Планирование по дополнительному образованию, тренажерный зал «АПОЛЛОН»

ПРОГРАММА ПО ТЯЖЁЛОЙ АТЛЕТИКЕ «АПОЛЛОН»

Составил:

учитель физической культуры

А.Х.Гарчиханов.

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Образовательная программа по тяжелой атлетике.

Программа разработана учителем физической культуры Гарчихановым А.Х.

по тяжелой атлетике разработана на основе Федеральных стандартов спортивной подготовки по виду спорта «тяжелая атлетика» и содержит нормативную и организационно-методические части, практико-теоретические основы подготовки атлетов на различных этапах многолетней подготовки.

Программа является основным документом планирования учебно-тренировочного процесса, включающего учебный годичный и тематический планы подготовки спортсменов, план теоретической и психологической подготовки. Выбор учителем средств, приемов обучения зависит от основных задач учебно-тренировочного процесса, используемых методов и форм обучения, от индивидуальной подготовленности учащегося , от материально-технического обеспечения данного вида спорта. При разработки программы были учтены практические рекомендации по возрастной физиологии, педагогике и психологии.

Тяжелая атлетика - олимпийский вид спорта, занятие которым способствует гармоничному развитию человека, разумному сочетанию физической силы и здоровья, красоты и знаний, что в конечном счете определяет место человека в жизни общества.

Занятия тяжелой атлетикой способствуют:

- Развитию скоростно-силовой подготовки занимающихся, позволяющей в повседневной жизни преодолевать трудности, связанные с проявлением максимальных силовых напряжений;

- Овладению знаниями в областях: физиологии,психологии,основам гигиены, питания и спортивной тренировки.

Занятия тяжелой атлетикой способствуют развитию моральных и волевых качеств, в основе которых лежит строгая самодисциплина, основанная на высокой сознательности, здоровой оценке событий и своих действий, на подчинении своих чувств разуму.

В процессе спортивной тренировки воспитываются такие качества, как: уверенность в своих силах и возможностях, самообладание и ответственность.

Физиологические особенности тяжелоатлетических упражнений позволяют учащемуся учиться предельно концентрировать свое внимание на подъеме веса, на проявлении максимальных мышечных усилий в каждый момент движения.

Программа рассчитана на 102 часа обучения (два раза в неделю по полтора часа) для юношей 7-11 классов.

Цели и задачи

Основными целями и задачами являются:

• Всестороннее физическое и духовное развитие занимающихся;

• Овладение техникой тяжелоатлетических упражнений;

• Привитие любви к тяжелой атлетике, с целью дальнейшего совершенствования в избранном виде спорта;

• Развитие моральных и волевых качеств;

• Воспитание социальной активности и пропаганда здорового образа жизни.

Программа рассчитана на 3 года.

По своей направленности программа решает следующие задачи:

• Познавательные: приобретение знаний в областях: спорт, физиология, психология, гигиена, питание и основам спортивной тренировки;

• Социальные: воспитание ответственности, развитие морально-волевых качеств, сознательной дисциплины, помогает реализации своих возможностей, общению;

• Спортивно-оздоровительные: пропагандирует здоровый образ жизни, способствует повышению уровня всесторонней и специальной физической подготовленности приобретению знаний в технической и тактической подготовке .

• Прикладные: так как в повседневной деятельности: в трудовой, во время службы возникают ситуации связанные с проявлением максимальных силовых напряжений.

1 год обучения

Задачи:

Привлечение учащихся к занятиям тяжелой атлетикой, всестороннее физическое развитие, овладение техникой тяжелоатлетических упражнений, привитие любви к тяжелоатлетическому спорту.

Основные средства достижения цели:

Упражнения из различных видов спорта, направленные на совершенствование общей выносливости и физической работоспособности. Классические и специально-вспомогательные упражнения, направленные на овладение техническими навыками подъема штанги.

По окончанию 1 года обучения учащиеся должны:

• знать и уметь выполнять упражнения из других видов спорта используемые в период обучения;

• иметь представления о правильном техническом выполнении упражнений классического двоеборья и специальных вспомогательных упражнений;

• уметь выполнять данные упражнения;

• знать технику безопасности при проведении занятий в тяжелоатлетическом зале, а также при выполнении определенных, конкретных упражнений;

• .

Содержание программы 1 года обучения.

1. Краткий обзор развития физической культуры и спорта в России.

2. Краткий обзор развития силовых видов спорта в России и за рубежом.

Историческая справка о становлении и развитии тяжелой атлетики в России и за рубежом, рассказ о выдающихся атлетах современности.

3. Влияние физических упражнений на организм занимающегося.

Влияние физических упражнений на развитие: костно-мышечной системы, сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы и нервной деятельности занимающихся.

4. Гигиена, закаливание, питание и режим занимающегося. Понятие о личной и общественной гигиене, об органах пищеварения и питании спортсмена, знакомство с режимом занимающегося спортом, рассказ о способах закаливания организма.

5. Понятие о:

• Технике и методике проведения тренировочного процесса.

• Теоретическое представление о технике и методике проведения тренировочных занятий с использованием устного рассказа.

• 6.Общая физическая подготовка - ОФП. Значение ОФП в тренировке тяжелоатлета. Средства ОФП: подвижные игры; эстафеты; спортивные игры; футбол, баскетбол; легкая атлетика, включающая в себя: бег на короткие дистанции, различные виды прыжков, кроссы.

