Индивидуальная программа оздоровления по физическому и психологическому здоровью

Индивидуальная программа оздоровления по физическому и психологическому здоровью

Выполнила:

Захарян Мария Игоревн

Содержание

Введение

1.Диагностический раздел.

1.1 Физическое здоровье.

1.2 Психологическое здоровье.

2. Индивидуальная программа физического и психологического оздоровления.
Список литературы.
Приложение.

Введение

Улучшение состояния здоровья нового поколения - важнейшая задача современности. Для достижения этой цели необходимо иметь четкие представления о сущности понятий "здоровье" и "здоровый образ жизни", которые широко используются в системе понятий современного образования.

Однозначного и всеобъемлющего определения понятия здоровья нет. На основе медико-биологических признаков Н.М. Амосов указывает: «Здоровье - естественное состояние организма, характеризующееся его уравновешенностью с окружающей средой и отсутствием каких-либо болезненных явлений» ¹

С учетом этих же признаков Г.И. Царегородцев считает, что «здоровье - это гармоническое течение различных обменных процессов между организмом и окружающей средой, результатом которого является согласованный обмен веществ внутри самого организма».² В данном контексте здоровье представляется как естественное гармоническое состояние организма при нормальном протекании в нем обменных процессов, исключающих любые болезненные явления.

С социологической точки зрения здоровье является мерой социальной активности и деятельностного отношения человеческого индивида к миру.³

В психологии придерживаются мнения о том, что здоровье есть не отсутствие болезни, а скорее ее отражение, в смысле преодоления: здоровье - не только состояние организма, но и стратегия жизни человека ⁴

В.П. Казначеев выражает смысл понятия о здоровье человека с позиции комплексного подхода. Он считает, что здоровье - это «динамическое состояние (процесс) сохранения и развития биологических, физиологических и психических функций, оптимальной трудоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни».⁵

Таким образом, в литературе сущность понятия «здоровье» представляется по-разному, в зависимости от критериев, определяющих основу для его выражения. В обобщенном виде это понятие может характеризоваться как емкая система, заключающая в себе совокупность критериев, соотносимых с требованиями общей культуры человечества.

На мой взгляд, здоровье - это состояние, при котором осуществляется полноценная реализация биологических, психических, социальных, экономических, духовных функций человека и общества, а также оптимальной трудоспособности и активности при максимальной продолжительности жизни.

Понятие «здоровье» неотделимо от понятия «образ жизни», который определяется как устойчивый, сложившийся в определенных общественно-экономических условиях способ жизнедеятельности людей, проявляющийся в их труде, досуге, удовлетворении материальных и духовных потребностей, нормах общения и поведения

Образ жизни предопределяет механизмы адаптации организма человека к условиям окружающей среды, гармоничное взаимодействие всех органов и систем органов, способствующее полноценному выполнению им социальных функций и достижению продолжительной жизни. Образ жизни является также плодом культурного творчества человека и результатом его свободного выбора

Здоровый образ жизни - это стиль жизнедеятельности, соответствующий наследственным особенностям организма, условиям существования человека, ориентированный на культуру сохранения, укрепления и восстановления здоровья, необходимого для выполнения личностно и общественно значимых функций.

Итак, понятия «здоровье» и «здоровый образ жизни» являются сложными. Первое из них отражает смысл сохранения и развития биологических, социальных, духовных функций человека и общества и определяется уровнем освоенности общечеловеческих, государственных и национально-региональных ценностей культуры.

Второе характеризует стиль жизнедеятельности, обусловленный особенностями организма человека, условиями его существования и ориентированный на сохранение, укрепления и восстановления здоровья, необходимого для выполнения человеком личностно и общественно значимых функций.

Проблема здоровья и здорового образа жизни чрезвычайно актуальна, в её решении должны принимать участие: политики, ученые, социологи, педагоги, психологи, медики и все общество в целом. Здоровье должно явиться ведущим и приоритетным направлением в социальном развитии общества. Ведь здоровье общества в целом , зависит от каждого человека в отдельности. А здоровое общество, порождает здоровую нацию. При этом здоровье сочетает в себе интересы личности, общества и государства.

