Йога-стретчинг для релаксации и растяжения

Йога-стретчинг для релаксации и растяжения

на уроках физической культуры в начальных классах.

Малахова Татьяна Валерьевна

учитель физической культуры

МБОУ г. Иркутска СОШ №17

Йога - это древнейшая индийская духовная и оздоровительная практика. Она направлена на обретение человеком внутренней гармонии и оздоровления всего организма. Йога-стретчинг - комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы мышцы стали эластичными, а суставы гибкими и подвижными.

Глубокое сосредоточенное дыхание благотворно влияет на мозг, помогает очистить сознание, привести нервы в порядок, повысить стрессоусточивость.

Чтобы сделать мышцы гибкими, а суставы - подвижными, необходимо выполнять упражнения на растяжку. Но их действие на этом не ограничивается: стретчинг помогает расслабиться после тренировки, привести ритм сердечных сокращений в норму, постепенно сбавить интенсивность метаболических процессов в мышцах, что позволит избежать болей и неприятных ощущений на следующий день.

Гибкие мышцы и суставы помогают правильно выполнять упражнения, увеличивать амплитуду движений. Это, в свою очередь, приводит к повышению эффективности и интенсивности тренировки, быстрому сжиганию жира. Без достаточно развитой гибкости невозможно выполнить упражнения высокого уровня. Гибкость также помогает избежать наиболее распространенных спортивных травм: растяжений и надрывов сухожилий. Упражнения на растяжку приводят к увеличению длины мышц и сухожилий, а также к восстановлению полной работоспособности суставов.

Однако самый главный эффект стретчинга - психологический. С первых же занятий у вас улучшится настроение, повысится самооценка, вы почувствуете себя уверенно и ощутите психологический комфорт!

Серия простых упражнений поможет вам правильно дышать, растягиваться и расслабляться после физических нагрузок, настроиться на последующие занятия в школе и дома, научит вас ощущать свое тело и работать с ним.

1. Поза ласточки.

Укрепляет мышцы спины, плеч, улучшает осанку. Способствует развитию координации и концентрации:

1. И.п. - основная стойка - вдох

2. Прыжком - ноги в широкую стойку - выдох.

3. Поднять прямые руки над головой, соединив ладони.

4. На выдохе - повернуть корпус и ступни в правую сторону, согнув колено прав. Ноги на угол 90^о, левая нога прямая, лицо и грудь повернуты в правую сторону, расправить плечи, слегка откинуть голову назад - вдох - 10 -15 сек.

Повторить упражнение в другую сторону.

2. Вариант позы ласточки с высоко поднятой ногой.

Развивает координацию, укрепляет мышцы ног, улучшает работу внутренних органов, рекомендуется людям, занимающимся легкой атлетикой (развивает ловкость, быстроту реакции):

1. И.п. - основная стойка - вдох

2. Прыжком - ноги в широкую стойку - выдох.

3. Развести прямые руки в стороны, ладони вниз, шея прямая, взгляд направлен перед собой.

4. Наклонить корпус к правой ноге - вдох.

5. Руки вытянуть вперед, ладони соединить,

6. Левую ногу медленно поднять параллельно полу.

7. Взгляд направлен на большие пальцы рук, дыхание произвольное - 10-15 сек.

8. И.п. - выдох.

Тоже в другую сторону.

3. Поза растянутого треугольника.

Развивает концентрацию. Кроме того рекомендуется для тех, кто страдает от болей в шее и спине:

1. И.п. - основная стойка - вдох

2. Прыжком - ноги в широкую стойку, руки в стороны - выдох.

3. Сделать несколько вдохов и выдохов.

4. На вдохе наклонить корпус влево.

5. Левой рукой обхватить левую ступню.

6. Правую руку поднять вверх, на одной линии с плечами и левой рукой, ладонь повернута вперед.

7. Голову повернуть, взгляд на большой палец правой руки - 10-15 сек. Дыхание произвольное.

8. И.п. - руки в стороны.

Тоже в другую сторону.

4. Поза кобры поднимающей голову.