• 7.Специальная физическая подготовка. Упражнение на развитие быстроты, силы, взрывной силы, ловкости и координации движений. Средствами достижения являются: бег - 20-30 м., челночный бег, прыжки в длину и другие.

• 8.Изучение и совершенствование техники. Создание четкого представления о правильном техническом выполнении классических и специально-вспомогательных учреждений. Обучение последовательности и постепенности освоения технических приемов. Соблюдение принципа систематичности в изучении и формировании двигательных навыков, закрепление данных за счет более глубокого изучения элементов выполняемых упражнений.

2 год обучения - начальная подготовка.

Задачи:

Закрепление учащихся в секции, овладение и закрепление технических навыков выполнения тяжелоатлетических упражнений,воспитание дисциплинированности и сознательного отношения к выполнению режима.

Основные средства достижения цели:

Упражнения, направленные на развитие костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервно-мышечного систем. Упражнения классического двоеборья, специально-вспомогательные упражнения для развития силы, координации и ловкости при подъеме штанги.

По окончанию 2 года обучения учащиеся должны:

• Уметь технически правильно выполнять упражнения классического двоеборья и специально-вспомогательных упражнений;

• Знать и выполнять требования техники безопасности при нахождении в тренировочном зале.

• Иметь представления о тактических действиях во время проведения тренировок.

Содержание программы 2 года обучения.

6. Развитие тяжелой атлетики на современном этапе.

Комментарии по результатам Чемпионата России и Чемпионата мира. Рассказ о ведущих спортсменах.

7. Влияние тяжелой атлетики на организм занимающихся.

Влияние тяжелой атлетики на отдельные органы и системы, и на организм человека в целом. Изменения, наступающие в опорно-двигательном аппарате, органах дыхания, кровообращения, в деятельности центральной нервной системы, в результате регулярных занятий тяжелой атлетикой. Воздействие тяжелоатлетических упражнений на развитие силы и других физических качеств человека.

8. Гигиена, закаливание, питание и режим тяжелоатлета.

Гигиена: гигиенические основы режима труда, отдыха и спортивной тренировки. Личная гигиена учащегося.

Закаливание: сущность закаливания, его значения, как фактора повышающего работоспособность человека.

Питание: значение питания как фактора, обеспечивающего сохранение и укрепление здоровья человека. Понятие об основном обмене, об энергетических тратах при физической нагрузках.

Режим питания: значение режима для повышения жизнедеятельности организма и физической работоспособности.

9. Самоконтроль, спортивный массаж, первая помощь.

Самоконтроль: значение самоконтроля для тяжелоатлета, частота сердечных сокращений, вес тела.

Спортивный массаж: значение массажа в спортивной практике. Действие массажа на мышцы, костно-связный аппарат.

Первая помощь: понятие о травмах. Причины спортивного травматизма.

10. Моральная и психологическая подготовка тяжелоатлета.

Понятие о морали, как форме общественного сознания. Мировоззрение и убеждения, их место в моральных и волевых поступках людей.

Психологическая характеристика спортивной деятельности учащегося.

11. Техника основных и вспомогательных упражнений.

Понятие об основах техники. Роль технической подготовки в достижении результатов. Понятие о структуре движения тяжелоатлетических упражнений.

12. Основные принципы методики тренировки.

Методика совершенствования технических действий тяжелоатлета. Последовательность, постепенность и многократность повторений подъемов штанги в соответствии с принципами и методикой обучения.

13. Роль ОФП и СФП в спортивном совершенствовании учащегося.

Понятие об общей и специальной физической подготовки учащегося. Требования к ОФП и СФП учащегося. Характеристика основных средств ОФП и СФП.

14. Понятие о периодах подготовки учащегося.

Базовый период - период, когда создается фундамент спортивной формы, обеспечивается ее непосредственное становление. В этот период происходит приспособление организма к нагрузкам большого объема и достигается определенный уровень подготовки, для этого обычно достаточно 1-2 месяца.

Переходный период - задача: исключить перетренированность, отдохнуть к началу занятий в новом тренировочном цикле и сохранить тренированность на достаточно высоком уровне. Как правильно продолжительность переходного периода составляет 5-10 дней во время которых значительно снижаются нагрузка в упражнениях со штангой, в большей степени используются спортивные игры и другие упражнения, создавая этим активный отдых.

3 год обучения - учебно-тренировочный этап.

Задачи: дальнейшее укрепление здоровья, повышение уровня всестороннего и специальной физической подготовки; воспитания моральных и волевых качеств; изучение и совершенствование техники выполнения классических упражнений; приобретения знаний и навыков.

Основные средства: в специальной подготовке - использование в большем объеме специально-вспомогательных упражнений; продолжение совершенствования техники выполнения классических упражнений, постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочной нагрузки: широкое использование упражнений, направленных на совершенствование скоростно-силовых качеств, гибкости и подвижности в суставах, развитие общей выносливости, координации движений.

Применение различных средств и методов, направленных на воспитание морально-волевых качеств.

К концу обучения на данном этапе учащиеся должны:

• иметь устойчивые технические навыки подъема штанги как в классических, так и в специально-вспомогательных упражнениях.

• Освоить увеличенные по объему интенсивности тренировочные нагрузки.

• Обладать высокими морально-волевыми качествами.

Содержание программы 3 год обучения.

