Авторская разработка программы индивидуальной подготовки к соревнованиям по Пауэрлифтингу

Программа индивидуальной подготовки к соревнованиям по Пауэрлифтингу.

Разработал учитель физической культуры

МБОУ ООШ№4 г. Елизово: Малинин Дмитрий Павлович

Возраст спортсмена: 17 лет

Год обучения: 2

Цель: подготовить спортсмена к предсоревновательной этапу, увеличить мышечную силу, нарастить мускулатуру и укрепить связки

Программа рассчитана на 8 недель.

Понедельник

1 упражнение

Разминка - 15 минут

2 упражнение

Приседания со штангой на плечах

Вес (%)

40

50

70

85

Подходы

1

1

1

4

Повторение

15

10

8

8

3 упражнение

Выпрыгивание из полупреседа

Вес (%)

40

50

Подходы

1

3

Повторение

30

30

4 упражнение

Жим ногами

Вес (%)

50

70

Подходы

1

3

Повторение

12

10

5 упражнение

Разгибание ног в тренажере

Вес (%)

65

Подходы

3

Повторение

12

6 упражнение

Жим лежа узким хватом

Вес (%)

65

70

Подходы

1

3

Повторение

15

10

Среда

1 упражнение

Разминка - 15 минут

2 упражнение

Жим лежа соревновательным хватом

Вес (%)*

40

50

70

85

Подходы

1

1

1

4

Повторение

15

10

8

8

3 упражнение

Жим лежа узким хватом

Вес (%)*

50

50

Подходы

1

1

Повторение

15

15

4 упражнение

Тяга гантели одной рукой

Вес (%)*

50

70

Подходы

1

3

Повторение

10

8

5 упражнение

Подьем на бицепс штанги

Вес (%)*

65

70

Подходы

1

3

Повторение

15

10

Суббота

1 упражнение

Разминка - 15 минут

2 упражнение

Становая тяга классическая с пола

Вес (%)*

40

50

70

85

Подходы

1

1

1

4

Повторение

15

8

6

6

3 упражнение

Становая тяга из глубины высота плинтов 25 см

Вес (%)*

50

70

Подходы

1

3

Повторение

10

8

4 упражнение

Взятие веса грудь + толчок

Вес (%)*

50

70

Подходы

1

3

Повторение

12

10

5 упражнение

Жимовой швунг

Вес (%)*

65

Подходы

3

Повторение

10

6 упражнение

Подьем на бицепс штанги

Вес (%)*

65

70

Подходы

1

3

Повторение

15

10

7 упражнение

Подьем штанги обратным хватом

Вес (%)*

65

70

Подходы

1

3

Повторение

10

10

* % взяты от единичного максимума в каждом упражнении индивидуально

По данной программе индивидуальной подготовки занимался ученик 10 класса У. Дмитрий.

Начальные показатели:

Жим лежа - 80 кг

Приседание - 115 кг

Становая тяга - 120 кг

По прохождению программы индивидуальной подготовки в жимовых упражнения результаты возросли на 20 кг, в приседании становой тяги на 40 кг. Дмитрий принял участие в Первенстве по пауэрлифтингу и занял 3 место.