Комплекс упражнений для профилактики сутулости

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ СУТУЛОСТИ

1. Свободная ходьба (20-30 мин.) с выпрямленной спиной, несколько прогнувшись в шейно-грудном отделе. Подбородок поднять. Контроль с помощью зеркала.

2. И. п. стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок - - вдох; вернуться в и. п. - выдох. Повторить 3 раза каждой ногой.

3. И. п. стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприсесть, одновременно поднимая руки вперед, вернуться в и. п. Повторить 4-5 раз.

4. И. п. стоя, палка на лопатках. Наклониться вперед, вытянув руки вверх, вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз. Дыхание произвольное.

5. И. п. стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны г- вдох, вернуться в и. п. - выдох. Повторить 5-6 раз.

6. И. п. лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения «полумост» - вдох, вернуться в и. п. - выдох. Повторить 5-6 раз.

7. И. п. лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти - вдох, вернуться в и. п. - выдох. Повторить 4 раза.

8. И. п. лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе- вдох, вернуться в и. п. - выдох. Повторить 5-6 раз.

9. И. п. лежа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног - вдох, вернуться в и. п. - выдох. Повторить 5-6 раз.

10. И. п. лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, гимнастическая палка на лопатках. Прогнуться всем корпусом, вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз. Дыхание произвольное и. И. п. лежа на животе, в руках гантели. Слегка вытянув шею, прогнуться в грудном отделе, отвести руки в стороны, сблизить лопатки и приподнять выпрямленные ноги, вернуться в и. п. и расслабить мышцы. Повторить 6-8 раз. Упражнение выполнять с большим напряжением, голову держать прямо, не откидывая назад. Дыхание не задерживать .

12. И. п. лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, в руках гантели, ноги вместе. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки, приподнять от пола прямые ноги, затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе, вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз .

13. И.п. лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечьях. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки. Затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе позвоночника. Вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз. При достаточной тренированности упражнение выполнять с гантелями. Следить за правильным дыханием.

14. И. п. лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах. Повторить 15-20 раз. Следить, что-бы при выполнении упражнения пятки не касались пола, голени были параллельны полу.

15. И. п. стоя на четвереньках. Попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и. п. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки - выдох. Повторить 2-3 раза каждой рукой.

16. И. п. стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить, возвратиться в и. п. («подлезание»). Повторить 3-4 раза. Дыхание произвольное .

17. И. п. стоя спиной к гимнастической стенке, руками взяться за планку на уровне пояса. Наклониться вперед с прогибанием в грудном отделе - вдох, вернуться в и. п. - выдох. Повторить 3-4 раза.