15. Развитие тяжелой атлетики на современном этапе, в России и за рубежом.

Рассказ о ведущих спортсменах России, мира, комментарии по результатам Чемпионатов России, Европы, мира.

16. Влияние занятий силовыми видами спорта на организм занимающегося.

Подъемная сила мышц. Преодолевающий, удерживающий и уступающий режимы работы мышц. Работа опорно-двигательного аппарата при подъеме штанги в классических упражнениях. Понятие о телосложении человека.

17. Гигиена, питание, закаливание, режим учащегося.

Гигиена: гигиена тела, гигиеническое значение водных процедур (умывание, обтирания, душ). Гигиена одежды и обуви, гигиена сна.

Закаливание: сущность закаливания - способность организма к повышению сопротивляемости к простудным и другим заболеваниям. Гигиенические основы закаливания.

Питание: значение питания для выполнения энергетических трат, обновления тканей организма, восстановления и повышения работоспособности. Понятие о калорийности и усвояемости пищи.

Режим: режим труда, отдыха, питания, тренировок, сна. Физиологические и гигиенические положения режима. Весовой режим. Регуляция веса тела физическими нагрузками и пищевыми рационами.

18. Самоконтроль, спортивный массаж, первая помощь.

Значение антропометрических данных и функциональных проб для оценки физического развития степени тренированности. Понятие о тренированности, утомлении, перетренированности.

Самоконтроль: оценка самочувствия, работоспособности после различных по объему и интенсивности нагрузок. Исходя из полученных данных - более конкретный подбор тренировочной нагрузки для каждого из занимающихся.

Спортивный массаж: действие массажа на обмен веществ, влияние массажа на снятие утомления и подготовку мышц к работе.

Первая помощь: характерные особенности травм на занятиях по тяжелой атлетике, меры предупреждения травм, роль учителя в предупреждении травм.

19. Моральная и психологическая подготовка.

20. Понятие о воле и волевых качествах, проявляемые в экстремальных ситуациях. Характеристика волевых качеств: целеустремленность, настойчивость и упорство, решительность, смелость, выдержка, самообладание, инициативность и самостоятельность.

21. Техника, тактика, методика.

Техника. Понятие о кинематической, динамической, ритмической и фазовой структуре классических упражнений. Главные, подготовительные и заключительные части упражнений.

Методика: тренировочные нагрузки. Характеристика нагрузок по объему, интенсивности, координационной сложности. Методика определения объема и интенсивности нагрузки в тяжелой атлетике. Понятие о тренировочном весе штанги: основном, оптимальном, субмаксимальном и максимальном. Разминка на занятиях. Понятие о вырабатываемости организма.

Тактика: общие понятия о тактике применяемой на соревнованиях по тяжелой атлетике. Планирование тактических действий, в зависимости от физической, технологической и психологической подготовки.

22. Роль ОФП и СФП в спортивной тренировке.

Требования к ОФП : высокий уровень развития силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости, большой запас двигательных навыков и умения координировать движения. Требование к СФП: высокий уровень специальной силы, быстроты движений, выносливости, ловкости и гибкости тяжелоатлета, методика развития этих качеств.

23. Понятие об общих принципах планирования тренировочных занятий.

Понятие о планировании. Планирование, как основа управления процессом спортивного совершенствования, цели и задачи планирования. Основные требования предъявляемые к планированию спортивной тренировки.

Определение этапов подготовки, их продолжительности и направленности, определение средств распределение их по этапам и занятиям. Определение объемов и интенсивности согласно планов подготовки к соревнованиям.

24. Оборудование мест занятий, инвентарь.

Зависимость качества учебно-тренировочных занятий от условий их проведения. Классификация спортивных залов тяжелой атлетики: стационарные, комбинированные, приспособленные. Стандартный набор помещений спортивного тяжелоатлетического зала. Стандартный набор спортивных снарядов и приспособлений. Устройство снарядов.

Основные упражнения специально-физической подготовки (СФП) для всех групп занимающихся.

25. Упражнения для повышения результата в рывке двумя руками.

• Рывок в стойку;

• Рывок с полуприседом;

• Тяга рывковая;

• Рывок с виса;

• Протягивание;

• Уходы и приседания со штангой на выпрямленных вверх руках.

26. Упражнения для повышения результата в толчке.

а) упражнение для подъема штанги на грудь.

27. подъем штанги на грудь в стойку;

28. подъем штанги на грудь с полуприседом;

29. подъем штанги на грудь с виса;

30. подъем штанги на грудь с плинтов;

31. тяга толчковая (быстрая, медленная);

32. приседания со штангойот груди.

б) упражнение для толчка штанги от груди.

33. швунг

34. полутолчок

35. швунг (из-за головы)

36. толчок из-за головы

37. приседание с поднятой вверх штангой «Ножницами»

38. Упражнение для развития отдельных мышечных групп.

39. приседание со штангой на плечах, на груди

40. наклоны.

Упражнения для развития силы.

41. Рывок в стойку - упражнение развивает силу тех мышц: рук, ног, туловища, которые участвуют в классическом рывке, исключение подседа позволяет атлету сосредоточивать внимание на силовом усилии направленном вверх.

42. Рывок с полуприседом - применение неглубокого подседа приближает характер усилия к характеру классического рывка, что одновременно содействует совершенствованию технических навыков.

43. Тяга рывковая.

