Комплексы упражнений для развития физических качеств

Ишкинина Татьяна Валерьевна

Примерный комплекс упражнений для формирования правильной осанки и

профилактики плоскостопия

№

Название упражнения

Методические указания

1.

Построение в шеренгу. Встать в положение

основная стойка голова прямо, плечи развернуты, живот подтянут, ноги выпрямлены.

Показать правильное положение в основной стойке. Исправить осанку детей пройдя спереди и сзади вдоль шеренги

Упражнения в ходьбе по кругу

2.

Обычный шаг с сохранением правильной осанки (25-30 шагов).

Стоя вне круга, проверить и исправить осанку каждого подходящего мимо ребенка.

3.

«Журавлик». Ходьба с высоким подниманием бедра (руки на поясе) 20-25 шагов.

Следить за тем, чтобы колени и лопатки были выпрямлены, шаги мелкими. Выше подниматься на носках, тянуться вверх.

4.

«Вырастаем большими». Ходьба на носках (руки вверх, «в замке») 20-25 шагов.

Следить за тем, что бы колени и лопатки были выпрямлены, шаги мелкими. Выше подниматься на носках, тянуться вверх.

5.

«Мишка косолапый». Ходьба на наружном крае стопы. Говорить на каждый шаг (руки на поясе): «Мишка косолапый по лесу идет, шишки собирает, песенки поет. Шишка отскочила прямо мишке в лоб. Мишка рассердился и ногою - топ!».

Следит за тем, чтобы дети держали спину прямо, не наклоняли голову. Ноги ставить точно на нужный край стопы, слегка приводя носки внутрь, пальцы должны быть подвижны. Локти отводи назад. При выполнении упражнения рекомендуется, чтобы дети хором произносили стихи.

6.

Ходьба с ускорением и переходом в бег. Ходьба с последующим замедлением.

Следить за тем, чтобы дети бежали легко на носках, поднимая выше колени. Руки согнуты в локтях. При

ходьбе следить за правильностью осанки детей.

7.

Дыхательное упражнение. Отводя плечи назад, вдох - на 2 шага, выдох - на 4 шага.

Вдох глубокий через нос. Выдох - через губы, сложенные трубочкой.

Упражнения в положении «стоя»

8.

«Воробышек». Круги назад 6-8 раз согнутыми в локтях руками.

Отводя локти назад, сближать лопатки.

9.

«Лягушонок». Из И.П. - ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Привести кисти к плечам (ладони вперед, пальцы врозь) и, говоря хором «квак», вернуться в И.П. (4-6 раз).

В положении «кисти к плечам» локти должны быть прижаты к бокам.

10.

«Большие круги». Круги назад выпрямленными в стороны руками (кисти сжаты в кулаки) - 6-8 раз.

Следить за тем, чтобы дети не опускали руки ниже уровня плеч.

11.

«Мельница». Поочередное приведение рук за затылок и спину (6-8 раз).

Плечи развернуты, локти отведены назад, голова прямо.

12.

«Резинка». Разгибая в локтях согнутые перед грудью руки - вдох. Вернуть в И.П., произнося звук «ш-ш-ш» - выдох.

При отведении рук в стороны сближать лопатки, не опускать руки ниже уровня плеч.

13.

«Вместе ножки - покажи ладошки». Поднимаясь на носки, отвести плечи назад и повернуть ладони вперед. Вернуться в И.П. расслабляя мышцы рук (4-6 раз).

Держать спину ровно и не выпячивать живот.

14.

«Потягивание». Подняться на носки, левая рука вверх, правая назад. Удерживаться 1-2-3 сек. Вернуться в И.П., расслабив руки (4-8 раз).

Плечи развернуты, колени выпрямлены, живот подтянут.

Упражнения в положении «лежа на спине»

15.

«Здравствуйте прощайте». Сжать кулаки и согнуть стопы на себя. Разжать кулаки, оттянуть носки до отказа. (6-8 раз).

При оттягивании носков рекомендуется слегка разводить пятки.

16.

«Волна». Согнуть ноги и подтянуть колени к животу. Выпрямить. Пауза 3-5 сек. И опустить ноги (4-6 раз).

Следить за тем, чтобы локти были прижаты к коврику. Носки во время упражнения должны быть оттянуты.

17.

«Пляска». И.П. - лежа, руки под затылком, ноги приподняты. Развести ноги врозь и вернуться в И.П. (6-8 раз).

Следить за тем, что бы локти были прижаты к коврику.

Упражнения в положении «лежа на животе».

18.

«Воробышек». Круги назад локтями рук, приведенными к плечам (5-8 раз).

Голова приподнята.

19.

«Рыбка». Поднять голову и отвести плечи назад. Приподнять руки и ноги: пауза напряжении 4-6 сек. Опустить руки и ноги: пауза расслабления 6-8 сек. (3-4 раза).

