Методические рекомендации. Силовая подготовка школьников

ПРАВИЛА

ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

1. Помните, что при выполнении упражнений для развития силы нужно постепенно увеличить число повторений. Причем в зависимости от упражнения старайтесь делать такую паузу между повторениями, которая обеспечивала бы сохранение работоспособности при ощущении некоторого утомления мышц. В этом случае будет достигнут хороший эффект тренировки.

2. Подбирайте упражнения таким образом, чтобы поочередно работали разные группы мышц. Например, вначале тренируйте мышцы рук, плеч, затем ног, далее - мышцы спины и брюшного пресса. При этом соблюдайте еще одно важное условие - старайтесь нагружать симметричные мышцы правой и левой половины тела примерно в равной мере.

3. Никогда не выполняйте упражнения на силу до предела.

4. Обязательно научитесь правильно дышать во время упражнений - не натуживайтесь и долго не задерживайте дыхание. Не рекомендуется перед упражнением делать очень глубокий вдох, так как это может вызвать значительное повышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения грыжи у тех. у кого мышцы в области живота еше недостаточно укреплены.

5. Основной показатель при выполнении силовых упражнений-ваше самочувствие. Если вы почувствовали усталость, то па следующей тренировке нагрузку надо снизить.

6. После упражнений на развитие силы мышцы надо расслабить, для чего несколько раз выполните упражнения на расслабление. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности.

----------------------------------------------------------------------------------------------------

СИЛА И ЕЕ СЕКРЕТЫ

Одним из средств физического развития, причем доступным и популярным среди учащихся, является, воспитание силовых возможностей.

Сила - фундамент и необходимый компонент всех физических качеств. Это широкое понятие, которое включает в себя развитие максимальной силы, статической, динамической скоростно-силового и взрывного характера, наращивание мышечной массы. Выполняя упражнения с отягощениями, и с собственным весом, в широком весовом диапазоне и с различной скоростью, можно воспитывать самые разнообразные силовые возможности.

Наращиванию мышечной массы способствуют упражнения силового характера с определенным весом отягощений. Особенно успешно это можно делать в наиболее благоприятные для организма периоды, когда прирост мышечной массы является естественным. Специальные упражнения могут активизировать данный процесс и способствовать более высоким темпам наращивания мышечной массы.

Механизм нервно - мышечной деятельности, который определяет успешность атлетической подготовки, можно совершенствовать в различном возрасте. На начальных этапах занятий упражнения выполняют с набольшим весом отягощений, направлены они на активизацию деятельности нервно-мышечного аппарата, на гармоничное развитие основных мышечных групп. В дальнейшем диапазон средств и характер силовых упражнений расширяются. Задачи, средства и методы должны соответствовать изменениям психофизиологических возможностей занимающихся.

Умелое использование знаний о средствах и методах повторных усилий "до отказа", максимальных усилий, круговой тренировке, наращивание мышечной массы дает возможность учащимся самостоятельно совершенствовать силовые способности, сознательно выполнять задания.

Интерес к занятиям атлетической подготовкой будет выше, если ученики будут контролировать свои силовые возможности. Для этого необходимо определить свой максимальный тест (МТ), который покажет, какой вес отягощений для ученика является предельным. А групповой способ организации учащихся создает благоприятную возможность решать ряд воспитательных задач по развитию взаимопомощи, коллективизма, честности в учете результатов.

Понятие силы непременно ассоциируется с крепкими, тренированными мышцами. Широкие плечи, хорошо развитые бицепсы, мощная спина, мускулистые ноги. «Кто из ребят не мечтает выглядеть именно так?»

Человек же, чьи мышцы слабы, нередко оказывается беспомощным (даже если он не трус). И как же необходим, бывает людям в экстремальных ситуациях тот, кто уверен в своей силе, кто знает, что она не подведет.

Понятие сила, всегда были рядом с понятием доброты. Богатыри из сказок и легенд никогда не были злыми. И, наоборот, сказочные злодеи, как правило, выглядели тощими и уродливыми.

Быть сильным, добрым, иметь красивое мускулистое тело-это так важно для человека. Человек легче шагает по жизни. Он больше уверен в себе и от этого ему многое удается. На него приятно смотреть. Ему хочется подражать.

Итак, решено. Расстаемся со слабой мускулатурой, узкими плечами, округлым животом! Решение правильное и вы об этом никогда не пожалеете.

Но прежде отказываемся от вредных привычек - курение и т. п. Не сделав этого - можете не тратить зря время на тренировки.

Для подавляющего большинства новичков трудность заключается не столько в поднятии тяжестей (вес их вначале невелик), сколько в том, чтобы тренироваться регулярно, не пропуская ни одного занятия.

