| Конспект занятия Тема: Развитие силовых качеств методом круговой тренировки.
Цель: Развивать и совершенствовать силовые качества и выносливость.
Задачи занятия:
- развитие силовой выносливости;
- формирование телосложения;
- совершенствование навыков практической работы со свободными весами;
- воспитание морально-волевых качеств, целеустремленности, трудолюбия.
Продолжительность занятия - минут.
Место занятия - спортивный зал, тренажерный зал.
Материальное обеспечение: штанги, гантели, роллеры, гимнастические скамейки, коврики, скакалки (по числу занимающихся), наглядный материал.
Содержание
|
|
^ Организационно-методические указания
|
|
Подготовительная часть занятия - мин.
|
|
1. Построение в спортивном зале. Приветствие. Сообщение задач урока.
|
3 мин.
|
|
|
2. Ходьба в колонне по одному: обычная, на пятках, на носках, спортивная с переходом на бег.
|
10 мин.
|
|
|
3. Комплекс общеразвивающих упражнений со скакалкой.
|
7 мин.
|
Дежурный раздает скакалки по количеству учащихся.
|
|
Упражнение 1.
|
3 - 6 раз
|
И.п.: основная стойка; скакалку, сложенную вдвое, держать перед собой в опущенных руках.
1 - 2. Растягивая скакалку, поднять прямые руки влево - вверх, прогнуться вправо, правую ногу назад на носок. 3 - 4. ИП. То же в другую сторону.
|
|
Упражнение 2.
|
6 - 7 раз
|
И.п.: ноги врозь, стоя на скалке, концы ее в руках. 1. Глубокий наклон вперед, растягивая скакалку, левым кулаком коснуться носка правой ноги, правую руку в сторону. 2. ИП, прогнуться. То же в другую сторону.
|
|
Упражнение 3
|
7 - 8 раз
|
И.п.: ноги врозь; руки прямые, вверху держат скакалку, сложенную вчетверо. 1 - 3. Пружинящие наклоны влево, стоя на левой ноге. правая согнута в колене и отведена максимально влево. 4. И.п.: То же в другую сторону.
|
|
Упражнение 4.
|
8 - 10 раз
|
И.п.: ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. 1. Стоя на левой, натягивая скакалку, отвести правую ногу прямую в сторону. 2. И.п.: То же другой ногой.
|
|
Упражнение 5.
|
4 - 8 раз
|
И.п.: левая ного впереди, на середине скакалки, концы натянутой скакалки в согнутых руках. 1 - 2. Приседая на правой, левую ногу вперед, выпрямляя руки вперед, натянуть скакалку («пистолет»). 3 - 4 И.п.: То же на другой ноге.
|
|
Упражнение 6.
|
5 - 7 раз
|
И.п.: упор сидя сзади, скакалка, сложенная вдвое в натянутых руках. 1 - 2. Согнув ноги в коленях, круг скакалкой вперед, продеть ноги. 3 - 4. И.п.
|
|
Упражнение 7.
|
7 - 8 раз
|
И.п.: лежа на животе, руки прямые в стороны, растягивая скакалку. 1. Отводя левую ногу назад - вправо, коснуться стопой левой ноги правой руки. 2. И.п.: То же другой ногой.
|
|
Упражнение 8.
|
3 - 5 раз
|
И.п.: лежа на спине, руки вверху прямые держат скакалку, сложенную вдвое. 1. Сгибая колени, продеть скакалку между ногами. 2 -3 . Стойка на лопатках. 4. Продев скакалку между ногами, вернуться в И.п.
|
|
Упражнение 9.
|
3 - 4 раза
|
И.п.: основная стойка, скакалка в прямых руках опущена сзади. 1 - 2 . Вращая скакалку вперед, два прыжка на левой ноге. 3 - 4. Прыжки на правой ноге. 5 - 8. на обеих ногах. Повторить.
|
|
Упражнение 10.
|
4 - 6 раз
|
И.п.: в приседе, скакалка сзади в обеих руках. 1 - 4. Прыжки, вращая скакалку вперед. 5 - 8. переступая через скакалку, шаги на месте.
|
|
Упражнение 11.
|
3 - 5 раз
|
И.п.: основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 - 4. Четыре прыжка на обеих ногах, вращая скаклку назад, скрещивая руки спереди.
|
|
4. Переход в тренажерный зал. Подготовка оборудования.
|
2 мин.
|
Оборудование готовят учащиеся, освобожденные на данный момент от физической нагрузки.
|
|
^ Основная часть занятия- 20 мин.
|
|
1. Работа с тренажерами и свободными весами. Занимающиеся распределяются по станциям для выполнения упражнений. Упражнения выполняются в медленном темпе до 15 повторений в одном подходе. Работа происходит с весом эквивалентным 50-60% от их однократного максимума. Предпочтение отдается не весу снаряда, а количеству повторений. На предыдущем занятии был определен индивидуальный повторный максимум занимающихся. Педагог следит за самочувствием учащихся и правильностью выполнения упражнений.
|
|
Станция 1.
«Подъем EZ - штанги с помощью бицепсов стоя».
|
12 - 15 раз
|
Упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча или бицепс.
