Ізометричні вправи, як засіб розвитку сили учнів

Комінтернівська загальноосвітня школа І-ІІІ ступенів

ПІБ вчителя: Бондаренко Наталія Іванівна

Посада: вчитель фізичної культури

Категорія: «спеціаліст другої категорії »

Назва матеріалу: Методичний кейс до уроків фізичної культури:

« Ізометричні вправи, як засіб розвитку сили

учнів» (розробки уроків, дидактичний матеріал,

методичний супровід наданих матеріалів)

Направлення: «Творчий учитель - обдарований учень»

с.Комінтернове

2014 р.

Ізометричні вправи, як засіб розвитку сили учнів

Зміст.

І. Вступ…………………………………………………………………..…… 3

ІІ. Розділ 1…………………………………………………………………...….5

1.Поняття про силу. Режими м'язового скорочення……………...…..5

2. Основні характеристики різних форм та режимів м'язового скорочення……………………………………………………………….…….6

ІІІ. Розділ 2……………………………………………………………..………7

1. Застосування ізометричних вправ і вправ в самоопорі…….…….…. 7

2. Класифікація Ізометричні вправи…………………………….....………8

3. Поради щодо профілактики у процесі силової підготовки…….…….9

4. Поради щодо травм у процесі силової підготовки……………………10

IV. Розробки уроків……………………………………………………..…….12

V. Дидактичні матеріали до уроків……………………………………… 18

VI. Література та використані джерела………………………………. 23

І. Вступ.

Силова підготовка учнів направлена на підвищення силового потенціалу всіх основних м'язових груп, що забезпечую гармонійний розвиток м'язової системи.

При розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах.

Ці вправи називають силовими.

Вправи з обтяженням масою власного тіла вимагають спеціального устаткування, не викликають ризику травм та перевантажень і тому широко використовуються у практиці фізичного виховання учнів на початковому етапі тренувань.

У зв'язку з віковими особливостями учнів формування систем організму складаються найсприятливіші передумови розвитку сили, що розширяє коло засобів і можливостей застосування ефективних методів розвитку сили.

У побуті слову «сила» надають різноманітні значення. Як наукове поняття воно повинно бути по можливості чітко визначено. Треба розрізняти:

1. Силу як механічну характеристику руху;

2. Силу як рухову якість людини.

У першому значенні сила разом з іншими характеристиками руху є об'єктом вивчення механіки. В іншому - є предметом дослідження в теорії та практиці фізичного виховання, фізіології, антропології.

Найкращий спосіб визначити яке-небудь поняття - вказати шлях його виміру. Силу людини можна визначити як його здібність долати зовнішній опір чи протидіяти йому за рахунок своїх м'язових зусиль. Опором можуть бути сили земного тяжіння, реакція опори при взаємодії з нею, опір навколишнього середовища, вага тіла, опір партнера. (Додаток 3)

Силовий хист, безпосередньо проявляється у величині рухового зусилля, забезпечується цілісною реакцією організму, зв'язаною з мобілізацією психічних якостей, моторної, м'язової, вегетативної, гормональних функцій і інших його фізіологічних систем. Тому силовий хист не зводиться до поняття «сила м'язів», тобто тільки механічної характеристики їх скорочення. Силова підготовка ефективна, якщо по досягненні необхідного рівня вона стає природною частиною рухового навику

ІІ. Розділ 1.

1. В залежності від прояву продуктивності м'яза визначають декілька режимів м'язового скорочення. Долаючий режим, характеризується скороченням м'язів, які виконують роботу по переміщенню тіла у просторі чи його ланок, а також зовнішніх об'єктів в умовах, коли зовнішнє навантаження на м'яз менш ніж її напруження. Рухи в цьому випадку виконуються з прискоренням, м'яз виконує позитивну зовнішню роботу, а тип скорочення називають міометричним режимом.

Одним із різновидів режиму є м'язове скорочення при якому спостерігається таке співвідношення зовнішнього навантаження і напруги м'язів, при якому рухи в суглобах протікають без прискорення з постійною швидкістю. Такі умови забезпечуються спеціальними технічними засобами, а тип м'язового скорочення називають ізокінематичним режимом.

Якщо зовнішнє навантаження на м'яз більше ніж її напруження, то м'яз подовжується, рухи в суглобах протікають уповільнено, м'язи виконують негативну роботу (наприклад, присідання з вагою). Цей режим м'язового скорочення називають поступливим. Слід зауважити, що в цьому режимі м'язи можуть проявити на 50-100 % більшу силу, ніж у інших режимах.

