- Преподавателю
- Физкультура
- Рабочая программа cекции «Джимбар» в направлении «Street Workout»
Рабочая программа cекции «Джимбар» в направлении «Street Workout»
Раздел | Физкультура |
Класс | - |
Тип | Рабочие программы |
Автор | Налимова М.А. |
Дата | 20.11.2014 |
Формат | docx |
Изображения | Нет |
«Рассмотрено» Руководитель МО Барковская Н.А.
________________ Протокол № __ от «___» сентября 2014 г. |
| «Согласовано» Заместитель директора по ВР Ненаших Ю.Ю.
________________
«___» сентября 2014 г. |
| «Утверждаю» Директор МБОУ «Сорская СОШ№3 с УИОП» Видяйкина Л.Ю. ________________ Приказ № __ от «___» сентября 2014 г. |
Рабочая программа
Секции «Джимбар»
в направлении
«Street Workout»
Составил: учитель физической культуры
Налимова М.А.
2014 год
Пояснительная записка
Рабочая программа составлена на основе практических рекомендаций и методики ведущих спортсменов и мастеров направления «Street Workout» с элементами Джимбарр (Gimbarr), «Дворовая гимнастика», паркур: Денис Минин, Михаил Баратов, Богдан Корженевский и т.д.
Street Workout выступает как направление, в формировании практической деятельности учащихся на основе приобретённых знаний, умений и навыков по курсу о ЗОЖ и ОБЖ.
Воркаут (Workout) - это уличное направление, базирующееся вокруг упражнений с собственным весом, в которых основной акцент идёт на развитие силы и выносливости. В тоже время, активное использование воображения в тренировочном процессе позволяет постоянно изобретать новые упражнения и комбинации, делая каждую тренировку непохожей на другую.
Для более чёткого понимания дисциплины можно определить несколько моментов:
1. Воркаут не является ни спортом, ни видом спорта. Главный атрибут определения спорта - это соревнование, то есть сравнение достижений в широком смысле и противостояние участников друг другу. В воркауте же традиционно отрицается соревновательная компонента, поскольку он направлен не на высшие спортивные достижения, но на безопасность, развитие человека, ЗОЖ и формированию безопасности жизнедеятельности.
Несмотря на то, что по дисциплине воркаут регулярно проводятся соревнования - они являются не целью тренировок, а побочным эффектом и основная их задача стоит не в определении сильнейшего и лучшего, а в популяризации направления в обществе, пропаганде ЗОЖ и демонстрации результатов тренировок. Такие соревнования - это отличный повод воркаутерам из разных городов и стран собраться вместе для общения и обмена опытом.
2. Воркаут не является экстримом. Экстрим направлен на опасность для жизни, острые ощущения, получение адреналина. Воркаут принципиально отличается от этого определения. Его задача - совершенствование человека без опасности для его жизни. В основе воркаута находятся базовые упражнения общей физической подготовки, такие как подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях и приседания. Однако за счёт воображения были придуманы множества различных новых вариантов их исполнения, а так же комбинаций. При дальнейшем развитии направления были заимствованы некоторые элементы из гимнастики (для примера - передний и задний висы, драконий флаг, горизонт), но так же было придумано множество оригинальных упражнений.
К воркауту следует относиться как к способу проведения времени, полезному для здоровья и ориентированному на развитие физических показателей (в первую очередь, таких как сила, взрывная сила, выносливость). Несмотря на наличие акробатических элементов, они являются дополняющими и на них не делается акцент в тренировках.
Воркаут - это не только определённый подход к тренировкам, но так же и социальная составляющая. Ориентация, которой направлена на формирование здорового образа жизни и безопасной жизнедеятельности, расширения кругозора личности, формирование здравых ценностей и мировоззрения.
Мною вносятся изменения в сроки и тактические приёмы обучения спортсменов, т.к. считаю мои изменения наиболее приемлемыми и способными обеспечить наиболее эффективное усвоение материала. Изменения формируются на основе индивидуальной физической подготовленности учащихся.