Выполняется двумя способами: медленно и быстро. Медленная тяга способствует развитию стартовой силы, быстрая - по характеру движения совпадает с движением штанги, до точки подрыва, при выполнении классического рывка.

44. Приседание со штангой на выпрямленных верх руках, упражнение выполняется со штангой в рывковом хвате и предназначено для развития мышц, участвующих при вставании из подседа.

45. Наклоны туловища со штангою - данное упражнение является наиболее эффективным средством для развития сил мышц, разгибающих туловище.

46. Подъем штанги на грудь с полуприседом - это упражнение способствует не только развитию силы, но и совершенствованию техники подъема штанги на грудь для толчка.

47. Тяга толчковая. Кроме совершенствования техники подъема штанги на грудь способствует развитию отдельных групп мышц: разгибателей тазобедренных и коленных суставов, широчайших мышц спины, трапециидальных мышц.

48. Подъем штанги на грудь с виса. Упражнение служит для развития силы мышц рук и туловища усилием которых происходит подъем штанги на грудь, и вместе с тем осваивается техника подрыва и подседа.

49. Приседание со штангой на груди. Упражнение развивает силу мышечных групп, осуществляющих вставание из подседа.

50. Швунг. Упражнение развивает силу толчка от груди, способствует прочному включению рук в плечевых и локтевых суставах и развитию быстроты ухода в подсед.

51. Полутолчок. Упражнение способствует развитию большой силы разгибателей ног, а также мышц, удерживающих штангу на груди, что имеет большое значение для толчка от груди.

52. Толчок штанги из-за головы. Упражнение укрепляет мышцы туловища рук и ног, способствуя прочному закреплению рук в плечевых и локтевых суставах и обеспечивает точное направление штанги строго вверх.

Обучение технике выполнения классических упражнений.

Обучение технике рывка.

Рывок - сложное по координации упражнение, которому обучить новичка сразу довольно трудно.

Для облегчения разучивания рывка упражнение разделяют на фазы и элементы, доступные для обучаемого, и близкие по форме и характеру движений к самому упражнению.

Данные элементы просты по координации, обладают определенной самостоятельностью, но все же структурно связаны между собой, что создает представление об общей картине выполнения всего упражнения в целом, поэтому задача первоначального обучения сводится к тому, чтобы представление атлета об упражнении как можно ближе соответствовало действительности.

Наиболее распространенным методами обучения считаются:

53. Прямой метод

54. Концентрический метод

55. Метод обучения, в обратной последовательности

1. Прямой метод

при данной методике - обучение производится в порядке следования элементов и фаз упражнения.

2. Концентрический метод

обучение начинается с главной фазы упражнения - подрыва, с поочередным усвоением предыдущих и последующих элементов, которые выполняются частью по 1 варианту, частью по третьему.

3. Метод обратной последовательности

исходя из 25-летнего опыта работы с молодыми спортсменами, данный метод считаю наиболее эффективным способом обучения, так как атлет с первых минут получает представление о специфике выполнения движения в целом и видит конечный результат.

3.1. обучение опорному подседу и вставанию

и.п. - в положении стоя со штангой на выпрямленных руках (вес снаряда 50% от собственного) выполнить отведение рук назад, наклоняясь вперед и прогибаясь в пояснице, затем опустившись в подсед подняться до положения, когда глаз окажется на уровне коленей и быстро опустится как можно глубже в подсед.

То же выполнять с потерей равновесия вперед, назад во время движения вверх, переставляя ступни при движении вниз.

3.2. Обучение безопорному подседу.

и.п. - стоя на носках, руки согнуты в локтевых суставах до угла 120 градусов, штанга на уровне нижней части живота. Медленно поднимая штангу и опуская туловище приподнять ступни и как можно дальше удерживать их в безопорном положении, опустится под штангу в предельно низкое положение.

Тоже выполнять с потерей равновесия в и.п. вперед и назад.

3.3. Обучение подготовке к подседу.

И.п. - стоя на носках, штанга на уровне верхней трети бедер, руки согнуты в локтях до угла 150 градусов. Поднять штангу. Касаясь грифом бедер и низа живота медленным движением туловище вниз опуститься в подсед.

3.4. Обучение подрыву.

И.п. - штанга на уровне нижней трети бедер, пятки приподняты над помостом на один сантиметр. Поднять снаряд слегка касаясь грифом бедер и нижней части живота с подседом.

Тоже варьируя степень потери равновесия в и.п. вперед и назад, переставляя ступни в том же направлении.

3.5. Обучение подведению коленей.

И.п. - штанга на уровне коленей, голени в вертикальном положении, руки прямые, плечи впереди проекции грифа штанги, вся тяжесть приходится на пятки. Поднять штангу до уровня подрыва перемещая колени вперед.

3.6. Обучение подъему до уровня коленей.

Со старта, акцентируя давление на помост ступням поднять штангу перемещая ее назад как можно ближе к голени, при этом плечи находятся все время впереди проекции грифа штанги, как бы накрывая его.

3.7. Обучение стартовому положению.

Подход к грифу штанги. Расстановка стоп под грифом. Положения туловища, головы. Захват грифа в замок.

Дальнейшее обучение, в большей мере, зависит от восприимчивости молодых атлетов к правильному выполнению отдельных элементов упражнения, так и всего, в целом.

Обучение технике толчка.

Толчок состоит из 2-х независимых упражнений: подъема штанги на грудь и толчка от груди, требующих больших усилий, в силовом плане по сравнению с рывком, по более проще в координационном.

