Методические рекомендации по подготовке легкоатлетов стайеров

Методические рекомендации по подготовке квалифицированных спортсменов - стайеров

Подготовил: учитель ФК Поливода В.А

ВВЕДЕНИЕ.

Актуальность.

Уже не первый год на страницах спортивной печати, да и в среде специалистов ведутся разговоры, суть которых кратко можно выразить так: плохи дела со стайерским бегом. Среди причин этого отставания называют и недостатки чисто методического плана. Многие тренеры так и говорят: в вопросах методики тренировки стайеров мы испытываем информационный голод. Отчасти это верно. Немало методических материалов по видам выносливости опубликовано в журнале, однако они в достаточной мере разрознены и тренеру бывает трудно ориентироваться в многообразий затронутых в них вопросах.

Научная новизна.

В результате изучения и обобщения литературных источников будут определены наиболее эффективные средства, способствующие развитию подготовки стайеров в нашей стране. Будут выявлены наиболее эффективные формы подготовки спортсменов в беге на стайерских дистанциях.

Практическая значимость.

Использование на практике наиболее эффективных средств подготовки стайеров и формы реализации подготовки спортсменов значительно повысит эффективность в подготовке высококвалифицированных спортсменов.

Цель: Дальнейшее совершенствование методов подготовки

высококвалифицированных спортсменов в стайерском беге.

Задачи; Соревнования в беге на длинные дистанции предъявляют высокие требования к большинству систем организма спортсмена и его психической сфере. Чем выше уровень развития физических и психофизиологических качеств, техническая и тактическая подготовленность, тем больше у него возможностей для достижения высоких результатов на этапе спортивного совершенствования стайеров необходимо соблюдать следующую последовательность решения задач подготовки:

1. Совершенствование технической подготовленности.

2. Развитие мышечной силы и гибкости, обеспечивающих технически правильное выполнение элементов.

3. Повышение специальной выносливости на базе технических навыков и опережающих в развитии силовых качеств и гибкости.

4. Комплексная подготовка для достижения соразмерности всех Я компонентов подготовленности в соревнованиях.

Такая последовательность должна соблюдаться как в годичном, так и в многолетнем плане, становясь всё более индивидуальной с ростом спортивного мастерства.

Техника бега и техническая подготовленность бегунов.

Высокие нагрузки бегуна на длинные дистанции должны строиться на заученных основах беговой техники, 0 технике бега и владении её основами можно судить по их внешнему проявлению с помощью различных критериев: длина и частота шагов, соотношение между опорой и полётной фазамки, различные кинематические характеристики. При этом следует отметить, что в возрастном аспекте относительно рано достигается индивидуальный максимум частоты шагов, а длина шагов, находящаяся в зависимости от длины ног и силовых качеств спортсмена, постепенно растет. Важнейшая характеристика технической подготовленности стайера - экономичность бега, определяется через оптимальные соотношения между длиной и частотой шагов, опорой и полетом, их стабильностью и вариабельностью. При этом независимо от индивидуальных размеров тела и длины ног с увеличением длины дистанции уменьшается длина и частота шагов; частота шагов устанавливается в определенных границах и весьма ограниченно тренеруема, поэтому улучшение результатов главным образом возможно через увеличение длины бегового шага; увеличение скорости бега по дистанции обеспечивается увеличением длины шага при постоянной частоте, либо возрастанием того и другого, что требует увеличения силы отталкивания; с наступлением утомления уменьшается сила отталкивания» а. вместе с ней и длина шага. На первой фазе утомления возможно удержание скорости за счет компенсированного возрастания частоты, во второй фазе утомления снижаются оба компонента бегового шага и скорость бега, падает.

Стабильность соотношения между длиной и частотой шагов,является прямой оценкой не только уровня технической, но и специальной физической подготовленности. Для бегунов на выносливость необходимо добиваться относительно постоянного уровня констант движения и в то же время четкой ритмичности и отсутствия пассивных моментов. Кроме того, бегун должен быть готов в Д процессе бега к соответствующему изменению скорости, варьируя длиной и частотой шагов. Такая вариабельность соотношения длины и частоты шагов также является критерием уровня экономичности движений.