Интересы государства заключаются в сохранении здоровья народа Российской Федерации, базового трудового ресурса экономического развития страны.

Интересы общества заключаются в том. что оно само заинтересовано в здоровье своих членов. Общество не заинтересовано в содержании за свой счёт больных. Общество не заинтересовано в распространении социально-значимых болезней. Общество заинтересовано в социальной стабильности и процветании.

Интересы личности заключаются прежде всего в выживании, в продлении активного периода жизни, в успехе благополучии и счастье, что немыслимо без здоровья.

Проект «Индивидуальной программы оздоровления» направлен на выявление слабых мест на каждом из уровней здоровья и восстановление здоровья, путём использования методов , подобранных в соответствии с

В круг приоритетных задач данной программы входят следующие:

1. Диагностирование личного физического, психического, социального и духовного здоровья.

2. Анализ уровней здоровья.

3. Подборка методов, для повышения уровня здоровья.

1. Диагностический раздел.

   1. Физическое здоровье.

- Конституция: по типу фигуры - нормостеник (мезоморф) гидроидной формы- пропорциональная фигура, по форме телосложение напоминает грушу; росто-весовой индекс в норме 110.

-История рождения: Родилась во втором тбилисском роддоме , в 01:10 , ростом 50см и весом 3кг. 10г., без патологий.

-Условия проживания удовлетворительные: гостинка со всеми удобствами.

-Состояние кожных покровов относительно в норме ( переодически бывает аллергия в виде сыпи) ; волосы густые, длинные, не жирные и не сухие ,немного посечены на концах.

-Хронические заболевания: гиппотания и гастрит.

-Около 5 дней в год пропускаю по болезни .

-Тяжелыми болезнями в детстве не болела, в семье три человек болели раком.

-Величина ЧСС в мин. в покое =58 уд/мин

-Состояние физической выносливости - средняя функциональная подготовленность

- Давление (интенсивность) жалоб- 28

-Наиболее часто в течение дня бодрое состояние.

-Выполнение практик ЗОЖ: физическая культура- на уровне быстрой ходьбы 2,5 часа в неделю; в сутки сон примерно составляет 5-7 часов, режим труда и отдыха соблюдается; дыхание: примерно 7-10 вздохов в минуту, дыхательные практики не использую; вредные привычки отсутствуют.

- Общая самооценка состояния физического здоровья 7 баллов.

Рекомендаций по физическому оздоровлению: рациональное питание, оптимальный режим двигательных нагрузок, разработка комплексов утренней гимнастики, здоровый сон, массаж и самомассаж, фитотерапия.

1.2Психологическое здоровье

- Меня воспитывали мама и бабушка (отец умер до моего рождения). С детства мне прививали любовь к прекрасному, заботу и уважение к старшим. Поскольку я родилась в другой стране, где русскоговорящих детей было не так много , мне приходилось играть самой и придумывать воображаемых друзей, в следствии чего, родители учили меня быть самостоятельной. В школьные годы я была отличницей, посещала музыкальную школу, секцию по волейболу, церковную школу и занималась дополнительно английскими как следствие, родители прививали мне такие качества как :целеустремлённость, упорство, умение рационально распределять своё время, стремление быть всесторонне развитой личностью.

Исходя из выше сказанного, качества, которые я приобрела в семье: самостоятельность, целеустремлённость, упорство, умение рационально распределять своё время, забота и уважение к старшим.

- Тип темперамента - холерик меланхоличный.

- Тип характера, основные качества характера

- Психических отклонений не наблюдалось.

- Степень подверженности стрессам в обыденной жизни примерно 5 баллов. Основные источники стрессов: учебная деятельность в университете, совместная жизнь и взаимоотношения с молодым человеком. Согласно пройденному тесту , у меня - средний уровень стресса, честолюбивый тип реагирования на стресс.

-Согласно пройденному тесту - неадекватно высокая самооценка.

-Согласно пройденному тесту у меня:

1) низкий балл по шкале «Воля», а это значит, что я чувствительна, эмоционально неустойчива, ранимых, неуверенна в себе. Мне свойственна импульсивность и неустойчивость намерений;

2)Низкий балл по субшкале «настойчивость», следовательно для меня характерна повышенная лабильность, неуверенность, импульсивность.

