Карточки комплексов общеразвивающих упоражнений

Министерство образования и науки Российской Федерации

ГАОУ СПО Новосибирской области

«Болотнинский педагогический колледж»

Карточки комплексов общеразвивающих упоражнений

Болотное, 2012

Карточки комплексов общеразвивающих упражнений / Сост. Куц Г.А..- Болотное, 2012г. -30с.

Данные карточки комплексов общеразвивающих упражнений рекомендуется использовать студентам во время прохождения практики.

Карточка №1.

Комплекс упражнений

№

Содержание

Количество

Методические указания

1

И.П.- о.с.1-2наклон головы назад до отказа;3-4-и.п.;5-6-наклон головы вперед;7-8-и.п.

5-7раз

Наклоны глубже

2

И.п.о.с.1-правое плечо вверх;2-левое плечо вверх;3-правое плечо вниз;4-левое плечо вниз.

5-7раз

Выполнять ритмично

3

И.п.-о.с.1-руки вперед;2-руки вверх;3-руки в стороны;4-и.п.

5-7раз

Руки прямые

4

И.п.-о.с.1-руки в стороны;2-руки вверх;3-руки вперед;4-и.п.

5-7раз

Руки прямые

5

И.п.-правая рука вверху, левая внизу;1-2-рывки руками, смена положения рук.3-4-рывки,смена положения рук.

5-7раз

Рывки выполнять резче

6

И.п.- о.с.руки за головой.1-3-три пружинящих наклона вперед 4-и.п.

коснуться колена,4-и.п.

5-7раз

Наклоны глубже

7

И.п.-стойка ноги врозь, руки в стороны.1-наклон вперед, руки за голову, локти вперед;2-прогнуться,локти в стороны;3-держать;4-выпрямиться,вернуться в и.п.

5-7раз

Наклоны глубже

8

И.п. -сед на правую ногу, руки перед вытянуты вперед. На 1-2-перекат с права на лево; на 3-4- с лева на право.

5-7 раз

Стопы ног стоят прямо, нога прямая

9

И. п. выпад на правую ногу; на 1-3- пружинистые покачивания, на 4- смена положения ног, тоже с левой ногой.

10 раз

Спина прямая, руки на поясе

10

Прыжки:1-2-левая нога;3-4-правая нога

10 раз

Прыжки выше

Карточка №2.

Комплекс упражнений у гимнастической лестницы

№

Содержание

Количество

Методические указания

1

Стоя лицом к лестнице, упражнение «Пружинка»

50 раз

Следить за осанкой

2

И. п. - стоя левым боком, правая рука на пояс, правая нога вперед на носок.1 - правую йогу на пятку; 2 - и. п.

По 10 раз

Выполнить из положения работающей ноги вперед, в сторону, назад. Повторить с другой ногой, стоя правым боком к опоре

3

Стоя у опоры, выполнить круговые движения в голеностопном суставе правой и левой ногой

По 10 раз

Выполняется только в голеностопном суставе

4

И. п. - правая нога вперед на носок. 1 - полукруг, правая нога назад на носок; 2 - полукруг - нога в и. п.

По 10 раз

Работая правой ногой, стоять левым боком к опоре, затем повернуться правым боком и выполнить упражнение с другой ноги

5

Махи ногами

По 10 раз

Мах вперед, в сторону, назад.

6

Стоя лицом к лестнице (ноги во второй позиции), медленные приседания на 4 счета

8 раз

Приседая, пятки от пола не отрывать

7

И.п.- левым боком к опоре, ноги в третьей позиции (правая впереди).1-2-приседание;3-4-и. п.

8 раз

Следить за осанкой

8

Подняться на прямых ногах вверх по лестнице и спуститься с нее

4 раза

Подниматься по каждой перекладине.

9

Передвижение по гимнастической лестнице в горизонтальном направлении

4 раза

Передвигаться приставным шагом

10

Дыхательные упражнения

5-6 раз

Карточка №3. Комплекс упражнений с гимнастической палкой

№

Содержание

Количество

Методические указания

1.

И. п.-о. с. 1-подтянуть палку к груди, локти в стороны-вдох; 2-опустить палку, выдох

4 раза

Спина прямая

2.