[А] В исходном положении (и.п.) стоя, обе руки выпрямлены, а локти прижаты к туловищу.
[Б] При поднятии штанги, руки сгибаются в локтевых суставах до полного сокращения бицепсов, поднимая вес исключительно за счет их силы. Тело не раскачивается. Двигаются только предплечья.
|
|
Станция 2.
«Разгибание рук с гантелями из-за головы сидя».
|
12 - 15 раз
|
Упражнение направлено на развитие трехглавой мышцы плеча или трицепса и локтевой мышцы.
[А] В и.п., сидя на скамейке, гантели вытянуты над головой обеими руками. Туловище держится прямо, голова слегка наклонена.
[Б] Сохраняя и.п. туловища, руки прижимаются к голове, локти медленно сгибаются, гантели опускаются по дугообразной траектории максимально низко до полного растяжения трицепсов. Движения идут строго от локтя. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в нижней точке нужно задержаться на секунду и медленно поднять вес в стартовую позицию.
|
|
Станция 3.
«Подъем груза на роллере усилием запястий».
|
до полного наматывания веревки на роллер
|
Упражнение направлено на развитие мышц, сгибающих либо разгибающих кисть руки.
[А] В и.п. стоя, ноги на ширине плеч, взять роллер с отягощением обеими руками и удерживать его перед собой на вытянутых руках ладонями вниз. Вес в и.п. должен свисать вниз.
[Б] Сохраняя неизменным и неподвижным положение рук и тела, накручивать веревку на роллер, поочередно сгибая и разгибая запястья рук. Движения запястья осуществляются в полном объеме, туловище не раскачивается. руки не опускаются. Вес возвращается в стартовую позицию медленными движениями.
|
|
Станция 4.
«Подъем гантелей в сторону стоя».
|
12 - 15 раз
|
Упражнение направлено на развитие боковых пучков дельтовидных мышц (мышцы плеча).
[А] В и.п. стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище продвинуто вперед, плечи развернуты, руки опущены вдоль бедер. Локти немного согнуты. Ладони обращены друг к другу.
[Б] Не меняя положение туловища и не разгибая локти, гантели поднимаются вверх и в стороны до уровня плеч. В верхней точке делается секундная пауза и руки медленно возвращаются в и.п.
|
|
Станция 5.
«Тяга штанги к подбородку стоя».
|
12 - 15 раз
|
Упражнение помимо трапеции дельт направлено на развитие бицепсов и мышц предплечья.
[А] В и.п. стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки, удерживающие штангу, вытянуты вниз, перед собой.
[Б] Штанга медленно подтягивается к самому подбородку. В верхней точке локти смотрят строго в стороны. После секундной паузы руки медленно возвращаются в и.п.
|
|
Станция 6.
«Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье».
|
12 - 15 раз
|
Упражнение направлено на развитие верхних отделов больших грудных мышц.
[А] Занять и.п. на горизонтальной скамье лицом вверх, принять устойчивое положение расставив ноги пошире и плотно прижать ступни к полу. В каждую руку взять по гантеле нейтральным хватом (ладонями внутрь) и поднять их вверх. В этой позиции немного согнуть руки в локтевых суставах. Гантели почти должны касаться друг друга.
[Б] Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и медленно развести руки в стороны, продолжая удерживать локти согнутыми. Когда гантели окажутся на одном уровне с плечами, начать обратное движение. Возвращаясь в и.п. сделать выдох. В нижней точке амплитуды движения должны хорошо прочувствовать растяжение грудных мышц. При этом нельзя допускать напряжения в плечевых суставах, которое может произойти, если гантели опустить ниже уровня плеч.
|
|
Станция 7.
«Отжимания в наклоне».
|
60-70% от максимального числа повторений
|
Упражнение направлено на развитие грудных мышц, а также укрепляет плечи, запястья и верхнюю часть спины.
[А] Принять и.п., как при стандартном отжимании от пола: ноги вместе, выпрямленные руки на ширине плеч, локти немного согнуты, кисти рук расположены пальцами вперед. Затем нужно поставить ноги на заранее приготовленную скамью или другую устойчивую поверхность, возвышающуюся над уровнем пола. Удерживать тело абсолютно прямым. Взгляд должен быть направлен в пол.
[Б] Удерживать тело абсолютно прямым, согнуть руки в локтевых суставах и медленно опускаться на руках вниз, пока грудь не окажется в двух-трех см. от пола. Сделать секундную паузу в нижней точке, а затем отжаться от пола, полностью выпрямив руки. Чтобы увеличить сопротивление во время выполнения упражнения, используется более высокая опора; если же упражнение кажется слишком тяжелым, то, наоборот, выбрать опору пониже.
|
|
Станция 8.
«Скручивания».
|
60-70% от максимального числа повторений
|
Упражнение направлено преимущественно на верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота.
[А] И.п. лежа на спине. Ноги согнуты в коленях примерно под углом 450. Ступни ног должны прочно упираться в пол. Чтобы добиться большей стабильности, можно поместить ноги под какой - нибудь неподвижный предмет (мебель). Поясницу плотно прижать к полу. Руки расположить у висков.