1. Обучение технике подъема штанги на грудь.

Обучение проводится по концентрическому методу.

1.1. Обучение подрыву.

И.п. - гриф штанги у середины бедер. Подводя колени, разгибая туловище в тазобедренном суставе подводим гриф штанги в точку подрыва, к паху. Затем за счет мощного усилия атлет выходит на носки, полностью разогнув ноги в коленных и тазобедренных суставах, с одновременным сильным подъемом плеч и легким сгибанием рук в локтевых суставах. Движение туловища направлено вверх и немного назад. Штанга движется как можно ближе к телу с максимально возможным ускорением.

1.2. Обучение подседу.

После достижения финальной части подрыва атлет переходит в низкий сед, немного разбрасывая в стороны ноги и вынося их вперед.

При этом руки продолжают тянуть гриф штанги одновременно подворачиваясь под него.

Активная работа руками одновременно ускоряет перемещение тела штангиста вниз под гриф штанги.

1.3. Вставание из подседа.

Вставание из подседа производится, в основном, за счет мышц ног. При этом штанга удерживается за счет согнутых в локтях рук, поднятых до горизонтального состояния, спина закреплена в согнутом, в пояснице, состоянии.

1.4. Обучение подведению коленей.

И.п. - гриф штанги на уровне коленей, голень перпендикулярна помосту, плечи находятся чуть впереди грифа. Центр тяжести смещается ближе к пяткам. Поднять штангу до уровня подрыва, при этом перемещая колени и таз вперед. Гриф штанги перемещается вдоль бедер легко их касаясь.

1.5. Старт - тяга до коленей.

Со старта, за счет работы ног поднять штангу до уровня коленей, при этом штанга перемещается вверх-назад, а плечи немного вперед. Усилие рук направлено строго на удержание грифа. В конечном положении голень перпендикулярна помосту.

1.6. Обучение стартовому положению.

Подход к грифу штанги, расстановка стоп под грифом. Положение туловища и головы. Захват грифа штанги в замок.

2. Толчок от груди.

2.1.Ообучение стартовому положению для толчка от груди.

Обучение ведется беря штангу со стоек.

Атлет приближается к стойкам и захватывает гриф штанги двумя руками обычным способом, после этого ставит стопы под гриф штанги на ширину таза или чуть шире. Со слегка разведенными наружу носками. Гриф лежит на плечах, локти подвернуты, голова слегка приподнята. После этого ноги выпрямляют в коленных и тазобедренных суставах одновременно делая два-три шага назад и принимает стартовое положение. Туловище занимает удобное, строго вертикальное положение, чем создает оптимальные предпосылки для дальнейшего выполнения упражнения.

2.2. Обучение полуприседу.

Полуприсед должен быть неглубоким, плавным, выполняется на всей ступне, без изменения начального положения туловища, головы и рук.

Небольшая глубина приседания позволяет атлету с большей силой разогнуть ноги и следовательно сообщить движению штанги большую скорость, а неизменное положение рук, туловища и головы в момент приседания позволяет контролировать направление усилия.

2.3.Ообучению толчку.

Не задерживаясь в предварительном приседе атлет с полной силой разгибает ноги и выталкивает штангу вверх, при этом разгибание ног идет с опорой на всю ступню, общий центр тяжести распологается ближе к пяткам. Подъем на носки происходит в самый последний момент выпрямления ног, перед уходом в подсед.

2.4. Обучение подседу.

Наиболее эффективным способом в толчке от груди является подсед способом "Ножницы".

Высокое положение штанги позволяет атлету применять подсед средней глубины, что облегчает удержание тяжелого веса на прямых руках. Нога, стоящая впереди, согнута в колене стоит на полной ступне, нога, стоящая сзади опирается на носок и лишь немного согнута в колене, при этом расстояние от исходного положения для обоих ног различно, так как нога стоящая сзади проделывает путь примерно в два раза больше, хотя и от помоста отделяются почти одновременно, и после безопорной фазы ставятся на помост. В момент постановки ступеней на помост руки значительно согнуты в локтях и впереди стоящая нога согнута в колени. Далее продолжается сгибание впереди стоящей ноги и разгибание рук до их полного выпрямления.

Для сохранения равновесия в подседе ноги располагаются ближе к линии, перпендикулярной середине грифа, при этом большую роль играет быстрота перестановки ног, так как в этом случае уменьшается давление на руки, что облегчает удержание штанги.

Вторым критерием, обеспечивающим успех атлета в завершении упражнения является строгое обеспечение прочности положения рук, ног, туловища.

Прочность положения рук достигается отведением их назад до отказа (лопатки сведены полностью, локти повернуты назад).

Прочность положения туловища достигается прогибанием его в поясничной части.

2.5. Обучение вставанию со штангой из подседа и фиксации.

Впереди стоящая нога выпрямляется одновременно переставляется за один, два приема на полшага назад. Затем подтягивается нога, стоящая сзади вперед до одной линии с ногой стоящей впереди. Штанга фиксируется над головой, при этом ноги выпрямлены, ступни расставлены примерно на ширину плеч.

