Методика развития скоростно-силовых качеств у гандболистов 9-11 лет

Методика развития скоростно-силовых качеств гандболистов 9-11 лет

Данная методика предназначена для воспитания скоростно-силовых способностей юных гандболистов, с учетом соревновательной деятельности. Она предусматривает дифференцированный подход к использованию комплексов средств различной направленности скоростно-силовых упражнений с детьми 9-11 летнего возраста в учебно-тренировочном процессе.

В основе методики лежит целенаправленное воздействие на воспитание собственно-силовых, скоростных, скоростно-силовых качеств.

Воспитание специальных физических способностей, указанных выше, осуществляется с использованием непредельных отягощений, собственного тела ребенка в различных режимах работы мышц и с различной скоростью повторений.

Средства применяемые для воспитания скоростно-силовых качеств.

Первый комплекс упражнений

Наскоки на скамейку разной высоты - 15,20,25 см. По два подхода на каждую высоту. Количество повторений в каждом подходе соответственно - 15, 10, 5.

1. Поднимание медицинбола весом 3 кг из положения лежа на спине:

10,8,7,5 раз

2. Силовые упражнения для мышц живота (брюшного пресса) - 3 серии по 30 раз.

3. Упражнения для двуглавых мышц плеча - 4 серии по 25-20-15-10 повторений с весом 2 кг набивного мяча

4. Ускорения 2х20 м;

5. Ускорения 2х30м.

10. Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание

Второй комплекс упражнений

1. Разминка 20 мин. (общеразвивающие упражнения).

2. Прыжки в длину с места двумя ногами на дальность приземления - 6 раз.

3. Броски набивного маяча через голову назад : 3 серии по 4 броска.

3. Силовые упражнения для мышц спины в положении лежа на животе (поднимание туловища до положения прогиба) - 4 серии по 20 раз.

4. Броски набивного мяча (1 кг) вперед и.п. мяч над головой шаг правой - бросок; 10 бросков .

5. Ускорения 4х15 м;

6. Ускорения 4х20м.

9. Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.

Третий комплекс упражнений

1. Разминка 20 мин (общеразвивающие упражнения).

2. Прыжки в длину с места двумя ногами на дальность приземления - 10 раз.

3. Поднимание набивного мяча (2 кг) из положения стоя. ноги на ширине плеч, мяч на полу, подъем мяча на вытянутые руки вверх:

12-10-8-6-6-8-10 раз

Приседание на одной ноге 12-10-8-6-6-8-10 раз

4. Силовые упражнения для брюшного пресса в положении лежа на спине (поднимание и опускание ног) - 4 серии по 30 раз.

5. Упражнения для двуглавых мышц плеча - 5 серий с весом отягощения 45% - по 10-15-20-15-10 повторения.

7. Рывки 4х10м ;

8. Рывки 4х15м ;

9. Ускорения 4х30м.

10. Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.

Четвертый комплекс управжнений

1. Разминка 20 мин (общеразвивающие упражнения).

2. Поднимание медицинбола весом 3 кг из положения лежа на спине:

10,8,7,5 раз

3.Наскоки на скамейку разной высоты - 15,20,25 см. По два подхода на каждую высоту. Количество повторений в каждом подходе соответственно - 15, 10, 5.

4.Силовые упражнения для двуглавых мышц плеча - 2 серии по 10 повторений в каждой с весом отягощения в 40 кг.

5.Силовые упражнения для брюшного пресса поднимание туловища из положения лежа на спине в положение «сед».

6. Рывки 4х15м;

7. Рывки 4х20 м;

8. Ускорения 3х30м.

9. Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.

Пятый комплекс упражнений

1. Разминка 20 мин (общеразвивающие упражнения).

2. Прыжки в длину с места двумя ногами на дальность приземления - 10 раз.

3. Тройной прыжок в длину с места на дальность приземления - 10 раз.

4. Поднимание медицинбола весом 3 кг из положения лежа на спине:

10,8,7,5 раз

5. Силовые упражнения для мышц спины в положении лежа на животе (поднимание туловища до положения прогиба) - 4 серии по 20 раз.

6. Прыжки в длину с места двумя ногами на дальность приземления - 6 раз.

7. Рывки 4х15м;

8. Рывки 4х20 м;

9. Ускорения 4х40м.

10. Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.