[Б] Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и усилием пресса приподнять голову, плечи и лопатки. Не помогать руками осуществлять подъем туловища. На мгновение задержаться в верхней точке на выдохе медленно вернуться в и.п.
|
|
Станция 9.
«Становая тяга».
|
12 - 15 раз
|
Упражнение универсально, направлено не только на развитие мышц спины, но отлично нагружает мышцы рук, плечевого пояса, ног и ягодиц.
Поставить ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленных суставах. Наклониться вперед и взять за гриф штанги прямым хватом на уровне плеч или чуть шире.
[А] Приподнять штангу над полом и удерживать ее на вытянутых руках. Спину держать прямо; она должна быть параллельна полу, иначе можно травмировать поясницу.
[Б] Расправить плечи, сделать глубокий вдох и медленно разогнуться, вытянув штангу до верхних частей бедер. В конечной точке движения спина, руки и ноги должны быть прямыми. Сделать секундную паузу, медленно опустить вес, вернуться в и.п.
|
|
Станция 10.
«Гак - приседания».
|
12 - 15 раз
|
Упражнение направлено на все крупные мышцы ног и ягодиц. Эта разновидность приседаний является более щадящей, так как гораздо меньше нагружает колени и нижнюю часть спины, нежели обычные приседания. И до полного освоения правильной техники выполнения упражнения, рекомендуется использовать более легкие веса.
[А] Встать, продолжая удерживать штангу позади себя. Голову держать прямо. Смотреть перед собой.
[Б] Не меняя положение рук, медленно опуститься в присед как можно глубже, не выставляя колени дальше пальцев ног. В нижней точке сделать секундную паузу и медленно вернуться в и.п.
|
|
Станция 11.
«Силовые выпады с гантелями в руках».
|
12 - 15 раз
|
Упражнение направлено на бицепсы бедер, а также ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять упражнение с легкими весами. При выпадах, обратить внимание, чтобы колени не выходили за мыски ног.
[А] Взять в руки по гантеле нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и встать прямо, поставив ноги приблизительно на ширину бедер. Спину держать ровно, плечи развернуть, подбородок приподнять, мышцы живота напрячь. Руки опустить вдоль бедер.
[Б]Сделать выпад вперед левой ногой и опуститься в присед максимально низко, почти касаясь пола коленом задней ноги. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу. Положение корпуса и рук при этом должно оставаться неизменным. В нижней точке левая нога должна оказаться согнутой под углом 900так, чтобы ее носок оставался в поле зрения. Правая нога должна быть слегка согнута в коленном суставе, а ее пятка приподнята над полом. Резко выпрыгнуть из этого положения вверх, в воздухе поменяв положение таким образом, чтобы приземлиться уже правой ногой вперед. Это считается одним повторением.
|
|
Станция 12.
«Тяга гантели одной рукой в наклоне».
|
12 - 15 раз
|
В этом упражнении основная нагрузка ложится на широчайшие и круглые мышцы спины. Но, помимо, них в работе задействованы также дельтовидные, ромбовидные мышцы и трапеции.
[А] Взять в левую руку гантель нейтральным хватом (ладонью к себе), встать рядом со скамьей. Наклониться вперед и принять положение прочного упора о скамью правым коленом и кистью правой руки, сохранять при этом естественный изгиб позвоночника. Спина должна быть почти параллельна полу. Для устойчивости согнуть немного колено левой ноги. «Рабочую» руку опустить вертикально вниз, полностью распрямив ее в локтевом суставе. Плечо расслаблено. Смотреть прямо перед собой.
[Б]Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, и медленно сгибая левую руку, подтянуть гантель к груди, стараясь максимально высоко поднять локоть. В верхней точке напрячь мышцы спины и, сделав секундную паузу, на выдохе медленно вернуться в и.п. Завершив подход, поменять и.п. и выполнить упражнение правой рукой.
|
|
Заключительная часть урока - 3 мин.
|
|
1.Построение. Организованный переход в спортзал.
2. Подведение итогов. Выставление оценок.
3. Домашнее задание.
|
1 мин.
1 мин.
1 мин.
|
В спортзале выполняется упражнение вис на перекладине.
Напомнить учащимся о задачах урока, отметить лучших, объявить оценки и прокомментировать их.
Составить план-конспект самостоятельного занятия по атлетической гимнастике.
^ Требования к комплексам по развитию силовых качеств.
Комплекс должен состоять из не менее 8 упражнений. Подбор упражнений осуществляется в соответствии с мышечными группами и в данной последовательности:
- для мышц рук, груди, плеч - 2 упражнения;
- для мышц спины - 2 упражнения;
- для мыщц ног - 2 упражнения;
- для мышц живота - 2 упражнения.
^ Дозирование упражнений. Упражнение выполняется в трех подходах. Количество повторений для упражнений с отягощениями 8 - 12 раз, для упражнений со своим весом может быть до отказа. Отдых между подходами 1-1,5 минуты, при круговом методе выполнения упражнения выполнять без отдыха, отдых между сериями 1,5 - 2 минуты.
|