3)Низкий балл по субшкале «самообладание» и как следствие, спонтанность и импульсивность в сочетании с обидчивостью и предпочтением традиционных взглядов

- Согласно пройденному тесту, ведущим является копинг-поведение в стрессовых ситуациях, ориентированное на эмоции.

-Наиболее привычным эмоциональным состоянием является переживание.

Рекомендации по психологическому оздоровлению: Психофизическая релаксация,

обучение позитивному мышлению, развитие памяти , развитие внимания, тренировка навыков самоубеждения, самоприказа , обучение саморегуляции посредством дыхания, освоение методов работы со стрессовыми состояниями.

Индивидуальная программа физического и психологического оздоровления.

Физическое оздоровление(разработка физических нагрузок и процедур в течении дня)

1)Ежедневно по утрам в течении 30 минут заниматься гимнастикой (использовать следующий комплекс упражнений: вращение и наклоны головой, круговые вращения руками, рывки руками, круговые вращения туловищем, наклоны туловища, приседания , прыжки и бег на месте, отжимания, подтягивание)

2)В течении 10 недель освоить комплекс упражнений, разработанный академиком Амосовым «тысяча движений» (Ежедневно(среда , суббота -делать перерыв) выполнять комплекс упражнений в соответствии с рекомендациями)

3)Ежедневно , несколько раз в день практиковать полное дыхание. Несколько полных дыханий можно выполнять после еды и в любое время, когда есть такая потребность.

4)Ежедневное рациональное питание

5) Спасть в течении дня от 6 до 8 часов.

6)При бессоннице практиковать фитотерапию.

7)Практиковать ежедневный массаж и самосассаж с помощью специальных массажных устройств

Психологическое оздоровление

1) Использовать программу противострессовой "переделки" дня. ( Выполнять определённые упражнения по релаксации);

2) Использовать методы преодоления стрессовых расстройств В.Е. Кагана.

3) Развивать память с помощью специальных упражнений(например следующих:

1. Вчерашний день.

Опишите то, чем занят был ваш вчерашний день по минутам, с тем чтобы иметь полную картину вашего дня. Если у вас появится "провал" в памяти, займитесь чем-нибудь другим, а через четверть или полчаса попытайтесь вспомнить еще раз.

2. Стихи.

Выучите наизусть какое-нибудь стихотворение. Можете выбрать четверостишие русского поэта. Желательно каждый день учить хотя бы по одному четверостишью. А еще лучше выбрать какую-нибудь поэму и выучить ее за определенный период времени.

3. Предмет 30 секунд.

Возьмите предмет (часы, ключ, ручку); осмотрите его внимательно в течение 30 секунд, затем закройте глаза и попытайтесь как можно точнее его воспроизвести. Если некоторые детали не представляются четко, посмотрите на предмет снова, затем закройте глаза, и т.д.- до полного воспроизведения предмета.

4. «Мозговые ящики».

Выберите 3 предмета для размышления: например, ваш план, научный или литературный сюжет и личное воспоминание (каникулы, путешествие и т. д.). Посвятите 3 минуты на размышления о каждом из трех сюжетов. Во время первых 3-х минут думайте только о предмете п.1; затем переходите к п.2; наконец, к третьему сюжету. Во время каждой фазы нужно избегать рассеивания мыслей и особенно воспоминаний о других сюжетах.

4) Развивать внимание с помощью упражнений(Например следующих:

Упражнение 1. А что интересует других людей?

Читая книги, слушая радио, просматривая телевизионные передачи, можно отмечать объекты, которые попадают в сферу внимания других людей, а в сферу нашего внимания обычно не попадают.

Упражнение 2. Неожиданные раздражители

Надо фиксировать внимание на неожиданных раздражителях, специально отмечать их, формулировать предположения о том, что происходит с нашей психикой при воздействии таких раздражителей.

Упражнение 3. Когда новая информация мешает?

Желательно отмечать моменты, когда появилась внутренняя попытка отмахнуться от неожиданного раздражителя, словесно определять, почему эта попытка появилась.

