Методические рекомендации по выполнению комплексов упражнений утренней гигиенической гимнастики

Департамент внутренней и кадровой политики Белгородской области

Областное государственное автономное

Профессиональное образовательное учреждение

«Шебекинский агротехнический ремесленный техникум»

Методические рекомендации

по выполнению комплексов упражнений

утренней гигиенической гимнастики

Подготовили:

Преподаватель физической культуры

I квалификационной категории

Лазарева Ксения Александровна

Руководитель физического воспитания

высшей квалификационной категории

Питаев Руслан Рашидович

Шебекино,

2015 год

Содержание: стр.

1. Пояснительная записка……………………………………………….3

2. Введение……………………………………………………………….4

3. Значение утренней гигиенической гимнастики……………………..5

4. Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гигиенической гимнастики…………………..6

5. Структура и содержание утренней гигиенической гимнастики. Примерный комплекс упражнений…………………………………..7

6. Самоконтроль при занятиях утренней гимнастикой……………….9

7. Гигиена, её история и задачи ………………………………………..10

8. Заключение……………………………………………………………13

9. Список используемой литературы…………………………………..14

Пояснительная записка

Данные методические рекомендации разработаны для выполнения самостоятельной работы и домашнего задания обучающимися во внеурочное время.Целью их является разбудить организм и настроить его на предстоящий день; служат как первый шаг к составлению и выполнению собственного режима дня. Их выполнение способствует активизации деятельности сердечно - сосудистой, дыхательной систем, способствуют развитию костно - мышечного аппарата, формированию правильной осанки и походки.

Задачами методических рекомендаций для обучающихся по выполнению утренней гигиенической гимнастики являются:

- содействие воспитанию морально- волевых качеств, самостоятельности, целеустремлённости;

- воспитание нравственного становления и формирования гармоничной личности;

- улучшение физического и морального состояния обучающихся, способствовать формированию устойчивости организма к стрессовым ситуациям;

- способствовать укреплению здоровья и поддержанию работоспособности в учебной деятельности;

- содействовать достижению жизненных и профессиональных целей.

Введение

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом. Одним из мероприятий, оказывающим благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями. Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

Значение утренней гигиенической гимнастики

Дело в том, что во время сна кровь в нашем организме циркулирует медленнее, чем во время бодрствования, биение сердца становится медленнее и кровь густеет. Нервная система, как и весь организм, тоже отдыхает и, после пробуждения в организме человека продолжает действовать тормозной процесс, снижена физическая и умственная работоспособность, скорость реакции, чувствительность. Причём состояние нормализации организма может продолжаться довольно долго, около двух-трёх часов. Но, как это, ни прискорбно, многие из нас не могут себе позволить лечь обратно в постель и дать организму спокойно перейти в состояние бодрствования. Приходится полусонными добираться до работы или учёбы, всю дорогу клевать носом и безуспешно пытаться сконцентрироваться. «Поднять подняли, а разбудить забыли», - шутим мы, глядя друг на друга в начале рабочего дня. Зато благодаря утренней зарядке, которая может проходить всего 10-15 минут, происходит полная нормализация организма, сон уходит. А при регулярных занятиях зарядкой, хотя бы пять дней в неделю, у организма человека повышается общий тонус, замедляются процессы старения, так же нормализуется обмен веществ, а значит, снижается и риск ожирения. Вы будете существенно экономить на лекарствах, если будете ежедневно уделять 15 минут утренней зарядке. Благодаря ей, усиливаются защитные процессы организма, укрепляется иммунитет, простуды беспокоят гораздо реже. Приобщаться к здоровому образу жизни, выполняя упражнения по утрам полезно абсолютно всем, ваше собственное здоровье вас за это и поблагодарит. Первое, что должен знать человек, который только начинает заниматься утренней зарядкой - это то, что в это время ни в коем случае нельзя проводить комплекс серьезных упражнений. После пробуждения наш организм не расположен к тяжёлым нагрузкам, да и главная задача утренней зарядки - это не накачивание мышц и повышение спортивной формы. Это мы оставим для тех, кто серьезно увлечен спортом, занимаются по специальным программам и получают спортивное питание. Наша задача - победить собственную лень, приобщиться к спорту, привести организм к нормальной работоспособности и получить бодрый энергетический заряд на весь день. По мнению профессиональных инструкторов по фитнесу, готовиться к утренней зарядке нужно с вечера. Например, ложась спать, попробуйте представить, каким хорошим будет ваше пробуждение, как вы вовремя поднимаетесь, открываете шторы, и в окна начнёт светить яркое солнышко. Вы включаете любимую музыку, неторопливо умываетесь, а затем проводите серию упражнений. А потом с положительным зарядом энергии и улыбкой отправляетесь по своим делам. Именно благодаря таким мыслям, мозг, запрограммированный на действие ещё вечером, подтолкнёт вас утром к их выполнению.

Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гигиенической гимнастики

Утренняя гимнастика- это комплекс специально подобранных упражнений, которые проводятся с целью настроить, «зарядить» организм обучающихся на весь предстоящий день. Задачи: - разбудить организм и настроить его на предстоящий день; -разносторонне, но умерено влиять на мышечное здоровье подростков; - активизировать деятельность сердечно - сосудистой и других функций организма; -способствовать формированию правильной осанки и походки; -профилактика плоскостопия. Любое физкультурное мероприятие, в том числе и утренняя гимнастика, начинается с разминки и заканчивается восстановительными упражнениями. Поскольку утренняя гимнастика не продолжительна она должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы:

- состояние здоровья организма;

-общую физическую подготовленность организма;

-индивидуальные биологические ритмы организма.

Структура и содержание утренней гигиенической гимнастики.

Утреннюю гимнастику условно подразделяют на три части: вводную, основную и заключительную. Каждая часть имеет свои задачи и содержание. В первой, вводной части, подготавливают организм к выполнению более сложных упражнений. С этой целью включают: строевые упражнения(повороты и полуобороты налево, направо, кругом), непродолжительную ходьбу, чередующуюся с упражнениями, способствующими укреплению опорно-двигательного аппарата и формированию осанки (ходьба на носках, с различным положением рук, ходьба с высоким подниманием коленей, на пятках, крестным шагом). Продолжительность вводной части в среднем длиться от 1 до 2 минут. Во второй, основной части ставят задачи укрепления основных мышечных групп, формирования правильной осанки. Для решения данной задачи выполняют общеразвивающие упражнения в определенной последовательности. Сначала упражнения для укрепления плечевого пояса и рук, которые способствуют расширению грудной клетки, хорошему выпрямлению позвоночника, развитию дыхательных мышц. Затем упражнения для мышц туловища. Далее следуют упражнения для развития мышц ног и укрепления свода стопы. Количество повторений каждого упражнения зависит от возраста и физической подготовленности. После выполнения всех обще развивающих упражнений выполняются прыжки или бег на месте. Втретьей заключительной части утренней гимнастики проводится ходьба, чтобы восстановить пульс и дыхание. Составление комплексов, подбор упражнений в содержание утренней гимнастики вводятся, как правило, упражнения, предварительно разученные обучающимися на занятиях физической культурой, или несложные упражнения, не требующие продолжительного разучивания. Сочетание физических упражнений, подобранных в определенном порядке, составляет так называемый комплекс.

Примерный комплекс упражнений

№1

1.Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

2. Из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднять обе руки, одновременно отводя назад ногу, и вернуться в исходное положение. Затем повторить тоже, отводя назад другую ногу

3. Исходное положение основная стойка, руки на поясе. Вращение головы в медленном темпе в правую и левую сторону.

4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения руками переменно вперед и назад.

5. Стоя, ноги врозь, руки на поясе; наклоны вперед, назад, влево, вправо. Дыхание равномерное, темп средний.

6.Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.

7.Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний.

8.Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой, левой и двух сразу ногах. Дыхание произвольное. Темп средний.

9. Упражнение на дыхание. Вдох. Руки поднять вверх, стать на носки, потянуться. Выдох. Опуститься на всю ступню, немного наклониться вперед, опустить и расслабить руки.

