Мастер-класс. Комплекс общеразвивающих упражнений с фитболами и гимнастическими обручами Фантазия

Мастер- класс

Комплекс общеразвивающих упражнений с фитболами и гимнастическими обручами

«Фантазия»

М. А. Трускова

Учитель физической культуры

МОУ СОШ № 80

Учащиеся передвигаются по кругу шагом в колонне по одному. Первый в колонне берет фитбол, второй - гимнастический обруч и т.д. Класс перестраивается из колонны по одному в колонну по два. Учитель дает указание об интервале и дистанции. Учащиеся поворачиваются лицом друг к другу для выполнения упражнений. В одной шеренге - гимнастические обручи, в другой шеренге - фитболы. После каждого выполнения упражнений, учащиеся меняются предметами (по сигналу учителя).

1. И. п.- стойка ноги врозь, фитбол справа на полу, рука на мяче (обруч вертикально на полу, хват сверху). 1-4 - выполняем круговые вращения кистью вправо; 5-8- влево. То же левой рукой.

Следить за осанкой, спину держать прямо. Вращения кистью выполнять с большой амплитудой. Дыхание произвольное.

2. И. п.- стойка ноги врозь, мяч в руках на уровне пояса. 1-8 отбивание мяча на месте правой, то же левой. И. п.- стойка ноги врозь, обруч вертикально впереди, хват сверху. 1-8 движения кистью вверх, вниз.

Следить за осанкой, спину держать прямо. При выполнении упражнения с обручем руки держать прямо. Дыхание равномерное.

3. И. п.- стойка ноги врозь, мяч впереди (обруч вертикально впереди, хват снаружи). 1- скрестно правой; 2- и.п; 3- скрестно левой; 4- и. п.

Спину держать прямо. Упражнение выполнять прямыми руками. Дыхание произвольное.

4. И. п.- стойка ноги врозь, фитбол внизу (обруч горизонтально внизу, хват снаружи). 1- мяч (обруч вертикально) впереди; 2- мяч (обруч горизонтально) вверх; 3-(1); 4- и. п.

Следить за осанкой, спину держать прямо. Руки держать прямо. Фитбол (обруч) вверх - вдох; мяч (обруч) вниз - выдох.

5. Динамическое дыхательное упражнение 2-3 раза.

Неполный вдох через нос; удлененный выдох через рот.

6. И. п.- сед на мяче, ноги шире плеч руки за голову. 1- поворот туловища направо; 2- и.п; 3- поворот туловища налево; 4- и.п. И.п. стойка ноги врозь, обруч вертикально за спиной. 1- поворот туловища направо; 2- и.п; 3- поворот туловища налево; 4- и.п.

Спину держать прямо; удерживать равновесие на мяче. Поворот направо - выдох; и.п. - вдох.

7. И.п.- Сед на фитболе, ноги шире плеч, руки на пояс. 1- наклон туловища влево, правая вверх-влево; 2- и.п.; 3- наклон туловища вправо, левая вверх-вправо. И.п.- широкая стойка ноги врозь, обруч вертикально перед собой (голова в центре обруча).1- наклон влево, вращая обруч против часовой стрелки, левую руку вниз, правую вверх; 2- и.п; 3-4 то же в другую сторону.

При наклонах плечевой пояс закреплять. Ноги не сгибать, при вращении обруч в сторону не уводить. Наклон вправо, влево - выдох; и.п.- вдох.

8. И. п.- сед на мяче, ноги шире плеч. 1-8- круговые вращения тазом, бедрами вправо; 1-8- влево. И.п.- стойка ноги врозь, внутри обруча. 1-8- вращение обруча горизонтально вокруг тела вправо; 1-8- то же влево.

Туловище держать прямо; удерживать равновесие на мяче. Дыхание равномерное.

