Урок функционального тренинга для юношей

Алексей МАШКОВЦЕВ,

учитель физической культуры

АНО «Школа «Премьер»,

г. Москва

Функциональная тренировка для юношей

Данное занятие, представленное на XV Фитнес-конвенции Иваном Яшенковым и Дмитрием Выприковым, разработано с учетом новых увлечений тинэйджеров: горные лыжи, ролики, велосипед, сноуборд, вейкбординг, серфинг и др. Такие увлечения требуют высокого уровня развития координационных способностей, особенно равновесия, силы, быстроты. Использование самого различного оборудования в виде нестабильных платформ и поверхностей, а также разнообразных весов и амортизаторов позволяет сделать тренировку в зале максимально эффективной для развития необходимых навыков в любимых видах спорта.

Делай сам!

Занятие проходило в гимнастическом зале спорткомплекса «Олимпийский». Ведущие предложили выполнить его программу самим участникам конвенции: чтобы лучше почувствовать направленность тех или иных упражнений, нужно попробовать выполнить их самому.

Границы условного зала были определены с помощью 10 (по количеству занимающихся) нестабильных платформ - босу. Один ведущий показывал упражнения и выполняли его вместе со всеми, в то время как другой объяснял методические особенности каждого упражнения, характер его воздействия на определенные группы мышц.

Так как занятие в первую очередь было адресовано юношам, то проводилось оно в очень высоком темпе.

Разминка

Занятие началось со спортивной ходьбы со сменой направления по сигналу ведущего. Затем участники выполняли ходьбу выпадами на каждый шаг, передвижение приставным шагом правым и левым боком. Перейдя снова на спортивную ходьбу, занимающиеся выполняли ее уже с вращением на 360º, потом ходьбу скрестным шагом правым и левым боком и бег спиной вперед. После этого выполнение легкого бега чередовалось с ускорениями. При этом ведущие периодически меняли направление выполнения заданий.

Аэробный разминочный блок продолжился выполнением бега с захлестыванием голени назад, с высоким подниманием бедра и соединением этих упражнений в одном, затем чередованием приставного шага правым и левом боком. После этого участники перешли на ходьбу, измерили ЧСС и, немного отдохнув, снова выполняли бег, чередуя его с ускорениями и бегом с изменением направления движения между босу. Завершалась активная часть разминки выполнением прыжков на правой и левой ноге и высоких подскоков со взмахом рук, а вся разминка - предстретчингом в парах.

Силовая часть

Первый круг

Упражнения, предлагаемые ведущими в этом блоке, выполнялись по методу круговой тренировки с той лишь разницей, что все участники выполняли одно и то же задание в течение 1 мин. индивидуально или в парах.

1. Приседания на босу.

2. Приседания на перевернутом босу.

3. Упражнение в парах. Тяга эспандера к животу, стоя на босу.

4. То же к груди.

5. То же, лежа на босу.

6. Отжимания в упоре лежа на коленях, руки на полу, колени на босу.

7. То же в упоре лежа, стопы на босу.

8. То же на перевернутом босу, ноги на полу, руки на босу.

9. Выпады. Правая нога располагается на босу.

10. То же левой ногой.

В паузах между упражнениями участники активно отдыхали. В течение 30 сек. они выполняли различные прыжковые и беговые упражнения: напрыгивания на босу из стороны в сторону, вперед - назад, с одной ноги на другую, «разножка», бег вокруг босу, лицом и спиной вперед и др.

Только завершив первый круг, занимающиеся получили полутораминутный отдых - и тоже активный: балансирование на перевернутом босу в полуприседе.

Второй круг

Повторно по методу круговой тренировки занимающиеся выполняли 6 заданий с резиновыми мячами в течение 1 мин. каждое.

1. Приседания на босу с перекладыванием мяча из одной руки в другую под ногами.

2. И.п. - лежа на босу, ноги касаются пола. Удерживая это положение, перекладывать мяч из одной руки в другую сзади за спиной.

3. То же, но ноги не касаются пола.

4. И.п. - упор лежа, ноги на полу, одна рука опирается на мяч, другая на пол.

1 - согнуть и выпрямить руки;

2 - перекатить мяч с одной руки на другую;

3-4 - то же с другой руки.

5. Выпады на босу с перекладыванием мяча под ногой.

6. И.п. - стоя на одной ноге на босу. Удерживая равновесие, коснуться мячом босу.

Отдых между упражнениями активный, задания каждый раз разные. В течение 30 сек. участники выполняют различные упражнения: забегания на босу, прыжки на босу с поворотами, напрыгивания на босу из стороны в сторону. Все эти упражнения выполняются - с перекладыванием мяча из одной руки в другую.

Скоростной блок

Участники выстраиваются в колонну по два и выполняют упражнения для развития быстроты - ускорения:

- из положения стоя;

- с низкого старта;

- из положения сидя спиной к направлению движения;

- после 5 отжиманий от пола: юноши - в упоре лежа, девушки - в упоре лежа на коленях;

- то же после 3 выпрыгиваний из приседа.

Заключительная часть

1. Все строятся в две шеренги друг напротив друга и садятся на пол, положив руки на плечи друг другу. Не расцепляя рук, выполнить поднимание и опускание туловища.

2. И.п. - сед углом. Участники выполняют круговые движения ногами, стараясь не задеть ног партнера.

3. И.п. - сед углом, уперевшись в стопы партнера. Выполнить скрестные переступания ногами, поочередно касаясь стоп партнера левой (правой) ногой.

4. Упражнение в парах. Участники принимают упор лежа и кладут правую руку на плечо партнера, затем отрывают правую ногу от пола и стараются удержать это положение.

5. То же с другой руки и ноги.

6. «Салочки» с передвижением в упоре лежа.

Занятие завершается стретчингом.