Статична форма скорочення виникає тоді, коли зовнішнє навантаження дорівнює м'язовому напруженню чи коли відсутні умови для рухів у суглобах, тоді м'яз розвиває напругу не змінюючи своєї довжини, що називають утримуючим (ізометричним) режимом скорочення.

Також існує комбінована робота м'язів, яка складається з почергової зміни вище названих режимів.

2.Основні характеристики різних форм та режимів м'язового скорочення.

Форма

скорочення

Режим м'язового

скорочення

Рухи в

суглобах

Зовнішнє

навантаження

Зовнішня

робота

Динамічна

Статична

Долаючий

(міометричний)

Долаючий

(ізокінематичний)

Поступливий

(пліометричний)

Утримуючий

(ізометричний)

З прискоренням

З постійною

Швидкістю

З уповільненням

Відсутня

Менша, ніж

напруга м'язів

Перемінна

Більша, ніж

напруга м'язів

Дорівнює

напругі м'язів

Позитивна

Позитивна

Негативна

Нульова

Чим більший опір здатна подолати людина, тим вона сильніша.

У системі фізичного виховання розрізняють такі задачі розвитку силових здібностей:

1. Загальний гармонічний розвиток усіх м'язових груп опорно-рухового апарату шляхом вибіркового впливу силових вправ;

2. Різнобічний розвиток силових здібностей у поєднанні з освоєнням життєво важливих рухових дій;

3. Створення умов та можливостей для подальшого розвитку силових здібностей у конкретній діяльності .

Тренування з використанням ізометричних вправ потребує небагато часу та простого обладнання. З їх допомогою можна впливати на будь-які групи м'язів. Особливо цінуються ізометричні вправи, коли обмежена можливість виконання руху з великою амплітудою (лікувальна фізкультура при деяких захворюваннях).

Однак, широкому застосуванню перешкоджають їх недоліки. Ефективність цих вправ менша, ніж динамічних. По результатам дослідів при використанні ізометричних вправ потрібно включати у тренування вправи динамічного характеру. Ізометричні вправи слід використовувати як додатковий засіб розвитку сили. Вони виконуються у вигляді максимальних напруження тривалістю 5-6 с. менша чи більша тривалість зусиль дає значно менший ефект.

При використані ізометричних вправ приріст сили спостерігається у тих положеннях тіла, в яких проводилося тренування. Наприклад, якщо виконувалися ізометричні вправи для згиначів ліктьового суглоба при куті 90º, то при кутах 90±20º приріст сили буде значно менше. Тому при використанні ізометричних вправ на тренуванні треба враховувати їх специфічність і давати декілька вправ для однієї групи м'язів.

Об'єм ізометричних вправ не повинен бути завеликим.

ІІІ. Розділ 2.

Застосування ізометричних вправ і вправ в самоопорі.

Величина зусилля 80-90 %, тривалість 2-3 с з установкою на якомога швидше досягнення максимального ізометричного напруження. Напруження виконується із затримкою дихання після неповного вдиху і з напруженням. Після напруження роблять повільний видих і 2-3 неповні вдихи-видихи перед повторним напруженням.

Вправи слід виконувати на початку основної частини заняття, коли організм знаходиться у стані оптимальної працездатності.

Оптимальна кількість занять у тижневому циклі знаходиться в межах від 3-4 до 5-6 занять залежно від рівня фізичної підготовленості.

Тренувальна програма складається на 4-6 тижнів і надалі систематично

оновлюється, величина обтяжень збільшується. В одному підході виконують від 2-3 до 5-6 повторень через 6 с.

На одну групу м'язів виконують 2 підходи. При виконанні напружень загального впливу (наприклад, напруження розгиначів ніг і тулуба виконують одну серію із 2-4 підходів). При локальних напруженнях м'язів кількість серій може бути доведена до 3-4 в одному занятті.

Відпочинок між підходами - екстремальний, між серіями - повний, комбінований. (Додатково опрацювання Додатку 2)

Кращий тренувальний результат дає комплексне поєднання ізометричних (1-2 підходи) та динамічних (2-3 підходи) вправ.

Ізометричні вправи. Виконуючи ці вправи можна досягти тренувального ефекту при менших, ніж у динамічних вправах, витратах енергії. Ці вправи не рекомендовано застосовувати у роботі з дітьми та людьми, які мають хворе серце (Додаток 4).