Упражнение 4. Необычные внутренние состояния

Фиксация особенностей активизации непроизвольного внимания во время необычных внутренних состояний (при повышении температуры тела, при резких атмосферных изменениях, при возникновении нестандартных ситуаций, возникших в общении) - это способ лучше узнать особенности своей системы непроизвольного внимания.)

5) Тренировать навыки самоубеждения и самоприказа с помощью специальных аутотренингов.

6)Заниматься саморегуляцией по средством дыхания с помощью специальной программы «Волна»

Список используемой литературы.

1. Амосов, Н.М. Эксперимент по преодолению старости / Н. М. Амосов. - М.: АСТ, 2003. - 128 с.

2. Иванюшкин, А.Я. «Здоровье» и «болезнь» в системе ценностных ориентаций человека / А.Я. Иванюшкин // Вестник АМН СССР. - 1992. - Т. 45. - №. 4. - С. 29-33.

3. Казначеев В.П. Здоровье нации - феномен экологии XXI века / В.П. Казначеев // Материалы I Всероссийского форума «III тысячелетие. Пути к здоровью нации». Москва, 2001. - 194 с.

4. Царегородцев, Г.И. Общая патология человека и методология медицины / Г.И. Царегородцев // Вестник РАМН. - 1998. - № 10. - С. 41-45.

5. test-psy.ru/56/305

6. zhurnal-razvitie.ru/psihologiya-lichnosti/razvitie-vnimaniya-u-vzroslyx-uprazhneniya-dlya-razvitiya-vnimaniya.html

7. wekzdorov.ru

Приложение.

Тест 1. Исследование физического здоровья.

1. Орстостатическая проба.
   ЧСС (в покое)58- ЧСС(при резком поднятии) 71=-13(уд/мин) -Средняя тренированность

2. Задержка дыхания на вдохе.
   65сек -средняя функциональная подготовленность

3. Задержка дыхания на выдохе (проба Генчи).
   36 сек - средняя функциональная подготовленность

4. Функциональная проба 1.
   ЧСС(в покое)58-ЧСС(После присяданий)124=-66 -плохая функциональная подготовленность

5. Функциональная проба 2

Тест 2. Усредненный показатель ощущаемых человеком физических недомоганий и их эмоциональной оценки.

Я чувствую следующие недомогания

Нет

0

Слегка

1

Несколько

2

Значительно

3

Сильно

4

1

2

3

4

5

6

1. Ощущение слабости

+

2. Сердцебиение, перебои в сердце или замирание сердца

+

3. Чувство давления или переполнения в животе

+

4. Повышенная сонливость

+

5. Боли в суставах и конечностях

+

6. Головокружение

+

7. Боли в пояснице или спине

+

8. Боли в шее (затылке) или плечевых суставах

+

9. Рвота

+

10. Тошнота

+

11. Ощущение кома в горле, сужения горда или спазма

+

12. Отрыжка

+

13. Изжога или кислая отрыжка

+

14. Головные боли

+

15. Быстрая истощаемость

+

16. Усталость

+

17. Чувство оглушенности (помрачения сознания)

+

18. Чувство тяжести или усталос-

ти в ногах

+

19. Вялость

+

20, Колющие или тянущие боли в груди

+

21. Боли в желудке

+

22. Приступы одышки (удушья)

+

23. Ощущение давления в голове

+

24. Сердечные приступы

+

Обработка данных:

Истощение - 7

Желудочные жалобы- 8

Боли в различных частях тела или ревматический фактор - 9

Сердечные жалобы- 4

Давление (интенсивность) жалоб- 28

Тест 3 Г. Айзенка на выявление типа темперамента

Ответный лист

Холерик меланхоличный: интр. - от 12 до 16, эм. уст. - 16 до 24 баллов.

