- Преподавателю
- Физкультура
- Программа применения скоростно-силовых упражнений с отягощениями для регбистов в регби-7
Программа применения скоростно-силовых упражнений с отягощениями для регбистов в регби-7
| Раздел | Физкультура |
| Класс | 12 класс |
| Тип | Рабочие программы |
| Автор | Танайлов О.В. |
| Дата | 16.02.2016 |
| Формат | docx |
| Изображения | Нет |
Программа применения скоростно-силовых упражнений с отягощениями
Таблица 1
Скоростно-силовые
упражнения
c отягощениями
Нагрузка (кол-во подходов и повторений)
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
Выпады
3 х
12-10
3 х
12-10
3-4 х
10-8
3-4 х
10-8
4 х
8-6
4 х
8-6
Нашагивания
3 х
12-10
3 х
12-10
3-4 х
10-8
3-4 х
10-8
4 х
8-6
4 х
8-6
Выход на носки из приседа
3-4 х
12-10
3-4 х
12-10
4-5 х
10-8
4-5х
10-8
5 х
8-6
5 х
8-6
Подъем на грудь с виса
3-4 х
12-10
3-4 х
10-8
4-5 х
8-6
4-5 х
6-4
5-6 х
4-2
5-6 х
2-1
Толчок
3-4 х
12-10
3-4 х
10-8
4-5 х
8-6
4-5 х
6-4
5-6 х
4-2
5-6 х
2-1
Рывок с виса
3-4 х
12-10
3-4 х
10-8
4-5 х
8-6
4-5 х
6-4
5-6 х
4-2
5-6 х
2-1
Рывок
3-4 х
12-10
3-4 х
10-8
4-5 х
8-6
4-5 х
6-4
5-6 х
4-2
5-6 х
2-1
Выпрыгивания из приседа
3-4 х
12-10
3-4 х
12-10
4-5 х
10-8
4-5 х
10-8
5 х
8-6
5 х
8-6
Выпрыгивания из выпада
3-4 х
12-10
3-4 х
12-10
4-5 х
10-8
4-5 х
10-8
5 х
8-6
5 х
8-6
Подскоки на носках
3 х
12-10
3 х
12-10
3-4 х
12-15
3-4 х
12-15
4 х
15-20
4 х
15-20
Быстрая смена ног
3 х
12-10
3 х
12-10
3-4 х
12-16
3-4 х
12-16
4 х
16-20
4 х
16-20
Силовые упражнения в том числе основные - жим лежа, становая тяга, приседания, жим стоя, а также жим из-за головы, наклоны со штангой, выполняются в динамическом режиме с акцентом на преодолевающий характер работы мышц. Первые три упражнения проводятся по аналогичной программе с подъемом на грудь или согласно приведенным в таблице 8 тренировочным системам, другие три - по аналогичной программе с выпрыгиваниями.
Таблица 2
Тренировочные системы
Система
Нагрузка (кол-во и повторений)
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
Пирамида
12,10,8,10,12
10,8,6,8,10
8,6,4,6,8
6,4,2,4,6
6,4,2,4,6
4,2,1,2,4
Прогрессия
12,12,10,10,8
12,10,10,8,8
10,8,8,6,6
8,6,6,4,4
6,4,4,2,2
4,2,2,1,1
Регрессия
8,10,10,12,12
8,8,10,10,12
6,6,8,8,10
4,4,6,6,8
2,2,4,4,6
1,1,2,2,4
При этом необходимо учитывать:
1. Если спортсмены в недостаточной степени обладают техникой выполнения рывка, то во избежание травм его лучше заменить подъемом штанги на грудь.
2. Указанное количество подходов не включает в себя разминочные подходы.
3. В процессе тренировки нужно постоянно добиваться развития все большей силы и скорости подъема - с тем, чтобы за счет этого постоянно повышать средний уровень тренировочного веса.
4. Представленные упражнения должны вводиться в программу физической подготовки последовательно и по-блочно.
5. Следует помнить, что набольший эффект в развитии скоростно-силовых способностей спортсменов может дать только комбинированное использование методов СФП: работа с большими весами и повышение скорости до максимальной при работе с умеренными весами отягощения