Контрольные нормативы

Приседания со штангой на плечах

В/К

МС

КМС

I

II

III

1 юн

2 юн

3 юн

32

60,0

55,0

50,0

45,0

40,0

35,0

30,0

25,0

34

70,0

65,0

57,5

50,0

45,0

40,0

35,0

30,0

38

75,0

72,5

65,0

57,5

50,0

45,0

40,0

35,0

42

85,0

82,5

75,0

65,0

57,5

50,0

45,0

42,5

46

95,0

85,0

75,0

65,0

60,0

52,0

52,5

50,0

50

110,0

105,0

95,0

82,5

72,5

65,0

60,0

55,0

56

125,0

120,0

110,0

97,5

82,5

75,0

67,5

60,0

62

140,0

135,0

122,5

107,5

90,0

82,5

75,0

67,5

69

160,0

152,5

135,0

120,0

102,5

92,5

82,5

72,5

77

170,0

165,0

147,5

132,5

112,5

97,5

87,5

80,0

85

185,0

177,5

157,5

140,0

120,0

105,0

90,0

82,5

94

190,0

182,5

165,0

145,0

125,0

110,0

95,0

87,5

105

200,0

190,0

170,0

150,0

130,0

112,5

97,5

92,5

+105

205,0

195,0

175,0

155,0

135,0

115,0

100,0

95,0

очки

50

40

30

25

20

15

10

5

Примечание: данные таблицы позволяют судить о связи технической подготовки с силовой, если атлет превышает нормативы, то ему стоит призадуматься о технике выполнения классических упражнений, если наоборот то основная работа должна быть направлена на развитие силы.

Оборудование мест занятий.

1. штанги.

2. скамейки для жима лежа

3. стойки для приседаний.

4. стойки для жима лежа

5. гири 24 кг, 32 кг, 40 кг.

6. гантели разборные

7. приспособление для тренировки брюшного пресса

9. шведская стена

10. перекладина

11. тренажеры

11. стенды.

3. МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ ПРОГРАММЫ

Учебный материал представлен по видам подготовки: технико-тактической, физической, психологической, методической . В технико-тактической подготовке предусматривает­ся изучение техники тяжелоатлетических . Физическая подготовка делится на общую и специальную. Специальная физическая подго­товка представлена средствами, принадлежащими тяжелоатлетиче­скому спорту, общая - средствами других видов деятельности. Пси­хологическая подготовка базируется на развитии волевых и нравствен­ных качеств.

Решение воспитательных задач предусматривает воспитание нрав­ственных и волевых качеств. Оздоровительные задачи позволяют кон­тролировать развитие форм и функций организма, сохранять и ук­реплять здоровье на основе использования восстановительных и ме­дицинских мероприятий.

На теоретических занятиях занимающиеся тяжелой атлетикой ов­ладевают знаниями по истории вида спорта, способами наблюдения и другими необходимыми профессиональными навыками, осваива­ют методические основы планирования, методов обучения, анализа критериев и параметров тренировочных нагрузок.

Занятия подразделяются па учебные, учебно-тренировочные, кон­трольные.

На учебных занятиях изучают различные элементы техники и так­тической борьбы, исправляют ошибки, закрепляют знакомые двига­тельные действия, знакомятся с новыми упражнениями. В трениро­вочных занятиях многократно повторяют хорошо освоенные элемен­ты техники тяжелоатлетических упражнений, совершенствуют их в условиях различного объема и интенсивности тренировочных нагрузок.

Учебно-тренировочные занятия представляют собой тип занятий, объединяющий учебные и тренировочные занятия. В них осваивают новый учебный материал и закрепляют пройденный.

Контрольные занятия проводятся с конкретной задачей проверки оценки уровня подготовленности тяжелоатлетов по разделам под­готовки технической, тактической, физической и морально-волевой.

На практических занятиях решаются вопросы обучения двигатель­ным действиям и воспитанию необходимых физических качеств. В данном случае разминка стоит на первом месте, включая раз­личные упражнения - для разных групп мышц, акробатические эле­менты, бег, прыжки и имитационные упражнения техники рывка и тол­чка с металлической палкой.

Этап отбора и начальной подготовки. Периодизация учебного процесса носит условный характер, основное внимание уделяется раз­носторонней физической и функциональной подготовке с использо­ванием главным образом средств ОФП, освоению технических эле­ментов и формированию навыков.

Длительность этапа - один год. Главные задачи: овладение осно­вами спортивной техники, приобщение к регулярным тренировочным занятиям. На этом этапе прививается любовь к тяжелоатлети­ческому спорту, выявляются индивидуальные особенности новичка.

ОФП па этом этапе должно отводиться до 40-50% всего времени.

Список используемой литературы

1. Баранков О.Н.Пути и методы резкого повышения общефизической подготовки детей в школе,располагающей обычной спортивной базой // Теория и практика физическойкультуры. - 1991г. - № 2. - С 50-51.

2. Божко А.И. Тяжелаяатлетика. Учебное пособие для инструкторов-общественников. - М.:«ФиС», 1966г.

3. Воробьев А.Н. Современнаятренировка тяжелоатлетов. М.: «ФиС», 1964г.

3. Воробьев А.Н. Тяжелоатлетическийспорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. - М.: «ФиС», 1977 г.

4. Дворкин Л.С. Юный тяжелоатлет. - М.:«ФиС», 1982 г.

5. Закорко В.Н. Из опыта подготовкимолодых атлетов. Тяжелая атлетика. Ежегодник - 77 - М.: «ФиС», 1977 г.

6. Лукьянов М.Т., Фаламеев А.И. Тяжелаяатлетика для юношей. Уч. пособ. - М.: «ФиС», 1969 г.

