Рабочая программа для учебно-тренировочной группы четвертого года обучения

Министерство образования и науки Республики Хакасия

Государственное Бюджетное Образовательное Учреждение

Республики Хакасия «Хакасская национальная гимназия - интернат

им. Н.Ф.Катанова».

Согласовано Утверждаю

Зам.директора И.о. директора ГБОУ РХ ГБОУ РХ «ХНГИ «Хакасская национальная

им Н.Ф.Катанова» гимназия - интернат им

Н.Ф. Катанова».

_____ Е.Д.Иптышева _______ А.М.Майнагашева

_____ __________ 2013г _______ ______________ 2013г

ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ

Рабочая программа для учебно-тренировочной группы

четвертого года обучения

Составитель:

Ларионова Е.И.

Учитель физической культуры

г. Абакан 2013г

Пояснительная записка

Рабочая программа для учебно-тренировочной группы четвертого года обучения отделения «Лыжные гонки» (далее Программа) составлена на основе примерной программы для детско-юношеских спортивных школ (П.В. Квашук и др.- М. : Советский спорт, 2009 год) и адаптирована к условиям деятельности ГБОУ РХ «ХНГИ им Н.Ф. Катанова» Программа включает пояснительную записку, учебно-тематический план, содержание программного материала, средства контроля и др. Принести полное удовлетворение занятия лыжным спортом могут только тогда, когда лыжник в полной мере владеет техникой ходьбы на лыжах, техникой спуска с гор и поворотов. Наиболее быстро и хорошо осваивают технические приемы дети и подростки. Правильные и рациональные движения сохраняются в последствии на всю жизнь. Продуманная и хорошо организованная учебно-тренировочная работа способствует успешной подготовке юных спортсменов лыжников.

Цели и Задачи и преимущественная направленность тренировки на данном этапе подготовки:

-совершенствование техники классических и коньковых лыжных ходов;

• воспитание специальных физических качеств;

• повышение функциональной подготовленности;

• освоение допустимых тренировочных нагрузок;

• накопление соревновательного опыта.

Этап углубленной тренировки приходится на период, когда в основном завершается формирование всех функциональных сис­тем подростка, обеспечивающих высокую работоспособность и устойчивость организма по отношению к неблагоприятным факторам, проявляющимся в процессе напряженной тренировки. Удельный вес специальной подготовки неуклонно возрастает за счет увеличения времени, отводимого на специальные подготови­тельные и соревновательные упражнения. В лыжных гонках до­минирующее место занимают длительные и непрерывно выпол­няемые упражнения, которые в наибольшей степени способству­ют развитию специальной выносливости лыжника. На этапе уг­лубленной тренировки учащиеся группы начинают совершенствовать свои тактические способности, овладевают умением оперативно решать двигательные задачи, возникающие в процессе гонки.

Учебный курс включает теоретические и практические занятия. На теоретических занятиях обучающиеся получают необходимые знания по истории развития лыжного спорта, основах гигиены лыжника, самоконтроле и врачебном контроле, организации соревнований. На практических занятиях приобретаются и совершенствуются навыки техники и тактики лыжного спорта, развиваются физические качества.

В реализации программы принимают участие школьники в возрасте 10 -16 лет. Программа рассчитана на 780 часов, из них 25 часов теоретическая подготовка, 8 часа углубленный медицинский контроль, 78 часов контрольные упражнения и соревнования (интегральная подготовка).

Требования к уровню подготовки учащихся

Основными показателями выполнения программных требований на данном этапе углубленной специализации являются следующие показатели:

• состояние здоровья, уровень физического развития занимающихся;

• динамика уровня подготовленности в соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся;

• освоение объемов тренировочных нагрузок, предусмотренных программой;

- освоение теоретического раздела программы.

Учебно-тематический план

№

Тема

Количество часов

Теоретическая подготовка

1

Перспективы подготовки юных лыжников в УТГ

4

2

Педагогический и врачебный контроль, физические возможности и функциональ­ное состояние организма спортсмена

8

3

Основы техники лыжных ходов

6

4

Основы методики тренировки лыжника-гонщика

7

Итого

25

Практическая подготовка

1

Общая физическая подготовка

285

2

Специальная физическая подготовка

264

3

Техническая подготовка

70

4

Контрольные упражнения и соревнования (интегральная подготовка)

78

5

Углубленное медицинское обследование

8

6.