Нормализует обмен веществ, препятствует жировых отложений в области живота, укрепляет мышцы рук, ног и спины:

1. И.п. - ноги на ширине плеч, ладони на полу.

2. Выполнять шаги руками вперед до тех пор, пока расстояние не увеличится в 1,5 - 2 раза, положение туловища должно напоминать перевернутую латинскую букву «V».

3. Прижать подбородок к груди - глубокий вдох.

4. Опустить медленно туловище и прогнуть спину - выдох.

5. Откинуть голову немного назад, взгляд направлен вверх, задержаться в этом положении на 3 сек.

6. Медленно вернуться в и.п.

5. Поза лука и стрелы.

Упражнение укрепляет мышцы рук, шеи и плечевого пояса. Улучшает осанку:

1. И.п. - основная стойка - ноги на ширине плеч, взгляд перед собой.

2. Шаг левой ногой - сжать правую руку в кулак.

3. Поднять правую руку вперед, параллельно полу.

4. Завести правую руку влево, так, чтобы кулак располагался над пальцами левой ноги.

5. Сделать несколько вдохов-выдохов.

6. Поднять правую руку до уровня бровей.

7. Сжать в кулак левую руку, поднять ее так, чтобы кулак располагался за кулаком правой руки, взгляд направлен чуть выше правого кулака, как у стрелка из лука.

8. Снова сделать несколько вдохов-выдохов.

9. На выдохе согнуть правую в локте и отвести ее за правое ухо, как будто натягивая тетиву лука, немного откинуть голову назад, напрячь мышцы шеи и рук.

10. Держать 3-5 сек.

11. На выдохе разжать пальцы и резко расслабить мышцы, как бы отпуская тетиву.

12. Вернуться в положение 7, тоже в другую сторону.

6. Поза для расслабления.

Укрепляет нервную систему, дает силы справляться со стрессовыми ситуациями, придает уверенности в собственных силах:

1. И.п. - основная стойка.

2. Медленный вдох - поднять руки перед собой, параллельно полу, ладони направлены вперед.

3. Напрячь мышцы рук.

4. Сжать кисти в кулаки, согнуть в локтях и медленно, с сопротивлением поднести их к плечам, задержать дыхание.

5. Голову немного наклонить вперед. - быстро выпрямить руки, снова согнуть - 3 раза.

6. Медленно выдохнуть - расслабляя мышцы рук, раскрыть ладони. Вернуться в и.п.

7. Поза двойного угла.

Упражнение развивает мышцы спины, шеи и грудной клетки, улучшает осанку, придает уверенности в себе, заряжает энергией, улучшает кровообращение:

1. И.п. - основная стойка.

2. Руки завести за спину и сцепить в замок. Ладони направлены друг к другу.

3. Поднять прямые руки как можно выше.

4. На выдохе наклонить корпус вперед, продолжая поднимать руки, голову откинуть немного назад, так, чтобы взгляд был направлен вперед

5. Еще сильнее наклониться, а руки занести вперед, задержаться 3-5 сек.

6. На вдохе вернуться в и.п.

8. Поза колеса.

Упражнение укрепляет мышцы спины и грудной клетки, повышает гибкость позвоночника, увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Улучшается осанка, походка становится более пластичной. Упражнение тонизирует, улучшает настроение, придает уверенность в себе:

1. И.п. - стойка - ноги врозь, руки вдоль туловища, ладони на бедрах, спина прямая.

2. Медленно поднять прямые руки в стороны, ладони вниз - задержаться.

3. На выдохе медленно поднять правую руку вверх, так, чтобы предплечье коснулось уха, одновременно опустить левую руку, чтобы она легла на левое бедро.

4. Наклонить корпус, голову и правую руку, чтобы она была параллельна полу.

5. Левой рукой скользить по бедру, пока ладонь не опустится до уровня колена, спина прямая, колени прямые.

6. Держать положение 5-10 сек.

7. На вдохе выпрямиться - одна рука поднята вверх, другая опущена.

8. Повторить 2 раза, вернуться в и.п.