Тест 5. Шкала психологического стресса

№

Утверждения

Шкала психологического стресса

1

Я напряжен и взволнован (взвинчен)

1 2 3 4 (5) 6 7 8

2

У меня ком в горле, и (или) я ощущаю сухость во рту

1 2 (3) 4 5 6 7 8

3

Я перегружен работой. Мне совсем не хватает времени

1 2 3 4 5 (6) 7 8

4

Я проглатываю пищу или забываю поесть

1 2 (3) 4 5 6 7 8

5

Я обдумываю свои идеи снова и снова; я меняю свои планы; мои мысли постоянно повторяются

1 2 3 4 5 (6) 7 8

6

Я чувствую себя одиноким, изолированным и непонятым

1 2 3 4 (5) 6 7 8

7

Я страдаю от физического недомогания: болит голова, напряжены мышцы шеи, боли в спине, спазмы в желудке

1 2 3 4 5 (6) 7 8

8

Я поглощен мыслями, измучен или обеспокоен

1 2 3 4 5 (6) 7 8

9

Меня внезапно бросает то в жар, то в холод

1 (2) 3 4 5 6 7 8

10

Я забываю о встречах или делах, которые должен сделать или решить

1 (2) 3 4 5 6 7 8

11

Я легко могу заплакать

1 2 3 4 5 6 7 (8)

12

Я чувствую себя уставшим

1 2 3 4 (5) 6 7 8

13

Я крепко стискиваю зубы

1 2 (3) 4 5 6 7 8

14

Я спокоен

1 2 3 (4) 5 6 7 8

15

Мне тяжело дышать, и (или) у меня внезапно перехватывает дыхание

1 2 (3) 4 5 6 7 8

16

Я имею проблемы с пищеварением, кишечником

1 2 3 4 (5) 6 7 8

17

Я взволнован, беспокоен, смущен

1 2 3 4 (5) 6 7 8

18

Я легко пугаюсь; шум или шорох заставляют меня вздрагивать

1 2 3 4 5 (6) 7 8

19

Мне необходимо более чем полчаса, чтобы уснуть

1 2 3 4 (5) 6 7 8

20

Я сбит с толку; мои мысли спутаны; мне не хватает сосредоточенности, я не могу сконцентрировать внимание

1 2 3 4 5 (6) 7 8

21

У меня усталый вид; мешки или круги под глазами

1 2 3 4 (5) 6 7 8

22

Я чувствую тяжесть на своих плечах

(1) 2 3 4 5 6 7 8

23

Я встревожен. Мне необходимо постоянно двигаться; я не могу устоять на одном месте

1 (2) 3 4 5 6 7 8

24

Мне трудно контролировать свои поступки, эмоции, настроение, жесты

1 2 3 4 5 (6) 7 8

25

Я напряжен

1 2 3 4 5 (6) 7 8

Общая сумма=114(Средний уровень стресса)

Тест 4 «Самооценка»

I

1)Вежливость

2)Заботливость

3)Искренность

5)Отзывчивость

7)Сочувствие

9 Терпимость

11)Доброжелательность

12)Приветливость.

13)Обаятельность

14)Общительность

15)Обязательность

16)Ответственность

18)Справедливость

II

1Активность

2)Гордость

3)Добродушие

4)Порядочность

5Смелость

7Уверенность

8)Честность

11)Добросовестность

12Инициативность

13)Интеллигентность

14Настойчивость

15Решительность

17)Самокритичность

18Самостоятельность 20)Целеустремленность

III

2Деловитость

4)Понятливость

6Собранность

8)Трудолюбие

10)Усидчивость

11)Аккуратность

12)Внимательность

14)Дисциплинированность 15)Исполнительность

17Находчивость

19)Работоспособность

IV

1Бодрость

3)Веселость

5)Милосердие

6)Нежность

8)Сердечность

9)Страстность

10)Стыдливость

13)Жалостливость

14)Жизнерадостность

15)Любвеобильность

16)Оптимистичность

17)Сдержанность

18)Удовлетворенность

20)Чувствительность

«И» 53

«Р» 41

П= Р/И*100% = 77%

Вывод: Высокий уровень самооценки

Тест 5 Исследование волевой саморегуляции

1+,2+,3-,4-,5-,6+,7-,8+,9-10+,11-,12+,13+,14+,15+.16+,17-,18-,19+,20-,21+,22-,23+,24+,25+,26+,27-,28+,29+,30+.

Результаты:

Общей шкалы (В)=3

"настойчивость" (Н) =3

"самообладание" (С)=1

Тест 6 Копинг-поведение в стрессовых ситуациях.