Восстановительные мероприятия

30

7.

Инструкторская практика

20

Итого

755

Всего часов

780

Содержание программного материала

Теоретическая подготовка

1. Перспективы подготовки юных лыжников в УТГ.

Индивидуализация целей и задач на спортивный сезон. Анализ недостатков подготовленности и путей повышения спортивного мастерства лыжников учебно-тренировочной группы.

2. Педагогический и врачебный контроль, физические возможности и функциональное состояние организма спортсмена.

Значение комплексного педагогического тестирования и углублен­ного медико-биологического обследования. Резервы функциональных систем организма и факторы, лимитирующие работоспособность лыжника-гонщика. Анализ динамики физических возможностей и функционального состояния спортсменов учебно-тренировочной группы в годичном цикле. Особенности энергообеспечения физичес­ких упражнений различной интенсивности. Значение разминки и особенности се содержания перед тренировочными занятиями различной направленности, контрольными тренировками и соревнованиями. По­нятия переутомления и перенапряжения организма.

3. Основы техники лыжных ходов.

Фазовый состав и структура движений коньковых и классических лыжных ходов (углубленное изучение элементов движения по дина­мическим и кинематическим характеристикам). Индивидуальный анализ техники лыжников учебно-тренировочной группы. Типич­ные ошибки.

4. Основы методики тренировки лыжника-гонщика.

Основные средства и методы физической подготовки лыжника-гонщика. Общая и специальная физическая подготовка. Объем и ин­тенсивность тренировочных нагрузок. Периодизация годичного тре­нировочного цикла. Динамика тренировочных нагрузок различной интенсивности в годичном цикле подготовки. Особенности трени­ровки в подготовительном, соревновательном и переходном перио­дах годичного цикла.

Практическая подготовка

1.Общая физическая подготовка.

Комплексы общеразвивающих упражнений, направленные на раз­витие гибкости, координационных способностей, силовой выносливости. Спортивные и подвижные игры, направленные на развитие ловкости, быстроты, выносливости. Эстафеты и прыжковые упраж­нения, направленные на развитие скоростно-силовых способностей и быстроты. Циклические упражнения, направленные на развитие выносливости.

2. Специальная физическая подготовка.

Передвижение на лыжах по равнинной и пересеченной местности, имитационные упражнения, кроссовая подготовка, ходьба, пре­имущественно направленные на увеличение аэробной производительности организма и развитие волевых качеств, специфических дня лыжника-гонщика. Комплексы специальных упражнений на лыжах и лыжероллерах для развития силовой выносливости мышц ног и плечевого пояса. Общий объем циклической нагрузки 4300-5800 километров. Объем лыжной подготовки-1500-1700 километров, объем роллерной подготовки-1000=1100 км., объем бега, ходьбы, имитации-1300-1500 км.

3. Техническая подготовка.

Основной задачей технической подготовки на этапе углубленной спортивной специализации является достижение автоматизма и ста­билизации двигательных действий лыжников, совершенствование координационной и ритмической структуры при передвижении классическими и коньковыми лыжными ходами.

Также пристальное внимание продолжает уделяться совершен­ствованию отдельных деталей, отработке четкого выполнения подседания, эффективного отталкивания и скольжения, активной поста­новке лыжных палок, овладению жесткой системой рука - тулови­ще. В тренировке широко используется многократное повторение технических элементов в стандартных и вариативных условиях до достижения необходимой согласованности движений по динамичес­ким и кинематическим характеристикам. На этапе углубленной тре­нировки техническое совершенствование теснейшим образом связа­но с процессом развития двигательных качеств и уровнем функцио­нального состояния организма лыжника. В этой связи техника долж­на совершенствоваться при различных состояниях, в том числе и в состоянии компенсированного и явного утомления. В этом случае у лыжника формируется рациональная и лабильная техника с широ­ким спектром компенсаторных колебаний в основных характеристи­ках структуры движений.

4.Контрольные упражнении и соревнования.

