Методическое пособие по физической культуре на тему Организация самостоятельных занятий

Министерство образования и науки Самарской области

Министерство имущественных отношений Самарской области

Государственное бюджетное образовательное учреждение

среднего профессионального образования

Чапаевский губернский колледж

образовательная программа начального профессионального образования

Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физической культурой

Методическое пособие

по физической культуре

для обучающихся 1-3 курсов специальностей:

260807.01 Повар, кондитер,

100701.01 Продавец, контролер-кассир,

150709.02 Сварщик (электросварочные и газосварочные работы)

270802.09 Мастер общестроительных работ

г.о.Чапаевск, 2013

Публикуется на основании решения

Методического совета

Протокол №

От__________2013 г.

Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физической культурой: методическое пособие по физической культуре/ М.А.Карягина- Чапаевск: ГБОУ СПО «ЧГК», 2013, 12 стр.

Данное методическое пособие раскрывает вопросы организации и построения самостоятельного тренировочного занятия, планирование и дозирование физической нагрузки и самоконтроля за состоянием организма во время самостоятельных занятий. Методическое пособие предназначено для обучающихся 1,2,3 курсов при организации самостоятельных занятий физической культурой.

Составитель: Карягина М.А., преподаватель физической культуры первой категории ГБОУ СПО «Чапаевский губернский колледж».

Рецензент: Ащепкова В.И., заместитель директора по учебно- методической работе ГБОУ СПО «Чапаевский губернский колледж» ОП НПО, заслуженный учитель РФ, учитель- методист.

 ГБОУ СПО «Чапаевский губернский колледж»,2013

 Карягина М.А., 2013

Содержание

1. Основные задачи физкультурно- оздоровительной деятельности обучающихся

2. Основы методики занятий оздоровительным бегом.

3. Программа оздоровительного бега для обучающихся, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности.

4. Самоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями.

5. Контроль за состоянием сердечно- сосудистой , дыхательной системы, массо- ростовой индекс, показатели физической подготовленности.

6. Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями.

7. Как построить тренировочное занятие.

Введение

Образ жизни современных молодых людей вызывает большую тревогу, т.к. вредные привычки, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание приводят к ухудшению состояния их здоровья. Одним из способов укрепления здоровья подрастающего поколения является привитие стойкого интереса к занятиям физическими упражнениями в учебном заведении и дома, с целью повышения двигательной активности, укрепления здоровья, улучшения физической подготовленности подростков. Самостоятельные занятия физическими упражнениями при правильной их организации способствуют решению многих задач физического воспитания.

Основные задачи физкультурно- оздоровительной деятельности обучающихся

1. Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма.

2. Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно- силовых и координационных.

3. Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей.

4. Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время, организация активного отдыха и досуга.

5. Воспитание психических морально- волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий.

Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность и индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья, в самосовершенствовании своего организма.

Тренировочный процесс предполагает: соответствие физических нагрузок по возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое развитие и физическая подготовленность) занимающихся; постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и систематичности.

Основы методики занятий оздоровительным бегом.

Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег- прекрасное средство тренировки, с помощью которого можно существенно повысить деятельность сердечно- сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.

Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и преподавателя физической культуры.

Программа оздоровительного бега для обучающихся, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности.

1. Бегать можно в любое время дня за час до еды и через 2 часа после еды.

2. Одеваться следует соответственно погоде на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную и сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду- тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги- кроссовки или кеды. Зимой одежда, подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, варежки.

3. Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.

4. Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятия (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.

5. Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.

6. Не стоит в первые дни тренировок повышать темп бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.

7. На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие 2-3 месяца длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие 2-3 месяца длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.

8. Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно- значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.

9. Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега подсчитать в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд- значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 сек), говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производится через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию физкультурника.

10. В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.

11. Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. После болезни необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.

Самоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Самоконтроль- это систематические самостоятельные наблюдения занимающегося физическими упражнениями и спортом за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощениями, атлетической гимнастикой, самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит относятся к субъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, длина тела, функция желудочно- кишечного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких, сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты- к субъективным. Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений.

При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и головокружения. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнений, отдохнуть и на этом закончить тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает, что ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать проведение пульсометрии (измерение ЧСС) до занятия, во время тренировок; тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно- сосудистой, дыхательной системы и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период. Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей, долг которых активизировать образ жизни своих детей, сделать его более динамичным, используя ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Контроль за состоянием сердечно- сосудистой , дыхательной системы, массо- ростовой индекс, показатели физической подготовленности.

1. Для оценки состояния тренированности сердечно- сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 секунд. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно- сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

- менее 3х минут- хороший результат

- от 3 до 4 минут- средний результат

- более 4 минут- ниже среднего.

2. Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи- Штанге.

Проба Тенчи: испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых людей время задержки дыхания равняется 12-145 секунд.

Проба Штанге: испытуемый задерживает дыхание на вдохе, зажав нос пальцами. В норме время задержки дыхания равняется 30-40 секунд.

3. Массо- ростовой индекс Кетле- это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200-300 грамм массы тела.

М.Р.П.= масса тела (г)

рост тела (см)

если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 гр., на недостаточный вес испытуемого.

4. Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.

Уровень развития двигательных качеств быстроты, выносливости, ловкости, силы, гибкости, можно определить проведением тестов программы по физической культуре.

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями.

1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

2. тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим правильного питания.

4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузок.

5. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

8. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств. Это позволит вам достичь успехов в избранном виде спорта.

9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.

10. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки, посоветуйтесь с учителем физкультуры или врачом.

11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, родственников.

Как построить тренировочное занятие.

Тренировочное занятие состоит из 3х частей: подготовительной, основной, заключительной. Основная часть тренировки составляет 70-80% всего времени занятия. Остальные 20-30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений постепенно снижается.

Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовки организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц ног, рук, туловища. Начинают занятия с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

В самостоятельные занятия следует включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гантели, гири, резиновый эспандер), различные висы и упоры, акробатические упражнения, бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча, различные спортивные и подвижные игры, упражнения на различных тренажерах, катание на роликах, коньках, велосипеде.

Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (МТ). Затем, исходя из максимального теста (МТ) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от МТ: умеренный- 30%, средний- 50%, большой- 70%, высокий- 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается повторно.

Для воспитания собственно силовых способностей используются упражнения, отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением ( гири, гантели, эспандеры, тренажеры) и т.п.

Первые 2-3 месяца работа осуществляется с отягощением 30-40% от МТ, это позволяет укрепить мышечно- связочный аппарат. Затем в последующие 2-3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50-60% от максимального и только после этого через 5-6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75-80% от максимального. Это в пределах 8-12 повторений за один подход.

Список литературы

1. Бирюков А.А. Учись делать массаж.- М.: Советский спорт, 1988.

2. Орешкин Ю.А. К здоровью через физкультуру.- М.: Медицина, 1990.

3. Гуреев Н.В. Активный отдых.- М.: Советский спорт, 1991.

4. Никифоров Ю.Б. Учитесь наслаждаться движениями.- М.: Советский спорт, 1989.