Важным условием высокого уровня экономичности движений является способность расслаблять и напрягать все участвующие в беге мышечные группы. Это касается не только мышц ног, но также мышц спины, рук и плечевого пояс. Названные мышечные группы зачастую излишне перенапрягаются. Это ухудшает циркуляцию крови, ускоряет развитие утомления и, как следствие, ухудшает результат. Расслабление этих мышц отдаляет наступление утомления и способствует поддержанию свободного шага при незначительном падении скорости, что способствует более полному исчерпанию резервов спортсмена. Кинематическими и динамическими критериями экономической рациональной техники являются: гармония движений рук и ног; прямолинейность в направлении движения; расслабленность, даже в состоянии предельной устойчивости; оптимальные углы сгибания в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, подвижность в тазобедренном суставе; отсутствия торможения и обусловленной им потери горизонтальной скорости в момент постановки ноги; незначительные вертикальные колебания; рекупирация (повторное использование) энергии растягиваемых мышц,

На страницах журнала "Легкая атлетика" на примере ведущих бегунов мира проводится тщательный разбор рациональной техники бега, отдельных

её элементов. Это служит основой для формирования взглядов тренера на техническую подготовленность бегуна к сравнительным материалам для выявления технических ошибок своих учеников.

Основным элементом техники бега люди обучаются уже в раннем детстве. На основе индивидуальных анатомических и

нейрофизиологических особенностей уже тогда происходит тренировка прочных навыков движения. Благодаря этому с одной стороны, затраты времени на обучение спортивному упражнению уменьшаются, с другой - усложняется корректировка, которая весьма часто необходима. Поэтому целью технической подготовки бегуна должно явиться совершенствование техники бега, приспособление её к применяющимся условиям тренировки, к растущим с ростом подготовленности скоростям бега.

На этапе спортивного совершенствования, когда тренировочные и соревновательные скорости бега неуклонно растут, работа, над техникой бега должна вестись постоянно на протяжении всех лет и круглогодично. А при этом технико-координационное и физическое совершенствование происходит одновременно. В годичном цикле техническую!! подготовку необходимо начинать уже в переходном периоде. В это время тренировки по совершенствованию техники целесообразно проводить на коротких отрезках 100 м., постепенно доводя количество повторений от 5-6 до 18-20 раз при скорости, позволяющей спортсмену контролировать свои движения. При этом должна выдерживаться тренерская установка на исправление отдельных ошибок естественно, что в начале это возможно только на коротких отрезках. После упражнений со средней скоростью переходят к субмаксимальным скоростям, увеличивая темп как по ходу бега, так и от пробежки к пробежке и от занятия к занятию. Причем качеству выполнения движений на последних метрах отрезка надо уделять особое внимание.

Следует особо отметить, что нагрузочность таких занятий не должна быть высокой, чтобы не форсировать функциональную подготовку и не препятствовать достижению основных целей переходного периода; отдыха,

восстановления сил после соревновательного сезона и переключения на другую тренировочную работу.

Силовая подготовка и развитие гибкости.

Спортивный результата в беге определяется мощностью движения и умением сохранить её на протяжении всей дистанций. Основу этой мощности составляют силовые качества бегуна. Уровень различных силовых способностей связан со структурой мышечной ткани площадью физиологического поперечника мышц совершенством нервной регуляции степенью внутримышечной и межмышечной координации, эффективностью энергообеспечения силовой работы.

Проявление силовых способностей тесно связано со степенью совершенства спортивной техники, с развитием скоростных способностей и гибкости. На практике мы часто сталкиваемся с тем, что прирост силовых качеств, полученный в результате занятий силовыми упражнениями, не приводит к ожидаемому увеличению скорости в основном упражнений и какое-то время отрицательно влияет на соревновательным результаты. Это объясняется тем, что при переходе и интенсивной работе силового характера ухудшаются многие важные показатели спортивной техники. Ухудшения этих показателей, в свою очередь, ведет прежде всего к снижению способности спортсмена использовать свои силовые возможности.