Типы поведения и реакций в стрессовых ситуациях

Никогда1

Редко2

Иногда3

Чаще всегом4

Очень часто

5

1. Стараюсь тщательно распределить свое время.

+

2. Сосредотоиваюсь на проблеме и думаю, как ее можно решить.

+

3. Думаю о чем-то хорошем, что было в моей жизни.

+

4. Стараюсь быть на людях.

+

5. Виню себя за нерешительность.

+

6. Делаю то, что считаю самым подходящим в данной ситуации.

+

7. Погружаюсь в свою боль и страдания.

+

8. Виню себя за то, что оказался в данной ситуации.

+

9. Хожу по магазинам, ничего не покупая.

+

10. Думаю о том, что для меня самое главное.

+

11. Стараюсь больше спать.

+

12. Балую себя любимой едой.

+

13. Переживаю, что не могу справиться с ситуацией.

+

14. Испытываю нервное напряжение.

+

15. Вспоминаю, как я решал аналогичные проблемы раньше.

+

16. Говорю себе, что это происходит не со мной.

+

17. Виню себя за слишком эмоциональное отношение к ситуации.

+

18. Иду куда-нибудь перекусить или пообедать.

+

19. Испытываю эмоциональный шок.

+

20. Покупаю себе какую-нибудь вещь.

+

21. Определяю курс действий и придерживаюсь его.

+

22. Обвиняю себя за то, что не знаю, как поступить.

+

23. Иду на вечеринку.

+

24. Стараюсь вникнуть в ситуацию.

+

25. Застываю, «замораживаюсь» и не знаю, что делать.

+

26. Немедленно предпринимаю меры, чтобы исправить ситуацию.

+

27. Обдумываю случившееся или свое отношение к случившемуся.

+

28. Жалею, что не могу изменить случившегося или свое отношение к случившемуся.

+

29. Иду в гости к другу.

+

30. Беспокоюсь о том, что я буду делать

+

31. Провожу время с дорогим человеком.

+

32. Иду на прогулку.

+

33. Говорю себе, что это никогда не случится вновь.

+

34. Сосредоточиваюсь на своих общих недостатках.

+

35. Разговариваю с тем, чей совет я особенно ценю.

+

36. Анализирую проблему, прежде чем реагировать на нее.

+

37. Звоню другу.

+

38. Испытываю раздражение.

+

39. Решаю, что теперь важнее всего делать.

+

40. Смотрю кинофильм.

+

41. Контролирую ситуацию.

+

42. Прилагаю дополнительные усилия, чтобы все сделать.

+

43. Разрабатываю несколько различных решений проблемы.

+

44. Беру отпуск или отгул, отдаляюсь от ситуации.

+

45. Отыгрываюсь на других.

+

46. Использую ситуацию, чтобы доказать, что я могу сделать это.

+

47. Стараюсь собраться, чтобы выйти победителем из ситуации.

+

48 Смотрю телевизор

+

Обработка результатов теста.

Копинг, ориентированный на решение задачи 57

Копинг, ориентированный на эмоции 59

Копинг, ориентированный на избегание 52

Субшкала отвлечения 24

Субшкала социального отвлечения 20

1 Амосов, Н.М. Эксперимент по преодолению старости / Н. М. Амосов. - М.: АСТ, 2003. - 128 с.

2 Царегородцев, Г.И. Общая патология человека и методология медицины / Г.И. Царегородцев // Вестник РАМН. - 1998. - № 10. - С. 41-45.

3 Иванюшкин, А.Я. «Здоровье» и «болезнь» в системе ценностных ориентаций человека / А.Я. Иванюшкин // Вестник АМН СССР. - 1992. - Т. 45. - №. 4. - С. 29-33.

4 Царегородцев, Г.И. Общая патология человека и методология медицины / Г.И. Царегородцев // Вестник РАМН. - 1998. - № 10. - С. 41-45.

5 Казначеев В.П. Здоровье нации - феномен экологии XXI века / В.П. Казначеев // Материалы I Всероссийского форума «III тысячелетие. Пути к здоровью нации». Москва, 15-17 мая 2001. - 194 с.