Силові вправи

Ізометричні вправи

Вправи на тренажерах

Вправи з комбінованим обтяженням

Вправи з обтяженням опору

Вправи з обтяженням масою предметів

Вправи з обтяженням масою власного тіла

Підтягування, стрибки з обтяженням і без, ізометричні вправи з подоланням опору партнера

Штанга

Гирі

Гантелі

Підтягування

Віджимання

Присідання

Стрибки тощо

Опір еластичних предметів

Опір партнера

Опір навколишнього середовища

Самоопір

Поради щодо профілактики у процесі силової підготовки

Для того щоб запобігти небажаного впливу при виконанні силових вправ потрібно знати декілька основних правил:

1) допускати напруження можна лише тоді, коли воно необхідне, тобто при короткочасних максимальних зусиллях. У початківців і учнів середніх класів часто спостерігається затримка дихання тоді, коли цього не треба. Вчитель повинен обмежувати подібні напруження;

2) початківцям не допустимо давати вправи з граничними і біля граничними напруженням;

3) не слід робити перед виконанням силових вправ глибокий вдих, так як це збільшує внутрішньо грудний тиск і це може посилити ті зрушення, які спостерігаються при напруженні.

Силові вправи за один підхід можна виконувати з різною частотою. Доведено, що застосування максимального темпу дає відносно невеликий ефект. Рекомендується середній темп, при якому приріст збільшується на 20%.

Якщо частота рухів невелика, то її конкретні значення не важливі, так піднімання ваги в темпі 2 і 15 разів за хвилину спричинило один і той же результат у прирості сили. Тут слід орієнтуватися на природний темп, в якому зручно виконувати силову вправу. Ця природна частота рухів у дистальних сегментів кінцівок вища, ніж у проксимальних. Наприклад, оптимальна частота рухів пальців - 40-60 разів на хвилину, у плечовому суглобі - біля 2.

Поради щодо травм у процесі силової підготовки

1. Перед силовим тренуванням ретельно розминайтесь і зберігайте організм у теплі протягом усього заняття.

2. Величини обтяжень та загальний обсяг силових навантажень збільшуйте поступово, особливо на початковому етапі занять силовими вправами.

3. Обачливо визначайте величину обтяжень у кожній новій вправі. Спочатку добре засвойте її техніку з легкими та помірними обтяженнями.

4. Гармонійно розвивайте усі скелетні м'язи, особливо на початковому етапі силової підготовки. Для цього використовуйте різноманітні силові вправи і виконуйте їх з різних вихідних положень.

5. Не затримуйте дихання при виконанні силових вправ з неграничними обтяженнями.

6. Уникайте надмірних навантажень на хребет. В інтервалах відпочинку розвантажуйте хребет шляхом виконання висів.

7. Систематично зміцнюйте м'язи живота та тулуба.

8. Систематично зміцнюйте м'язи підошви. Це сприятиме зростанню пружності ступні й уникненню значної кількості травм та плоскостопості.

9. У вправах з предметами застосовуйте різноманітні хвати. Це допоможе уникнути травм рук.

10. Розвивайте силу м м'язів ніг у положенні сидячи та лежачи на спеціальних тренажерах.

11. Вправи з граничними і біля граничними обтяженнями виконуйте тільки на жорсткій опорі та у взутті, яке міцно фіксує гомілковостопні суглоби.

12. Не робіть глибокий вдих перед напруженням. Оптимальним є напів вдих або на 60-70 % від глибокого вдиху.

13. Уникайте тривалих напружувань.

14. При максимальному напруженні з напружуванням закривайте очі, щоб уникнути пошкодження ніжних судин очей.

15. Вправи на розтягування при активному відпочинку виконуйте з амплітудою рухів, яка на 10-15 % менша за максимальну у відповідному суглобі.

16. При відчутті болю або поколюванні у м'язах, зв'язках, сухожиллях чи суглобах негайно припиняйте виконання вправ.

IV. Розробки уроків.

КОНСПЕКТ УРОКУ №1

План-конспект уроку з фізичної культури для учнів 5 класу

Мета: Розвиток основних фізичних якостей та рухових здібностей, підвищення рівня фізичної підготовленості учнів.

Тема: "Майбутні футболісти серед нас"

"Чарівний світ футболу"

Завдання: 1. Навчати техніки пересування: поєднання бігу з різних вихідних положень у звичайний біг з переходом у прискорення

2. Навчати техніки володіння м'ячем під час виконання раніше вивчених вправ з технічної підготовки: ведення м'яча, передача, удари по м'ячу ногою, головою, вкидання та жонглювання м'ячем

3. Сприяти розвитку швидкості та спритності під час проведення естафет з використанням раніше вивчених вправ з елементами футболу

Місце проведення: спортивний зал

Обладнання: м'ячі футбольні, міні ворота, секундомір

(Додатково опрацювання Додаток1)

КОНСПЕКТ УРОКУ №2

Конспект уроку з фізичної культури для 6-7 класів.