Эти моменты следует учитывать в силовой подготовке бегуна, сочетая её с технической подготовкой. В этой связи силовая подготовка должна предполагать выполнение упражнений, обеспечивающих повышение силового потенциала без нарушения координационной структуры, присущей соревновательному упражнению. Силовая тренировка должна сопровождаться развитием гибкости важным фактором, обеспечивающим рост спортивного мастерства.

Подвижность в суставах я эластичность мышц обеспечивают необ­ходимую амплитуду движений, способствуют более эффективному совершенствованию техники, улучшают проявления скоростных и координационных способностей, повышают внутримышечную и межмышечную координацию. Кроме того, более эластичные мышцы обладают и более высоким уровнем локальной выносливости. Для наиболее важной является подвижность в голеностопном и тазобедренном суставах и эластичность мышц нижних конечностей, В связи с этим именно им и уделяется основное внимание при развитии гибкости. Для развития силы и гибкости бегуна- стайера используются:

• гимнастические и общеразвивающие упражнения, проводимые в разминке или после окончания тренировки;

• специально организованная круговая тренировка в процессе которой упражнения выполняются, в основном, в динамическом режиме %5 при общей значительной функциональной напряженности;

• силовые упражнения с отягощениями (штанга, гантели, набивные мячи, пояса и т.д. выполняемые как в динамическом, так и в статическом режимах;

• силовые упражнения на специальных тренажерах, выполняемые в изогенетическом и динамическом режимах;

• циклические упражнения, выполняемые в затрудненных условиях или с отягощениями (ходьба широким шагом, в крутую гору, прыжки, бег в гору и под гору по песку, по глубокому снегу и т.д.);

Силовые качества и гибкость служат предпосылками дальнейшего совершенствования технической подготовленности стайера методом длительного непрерывного бега, позволяя при умеренной функциональной загруженности (ЧСС до 160 уд/мин и лактат до 4 шмаль/А) использовать достаточно высокие скорости.

С этой целью в подготовительном периоде развитию специальной выносливости должна предшествовать силовая подготовка и развитие гибкости.

Такая подготовка начинается сразу же по окончании переходного периода и ведется параллельно с совершенствованием техники и постепенным, повышением общего объёма бега. Этот этап в зависимости от структуры годичного цикла может продолжаться от 2 до 6 недель, и по его окончании переходят к целенаправленному повышению выносливости за счет специфических беговых средств, минуя достаточно продолжительный этап постепенного повышения скорости от восстановительного и подготовительного к развивающему бегу. В дальнейшем средства силовой подготовки и развития гибкости применяются систематически на протяжении всего годичного цикла, способствуя более эффективному решению комплексных задач.

Физическая подготовка.

Основой физической подготовки бегуна на длинные дистанции является тренировка выносливости, которая определяется в первую очередь его аэробными и анаэробными возможностями. Понятие "аэробные возможности" отражает интегративную деятельность систем организма, ответственных за поступление "Анаэробные возможности" отражает деятельность систем организма, ответственных за энергетическое обеспечение работы и поддержание гомеостаза в условиях выраженной кислородной недостаточности. Эффективность аэробных и анаэробных процессов зависит так же от

• Общих запасов в организации энергетических превращений (жиров, глюкозы, гликогена, корм АТФ);

• степени совершенства комплексаторных механизмов, ответственных за поддержание гомеостаза во внутренней среде;

• активности ферментативных и гормональных систем, ответственных за регуляцию метаболического обмена.

Все факторы энергетического обмена, оцениваются по критерия мощности (отражающим изменения скорости. Освобождения энергии и метаболических процессов ёмкости в которых отражаются размеры доступные для использования энергетических веществ, или объём произошедших во время работы метаболических изменений), экономичности (определяющим энергетические затраты на единицу пути). ( Эффективности

(определяющим в какой мере энергия, высвобождаемая в метаболических процессов, используется для выполнения полезной работы).