№2

И. п. - о. с.; 1-2- с силой отведите руки и плечи назад до отказа, поверните кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперёд и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднимите прямые руки вверх, кулаки разожмите, потянитесь;

3 - опускаясь на обе ступни, с силой согните руки, кулаки к плечам, лопатки сблизьте, смотрите прямо;

4 - сделайте широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разожмите, ладони книзу;

5 - толчком приставьте левую ногу к правой и с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизьте, смотрите прямо;

6 - сделайте широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разожмите, ладони книзу;

7 - толчком приставьте правую ногу к левой, с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизьте;

8 - прыжком поставьте ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соедините над головой, туловище отклоните назад;

9 - резко наклонитесь вперёд, руки между ног, колени не сгибайте;

10 -выпрямитесь, поднимая руки вперёд на высоту плеч, поверните туловище налево и разведите руки в стороны до отказа, пальцы сожмите в кулак, ладони вперёд, ступни с места не сдвигайте;

11 - не останавливаясь, поверните туловище направо и повторите наклон вперёд, руки между ног;

12 - не останавливаясь, выпрямитесь и повторите то же движение, что и на счёт 10, только с поворотом туловища направо;

13 - не останавливаясь, поверните туловище налево и повторите наклон вперёд, руки между ног;

14 - выпрямляясь, присядьте до отказа, руки вперёд ладонями книзу, пальцы разожмите;

15 - встаньте, руки вверх - в стороны ладонями внутрь;

16 - соедините ноги, сделайте вдох, на выдохе опустите руки, примите о. с.

Самоконтроль при занятиях утренней гигиенической гимнастикой

При выполнении физических упражнений необходим самоконтроль. Нагрузку надо давать с таким расчетом, чтобы количество сердечных сокращений не превышало 110-120 в минуту. После окончания зарядки пульс должен составлять 120 - 150% от исходного уровня. Нагрузку следует повышать постепенно. Величина пульса может несколько колебаться в каждой части Зарядки в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Кроме того, необходимо помнить, что при выполнении утренних физических упражнений не должно быть чрезмерного потоотделения, сильного покраснения лица, частой одышки. Зарядка должна вызывать умеренные физиологические сдвиги

Таким образом, при серьезном и вдумчивом отношении к организации и проведению утренней зарядки можно добиться значительного повышения ее эффективности, а значит, и улучшения физического состояния, самочувствия и повышения работоспособности - одного из главных условий роста профессионального мастерства и летного долголетия.

Обязательными условиями, выполнение которых совершенно необходимо для получения эффекта при использовании физических упражнений, являются систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе отдельных упражнений и их сочетании, а регулярность - в ежедневных занятиях.

Гигиена, её история и задачи

В средние века санитарное состояние европейских городов было ужасающим. Узкие улицы были захламлены мусором, выбрасывавшимся на мостовую прямо из домов. Когда этот мусор начинал мешать движению, король или местный сеньор приказывал его убрать, чистота поддерживалась затем несколько дней, и всё начиналось снова. Помои выливались зачастую прямо из окон в текущую по уличной канаве реку отходов, причём статусы некоторых городов специально обязывали хозяев, трижды предупреждать об этом прохожих криком «Поберегись!». В ту же канаву текла кровь из боен, и всё это затем оказывалось в ближайшей реке, из которой брали воду для питья и приготовления пищи.

Что касается личной гигиены, то по тогдашним представлениям забота о теле полагалась греховной, а чрезмерно частое мытьё и связанное с тем лицезрение собственного нагого тела - соблазнительными. «Здоровым телесно и в особенности молодым по возрасту следует мыться как можно реже», - предупреждал об опасности Св. Бенедикт.

По воспоминаниям современников, когда с убитого Архиепископа Кентерберийского Томаса Бекета совлекли одежду, оказалось, что на его теле «потревоженные вши кишели как вода в кипящем котле». Дизентерия и брюшной тиф буквально выкашивали сражающиеся армии, дело дошло до того, что Людовик Х вынужден был ввести моду на брэ с глубоким разрезом.

I Международная выставка по вопросам гигиены была проведена в Дрездене лишь в 1911 году.