И. п. - о. с. 1 - палку вверх, ногу назад на носок; 2 - принять и. п.

По 4 раза

Руки не сгибать, выполнять с дыхательным упражнением

3.

И. п. - о. с, палку держать за края. 1 -провернуть ее за спину; 2 - провернуть палку в и. п.

4 раза

Выполнять медленно. Если подвижность плечевых суставов ограничена, можно выполнять только до максимального отведения палки назад

4.

И.п. - ноги врозь, палка на лопатках. 1 -поворот туловища вправо; 2-3 - поворот туловища влево; 3-4 - и. п.

4 раза

Не опускать голову, следить за осанкой

5.

И. п. - о. с, палка на лопатках. Упражнение «Пружинка». Полуприседания с поворотами туловища

8 раз

Спина прямая

6.

И. п. - о. с, палка на груди. 1 - приседание, палку вперед; 2 - и. п.

8 раз

Следить за осанкой, в приседе приподняться на носки

7.

И. п. - о. с, дыхательные упражнения. 1 - палку вверх, вдох; 2 - палку вниз, выдох

3 раза

Спина прямая

8.

И. п. - палка вверху. 1 - подтянуть колено к животу, палку вниз. 2 - и.п. 3-4 - то же с другой ноги.

8 раз

Сохранять правильную осанку

9.

И. п. - о. с. 1 - шаг назад, палку вверх; 2 - наклон вперед, палку вниз; 3 - выпрямиться, палку вверх, 4 - приставить ногу, и. п.

8 раз

В наклоне ноги в коленных суставах не сгибать

10.

Дыхательные упражнения

5 раз

См. упр. № 10

11.

И. п. - о. с. 1 - выполнить выпад шагом правой ногой вперед, палку вверх; 2 - и. п.; 3- 4 - выпад с другой ноги

8 раз

Спина прямая

12.

И. п. - ноги врозь, палка вверху. Круговые движения вправо и влево

4 раза

Ноги не сгибать, наклон выполнять с максимальной амплитудой

13.

И. п. - ноги врозь, палка впереди, держать за края. Скрестные махи ногами вперед

8 раз

Не сутулиться, следить за осанкой, ноги не сгибать

14.

И. п. - о. с. 1 - мах правой ногой вперед, палку вверх; 2 - правую ногу назад на колено, палку вперед; 3 - мах правой ногой вперед, палку вверх - встать; 4 - и. п.; 5-8 - то же с другой ноги

6 раз

При выполнении сохранять равновесие, следить за осанкой

15.

Упражнения в и. п. лежа. И. п. - лежа на животе, палка вверху. Упражнение «Лодочка». Удерживать 8 счетов

5 раз

Максимально прогнуться в спине, ноги и руки не сгибать. После выполнения сделать небольшую паузу, восстановить дыхание

16.

И. п. - лежа на спине, палку отложить в сторону. Выполнить диафрагмальное дыхание

5 раз

Ноги согнуты, руки на животе; вдох - выпятить живот; выдох - втянуть его

17.

И. п. - лежа на животе, палка вверху. 1 - мах правой ногой вперед, палку тоже вперед, коснуться поднятой ноги; 2 - и.п.; 3-4 - выполнить с другой ноги

8 раз

Руки и ноги не сгибать, лопатки от пола не отрывать, следить за осанкой

18.

И.п. - лежа на спине, палка вверху. Упражнение «Группировка»

8 раз

Лопатки от пола не отрывать

19.

И. п. - лежа на спине. Дыхательные упражнения

5 раз

Глубокий вдох, медленный выдох

20.

И. п. - лежа на спине, палка внизу. 1 - сед, палку вверх; 2 - наклон, коснуться палкой носков; 3 - сед, палку вверх; 4 - и. п.

10 раз

Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой. Затем восстановить дыхание

21.

Упражнение «Самовытяжение»

5 раз

Потянуться всеми мышцами

22.