Следить за тем, чтобы дети не прогибались в пояснице.

20.

«Лягушонок». Руки из-под под-бородка привести к плечам. Ладонями вперед. Поднять голову и развести ноги. Медленно вернуться в И.П. (6-8 раз).

21.

Построение, ходьба обычным шагом (1-2-3 круга).

Проверка правильности осанки в положении «стоя» и в движении.

Приложение №

Примерный комплекс общеразвивающих упражнений с мячом для профилактики нарушений зрения.

1) И. п. - о. с., руки с мячом внизу. 1 - руки вперед, 2 - вверх, 3 - вперед, 4 - и. п. Прослеживать глазами движение рук (6-8 раз).

2) Повороты.
И. п. - ноги на ширине плеч, руки с мячом перед грудью. 1 - поворот вправо, 2 - и. п.; то же влево. Прослеживать глазами движение рук (6-8 раз).

3) Приседание.
И. п. - ноги на ширине плеч, руки внизу. 1 - присесть, мячик положить на пол, 2 - прыжком выпрямиться, ноги в стороны, руки с мячом вверх. Прослеживать глазами движение мяча (6-8 раз).

4) Наклоны.
И. п. - ноги на ширине плеч, руки внизу. 1 - наклоны к правой ноге, 2 - и. п., 3 - к левой ноге, 4 - и. п. Прослеживать глазами движение мяча (6-8 раз).

5) И. п. - стоя на коленях, руки с мячом перед собой. 1 - сесть на пол в правую сторону, 2 - и. п. То же влево. Сосредоточить взгляд на мяче (4-6 раз).

6) И. п. - сидя на полу, руки с мячом вверху. 1 - наклониться, достать мячом до носков, 2 - и. п. Прослеживать глазами движение мяча (6-8 раз).

7) Прыжки.
И. п. - ноги вместе, мяч перед грудью. В чередовании с ходьбой (2-3 раза).

8) И. п. - ноги вместе, руки на поясе. Катание мяча поочередно правой и левой ногой. С открытыми и закрытыми глазами (2-4 раза).

Приложение №

Примерный комплекс дыхательных упражнения для улучшения функции дыхания и формирования правильной грудной клетки.

1. И.П. - стоя. На четыре счёта сделать вдох, затем на четыре счёта - выдох.

Повторить 6 - 8 раз. То же, но вдох, и выдох делать на шесть счётов.

2. Это же упражнение делать во время ходьбы. На четыре (шесть) - выдох.

3. Сочетание медленного бега с углубленным дыханием.

4. И.П. - стоя, руки на животе. При вдохе надавить руками на переднюю брюшную стенку, слегка выпятить живот, при выдохе втянуть брюшную стенку.

5. И.П. - стоя. Сделать вдох и не выдыхая несколько раз выпятить живот вперёд, а затем втянуть. Повторить 6 - 8 раз.

6. И.П. - стоя. Поднять руки через стороны вверх - вдох, опустить выдох.

7. И.П. - стоя, кисти на затылке, делая вдох на четыре счёта, локти отвести назад, лопатки соединить, прогнуться. При выдохе на четыре счёта - лопатки вперёд.

8. И.П. - стоя. Поднять руки вверх, ногу - назад, вдох, И.П. - выдох. То же другой ногой.

9. И.П. - стоя, руки сзади в замок. Отвести руки назад прогнуться - вдох, И.П. - выдох. Повторить 8-10 раз.

10. И.П. - стоя руки вверх. Отводя руки назад - вдох, возвращаясь в И.П. - выдох. Повторить 4 - 6 раз.

Вдох выполнять через нос, а выдох через - рот.

Приложение №

Примерный комплекс дыхательных упражнения для снижения агрессивности у школьников

Хороший эффект дают упражнения выполняемые лёжа. Количество повторений - до 15 раз - подавляют агрессивность, исключают психическую напряжённость, а отдых после каждого упражнения - от 15 до 30 секунд - позволяют школьнику расслабить полностью все мышечные группы и сосредоточиться на выполнении следующего упражнения. Этот комплекс упражнений позволяет не только укрепить мышечную систему, но и снизить агрессивность, предупредить противоправные действия, сформировать социальные нормы поведения на уроках физкультуры.

1. Из упора согнувшись, поочерёдно переставляя руки, перейти в упор лёжа и вернуться в и.п. (10 - 18 раз).

2. В упоре сидя сзади, руки на скамейке, сгибание и разгибание рук (15 раз).

3. Лёжа на боку, одна нога впереди, другая сзади, руки вверху (партнёр держит ног за голень), поднимание туловища (15 раз).

4. Лёжа на полу или скамейке (ноги закреплены), поднимание и опускание туловища (15 раз).

5. Лёжа на животе, руки вверху, поднимая туловище и ноги, прогибаться в пояснице (15 раз)