Для дифференцированной оценки выносливости по параметрам мощности, ёмкости и эффективности наиболее важное значение имеют прямые физиологические и биохимические измерения в упражнениях и биохимические измерения в упражнениях) где возможно достичь максимальных значений этих параметров.

Совершенствование аэробных возможностей бегунов, осуществляется за счёт средств развивающей и экстенсивной зон. Причем тренировочные средства развивающей зоны выполняемые при 4СС до 170 уд./мин. лактате до 4 ммоли/потреблении кислорода до 90% от I МПК, способствуют, в основном, повышению аэробной ёмкости т и эффективности, а средства экстенсивной зоны при ЧСС до 180 у и лактате до 8 ммоль/и и потреблении кислорода до 100% от МПК - аэробные мощности.

Для совершенствования глиполетических анаэробных возможностей служат средства экстенсивной и интенсивной, а анактатный максимальной зон.

Продолжительность целенаправленной функциональной подготовки составляет (в зависимости от особенностей годичного цикла и состояния спортсмена) 8-12 недель. Предусматривается постоянное увеличение беговой нагрузки, сочетание нагрузочных и разгрузочных микроциклов 3 : I и обязательное использование бегового теста в каждом мезоцикле (4 недели). При преимущественном использовании средств для развития выносливости применяются также средства силовой и технической подготовки.

Комплексная тренировка.

Комплексная тренировка предусматривает совершенствование на высокой функциональной базе всех компонентов подготовленности бегуна и приведение их в соразмерность. Широко применяемые специфические тренировочные нагрузки комплексно решают задачи.

совершенствования энергетических механизмов силового потенциала спортсмена, его технической и тактической подготовленности, воздействуют на психическую сферу бегуна, как средство подготовки широко используются соревнования и прикидки.

Построение годичного цикла.

В современной системе подготовки стайеров применяются довольно большие объемы тренировочных нагрузок, К ним необходимо идти постепенно на протяжении нескольких лет следя за тем, чтобы повышение объёмов обеспечивало эффективность тренировки и не приводило к исчерпыванию адаптационных резервов и перенапряжению.

Эффективная подготовка стайера строится на базе широкого арсенала средств. Вся базовая нагрузка таким образом распределяется по всему диапазону скоростей, чтобы в наибольшей степени способствовать прогрессу на основной соревновательной дистанции и положительной динамике работоспособности в течений годичного цикла.

Построение тренировочных нагрузок должно предусматривать поступательное движение от самых доступных видов тренировки как посредствам, так и по дозированию, к самым напряженным, каковыми являются соревнования. При этом необходимо обеспечить высокие темпы развития. А так как организм тренирующегося отвечает наибольшими адаптационным перестройками на постоянно изменяющуюся работу необходимо предусмотреть вариативное построение тренировочных нагрузок.

Однако не следует беспредельно варьировать параметрами тренировочных нагрузок. Этим мы не только усложняем контроль за тренировочным процессом (а в связи с этим и коррекцию планов), но и замедляем темпы развития отдельных качеств бегуна, так как адаптационные перестройки под воздействием разнообразных нагрузок идут более широким фронтом. В связи с этим вариативное построение нагрузок должно не только допускать, но и предусматривать этапы преимущественного применения тех

или иных средств. Кульминацией вариативного построения нагрузок является "интегрированный метод", призванный в одном тренировочном занятии" обеспечивать развитие большинства физических начетов, необходимых стайеру.

Этот метод интенсифицирует тренировочный процесс, и преимущест­венное его применение должно соответствовать определенному этапу годичного цикла с тем, чтобы преждевременно не исчерпать резервы спортсмена.

Почти все квалифицированные стайеры используют контрольные упражнения. Главная их цель - определение уровня тренированности. В подготовительном периоде в качестве тестов применяются обычно тепловые пробежки, проводимые на различных дистанциях. В _соревновательном периоде тестами служат сами соревнования. Для того чтобы контрольные тесты соответствовали задачам тренировки, они должны постепенно переходить от оценки уровня развития выносливости к оценке уровня развития специальной работоспособности И если первая характеризуется результатами на дистанциях, то второй - спортивным результатом на основной соревновательной дистанции.