Упражнения для оценки разносторонней физической подготов­ленности (общей выносливости, быстроты, скоростно-силовых способностей); Учащиеся 4-го года обучения на УТЭ в течение сезона должны при­нять участие в 15-18 стартах на дистанциях 5-15 км.

5. Восстановительные средства и мероприятия.

В учебно-тренировочных группах 3-5-го года обучения применяется значительно более ши­рокий арсенал восстановительных мероприятий. Помимо педагоги­ческих средств, широко используются медико-биологические и психо­логические средства.

Медико-биологические средства восстановления

Рациональное питание. Объем и направленность тренировочных и соревновательных нагрузок обусловливают потребности организ­ма спортсмена в пищевых веществах и энергии. Работа лыжника-гонщика характеризуется продолжительными мышечными усилия­ми большой и умеренной мощности с преобладанием аэробного и смешанного (аэробно-анаэробного) характера энергообеспечения. Энергетическими субстратами служат углеводы, свободные жир­ные кислоты и кетоновые тела, причем с увеличением длительнос­ти нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает. Поэтому ра­цион лыжника должен быть высококалорийным. В общем количе­стве потребляемых калорий доля белков должна составлять 14-15%, жиров - 25%, углеводов - 60-61%.

Подбор пищевых продуктов на отдельные приемы пищи зависит от того, когда она принимается (до или после физической нагрузки). При этом следует ориентироваться на время задержки пищевых про­дуктов в желудке Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня

Физические факторы.

Применение физических факторов основа­но на их способности к неспецифической стимуляции функциональ­ных систем организма. Наиболее доступны гидропроцедуры.

Кратковременные холодные водные процедуры (ванны ниже 33 °С, души ниже 20 °С) возбуждают нервную систему, тонизи­руют мышцы, повышают тонус сосудов и применяются утром до тренировки или после дневного сна. Теплые ванны и души (37-38 °С) обладают седативным действием, повышают обмен веществ и применяются после тренировки. Теплые ванны раз­личного химического состава продолжительностью 10-15 мин рекомендуется принимать через 30-60 мин после тренировочных занятий или же перед сном.

При объемных тренировках аэробной направленности рекомен­дуются хвойные (50-60 г хвойно-солевого экстракта на 150 л воды) и морские (2-4 кг морской соли на 150 л воды) ванны. После скоро­стных нагрузок хорошее успокаивающее и восстановительное сред­ство - эвкалиптовые ванны (50-100 мл спиртового экстракта эвка­липтовой настойки на 150 л воды).

В практике спортивной тренировки широкое распространение и ав­торитет получили суховоздушные бани - сауны. Пребывание в сауне (при температуре 70 °С и относительной влажности 10-15%) без предварительной физической нагрузки должно быть не более 30-35 мин, а с предварительной нагрузкой (тренировка или соревнование) -не более 20-25 мин. Пребывание в сауне более 10 мин при 90-100 °С нежелательно, так как может вызвать отрицательные сдвиги в функ­циональном состоянии нервно-мышечного аппарата. Оптимальное время разового пребывания в сауне может быть определено по частоте пульса, который не должен повышаться к концу захода на 150-160% по отношению к исходному. Каждый последующий заход должен быть короче предыдущего.

Массаж. Спортивный массаж представляет собой чрезвычайно эф­фективное средство борьбы с утомлением, способствует повышению работоспособности. В зависимости от цели, времени между выступле­ниями, степени утомления, характера выполненной работы применя­ется та или иная конкретная методика восстановительного массажа.

Для снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных эмоций проводят общий массаж, используя в основном приемы поглаживания, легкие разминания, потряхивания. Приемы выпол­няются в медленном темпе. Массаж должен быть поверхностным. Массаж, производимый для улучшения кровообращения и окисли­тельно-восстановительных процессов, должен быть продолжитель­ным, отличаться глубиной воздействия, но безболезненным. Основ­ной прием - разминание (до 80% времени). После легких нагрузок оптимальная продолжительность массажа составляет 5-10 мин, после средних - 10-15 мин, после тяжелых - 15-20 мин, после мак­симальных - 20-25 мин.

Ожидаемые результаты и диагностика результативности образовательного процесса (средства контроля).