И.п. о. с. Ходьба на месте

15с

Дыхание равномерное

Карточка №4. Комплекс ОРУ в парах

№

Содержание

Количество

Методические указания

1

И. п. - встать спиной друг к другу, взявшись за руки. 1-руки через стороны вверх, подняться на носки - вдох; 2 - и. п. - выдох

6 раз

Спина прямая

2

И. п. - встать лицом друг к другу, руки на плечи. Выполнить три пружинистых наклона прогнувшись вперед; 4 - и.п.

6 раз

Можно выполнить из и. п. ноги врозь на ширине плеч. Руки не сгибать

3

И.п.-то же. Поочередные махи ногами в стороны

По 10 раз

Сохранять равновесие, следить за осанкой. После выполнения восстановить дыхание

4

И. п. - встать правым боком друг к другу, держась за правые предплечья, левую руку в сторону, левую ногу назад на носок. Махи левой ногой вперед. То же повторить с другой ноги, повернувшись на 180°

По 10 раз

См. указания упр. № 3

5

Встать спиной друг к другу, держась под локти, выполнить приседания

10 раз

Сохранять равновесие

6

Упражнение «Мяч»: встать друг за другом, второй партнер кладет руки на плечи первому. По сигналу первый начинает подпрыгивать вверх, второй создает эффект сопротивления, нажимая первому на плечи

20 раз

То же можно выполнить, подпрыгивая в и. п., сед в группировке

7

Упражнение «Сумо»: за спиной у каждого партнера в 2-3 м есть линия, необходимо по сигналу вытолкнуть соперника за его черту

4 раза

Можно по системе выбывания выявить самого сильного

8

Игра «Салки» в парах в приседе

1 мин

Партнеры прыжками в приседе поочередно догоняют друг друга

9

Дыхательные упражнения

30 с

Глубокий вдох, медленный выдох

Карточка № 5. ОРУ со скакалкой

№

Содержание

Количество

Методические указания

1

Основная стойка-скакалка, сложенная вчетверо, внизу в руках.1-руки вперед;2-руки вверх;3-руки вперед;4-и.п.

6 раз

Руки и спина прямые.

2

Стойка ноги врозь, руки вперед, скакалка, сложенная вчетверо, в руках (натянуть).1-наклон вниз к левой ноге(касание носка ноги правой рукой);2-и.п.;3-то-же наклон к правой ноге;4-и.п.

6 раз

Ноги прямые

3

Стойка ноги врозь, руки вверх, скакалка, сложенная вчетверо, в руках.1-наклон влево, скакалку за голову;2-и.п.;3-то же наклон вправо;4-и.п.

6 раз

Наклон выполнять глубже

4

Основная стойка-скакалка развернута в руках, основание скакалки под стопами.1-мах левой ногой в сторону, скакалка натянута в руках под правой стопой ноги;2-и.п.;3-то- же, мах правой ногой в сторону;4-и.п.

6 раз

Мах прямой ногой, держать равновесие

5

Основная стойка-скакалка под правой стопой ноги.1-сед на левой ноге, правую вперед, скакалка натянута стопой правой ноги и кистями рук;2-и.п.;3-то-же,сед на правой ноге

6 раз

Стопа стоит на полу

6

Стойка ноги врозь, скакалка в руках, под пятками стоп.1-сед руки вперед;2-и.п.

6 раз

Стопа стоит на полу

7

Прыжки толчком двумя ногами через скакалка.1-на левой, правой ноге;2-прыжки на двух ногах с подтягиванием колен к груди.

6 раз

Прыжки выполнять выше

Карточка №6. ОРУ в движении

№

Содержание

Количество

Методические указания

1

И.п. руки вверх, ладони вперед.1-шаг левой ногой, руки с напряжением опустить, в конце движения кисти сжать в кулак;2-шаг правой, руки мягко поднять вверх

8 раз

Руки и спина прямые

2

1-шаг левой ногой, правую руку вперед;2-шаг правой, левую руку вперед;3-шаг левой, руки с силой согнуть в локтях;4-шаг правой, руки вниз.

8 раз

Соблюдать дистанцию, руки прямые

3

1-шаг левой ногой, правую руку в сторону;2-шаг правой, левую руку в сторону;3-шаг левой, руки с силой согнуть к плечам;4-шаг правой, руки вниз.