Сприяння розвитку сили м'язів черевного пресу.

Зміст

Кількість

підходів

Кількість

повторень

Час

відпочинку

Методичні вказівки

Підготовча частина

1.Шикування, рапорт,

повідомлення задач

уроку.

2. ЗРВ, комплекс №1;

№4

Використовується метод навчання

«по розділенням»

Основна частина

1. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи;

2. Присідання на одній і двох ногах;

3. Сидячи на гімнастичній лаві (стільці), носки ніг закріплені, руки за головою, нахили назад (до дотику головою підлоги);

4. Упор сидячи-підіймання і опускання випрямлених ніг;

5. Підіймання і опускання рук з опором партнера;

6. З гантелями: кругові оберти тулуба, руками вперед, назад, підскоки на місці, випли- гування вверх із присіду;

7. В.п. - ноги нарізно, нахили вперед, руки з гантелями в сторони;

8. Розтягування експандера в різних положеннях;

9. Рухові і спортивні ігри

10

10

5

10

1

1

1

2

3

1

2

1

1

10

10

15

1

1

30

30

30

30

30

30

30

30

40

Грудьми торкатися підлоги.

Якомога нижче.

Якомога більше прогинатися в спині.

Виконувати макси- мально швидко

.

Виконувати макси- мально швидко.

Оберти з великою амплітудою.

Нахили максимум як вперед так і назад.

Якомога максимально витягувати руки в сторони

Максимум швидко.

Заключна частина

1. Шикування, підсумки

уроку.

2. Домашнє завдання.

Присідання, підтягу - вання, згинання і роз- гинання тулуба.

V. Дидактичні матеріали до уроків.

Ізометричні вправи використовують як перехідні між напів активними та активними ізотонічними вправами. Під час їх виконання напружуються й розслабляються різні групи м'язів, при цьому кінцівка (тіло) не рухається. Для їх виконання можна обпертися стопами в нерухомий предмет (стіну, парту, стілець) або напружувати протилежні групи м'язів, які здійснюють згинання-розгинання ніг в колінних суглобах, або притискати кінцівки щільно одна до одної під різним кутом.

Основні ізометричні вправи:

жим ;

тяга ;

присідання.

Успіхів можна досягти , виконуючи всі ці 3 вправи: одну вправу на жим , одне - на тягу , одне - на присідання.

До цієї трійки можна додати 2 інших вправи:

піднімання на носках ;

піднімання плечей.

Існує кілька варіантів положення штанги при жимі :

низьке положення ( на рівні підборіддя ) ;

середнє положення ( на рівні очей ) ;

верхнє положення (на 3-5 см нижче вичавленої до відмови штанги) .

При тязі також існує три положення:

низьке положення ( на рівні колін ) ;

середнє положення ( на рівні стегон) ;

верхнє положення ( на рівні талії) .

При присіданні існує також три положення:

низьке положення ( присід ) ;

середнє положення ( півприсід ) ;

верхнє положення ( присід на злегка зігнуті ноги).

Якщо виконують по одній вправі з кожної групи , найчастіше вибирають середнє положення як найбільш ефективне .

Серія ізометричних вправ з 5 вправ , кожне з яких займає на виконання 12 секунд ( плюс хвилинну перерву після кожної вправи ) , триває в цілому 6 хвилин. Таку серію можна повторити 2-3 рази , максимум - 6 раз (періодично змінюючи положення ) .

Напруги в залежності від тривалості можуть бути :

короткими ( 6 секунд ) ;

середніми ( 9 секунд ) ;

тривалими ( 12 секунд).

Інтервали між вправами зазвичай не перевищують 45-60 секунд , яких, як правило, вистачає для відновлення нормального дихання. Вся статична ізометрична тренування не повинна займати більше 15-20 хвилин.

Вперше виконуючи ізометричні вправи , необхідно дотримуватися обережності : спочатку напруга слід обмежити 6 секундами , враховуючи, що воно не повинно бути максимальним. Через якийсь час можна перейти до 9-12 секундам максимальної напруги із затримкою дихання.

Ізометричні вправи можна виконувати щодня , так як після них не відчувається особливої ​​втоми . Але при цьому не варто зловживати занадто великим обсягом в прагненні якомога швидше досягти помітних результатів .