Таким образом, длина дистанции в контрольных темповых пробежках в ходе периода подготовки должна, постепенно уменьшаться (вовсе не обязательно в каждом тесте это возможно и после серии одинаковых по длине темповых пробежек), а скорость бега в них постоянно растет. Так как измерение скорости бега от теста к тесту может быть обусловлено двумя факторами: уменьшением длины дистанции и повышением тренированности, для наблюдения за динамикой работоспособности целесообразно использовать таблицы оценок результатов. При этом следует помнить, что работоспособность, определяемая через спортивный результат, различна на разных скоростях бега и применяется в процессе тренировки. Так на этапах преимущественного развития выносливости максимальная

работоспособность наблюдается на скоростях, значительно ниже соревновательной. По мере же приближения главных стартов она смещается в зону соревновательных скоростей,

В построении годичного цикла важно предусмотреть последовательное включение в тренировочный процесс новых средств и методов тренировки.Очень часто спортсмены после тренировочных нагрузок невысокой интенсивности, выполняемых, в основном, методом равномерного длительного бега, сразу приступают к жёсткой тренировке. Например, повторная тренировка перед зимними соревнованиям или бег по холмам в анаэротном режиме на весеннем этапе, включаемые в программу после относительно мягкой прессовой подготовки. В то же время включение на определенных этапах тренировочных нагрузок, занимающих по эмоциональной напряженности, воздействию на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему и т.п. промежуточное положение, обеспечивает более планомерную подготовку всех систем организма и тем самым с большей вероятностью предохраняет спортсмена от травм и срывов.

Этапное включение вновь применяемых средств тренировки ж! приводит к скачкообразному изменению нагрузок и возрастанию вариативности их построения. Все это благоприятно сказывается на динамике работоспособности спортсмена, обеспечивает достижение к определенному моменту времени запланированного конкретного норматива с меньшими затратами сил и обеспечивает сохранение резервов для дальнейшего роста.

В настоящее время большинство квалифицированных стайеров применяют двухциклоновое планирование с серией стартов в залах или кроссах и с летним соревновательным периодом продолжительностью 3-4 месяца. Для практического применения рекомендуется схема построения годичной подготовки, которая предусматривает - поэтапное включение в тренировочный процесс всё большего числа средств тренировки. Это обеспечивает последовательное освоение все более высоких скоростей бега при скачкообразном увеличении тренировочных нагрузок и увеличивающейся вариативности их построения. После включения в программу тренировки нового средства оно применяется чаще, чем уже используемые, так как обеспечивает наибольшие адаптационные перестройки.

С целью обеспечения восстановительных процессов планируется регулярное проведение тренировочных занятий невысокой интенсивности, выполняемых методами непрерывного .длительного бега. В связи с этим напряженные тренировки проводятся не чаще 3-4 раз в неделю, из них вновь включенными методами 2-3 раза. Например, микроциклспециализированной интервальной тренировки стайера (на уровне КМС) может выглядеть следующим образом:

Понедельник: 15 км - 1 час. Вторник: - 20 х 200 м через 200 и тихого бега (32-33 сек.). Среда: 17 км - 1 + 10. Четверг: переменный темповый бег 12 км - 47 мин 1 км за 3.20 через 1 мин за 3,40). .Пятница: 14 км - 1 :02. Суббота: интервальная тренировка 12 х 400 и - через 200 м тихого бега (69 - 70 с). Воскресенье: 25 км - 1 : 45 Микроцикл бега по холмам:

Понедельник: 10 х 300 м в гору (уклон 5-8°), 10 х 100 м под гору. Вторник: 14 км - 1 : 01. Среда: 15 х 200 м через 200 м тихого бега (30-31с). Четверг: 12 км - 54 м. Пятница: 6x600 м в гору (3-5%), 12 х 100 м под гору. Суббота: 15 км - 1:05. Воскресенье: кросс по холмам 20 - 25 км.