8 раз

Спина прямая

5

И.п. руки перед трудью.1-шаг левой ногой, поворот туловища налево;2-шаг правой, поворот туловища направо;3-4 тоже

8 раз

Руки в замке

6

И.п. руки вверх.1-с шагом левой ноги полуприсед, дугами вперед слева руки вниз-назад, левой рукой коснуться правой пятки, правой-левого носка и вернуться в исходное положение;2-с шагом правой присед, дугами вперед справа руки вниз-назад, правой рукой коснуться левой пятки, левой-правого носка.

8 раз

Прогнуться назад глубже

7

И.п.руки вверх.1-шаг левой ногой, руки назад;2-шаг правой, дугами вперед руки вверх;3-выпад левой вперед, руки в стороны;4-пружинящее сгибание левой ноги

8 раз

Шире шагать

8

И.п.руки вверх.1-4-четыре шага вперед, постепенно переходя в присед, дугами наружу руки вниз;5-8-четыре шага вперед, постепенно переходя на выпрямленные ноги, руки вверх.

8 раз

Спина прямая

Карточка №7. Комплекс общеразвивающих упражнений для уроков лыжной подготовки

№

Содержание

Количество

Методические указания

1

Стоя на лыжах. Круговые движения головой в правую сторону, в левую сторону

10 раз

Выполнять медленно

2

Стоя на лыжах, руки к плечам. Круговые движения локтями вперед-назад.

10 раз

Спина прямая

3

Стоя на лыжах, правая рука вверху, левая внизу. Рывки руками.

10 раз

Рывки выполнять резче.

4

Стоя на лыжах в широкой стойке. Приседания.

10 раз

Пятки не отрывать от лыж.

5

Приставной шаг: два вправо, два влево

5 раз

Руки опущены вниз.

6

Стоя на лыжах, свободно опираясь на палки. Перенести массу тела на левую лыжу, поднять над снегом носок правой лыжи, сделать несколько размахиваний носком лыжи вправо-влево. То же левой ногой.

2-3 раза

Держать равновесие.

7

Стоя на правой ноге, туловище наклонено вперед, руки опущены вниз. Маятникообразные движения левой ногой вперед-назад. То же другой ногой.

10 раз

Мах ногой свободно, мышцы ног расслаблены.

8

Стоя на лыжах, свободно опираясь на палки. Перенести массу тела на левую ногу, поднять горизонтально вверх правую лыжу до середины голени левой ноги, сгибая правую в колене; опустить правую лыжу в и.п. То же левой ногой.

10 раз

Держать равновесие.

9

Повороты на месте переступанием вокруг пяток лыж; повороты на месте переступанием вокруг носков лыж.

2-3 раза

Руки опущены вниз.

10

Повороты махом на 180 градусов влево, вправо.

2-3 раза

Руки опущены вниз.

Карточка №8. Упражнения для развития ловкости.

№

Содержание

Количество

Методические указания

1

1.И.п.Основная стойка. В ходьбе хлопки руками спереди и сзади на каждый шаг с продвижением на отрезках прямой.2.То же, но сочетая движения рук в стороны с хлопком под согнутым коленом правой и левой ноги.3.То же, но сочетая движения рук в стороны с хлопком под прямой ногой с оттянутым носком.

3-4 раза

Спина прямая

2

1.И.п. Основная стойка. В ходьбе на каждый шаг движения руками: вперед, в стороны, вперед, вниз-назад.2.Тоже движения руками вперед, перед грудью, впередвниз-назад.3.Тоже, но движения руками вперед, в стороны, вверх, вниз-назад.

3-4 раза

Спина прямая, мышцы рук напряжены.

3

1.И.п.Основная стойка. Одновременная постановка рук на 8 счетов: на пояс, к плечам, вверх, два хлопка вверху с последующим возвращением рук обратно вниз.2.То же, но движения руками выполняются во время ходьбы на месте, начиная с левой ноги.3.То же, но движения руками выполняются во время прыжков на двух ногах на месте.

3-4 раза

Одновременная работа рук.