Деятельность секции носит познавательный характер и состоит из теоритической и практической части. Основной направленностью деятельности учащихся является проектная работа, по окончании которой предусматривается обязательная защита с презентацией достигнутых результатов.
Параллельно руководителем ведётся исследовательская деятельность, где он выступает как педагог - координатор, педагог - консультант (помощь на разных этапах), выполняет деятельность на основе сотрудничества (смена позиции педагога).
Рабочая программа рассчитана на 30 часов.
Программа тренировок на турнике.
Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как - подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут набрать мышечную массу и увеличить силу.
Схема подтягиваний №1 - Метод максимальных усилий
Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень «жесткая». Выполнять ее не следует слишком часто.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Выполнить тренировку следующим образом:
-
1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
-
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
-
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
-
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
-
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами - не более 3 минуты
Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.
Схема подтягиваний №2 - 100 подтягиваний за максимально короткий период времени
Данная схема подтягиваний это способ разнообразить свою тренировочную программу.
Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, можно брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.
Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.
Схема подтягиваний №3 - Метод повторных нагрузок
Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.
Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.
Инструкция:
Необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если можете выполнить 10 повторений, тогда должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд - чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)
Схема подтягиваний №4 - Метод пирамиды
Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды.
Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:
С шагом 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.
Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».
Схема подтягиваний №5 - Личный рекорд
На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.
1-й сет (разминочный) - Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность - 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.
2-й сет (наращивание интенсивности) - выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.
3-й сет (максимальные усилия) - сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.
Календарно - тематическое планирование
№
Тема урока
Дата
проведения
Вводное занятие. Инструктаж по ТБ.
1-5.10
Знакомство с основами проектной деятельности.
7-12.10
Учёт-тестирование. Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.
14-19.10
История движения. Терминология.
21-26.10
Знакомство с простыми силовыми элементами.
28-1.11
Отработка простых силовых элементов.
11-16.11
Отработка простых силовых элементов.
18-23.11
Показательное выступление.
25-30.11
Вводное занятие. Инструктаж по ТБ.
2-7.12
Отработка простых силовых элементов.
9-14.12
Знакомство с простыми техническими элементами.
16-21.12
Отработка простых технических элементов.
23-27.12.14
Соскоки.
9-12.01.15
Отработка выполнения элементов.
14-19.01
Учёт-тестирование. Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.
21-26.01
Показательное выступление.
28-2.02
Вводное занятие. Инструктаж по ТБ.
4-9.02
Знакомство со сложными силовыми элементами.
11-16.02
Отработка сложных силовых элементов.
18-23.02
Элементы Gimbarr.
25-2.03
Отработка элементов Gimbarr.
4-9.03
Учёт-тестирование. Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.
11-16.03
Показательное выступление.
18-22.03
Вводное занятие. Инструктаж по ТБ.
1-6.04
Знакомство со сложными техническими элементами
8-13.04
Отработка сложных технических элементов.
15-20.04
Учёт-тестирование. Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.
22-27.04
Обзор изученного материала. Подготовка к защите проекта.
29-4.05
Защита проекта. Итоговое теоритическое выступление.
6-11.05
Защита проекта. Итоговое показательное выступление (практика).
13-18.05
Определение степени подготовленности определяется в соответствии с нормативами и разрядами направления «Street Workout».
Нормативы «Street Workout»
Технические элементы
1. Самоучка: Оборот в упоре назад; Обороты на локтях; Санжировка.
2. Любитель: Замок; Стульчик; Оборот в упоре вперед; Скорпион.
3. Начинающий спортсмен: Склепка; Подъём двумя; Обороты стоя.
4. Спортсмен-любитель: Пёрышко; Склёпка 180; Склёпка нижним хватом; Смертник.
5. Турникмен: Луна; Солнышко; Солнце/Луна на ногах; Склёпка 360; Скорпион назад; Перешмыг в стойку; Замок в обратном хвате; Финский подъем; Санжировка 360.
6. Полупрофессионал: Поставить-снять вперед (с луны); Подъем разгибом назад (Задняя склепка); Замок на 540; Поворот на 180; Декстрилка (Обороты Декстера).