Тоже в другую сторону.

9. Дыхание для укрепления нервной системы.

Упражнение увеличивает оббьем легких, укрепляет мышцы тела, улучшает осанку, координацию движений, помогает сконцентрироваться:

1. И.п. - основная стойка.

2. На выдохе поднять руки вперед так, чтобы они были параллельно полу, ладони вниз.

3. На вдохе согнуть руки в локтях и прижать их к плечам - предплечья параллеьнок полу.

4. Напрячь мышцы рук и всего тела - держать 5-10 сек.

5. С сопротивлением выпрямить руки перед собой.

6. Потянуться с сопротивлением вперед, напрягая мышцы спины.

7. Резко расслабить мышцы рук и плеч, опустить руки (уронить).

8. Вдох.

10. Дыхание «попрыгун»

Упражнение укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, мышцы брюшного пресса, повышает гибкость позвоночника и плечевых суставов, укрепляет нервную систему, тонизирует , заряжает энергией:

1. И.п. - основная стойка - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Вдох - руки поднять перед собой параллельно полу, ладони направлены вперед.

3. Резко отвести руки назад, снова поднять их перед собой.

4. Выполнить несколько раз, в последний раз выпрямив руки , одновременно растянуть рот так, чтобы между губами образовалась небольшая щель.

5. Сделать выдох со звуком «ха» и одновременно опустить руки.

Повторить 3-5 раз.

Эти простые, всем доступные упражнения - необыкновенно эффективный способ повышения двигательной активности, прекрасное средство оздоровления и релаксации.

При растягивании тела и его частей в определенных направлениях происходит чередование кратковременного напряжения и расслабления мышц. Это и дает возможность за считанные минуты отдохнуть и восстановить силы, снять мышечное перенапряжение. Важно, что, меняя силу нагрузок, используя различные виды растяжек и их комбинации, можно «задействовать» практически все группы мышц.

Одежда не должна стеснять движений, обувь тоже. Кстати, многие упражнения стретчинга включают в себя и растяжку стопы, поэтому заниматься ими можно босиком.

Для стретчинга нужен только гимнастический мат или какая-либо другая подстилка.

Растяжка занимает немного времени: упражнения выполняются в течение десяти минут. Но не запрещается - даже наоборот - заниматься стретчингом столько, сколько захочется. Интенсивность низкая: эти упражнения направлены не на сжигание калорий, а на релаксацию.

К детям

Очень необходим стретчинг в детских физкультурных группах, в группах здоровья для взрослых и в корригирующей гимнастике. Но стретчинг или растяжки - не менее травмоопасное упражнение, чем другие, если не более. Тут все нужно делать правильно и наиболее точно дозировать нагрузку. Растяжки или "стретчинг" - это упражнения с максимальной амплитудой. И даже сверх максимальной. То есть работа на пределе. А это всегда опасно. К тому же у каждого предел свой. Это вам не бег. Ну, пробежал лишний километр, ну и что? А тут чуть сильнее потянулся и бац - травма. Да такая, что на месяц, а, то и более из занятий выбивает. В растяжках главное - не спешить. Хотя в беге для многих не то, что лишний километр, шаг лишний может оказаться последним. Я не пугаю. Если бы все было хорошо и в беге, и в гимнастике, то ими занималось бы гораздо больше людей. Поэтому в стретчинге для большинства важен не результат: сделать шпагат, например, о сам процесс освоения этого и многих других упражнений. Еще одна польза растяжек в том, что их выполнение в пассивном режиме, то есть с помощью внешнего воздействия, когда вас кто-то гнет или тянет, то происходит как бы зарядка той мышцы, которая растягивается. Она делается сильнее. Примерно, как пружина.

Но еще раз предупреждаю - не спешите. Позу лотоса или шпагат могут сделать не все. Эластичность мышц тут не играет решающей роли. Гибкость во многом ограничена особенностями скелета и другими физиологическими характеристиками. Это должны знать и те, кого гнут-тянут, и те, кто гнет-тянет. Тише едешь - дальше будешь.

9