Незважаючи на всі свої достоїнства , ізометричні вправи не можуть повністю замінити динамічних , що дозволяють розвивати певні здібності , досягти яких за допомогою одних тільки ізометричних вправ неможливо.

Об'єктивно підходячи до оцінки ізометричних вправ , необхідно відзначити ряд їх слабких сторін у порівнянні з динамічними : вони не так інтенсивно постачають м'язи кров'ю , сприяють укорочення м'язів , не розвивають координації рухів і моторних здібностей м'язів.

Статичні вправи , збільшуючи силу м'язів , в той же час призводять до втрати м'язами здатності швидко рухатися. Динамічні ж вправи , завдяки оптимальній здатності проводити збудження ( іннервації ) , діють в цьому відношенні дуже ефективно .

При одночасному розвитку у спортсмена статичної та динамічної сили іннервація не погіршується : сила м'язів , придбана завдяки статичним вправам , виявляється і в швидкісний силі. Більш того , істотно поліпшуються результати динамічних тренувань.

На сьогоднішній день оптимальним вважається метод розвитку м'язової сили, об'єднуючий статичні вправи, розвиваючі силу, з динамічними і вправами на розслаблення .

«Щодня одну хвилину - для фізичної витривалості , сили і здоров'я » пропонує виконувати 12 ізометричних вправ без снарядів протягом 1-2 хвилин.

Комплекс вправ , що не вимагають ніякого спеціального обладнання , в якості протидіє предмета рекомендує використовувати дерев'яну або металеву дверну раму ( одвірок ) або звичайну стіну , яка є в будь-якому приміщенні.

Основні 12 вправ.

У положенні стоячи (Не нахиляючи голову назад і не згинаючи ноги в колінах) тиснути на верхню раму долонями рук , які злегка зігнуті в ліктях.

Присівши , чинити тиск на верхню раму.

Піднятися на носках якомога вище і затриматися в такому положенні на 6 секунд. Незважаючи на те що ця вправа є ізометричним лише частково , воно досить ефективно.

Дана вправа розвиває м'язи шиї. Для його виконання встати спиною до стіни , ноги на ширині плечей , руки на поясі. Потилицею тиснути на стіну , підклавши під голову що-небудь м'яке.

Ця вправа схоже на попереднє, але на стіну треба тиснути не потилицею , а чолом.

Для розвитку м'язів рук виконати наступну вправу . Долоні з'єднати і тиснути однією рукою на іншу.

Ця вправа нагадує вправу 6 , але руки необхідно з'єднати тільки пальцями .

Тиснути обома руками на вертикальні частини дверної рами.

Тиснути на горизонтальну частину дверної рами по черзі то однією , то іншою рукою , злегка зігнутою в лікті .

Тиснути обома руками , випрямленими в ліктях , на вертикальні частини дверної рами.

Тягнути закріплений на дверній рамі предмет вниз.

У положенні сидячи ( згинаючи ноги в колінах під різними кутами ) чинити тиск на вертикальні частини рами ногами.

Тривалість виконання кожної вправи не повинна складати більше 4-6 секунд.

Даний комплекс корисно поєднувати з різноманітними рухами , розвиваючими швидкість і гнучкість ( спортивні ігри , біг і плавання).

Багато культуристи використовують їх як додаткові до основних тренувань .

Найчастіше нове - це добре забуте старе. Багато ефективні методики фізичного вдосконалення , що застосовувалися раніше , сьогодні сприймаються як нове слово у розвитку спорту . І це не дивно .

Дані методики та снаряди пройшли перевірку часом. Причому гиря по універсальності використання займає в цьому ряду одне з перших місць.

VI. Література та використані джерела.

1. Боберський І. Рухливі забави та ігри. - Львів: НТШ, 1994. - 64 с.

2. Болобан В.Н. Анализ техники акробатических упражнений: Метод,

рекомендации. - К.: УГУФВС, 1994. - С. 31.

3. Лікувальна фізкультура і масаж. Н. А. Біла. Москва.

«Радянський спорт». 2001

4. Шиян Б.М. Теорія і методика фізичного виховання школярів. Частина 1 - Тернопіль: Начальна книга - Богдан, 2004. - 272с.;

5. Шиян Б.М. Теорія і методика фізичного виховання школярів. Частина 2 - Тернопіль: Навчальна книга - Богдан, 2004. - 248с

Використані Інтернет джерела:

ua-referat.com

ua.convdocs.org/

sportswiki.ru/

5ka.at.ua/

imidg.ucoz.ua/

23