9. И. п.- широкая стойка ноги врозь, мяч внизу. 1- неполный присед, мяч вперед; 2- и. п; 3- (1); 4- и.п. И.п.- стойка ноги врозь, придерживая сверху вертикально стоящий сбоку (на полу) обруч. 1-2- приседая, пролезть в обруч боком и встать с другой стороны; 3-4- то же в обратную сторону.

Спину держать прямо; пятки от пола не отрывать. При выполнении упражнения с обручем туловище держать прямо, обруч с места не сдвигать, поочередно придерживая его руками. Дыхание произвольное.

10. Динамическое дыхательное упражнение2-3 раза.

Неполный вдох; удлененный выдох.

11. И. п.- стойка на левой, правая на мяче на носок. 1-8- круговые вращения в коленном и голеностопном суставах вправо, влево. То же левой ногой. И.п.- обруч горизонтально впереди, хват снаружи. 1-2- согнуть ногу вперед и перешагнуть в обруч; 3-4- продеть ногу обратно.

Спину держать прямо; удерживать равновесие на одной ноге. Вращения в суставах с полной амплитудой. Дыхание спокойное.

12. И.п.- сед на фитболе, ноги шире плеч. Попрыгать на мяче 1 минуту. И.п.- стойка ноги врозь, обруч вертикально впереди, хват снаружи. 1- прыжок, широкая стойка ноги врозь, обруч горизонтально вверху; 2- и.п; 3-(1); 4- и.п. (1 минута).

Туловище держать прямо, удерживать равновесие на мяче. Прыгать мягко на носках, приземляться на полусогнутые ноги. Дыхание равномерное.

13. Ходьба на месте; перестроение в колонну по одному в движении; передвижение по кругу шагом; выполнение динамических дыхательных упражнений-3-4 раза.

Следить за осанкой. Восстановить дыхание, привести организм в оптимальное состояние.

Фитбол (fit - оздоровление, ball - мяч) сравнивают с изобретением простого колеса. Этот чудо-тренажер был придуман швейцарским врачом физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах в 50 годах прошлого столетия. Отсюда и второе название - швейцарский мяч. Поначалу его использовали исключительно в лечебных целях - для реабилитации больных с нарушениями в центральной нервной системе, после травм позвоночника. В наше время мяч одинаково верно служит и больным и здоровым.

Занятия на мячах приводят детей в восторг. Это и понятно, ведь на вопрос : «Что же хорошего в фитболе? » многие отвечают всего лишь тремя словами: « Легко, весело, суперэффективно! ».

Упражнения с фитболом оказывают всестороннее воздействие на занимающихся:

- они доступны и эмоциональны;

- развивают ловкость, координацию движений;

- укрепляют мышечный корсет, создают навык правильной осанки;

- укрепляют сердечную мышцу; улучшают работу легких;

- растягивание на мяче способствует восстановлению организма после физических нагрузок;

- переход от напряжения мышц к расслаблению при выполнении упражнений, лежа на мяче, способствуют снятию психоэмоционального напряжения.

Правильно подобрать фитбол очень важно, так как от этого зависит уровень нагрузки, который вы будете получать. Фитбол способен выдержать вес до 300 кг. Если выбирать мяч в зависимости от роста, то после того, как вы на него сели (согнув колени и поставив ступни на пол), бедра должны быть параллельны полу или на 2-5 см. ниже горизонтали, проведенной через самую высокую точку бедер.

Если мяч подобран правильно, вы сможете извлеч из занятий максимальную пользу. Зависимость диаметра фитбола от длины вашей руки следующая:

длина руки - 46-55 см, диаметр фитбола - 45см; длина руки - 56-65 см, диаметр фитбола - 55см;

длина руки - 66-80 см, диаметр фитбола - 65см; длина руки - 81-90 см, диаметр фитбола - 75см.

Специалисты советуют использовать фитбол не только для тренировок. Даже просто сидя на нем, вы заставляете мышцы спины, живота и бедер эффективно работать. Фитбол можно просто использовать вместо стула или кресла, работать на нем за компьютером, смотреть, сидя на нем, телевизор или читать и так далее.