7. Турникмен-профи: Поставить-снять назад (с солнышка); Подъём махом вперед; Склепка на одной руке; Склепка обратным хватом; Эндо ноги врозь; Подъём двумя на одной руке; Подъём переворотом вперёд.
8. Гимнаст-любитель: Келлер; Склепка на одной руке обратным хватом; Вейлер; Эндо 180; Штальдер; Эндо ноги вместе; Русские обороты; Итальянские обороты.
9. Уличный гимнаст: Солнышко скресным хватом; Адлер; Чешские обороты; Солнышко на одной руке.
10. God of horizontal bar (Бог турника): Эндо в обратном хвате; Эндо с поворотом на 360; Адлер с поворотом на 180; Ткачёв с получешских; Поворот на 540 с уходом в адлер.
Силовые элементы
1. Самоучка: Выход на одну; Подъем-переворотом; Капитанский подъем.
2. Любитель: Выход на две верхним хватом; Офицерский выход; Краб №1- №5.
3. Начинающий спортсмен: Змейка; Краб №4; Крокодил; Выход на две нижним хватом; Крабик с червячка.
4. Спортсмен-любитель: Выход из под турника; Краб №6; Выход на две на кистях.
5. Турникмен: Nivelada (Испанский выход); Медленный выход (кисти закреплены); Полотенце; Переднее полотенце (класический); Ласточка; Выход Dextera; Скрестный выход (верхний хват); Выход на две с перехватом (нижний на верхний); Выход принца.
6. Полупрофессионал: Nivelada 360 (Испанский выход 360); Выход одной рукой (вторая держит кисть); Флажок (на лестнице); Горизонтальный упор под турником; Выход на две с перехватом (верхний на нижний); Царский выход.
7. Турникмен-профи: Выход Баратова (облегченный); Флажок через выход; Флажок (на вертикальной трубе); Спад в полотенце; Nivelada вокруг стойки; Спичаг; Крокодил без опоры руками в живот.
8. Гимнаст-любитель: Медленный выход (без закрепления кистей); Переднее полотенце после подтягивания на одной; Выход Баратова; Подтягивание на одной руке на 360 в офицерский; Силовой оборот назад; Силовой оборот вперёд; Выход на две нижним узким хватом; Ласточка из вкрученного хвата сверху; Выход принца двумя руками (рывковый); Nivelada с локтем под гриф; Горизонтальный вис спереди; Выход одной рукой.
9. Уличный гимнаст: Медленное перышко; Ласточка на одной руке; Высокий угол; Планш (горизонт); Ласточка в обратном хвате.
10. God of horizontal bar (Бог турника): Выход принца двумя руками (силовой)
Соскоки
1. Самоучка: Топорик
2. Любитель: Гробик; Топорик с поворотом на 180 в вис; Топорик 180.
3. Начинающий спортсмен: Соскок оборотом вперёд (соскок Декстера вперед); Соскок дугой назад.
4. Спортсмен-любитель: Топорик 360; Сальто назад под грифом; Сальто с седа; Соскок оборотом вперёд 180 (соскок Декстера вперед с поворотом на 180).
5. Турникмен: Гробик 360; Лач гейнер (сальто назад с турника); Соскок оборотом вперёд 360 (соскок Декстера вперед с поворотом на 360).
6. Полупрофессионал: Бланш с турника; Внутренний лач гейнер (передне сальто с турника с турника).
7. Турникмен-профи: Внутренний топорик; Соскок сальто назад из виса сзади; Внутренний лач гейнер 180 с турника.
8. Гимнаст-любитель: Соскок сальто назад с поворотом на 360; Внутренний топорик ноги врозь в вис.
9. Уличный гимнаст: Со стойки на руках соскок полтора сальто; Топорик сальтополтора; Противотемповое сальто с турника (назад); Противотемповое сальто с турника (вперёд).