7. Лучкин Н.И. Тяжелая атлетика. - М.:«ФиС», 1956 г, 1962 г.

8. Роман Р.А. Тренировка тяжелоатлета вдвоеборье. - М.: «ФиС», 1974 г

9. Роман Р.А. Тренировка тяжелоатлета.М.: «ФиС», 1986 г. - С. 81-84.

10. Филин В.П. Воспитание физическихкачеств у юных спортсменов. - М.: «ФиС», 1974г.

Тематическое планирование.

1-я неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 75% x 5 x 3

2. Приседания со штангой: 40% x 1 x 6, 50% x 1 x 6, 60% x 4 x 6

3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 4

4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8

5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 75% x 2 x 3, 70% x 1 x 4, 60% x 1 x 5, 50% x 1 x 6

2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 10

3. Дожимы штанги лёжа: 6 x 3

4. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 6

5. Жим к низу на блоке (трицепс): 5 x 8

6. Гиперэкстензия: 4 x 8.

2-неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2

2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 3

3. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 4, 60% x 2 x 4, 65% x 5 x 3

4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8

5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

6. Пресс: 5 x 10

Среда

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 6 x 4

2. Дожимы штанги лёжа: 6 x 2

3. Отжимания на брусьях (с весом): 6 x 4

4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10

5. Гиперэкстензия: 5 x 6

Дожимы штанги лёжа спортсмен должен выполнять с такой высоты, с которой он испытывает наибольшие трудности при жиме жима максимальных весов. Веса подбираются индивидуально.

Первые две недели тренировок небольшие по интенсивности - 65,9% от лучшего результата. Это даёт возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок.

3-неделя

Понедельник

1.Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2

2.Жим ногами: 5 x 6

3.Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 5 x 3

4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8

5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 10

6. Пресс: 5 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 1, 80% x 2 x 2, 75% x 2 x 3, 65% x 1 x 5, 55% x 1 x 7

2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 65% x 4 x 5

3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3

4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10

5. Гиперэкстензия: 4 x 8

4-неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3

2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8

3. Жим лёжа широким хватом: 35% x 2 x 8, 45% x 4 x 6 (хват грифа максимально большой, опускать штангу нужно медленно, как можно ближе к горлу)

4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

5. брусьях (с весом): 5 x 6

6. Пресс: 4 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 4 x 6

2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2

3. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8

4. Гиперэкстензия: 4 x 8

На 3-4 неделе тренировок относительная интенсивность увеличилась до 68,5%

5 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 1 x 3, 85% x 4 x 2

2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 10

3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 3

4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 10 (Шейко рекомендует делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее)

5. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10

6. Пресс: 4 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 1, 80% x 2 x 2, 75% x 1 x 3, 70% x 1 x 4, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 8

2. Приседания в ножницах со штангой: 5 x 5+5

3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3

4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

5. Гиперэкстензия: 4 x 6

6-неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 8 x 3

2. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8

3. Жим ногами: 5 x 5

4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8

5. Пресс: 4 x 10

Среда

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 6 x 4

2. Дожимы штанги лёжа: 6 x 2

3. Отжимания на брусьях (с весом): 6 x 4

4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

На 5-6 неделе тренировок относительная интенсивность увеличивается до 69,6%.

7 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3

2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 4

3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5

4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 10

5. Гиперэкстензия: 5 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 5, 75% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 6, 60% x 1 x 8, 50% x 1 x 10

2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2

3. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8

4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 8

5. Пресс: 4 x 12

8-неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3

2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8

3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5

4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

5. Наклоны со штангой сидя: 5 x 5

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 5 x 6

2. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 10

3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 4

4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 5 x 8+8

• ресс: 4 x 10

9 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 4 x 2

2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 3

3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 2

4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 90% x 2 x 1, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 5, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 7 (веса 80-85-90-85-80% делать в майке)

2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8

3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2

4. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8

5. Гиперэкстензия: 3 x 8

10-неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2

2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 75% x 3 x 2

3. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 3, 70% x 5 x 2

4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

6. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги сидя из-за головы: 5 x 5

2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3

3. Отжимания на брусьях(с весом): 6 x 4

4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 4 x 10

5. Гиперэкстензия: 3 x 6

На 7-10 неделе тренировок в среду запланирована проходка до 90%, которую рекомендуется делать в жимовой майке.

11-неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3

2. Жим ногами: 5 x 4

3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 5, 75% x 4 x 4

4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

6. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 5, 75% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 5, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 7

2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 65% x 4 x 5

3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2

4. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8

• Гиперэкстензия: 3 x 8

12-неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2

2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8

3. Жим штанги лёжа широким хватом: 40% x 2 x 8, 50% x 4 x 6

4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

5. Отжимания на брусьях(с весом): 5 x 6

6. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 5 x 5

2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3

3. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 3 x 8+8

4. Гиперэкстензия: 4 x 8

13 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2

2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8

3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 4 x 3

4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

5. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8

6. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 3 x 1, 80% x 2 x 2 (если 90% на 1 раз идет легко, то можете попробовать жать 2 x 2)

2. Приседания в ножницах со штангой: 5 x 5+5

3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3

4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

5. Гиперэкстензия: 4 x 6

14-неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2

2. Жим ногами: 5 x 5

3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 2

4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

5. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3

2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 4

3. Отжимания на брусьях(с весом): 5 x 5

4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

На 11-14 неделе запланирована относительная интенсивность - 70,5%.

