Комплекс корригирующей гимнастики № 3

Комплекс корригирующей гимнастики № 3

Выдержки из Методических рекомендаций коллектива авторов Алтайского краевого врачебно - физкультурного диспансера. Чудимов В.Ф., Ульянова Л.Г., Серебрякова Н.П., Полещук И.Г., Драчева Т.Р. Азбука ортопедии. - Барнаул, 2001. - 36 с.

Упражнения выполнять с отягощениями от 100 до 500г, учитывая возраст и силовую подготовленность.

Вводная часть

1. ИП - о.с. Потянуться руками вверх - вдох, вернуться в и.п. - выдох. 3-4 раза.

2. ИП - стоя, правая рука на затылке. Левая на поясе.

1. Руки в стороны;

2. Левая рука на затылке, правая на поясе;

3. Руки в стороны;

4. ИП.

3. ИП - стоя, палка на лопатках.

1,2 - медленно приседая на носках, палку вверх;

3,4 - медленно вернуться в ИП.

4. ИП - о.с.

1 - руки отвести назад, лопатки соеденить, живот втянуть, правую ногу отвести назад, носок тянуть (не касаясь пола). Удерживать положение до 4 с. вернуться в ИП.

2 - ИП - то жес левой ноги. Повторить 4-6 раз.

5. ИП - о.с.

1 - руки в стороны - вверх - вдох;

2 - ИП - выдох. Повторить 3-4 раза.

6. ИП - о.с.

1 - руки в стороны - назад, лопатки соеденить, подтянуть првое колено к животу и удерживать это положение 4-6 с.

2 - ИП

3 - Повторить с левой ноги

4 - ИП

7. ИП - руки в стороны с гантелями. Качательные движения руками назад. Амплитуда небольшая. 30 - 40 с.

Основная часть

Лежа на спине

1. ИП - ноги под углом 45, руки в стороны.

1 - согнуть ноги к животу, стопы вместе, колени врозь;

2 - ИП;

3 - как на счет 1;

4 - ИП. 8-10 раз.

2. Диафрагмальное дыхание. 3-4 раза.

3. ИП - лежа на спине, руки под голову. Медленно поднимать вверх и опускать прямые ноги. 8-10 раз.

4. ИП - лежа на спине.

1. Поднять голову (невысоко над полом) и смотреть на носки, удерживая, 6-8 с.

2. Опустить

3. Поднять обе ноги невысоко над полом и удерживать 6-8 с.

4. ИП

5. Одновременно поднять голову и ноги и удерживать 6-8 с.

6. ИП. Повторить 3-4 раза по 10с.

5. Диафрагмальное дыхание. Вдох - надуть живот, выдох - втянуть брюшную стенку. 4-6 раз.

6. ИП - лежа на спине, руки вдоль тела.

1 - вертикальные ножницы. Ноги прямые, амплитуда движений небольшая. Поясница прижата к полу.

2 - отдых. Ноги согнуты в коленях, упираются на стопы.

3 - горизонтальные ножницы. Амплитуда небольшая, поясница прижата к полу.

4 - ИП.

7. ИП - ноги широко врозь опираются на стопы, руки прямые «в замок», за головой.

1 - поднять над полом плечевой пояс, голову и руки, напрягая мышцы живота, при этом голова находится между рук.

2,3 - удерживать положение

4 - ИП. 10-12 раз.

8. ИП - руки в стороны, прямые ноги чуть приподняты над полом.

1 - правую ногу согнуть в колене и руками прижать к животу.

2 - ИП

3 - левую ногу согнуть и прижать к животу.

4 - ИП

5 - обе ноги согнуть и подтянуть к животу.

6 - ИП

7. То же что и 5

8. ИП. 4-6 раз.

9. ИП - ноги согнуть, мяч между коленей, стопы вместе не касаясь пола, кисти за головой.

1. Привести ноги к животу, приподнять плечевой пояс, при этом локти в стороны, голову не сгибать.

2. ИП

3,4 - то же. 12-15 раз.

10. ИП - то же.

