3-4 минуты.
Средством совершенствования рывково-тормозных действий, которое также позволяет тренировать специальную беговую выносливость регбистов, считается челночный бег. В моей программе он имел следующие разновидности: 10-10-10-10м, 10-20-10м, 30-30м, 10-10-20-20-30м, 5-5-15-15-5-5-15-15м, 15-15-30-30-15-15м. Выполнялись 2-4 серии по 2-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами 60-90с, между сериями 3-4 минуты.
В период, когда начинается предсоревновательная подготовка или у команды есть возможность тренироваться на игровом поле, целесообразно проводить специальную беговую работу именно на поле. Это связано с особенностями бега в бутсах на травяном покрытии. В этом направлении мною проводилась следующая работа.
Осуществлялись ускорения от зачетной линии к 22-метровой, 10-метровой и центральной линиям регбийного поля с возвращением трусцой на исходную. Таким образом работа велась до того, как спортсмены достигали противоположной зачетной линии поля. Выполнялись 2-4 серии с интервалом отдыха 5-6 минут.
Для планомерного роста нагрузки, беговая работа на поле разбивалась на уровни сложности представленные на рис.1.
Во время игры в регби игрокам приходится проявлять специфические скоростно-силовые способности: регбисты выполняют рывки и ускорения не только по прямым отрезкам, но и со сменой направления бега, со снижением скорости и поворотом, с торможением и разворотом. Такие способности требуют специальной тренированности. В моей программе этому вопросу было посвящено три разновидности упражнений:
1. Развороты на прямых отрезках. Бег выполняется следующим образом:
а) 20м спринт, 10м бег трусцой, разворот и спринт 30м. Выполняется 2-4 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами до 60-90с, между сериями 3-4 минуты;
б) 10м спринт, 20м бег трусцой, разворот и спринт 30м, разворот и спринт 30м. Выполняется 2-4 серии по 3-5 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 60-90с, между сериями 3-4 минуты.

Уровень 1.

Уровень 2.

Уровень 3.

Рис. Уровни нагрузки беговой работы на поле

2. Бег по квадрату. Квадрат представляет собой 4 метки в 5м друг от друга пронумерованных по кругу (в одну или другую сторону). Бег осуществляется следующим образом: спринт от 1-ой метки ко 2-ой, разворот и спринт к 1-ой метке, касание земли; разворот и спринт к 3-ей метке с поворотом через 2-ую, разворот и спринт к 1-ой метке через поворот на 2-ой, касание земли; разворот и спринт к 4-ой метке через повороты на 2-ой и 3-ей метках, разворот и спринт к 1-ой метке через повороты на 3-ей и 2-ой метках, касание земли; разворот и спринт по квадрату к 1-ой метке через повороты на 2-ой, 3-ей и 4-ой метках. Выполняется 2-4 серии с отдыхом 3-5 минут.
3. Бег зигзагом. Для проведения упражнения необходимо расставить 6 меток по 3 в две линии на расстоянии 10м друг от друга так, чтобы получился зигзаг. Метки прономерованы по ходу зигзага. Бег осуществляется от 1-ой метки к 6-ой через торможения и повороты на 2-ой - 5-ой метках. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между сериями 3-4 минуты, между подходами бег трусцой. Здесь также можно использовать схему бега по квадрату.
В конце СПЭ (контрольно-подготовительный мезоцикл) для проверки уровня комплексной скоростно-силовой выносливости, а также контроля за правильным закреплением стереотипов двигательных действий спортсменов экспериментальной группы, мною использовались комплексы упражнений с проведением их посредством кругового метода. Вариант 1 - 6 упражнений: 1. выпрыгивания со штангой (для трехчетвертных 50 кг, для нападающих 70 кг) на плечах 8-10 раз; 2. шестикратный прыжок (2 на правой, 2 на левой); 3. выпрыгивания с гирей (для трехчетвертных 16 кг, для нападающих 24 кг) в руках 8-10 раз; 4. выпрыгивания с двух ног из полу-приседа 10 раз; 5.напрыгивание на возвышение (40-50 см) толчком двух ног 10 раз; 6. десятикратный прыжок с ноги на ногу.
Вариант 2 - 6 упражнений: 1) прыжки вверх с подтягиванием коленей до груди 15 раз; 2) поднимание штанги (для защитников 50 кг, для нападающих 60 кг) на грудь 8-10 раз; 3) прыжки вверх с двух ног из глубокого приседа 10 раз; 4) толчок штанги (для защитников 50 кг, для нападающих 60 кг) от груди 8-10 раз; 5) напрыгивание на возвышение (60-70 см) толчком двух ног 10 раз; 6) рывок штанги (для защитников 40 кг, для нападающих 50 кг) 8 раз. Каждое упражнение выполнялось в максимальном темпе в течение 15-20с или по указанному количеству повторов; отдых между упражнениями 15-20с; 2 серии с отдыхом 6-8 минут.

Работа с отягощениями

Для рационального проведения физической подготовки команда делится на группы игроков по амплуа. Работа с отягощениями в экспериментальной группе проводилась в следующих группах: 1 -нападения, 2 - трехчетвертные защитники и замыкающие защитники.
Скоростно-силовая подготовка в программе имела несколько фаз. В таблице 1 показана начальная фаза подготовительного периода. В остальных упражнениях повышается скорость их выполнения и сокращаются интервалы отдыха. Интервалы отдыха между подходами упражнений с предельной и около - предельной нагрузкой составляют 2.5-3.5 минуты, с меньшей - 1-2 минуты, между упражнениями - 4-6 минут.