15 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2

2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 6, 60% x 4 x 6

3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 5, 75% x 4 x 4

4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 4

5. Гиперэкстензия: 3 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 8 x 3

2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3

3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 4 x 8

5. Пресс: 3 x 12

16-неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 3, 90% x 3 x 2, 80% x 2 x 3 (в майке)

2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 8

3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5

4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

5. Наклоны со штангой сидя: 5 x 5

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 5 x 6

2. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 10

3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 4

4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8

5. Пресс: 3 x 10

17- неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2

2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 4 x 3

3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3

4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

5. Пресс: 4 x 10

Среда

1.Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 7 x 3

2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2

3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

4. Гиперэкстензия: 4 x 6

18-неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 4 x 1 (в майке)

2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 6

3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 4, 65% x 1 x 4, 75% x 4 x 4

4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

5. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3

2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3

3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 5

4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8

Начиная с 19 недели проходки делать не рекомендуется. Относительная интенсивность за неделю поднялась до 72,7%. Также уменьшается количество подходов вспомогательных упражнений.

19- неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 3, 85% x 4 x 2

2. Приседания со штангой: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 4 x 3

3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 3

4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

5. Пресс: 3 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2

2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2

3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6

4. Гиперэкстензия: 4 x 6

20-неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 3 x 1, 80% x 2 x 2

2. Жим ногами: 5 x 4

3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 4

4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 2 x 3, 75% x 4 x 2

2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3

3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

4. Пресс: 3 x 10

Здесь немного уменьшается относительную интенсивность - 70,1%. Это нужно сделать из-за того, что на планируется "прикидка". Также продолжаем снижать количество подходов-повторений в вспомогательных упражнениях.

21 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 75% x 4 x 2

2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 6

3. Пресс: 3 x 8

Среда (прикидка)

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 2 x 1, 90% x 1 x 1, 95 - 100% x 3 x 1

2. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

4. Гиперэкстензия: 4 x 6

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2

2. Жим ногами: 5 x 4

3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 4 x 3

4. Пресс: 3 x 10

22-неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 3, 60% x 2 x 3, 70% x 4 x 3

2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2

3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

23 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 2 x 1, 80% x 3 x 2

2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 4

3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

4. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 2, 85% x 3 x 1

2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 6

3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 4 x 2

4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

24-неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3

2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2

3. Гиперэкстензия: 4 x 6

Среда

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3

2. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6

3. Пресс: 3 x 8

На этих неделях относительная интенсивность повышается до 71,3%. В жиме и вспомогательных упражнениях нагрузка снижается.

25 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 4 x 2

2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 5

3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 3 x 1

2. Дожимы штанги лёжа: 4 x 2

3. Пресс: 3 x 8

2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3

3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 4 x 8

5. Пресс: 3 x 12

26-неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 3, 90% x 3 x 2, 80% x 2 x 3 (в майке)

2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 8

3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5

4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

5. Наклоны со штангой сидя: 5 x 5

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 5 x 6

2. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 10

3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 4

4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8

5. Пресс: 3 x 10

27- неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2

2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 4 x 3

3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3

4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

5. Пресс: 4 x 10

Среда

1.Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 7 x 3

2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2

3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

4. Гиперэкстензия: 4 x 6

28-неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 4 x 1 (в майке)

2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 6

3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 4, 65% x 1 x 4, 75% x 4 x 4

4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

5. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3

2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3

3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 5

4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8

Начиная с 21 недели проходки делать не рекомендуется. Относительная интенсивность за неделю поднялась до 72,7%. Также уменьшается количество подходов вспомогательных упражнений.

29- неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 3, 85% x 4 x 2

2. Приседания со штангой: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 4 x 3

3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 3

4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

5. Пресс: 3 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2

2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2

3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6

4. Гиперэкстензия: 4 x 6

30-неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 3 x 1, 80% x 2 x 2

2. Жим ногами: 5 x 4

3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 4

4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 2 x 3, 75% x 4 x 2

2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3

3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

4. Пресс: 3 x 10

Здесь немного уменьшается относительную интенсивность - 70,1%. Это нужно сделать из-за того, что на планируется "прикидка". Также продолжаем снижать количество подходов-повторений в вспомогательных упражнениях.

31 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 75% x 4 x 2

2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 6

3. Пресс: 3 x 8

Среда (прикидка)

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 2 x 1, 90% x 1 x 1, 95 - 100% x 3 x 1

2. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

4. Гиперэкстензия: 4 x 6

32 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 2 x 1, 80% x 3 x 2

2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 4

3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

4. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 2, 85% x 3 x 1

2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 6

3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 4 x 2

4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

33-неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3

2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2

3. Гиперэкстензия: 4 x 6

Среда

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3

2. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6

3. Пресс: 3 x 8

На этих неделях относительная интенсивность повышается до 71,3%. В жиме и вспомогательных упражнениях нагрузка снижается.

34 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 4 x 2

2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 5

3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 3 x 1

2. Дожимы штанги лёжа: 4 x 2

3. Пресс: 3 x 8

35-неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3

2. Жим ногами: 5 x 4

3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 5, 75% x 4 x 4

4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

6. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 5, 75% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 5, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 7

2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 65% x 4 x 5

3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2

4. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8

• Гиперэкстензия: 3 x 8