4

1.И.п.Основная стойка. С правой руки на 16 счетов последовательно поднимать руки на пояс, к плечам ,вверх, два хлопка вверху с последующим возвращением обратно с двумя хлопками о бедра.2.То же, но все движения выполняются в ходьбе на месте, начиная с левой и правой ноги.3То же, но все движения выполняются во время прыжков на двух ногах на месте.

3-4 раза

Спина прямая

5

1.И.п.Стойка,малый мяч в руках. Подбрасывать малый мяч вверх из-под левой или правой ноги одной рукой и ловить его другой.2.То же, но подбрасывать мяч из-за спины одной рукой, а спереди ловить другой.3.То же из за спины, но двумя руками через голову.

3-4 раза

Мяч высоко не подбрасывать.

6

1.И.п.Стойка ноги врозь, малый мяч в руках. Подбросить малый мяч вверх, присесть, коснуться рукой пола, встать с поворотом на 180градусов и поймать мяч.2.То же, но, коснуться пола двумя руками.3.То же, но подбросив теннисный мяч вверх, поочередно коснуться руками плеча, пояса, пола.

3-4 раза

Мяч подбросить повыше.

Карточка №9. Упражнения для развития силы

№

Содержание

Количество

Методические указания

1

1.И.п.Упор, лежа на гимнастической скамейке. Сгибание и разгибание рук. 2.То же, но упор, лежа на полу.3.То же, но упор, лежа на полу, ноги на скамейке.

3-4 раза

Дыхание не задерживать. Вдох делать перед разгибанием рук, выдох - при сгибании.

2

1.И.п.Упор лежа, опираясь бедрами на скамейку. Сгибать и разгибать руки, касаясь грудью пола.2.То же, но опираясь голенями ног на скамейку.3.То же, но опираясь носками ног на скамейку.

3-4 раза

Спину держать ровно.

3

1.И.п.Упор сидя, согнув руки сзади. Разгибать и сгибать руки в упоре сзади, прогибая туловище.2.То же, но опираясь руками на гимнастическую скамейку.3.Тоже, но опираясь руками и ногами на две гимнастические скамейки.

3-4 раза

Ноги прямые.

4

1.И.п.Упор лежа, опираясь голенями ног на скамейку, руки врозь. Поочередно сгибать руки, перенося тяжесть тела на согнутую руку.2.То же, но упор, лежа на полу, ноги врозь.3.То же, но упор лежа, руки врозь, опираясь носками ног на скамейку.

3-4 раза

Туловище держим прямо.

5

1.И.п.Стойка на коленях лицом к стенке на расстоянии 0,5 м, руки произвольно. Сгибать и разгибать руки в упоре толчком о стенку.2То же, но на расстоянии 0,7 м. 3.То же, но с хлопками сзади после толчка руками о стенку.

3-4 раза

Спина прямая.

6

1.И.п.Партнеры стоят лицом друг к другу, упершись руками в плечи. Выталкивание партнера за контрольную линию.2.То же, но партнеры стоят на коленях.3.То же, но партнеры в упоре лежа, опираясь на одну руку.

3-4 раза

Ноги поставить широко.

Карточка №10. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств

№

Содержание

Количество

Методические указания

1

1.и.п.Стойка ноги врозь, руки произвольно. Темповые подскоки вверх.2.То же, но сгибая ноги в коленях во время подскоков.3.То же, но касаясь руками ног.

3-4 раза

2

1.И.п.Стойка ноги врозь, правая (левая) впереди. Темповые прыжки вверх на месте, чередуя смену ног в безопорном положении. 2.То же, но темповые прыжки, опираясь на скамейку и отталкиваясь от скамейки со сменой ног в безопорном положении.3.То же, но в руках набивной мяч массой 1-3 кг.

3-4 раза

Обращать внимание на полное выпрямление ног в прыжке и удержание плеч и головы в прямом положении.

3

1.И.п.Основная стойка, руки на поясе. Темповые подскоки на месте с поочередным приземлением на правую (левую) ногу и последующим возвращением в исходное положение.2.То же, но руки за головой.3.То же, но в руках набивной мяч массой 3 кг.