Начинаем занятия с проведения антропометрических измерений (окружность грудной клетки, бицепсов, голени, бедра и т. п.) и все данные заносим в дневник самоконтроля. Эти измерения повторяем каждые три месяца. Туда же записываем сведения о своем самочувствии до, и после тренировки. Каждую тренировку начинаем с разминки, куда входит медленный бег 3-5 минут, различные движения головой, руками, туловищем, ногами. Это для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс. Она поможет подготовить к более трудным упражнениям сердечно - сосудистую и дыхательную системы, а также мышцы и связки.

Заканчиваем занятие также упражнениями без отягощений, чтобы снять напряжение в суставах, связках, позвоночнике. Можно включить висы на перекладине, гимнастической стенке, упражнения на расслабление.

В предстоящей тяжелой (этого не надо скрывать) борьбе за переделку своего тела ни в коем случае не проявляйте поспешности: не занимайтесь, особенно по началу, дольше положенного времени, не прибегайте к большим отягощениям, чем рекомендуется. Торопливость принесет только вред здоровью, затормозит процесс развития мускулатуры.

Для достижения цели надо не торопливо, но настойчиво подниматься со ступеньки на ступеньку, ни в коем случае не перескакивая через них.

Начинать тренировку лучше не раньше, чем через 2 часа после еды, и не позже, чем за 1 - 1,5 часа до приема пищи, и не позже чем за 2 часа до сна.

Во время работы со снарядом дышите свободно, не задерживайте дыхание при наклонах. Там где, приходится напрягаться, делай выдох.

Большую роль в накоплении силы, в росте мышечной массы играет правильное сбалансированное питание. Где важную роль играет пища богатая белками (мясо, рыба, яйца, молоко, творог, сыр). Прекрасный источник энергии каша - гречневая, овсяная, рисовая, перловая. Свежие овощи и фрукты - это источник всех витаминов.

Вот краткая «азбука витаминов».

А - печень рыб и рыбий жир, печень животных и домашней птицы, яйца, сливочное масло. Морковь, красный перец, тыква, помидоры, абрикосы, персики, груши. Овощи и фрукты окрашенные в оттенки красного и оранжевого цвета.

В1 - проросшие зерна пшеницы, отруби, печень, сердце, горох, орехи, пивные дрожжи.

В2 - яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко, сыр, листовые зеленые овощи, дрожжи.

В3 - печень, почки, яйца, гречка, рис, зеленые овощи, семечки, орехи.

В6 - мясо, рыба, зеленый перец, капуста, морковь, дыня, соя, фасоль, пшено, картофель.

В9 - зелень и овощи, печень и почки, хлеб, творог.

В12 - продукты животного происхождения(печень ,почки, сердце) сыр, крабы, лососевая рыба, сардины, дрожжи.

С - черная смородина, болгарский перец, зеленый горошек, все виды капусты. Клубника, малина, зеленый лук, лимоны, киви, свекла, шиповник.

D - рыба, рыбий жир, молоко и молочные продукты, хлеб грубого помола. А так же выробатывается в коже под воздействием солнечных лучей.

Е - куриные яйца, растительные масла, в зернах злаковых, ростках пшеницы, в петрушке,семечках, орехах. Шиповник, облепиха,черешня, рябина.

РР- сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки, финики, яйца , сыр, мясные продукты, рыба.

Как организм дает знать, что ему не хватает витаминов?

- общее недомогание, слабость, раздражительность;

- кожа становится тусклой и блеклой, на ней возникают необъяснимые синяки;

- снижается острота зрения;

- волосы становятся ломкими и безжизненными;

- начинают кровоточить десна.

Кроме регулярных тренировок, правильного питания, организму необходим полноценный отдых для восстановления мышц после занятий. Не будете отдыхать, не добьетесь прогресса. Спать надо не менее 8 часов. Выработай режим дня и старайся его не нарушать.

Для достижения любой цели в жизни обязателен психологический настрой. Поставив перед собой цель, стать сильным, на каждом занятии думай о том, что упражнение в этот раз выполнишь лучше, чем накануне, что мышцы с каждым днем становятся все крепче и крепче.

Не давайте себе послаблений. «Что-то не хочется сегодня тренироваться, пропущу занятия один разок», - таких мыслей никогда не допускай. Стоит только раз проявить слабость и все пойдет насмарку.

Итак, чтобы мышцы стали увеличиваться в объеме, чтобы росла сила, необходимо выполнять пять правил:

• Отказаться от вредных привычек.

• Регулярно проводить тренировки.

• Правильно питаться.

• Полноценно отдыхать.

• Твердо верить в успех начатого дела.