Гигиена- наука, изучающая влияние факторов внешней среды на организм человека с целью оптимизации благоприятного и профилактики неблагоприятного воздействия. Как следствие, гигиена имеет два объекта изучения - факторы среды и реакцию организма, и пользуется знаниями и методами физики, химии, биологии, географии, гидрогеологии и др. наук, изучающих окружающую среду, а также физиологии, анатомии и патофизиологии.

Факторы среды разнообразны и подразделяются на:

-Биологические - микроорганизмы, паразиты, насекомые, антибиотики и другие биосубстраты.

-Физические - шум, вибрация, электромагнитное и радиоактивное излучения, климат и т. п.

-Химические - химические элементы и их соединения.

-Факторы деятельности человека - режим дня, тяжесть и напряжённость труда и т. д.

-Социальные.

Прикладной раздел гигиены, направленный на разработку мероприятий по оптимизации и профилактике, называется санитария. Эти мероприятия реализуются в комплексе: архитектурно-планировочное, санитарно-техническое, медико-профилактическое, организационно-планировочное, санитарно-законодательное и др. направления.

Результатом санитарно-законодательного направления являются существующие гигиенические нормативы - предельно допустимая концентрация (ПДК), предельно допустимый уровень (ПДУ), и другие. По сути, именно гигиена обеспечивает безопасность существования индивидуума, предотвращая воздействие вредных факторов.

В рамках гигиены выделяют следующие основные разделы:

-Гигиена окружающей среды - изучающая воздействие природных факторов, атмосферного воздуха, солнечного излучения и т. п.

-Гигиена труда - изучающая воздействие производственной среды и факторов производственного процесса на человека.

-Коммунальная гигиена - в рамках которой разрабатываются требования к градостроительству, жилищу, водоснабжению и т. п.

-Гигиена питания - изучающая значение и воздействие пищи, разрабатывающая мероприятия по оптимизации иобеспечении безопасности питания (часто этот раздел путают с диетологией).

-Гигиена детей и подростков - изучающая комплексное воздействие факторов на растущий организм.

-Военная гигиена - направлена на сохранение и повышение боеспособности личного состава.

-Личная гигиена - совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья.

-Также некоторые узкие разделы: радиационная гигиена, промышленная токсикология и др.

Основные задачи гигиены

-изучение влияния внешней среды на состояние здоровья и работоспособность людей. При этом под внешней средой следует понимать весь сложный комплекс природных, социальных, бытовых, производственных и иных факторов.

-научное обоснование и разработка гигиенических нормативов, правил и мероприятий по оздоровлению внешней среды и устранению вредно действующих факторов;

-научное обоснование и разработка гигиенических нормативов, правил и мероприятий по повышению сопротивляемости организма к возможным вредным влияниям окружающей среды в целях улучшения здоровья и физического развития, повышения работоспособности. Этому способствуют рациональное питание, физические упражнения, закаливание, правильно организованный режим труда и отдыха, соблюдение правил личной гигиены.

Гигиена и экология

Гигиена тесно взаимосвязана с общей экологией и экологией человека. Часто гигиена и экология человека занимаются общими вопросами (например, вопросы демографии). Но есть существенное различие - экология не изучает отдельного индивидуума и не разрабатывает мероприятия по улучшению его жизни и здоровья. Стоит отметить также, что Российские экологические нормативы - ПДВ и ПДС, в настоящее время рассчитываются исходя из гигиенических нормативов - ПДК.

Заключение

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека. Утренняя гигиеническая гимнастика необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех, чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа».

Список литературы

1.Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.

2.Уткин В. Л., Бондин В. И., "Атлас физических упражнений для красоты и здоровья", М.: Физкультура и спорт, 1990г.

3.Микулич П. В., Орлов Л. П., "Гимнастика", М.: Физкультура и спорт, 1959г.

4.Куценко Г. И., "Книга о здоровом образе жизни", 1987г.

5. Физическая культура: учеб. Для учащихся 10-11 кл. общеобразовательных учреждений/ В.И. Лях, А.А. Зданевич, 2006г.

13