Успешное осуществление спортивной тренировки во многом зависит от правильного контроля за подготовленностью обучающихся Главная цель проведения контрольных испытаний: всесторонняя проверка уровня подготовленности каждого учащегося.

Минимум тестовых заданий позволяют получить объективную информацию о физическом развитии и уровне технического мастерства. С помощью этих тестов определяется уровень развития специальных физических качеств: выносливости, скорости, силовой выносливости; уровень развития двигательной работоспособности; уровень развития технических и тактических навыков.

Представленные контрольные тесты являются переводными. Прием контрольных нормативов осуществляют не менее двух раз в учебном году (сентябрь - октябрь, май-июнь- по ОФП; ноябрь-декабрь, февраль-март - по СФП).

Переводные нормативы принимаются по ОФП в мае - июне, по СФП - в феврале-марте.

Нормативные требования по лыжным гонкам для учебно-тренировочных групп

(УТГ-1-5 годов обучения)

№

п-п

Контрольное упражнение

возраст

Оценка

мальчики

девочки

3

4

5

3

4

5

1. Общая физическая подготовка

1.

Бег 60м (сек)

11

-

-

-

11,1

10,4

9,8

12

-

-

-

10,9

10,3

9,6

13

-

-

-

10,7

10,2

9,4

14

-

-

-

10,5

10,1

9,2

15

-

-

-

10,3

10,0

9,1

16

-

-

-

10,1

9,9

9,0

17

-

-

-

10,0

9,8

8,9

-2.

Бег 100 м (сек)

11

17,5

16,5

15,5

-

-

-

12

17,0

16,0

15,0

-

-

-

13

16,5

15,5

14,5

-

-

-

14

16,0

15,0

14,0

-

-

-

15

15,5

14,5

13,5

-

-

-

16

15,2

14,0

13,3

-

-

-

17

15,0

13,8

13,0

-

-

-

3.

Бег 800 с (мин, сек)

11

-

-

-

3,50

3,30

3,20

12

-

-

-

3,40

3,20

3,10

13

-

-

-

3,30

3,10

3,00

14

-

-

-

3,20

3,00

2,50

15

-

-

-

3,10

2,50

2,40

16

-

-

-

3,00

2,40

2,30

17

-

-

-

2,50

2,30

2,20

4.

Бег 1000 м (мин, сек)

11

4,15

3,50

3,40

-

-

-

12

4,00

3,40

3,20

-

-

-

13

3,50

3,30

3,00

-

-

-

14

3,40

3,20

2,55

-

-

-

15

3,30

3,10

2,50

-

-

-

16

3,20

3,00

2,45

-

-

-

17

3,10

2,55

2,40

-

-

-

5.

Прыжок в длину с места (см)

11

160

170

190

150

160

170

12

170

180

200

155

175

180

13

180

190

210

160

180

195

14

190

200

220

165

185

200

15

195

205

225

170

190

205

16

200

210

230

175

195

210

17

205

215

235

180

200

215

16

210

220

240

185

205

220

17

215

225

245

190

210

225

2. Специальная физическая подготовка

1.

Лыжи, классический стиль 3 км (мин, сек)

11

27,23

25,17

20,44

12

25,19

23,44

18,37

13

24,49

22,34

17,02

14

22,32

20,18

15,58

15

20,44

17,02

14,33

16

17,02

14,33

12,46

17

14,33

12,46

11,25

2.

5 км (мин, сек)

11

40,12

38,12

29,40

40,09

38,33

35,35

12

38,28

36,58

28,18

39,48

36,21

32,54

13

36,20

32,18

26,43

38,23

35,50

30,32

14

34,17

29,40

24,22

37,41

33,48

27,16

15

29,40

24,22

20,48

35,35

29,14

24,58

16

24,22

20,48

18,15

29,14

24,58

21,54

17

20,48

18,15

16,21

24,58

21,54

19,37

3.

Лыжи. Свободный стиль 3 км (мин, сек)

11

21,58

19,35

16,50

12

21,27

19,06

16,42

13

20,09

18,17

16,31

14

19,14

17,38

16,26

15

18,38

16,26

13,47

16

16,26

13,47

11,59

17

13,47

11,59

10,41

4.