3-4 раза

Плечи и голову держать прямо, не напрягаться.

4

1.И.п.Стойка на коленях, руки сзади. В быстром темпе переходить из стойки на коленях в положение присев на колени.2.То же, но после выхода в присед, не выпрямляясь, поворот на 180 градусов с продолжением задания.3.То же, но после выхода в присед поворот на 360 градусов с продолжением задания.

3-4 раза

Руки согнуты в локтевых суставах.

5

1.И.п.Партнеры стоят на одной ноге рядом, положив на плечо друг другу руку, другую взявшись за голень своей колени. Передвижение прыжками в паре на одной ноге.2.То же, но партнеры держат друг друга за голень ноги, поднятой горизонтально в сторону. 3.То же, но первый партнер стоит впереди и держит руки на поясе, подняв ногу а второй сзади держит ногу партнера и свою за стопу.

3-4 раза

Прыжок короткий, держать равновесие.

6

1.И.п.Партнеры в низком приседе держится за руки. Передвижение в правую, затем в левую сторону по кругу прыжками и шагом в низком приседе.2.То же, но партнеры находятся в низком приседе спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах.3.То же, партнеры находятся в низком приседе, но лицом друг другу, взявшись за руки и одновременно вынося левые(правые)ноги.

3-4 раза

Держать равновесие.

7

1.И.п.Первый партнер приготовился к прыжку через второго, второй-в упоре на коленях. Прыжки через партнера, сгибая ноги.2.То же, но опорный прыжок ноги врозь через второго партнера, находящегося в упоре присев.3.То же, но второй в упоре согнувшись, опираясь руками на бедра.

3-4 раза

Твердо стоять в стойке.

8

1.И.п.Стойка ноги врозь друг к другу спиной, руки соединены в локтевых суставах. Передвигаясь боком на отрезках прямой приставными прыжками.2.То же, но передвигаясь вперед на одной ноги лицом друг к другу, захватив одной рукой плечо партнера, другой свою ногу.3.То же, но с поддержкой одной рукой ноги партнера, другая на поясе.

3-4 раза

Спина прямая, шаг короткий.

9

1.И.п.Лежать на спине, руки вдоль туловища. Сгибать и разгибать поочередно ноги в группировку.2.То же, но в положении виса на гимнастической лестнице.3.То же, но в положении стойки на лопатках, руки под спину.

3-4 раза

Хороший упор руками.

10

1.И.п.Стойка на лопатках в группировке, руки под спину. Поочередно сгибать и разгибать ноги.2.То же, но поочередно сводить и разводить прямые ноги.3.То же, но вращать ноги по конусу, чередуя вращение по часовой стрелке и против нее.

3-4 раза

Хороший упор руками.

11

1.И.п.Упор присев перед наклонной доской, руками взяться за ее края. Лезть вверх и спускаться вниз спиной вперед по наклонной доске с помощью рук и ног.2.То же, но вверх только с помощью рук, вниз с помощью рук и ног.3.То же, но поднимая верх и спускаться вниз головой вперед с помощью рук.

3-4 раза

Передвигаться только на руках.

Карточка №11. Упражнения для развития скоростных качеств

№

Содержание

Количество

Методические указания

Бег в спортивном зале

1

Бег по прямой, от линии подачи до линии подачи

20 м.

Мальчики и девочки строятся отдельно. Обратно возвращаются вдоль стены.

2

Бег по прямой, на выбывание

20м.

Кто прибегает последний, каждом забеге, выполняет отжимание по уменьшению.

3

Челночный бег

3*10м.

Выполнять с кубиками или касание линий.

4

Встречные эстафеты

20м.

Бег выполнять по команде и передаче эстафеты.

5

Беговые эстафеты

15м.

Бег выполнять по команде и передаче эстафеты.

6

Бег по диагонали до края сетки, потом по диагонали в угол, обратно по прямой.

При беге не сталкиваться с товарищем.

Бег на улице:

7

1)Бег 30 м.

2)Бег 60 м.

3)Бег 100 м.

4)эстафета на короткие дистанции.

2 раза

2 раза

2 раза

1-2 раза

Бежать по своей дорожке.