1. Поднять прямую ногу вверх (в колене не сгибать), руками тянуться к носку, голову не поднимать (носок тянуть на себя).

2. ИП - то же, поднимая другую ногу. 6-8 с.

11. ИП - сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги согнуты в коленях и опираются на стопы.

1. Приподнять таз и удерживать 4-6 с. Повторить 6-8 раз.

2. Опустить.

12. ИП - сидя, руки на пояс, спина прямая.

1. Ноги приподнять и развести в стороны, руки в стороны.

2. ИП

3. Так же как на счет 1

4. ИП. Повторить 8-10 раз.

13. Сидя на полу - руки сзади в упоре.

1 - поворот головы вправо, подбородок обращен к плечу.

2 - ИП

3 - поворот головы влево.

4 - ИП. 4-6 раз.

14. ИП - лежа на спине, прямые руки положить на пол вверх (по отношению к туловищу). Приподнять руки и ноги над полом и покататься с боку на бок. 15-20 с.

15. Лежа на животе. Палочка в руках широким хватом.

1. Приподнять над полом руки с палочкой и ноги;

2. Палочку перевести на лопатки, ноги врозь;

3. Палочку вперед, ноги вместе;

4. ИП. 6-8 раз.

16. ИП - то же.

1. Руки с палочкой приподнять и удерживать 6-8 с.

2. Ип

3. Поднять ноги от бедра над полом, носки тянуть и удерживать 6-8 с.

4. ИП.

17. Отдых - лежа.

18. Отжимания от пола 10-20 раз.

19. ИП - лежа на животе, руки «в замок» вытянуть вперед. Приподнять руки и ноги над полом и покататься с боку на бок (при увеличении поясничного изгиба исключить это упражнение).

20. ИП - лежа на животе, кисти на затылок.

1. Поднять голову, плечи, ноги над полом и удерживать положение 4-6 с.

2. ИП. 4-6 раз.

21. ИП - то же. Руки с мячом вперед. «Качалка». Приподнять руки и ноги над полом и покачаться вперед - назад. Ноги в коленях не сгибать. 15-20 с. Повторить 2-8 раз.

22. Отдых лежа на животе.

23. ИП - лежа на животе, мяч в правой руке, руки в стороны. Приподнять над полом туловище, ноги, руки и голову. Не сгибая рук передавать мяч вверху (над головой) и затем за спиной 10 раз в одну и другую сторону.

24. ИП - лежа на животе, руки прямые за спиной сцеплены «в замок». Напрягая мышцы спины, приподнять грудь, голову, ноги над полом, руки отвести от туловища (голову не запрокидывать). Удерживать положение 15-20 с. 2 раза.

25. Стоя на коленях, руки на поясе. Отклонить туловище назад, спина прямая, голову не запрокидывать. Удерживать это положение от 4 до 10 с. Повторить 4-6 раз.

26. Стоя на коленях. Колени врозь, руки на поясе (спина прямая).

1 - сесть между пяток (сохраняя спину прямой).

2 - ИП

3 - 4 - то же.

Заключительная часть

1. ИП - о.с. Медленно поднимая руки вверх, потянуться за руками и так же медленно, сохраняя правильную осанку, вернуться в ИП. Повторить 6-8 раз.

2. ИП - стойка, ноги врозь, палка в опущенных руках перед собой.

1. Поднять руки вперед и вверх.

2. Сгибая руки, опустить палку на лопатки (на уровень их углов).

3. Выпрямить руки, опустить палку вниз за спину.

4. Возвращаясь в ИП, положить палку на лопатки, как и на счет 2

5. Поднять руки вверх.

6. ИП. Повторить 6-8 раз.

3. ИП - о.с., палка на лопатках.

1-2 - присесть, широко разводя колени.

3-4 - вернуться в ИП. Спину держать прямо; приседая, пятки отрывать от пола. Темп медленный. Повторить 8-12 раз.

4. ИП - стоя, руки в стороны, мяч в правой руке.

1-2 - мах правой ногой вперед и одновременно под ногой передать мяч в левую руку.

3-4 - то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

5. ИП - о.с. Контроль правильной осанки 1-2 минуты.