10. God of horizontal bar (Бог турника): Соскок двойное сальто назад; Соскок двойное сальто вперед.
Элементы Gimbarr : Mosquito; Double Omega; Faraon; Angel; Tornillo; Desechable; Chokolate; Demonio; anclado; Yoyo acuario; Spiderman; Inframundo; Yoyo medio; Costeno; arcosoles; Yoyo 360; Laberinto; Double Chalito; Demonio en big may; Yoyo; Yoyo F; Magnun; Anaconda; Cobra en yoyo; Kit demonio; Osmosis; Supermanes; Iglesia nivelada; Contra azteca; Alemana en cubital; Yoyo RC; Magnun a fuerza; Uni Juggernaut; Doble Libertades; Calipso; Rambo Z; Yoyo estatico dominic.
Разряды « Street Workout»
I РАЗРЯД
База:
1. Подтягивания - 10
2. Отжимания на брусьях - 15
3. Отжимания от пола - 20
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 3
Элементы:
1. Подъем переворотом - 3
2. Капитанский подъем (Стульчик) - 1
3. Угол под турником (хват на ширине плеч) - зафиксировать.
4. Выход силой на одну руку - 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
База:
1. Подтягивания - 15
2. Отжимания на брусьях - 20
3. Отжимания от пола - 30
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 6
Элементы:
1. Выход силой на две - 2
2. Подъем переворотом - 6
3. Капитанский подъем (стульчик) - 1
4. Угол под турником (хват на ширине плеч) - 3 секунды
III РАЗРЯД
База:
1. Подтягивания - 20
2. Отжимания на брусьях - 25
3. Отжимания от пола - 40
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 12
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2
Элементы:
1. Выход силой на две - 5
2. Подъем переворотом - 10
3. Выход силой нижним хватом на две - 1
4. Угол под турником (узким хватом) - 3 секунды
5. Горизонтальный вис сзади («ласточка») - 3 секунды
IV РАЗРЯД
База:
1. Подтягивания - 25
2. Отжимания на брусьях - 30
3. Отжимания от пола - 50
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 20
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5
Элементы:
1. Выход силой на две - 10
2. Выход силой на две узким хватом - 5
3. Выход силой на две широким хватом - 5
4. Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) - 1
5. Угол под турником в узком хвате - 5 секунд
6. Подтягивание на одной руке (любое качество) - 1 (на каждой руке)
7. Медленный выход на две с уголком - 1
8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») - 6 секунд
V РАЗРЯД
База:
1. Подтягивания - 30
2. Отжимания на брусьях - 40
3. Отжимания от пола - 60
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 25
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8
Элементы:
1. Выход силой на две - 15
2. Медленный выход на 2 с уголком - 3
3. Подтягивание на одной руке (без рывков) - 3 (на каждой руке)
4. Полотенце спереди - 1 (в обе стороны)
5. Горизонтальный вис спереди - 3 секунды
6. Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) - 3 секунды
7. Силовой оборот вперед - 1
8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») - 10 секунд
9. Горизонтальный упор под турником - 6 секунд
10. Угол под турником в узком хвате - 7 секунд
11. Флажок - 4 секунды
VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1. Подтягивания - 35
2. Отжимания на брусьях - 50
3. Отжимания от пола - 70
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 30
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16
Элементы:
1. Выход силой на две - 20
2. Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) - 3секунды
3. Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4. Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) - 3
5. Подтягивание на одной руке (без рывков) - 5 (на каждой руке)
6. Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
7. Горизонтальный вис спереди - 6 секунд
8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») - 15 секунд
9. Горизонтальный упор под турником - 10 секунд
10. Угол под турником в узком хвате - 10 секунд
11. Флажок - 8 секунд
VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1. Подтягивания - 40
2. Отжимания на брусьях - 60
3. Отжимания от пола - 85
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) - 35
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25
Элементы:
1. Выход силой на две - 25
2. Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) - 3 секунды
3. Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) - 5
4. Подтягивание на одной руке (без рывков) - 7 (на каждой руке)
5. Горизонтальный вис спереди - 10 секунд
6. Горизонтальный вис сзади («ласточка») - 25 секунд
7. Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
8. Горизонтальный упор под турником - 15 секунд
9. Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10. Угол под турником в узком хвате - 15 секунд
11. Флажок - 15 секунд
Используемые источники
-
workout.su
-
Bar-Family.ru
-
turnikpedia.ru
-
naturnike.ru
-
turnikman.ru