5 км; (мин, сек)

11

33,49

29,34

25,39

37,19

33,43

28,51

12

32,54

27,48

24,17

36,58

32,38

28,47

13

30,36

27,19

23,56

36,27

31,45

28,33

14

29,56

25,38

21,30

35,45

30,43

28,12

15

29,31

23,30

19,44

33,43

28,12

23,40

16

23,30

19,44

17,09

28,12

23,40

20,34

17

19,44

17,09

15,17

23,40

20,34

18,20

Контроль за уровнем нагрузки на занятия проводится по карте педагогического наблюдения за степенью утомления учащихся:

Объект наблюдения

Степень и признаки утомления

Небольшая

Средняя

Большая (недопустимая)

Цвет кожи лица

Небольшое покраснение

Значительное покраснение

Редкое покраснение, побледнение или синюшность.

Речь

Отчетливая

Затрудненная

Крайне затрудненная или невозможная.

Мимика

Обычная

Выражение лица напряженное

Выражение страдания на лице.

Потливость

Небольшая

Выраженная верхней половины тела

Резкая верхней половины тела и ниже пояса, выступание соли.

Дыхание

Учащенное, ровное

Сильно учащенное

Сильно учащенное, поверхностное, с отдельными глубокими вдохами, сменяющимися беспорядочным дыханием.

Движения

Бодрая походка

Неуверенный шаг, покачивание

Резкое покачивание, дрожание, вынужденная поза с опорой, падение.

Самочувствие

Жалоб нет

Жалобы на усталость, боль в мышцах, сердцебиение, одышку, шум в ушах.

Жалобы на головокружение, боль в правом подреберье, головная боль, тошнота, иногда икота, рвота

Самоконтроль в подготовке

Самоконтроль играет в подготовке юных лыжников важную роль. Для самоконтроля предлагается несколько простых и доступных для занимающихся самонаблюде­ний за своим физическим развитием и состоянием здоровья. Их цель - сохранение спортивной работоспособности и совершенство­вание подготовленности юных лыжников. Комплекс достаточно простых методов самонаблюдения дает возможность получить субъективные и объективные данные. Рекомендуется ежедневно учитывать самочувствие, желание выполнять тренировочные и со­ревновательные нагрузки, длительность ощущения усталости после них, характер сна, аппетит, сердцебиение, различного характера боли. Непременным условием самоконтроля является обязательность и постоянство самонаблю­дений, их систематичность, а также анализ показателей, проводи­мый совместно с тренером и медсестрой школы.

Литература

1. Верхошанский Ю.В.. Основы специальной физической подго­товки спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1988.

2. Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте. - М.: Физ­культура и спорт, 1977.

3. Евстратов В.Д., Виролайнен П.М., Чукардии Г.Б. Коньковый ход? Не только... - М.: Физкультура и спорт, 1988.

4. Ермаков В.В. Техника лыжных ходов. - Смоленск: СГИФК, 1989.

5. Лыжный спорт / Под ред. В.Д. Бвстратова, Г.Б. Чукардина, Б.И. Сергеева. - М.: Физкультура и спорт, 1989.

6. Манжосов ВН., Огольцов ИТ., Смирнов Г.А. Лыжный спорт. -М.: Высшая школа, 1979.

7. Манжосов ВН. Тренировка лыжника-гонщика. - М.: Физ­культура и Спорт, 1986.

8. Мищенко B.C. Функциональные возможности спортсменов. -Киев: Здоровья, 1990.

10. Основы управления подготовкой юных спортсменов/ Под общ. ред. М.Я. Набатниковой. - М.: Физкультура и спорт, 1982.

11. Поварницин Л.П. Волевая подготовка лыжника-гонщика. - М.: Физкультура и спорт, 1976.

12. Раменскам Т.Н. Техническая подготовка лыжника. - М.: Физ­культура и спорт, 1999.

13. Современная система спортивной подготовки / Под ред. Ф.П. Суслова, В.Л. Сыча, Б.Н. Шустипа. - М.: Издательство «СААМ», 1995.

14. Филин ВН., Фомин Н.А. Основы юношеского спорта. - М.: Физкультура и спорт, 1980.