Микроцикл повторной тренировки:

Понедельник: 1200 м (3,12 - 3,18) 8-10 мин отдых, 3-5 х 600 м (интервал отдыха 6 мин.) 1,36 - 1-42. Вторник 15 км - 1 : 02. Среда: интервальная тренировка 15 х 200 м через 200 м.тихого бега (29 - 30 с). Четверг: 10 км - 42 мин. Пятница 4x1000 м (интервал отдыха 6 мин.)2.35 - 2,45. Суббота: 14 км - 1 час. Воскресенье: 6-8 км по 3,25-3,35 каждый километр.

При большем количестве задействованных тренировочных методов увеличиваются и возможности варьирования: вновь включенный метод применяется уже не чаще 1-2 раз в неделю. В таком же режиме используются и соревнования. Однако, на протяжении длительного летнего сезона целесообразно спланировать выступления в соревнованиях сериями, предусмотрев между ними чисто тренировочные этапы.

Использование контрольных типовых пробежек должно быть увязано со схемой применения тренировочных методов. Их целесообразно проводить перед началом каждого нового этапа, предусмотрев для этого контрольно­разгрузочный микроцикл. Продолжительность такого микроцикла обычно 1 неделя в течении которой проводится только 1 напряженная тренировка, являющаяся контрольной. Остальные тренировочные занятия - в виде ненапряженного кроссового бега. Практика показывает, что такой микроцикл соответствует задачам восстановление после нагрузочного этапа продолжительностью от 2 до 4 недель.

Выводы.

Подготовка стайере на этапе спортивного совершенствования должна строится на основе использования широкого арсенала, средства Тренировка на совершенствование техники бега, предшествует всем остальным развивающим средствам подготовки и проводится на протяжении всего годичного цикла.

Ведущим физическим качеством стайера является выносливость но и её развитие целесообразно проводить на режимах бега по кинематической структуре более близких к соревновательной технике. Однако их использование на начальных этапах подготовки лимитируется недостаточной подготовленностью опорнодвигательного аппарата По этому целенаправленному развитию выносливости должна предшествовать специальная силовая подготовка и развитие гибкости, «Ер Причем, на начальных этапах, при недостаточном уровне функциональной подготовленности применяются силовые упражнения развивающей и экстенсивных зон интенсивности (многократное повторение упражнений с субмаксимальными отягощениями: ходьба в крутую гору и спуск с горы, силовые упражнения, объединенные но методу круговой тренировки и др.),

выполняемые в невысоком темпе, но с большой амплитудой движений. Можно рекомендовать также широкое использование упражнений, выполняемых в изокенетическом режиме. В дальнейшем элементы силовой подготовки присутствуют на протяжении всего годичного цикла, где на ряду с беговыми средствами применяются и более .интенсивные средства силовой подготовки.

Беговая подготовка строится на базе возраста силового потенциала и сначала проводится, в основном, методом непрерывного упражнения в развивающей зоне интенсивности (исключение составляет техническая подготовка, выполняемая на коротких отрезках в беге с умеренной интенсивностью). В дальнейшем по мере роста подготовленности в тренировочный процесс, поэтапно включаются новые, более интенсивные средства подготовки. Контроль осуществляется по динамике подготовленности на основе тестирующих тренировок или по реакции организма спортсмена на стандартную работу (например, по пульсу).

На современном этапе развития стайерского бега высоко­квалифицированные спортсмены применяют большие объёмы трениро­вочных нагрузок. Однако необходимо помнить, что к ним надо идти постепенно, поэтому объёмы нагрузок сами по себе никогда не должны стать самоцелью. Увеличение объёма бега это один из способов повышения эффективности тренировок, но он быстро исчерпывает своим возможности и этот резерв следует оставлять для этапа, высших достижений для зрелых спортсменов.

В подтверждение выше указанных рекомендаций» могу привести конкретный пример. Мною был подготовлен чемпион Казахстана Абаев Валентин. Планомерно проводя тренировочный процесс и подводя своих учеников в отличной спортивной форме к главным стартам сезона, можно добиться хороших результатов.