Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ПЛОСКОСТОПИЯ

1. И. п. сидя на гимнастической скамейке (или на стуле), правую ногу вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. Повторить 10 раз каждой ногой - вернуться в и. п.

2. То же стоя.

3. И. п. стоя на наружных сводах стоп. Подняться на носки - вернуться в и. п. (6-8 раз).

4. И. п. стоя на наружных сводах стоп. Полуприсед (6- 8 раз).

5. И. п. руки на поясе. Ходьба на наружных сводах стоп (30-60 с).

6. И. п. основная стойка с сомкнутыми носками, руки на пояс. Поднять пальцы ног кверху - вернуться в и. п. (10- 15 раз).

7. И. п. стоя носками внутрь, пятками наружу. Подняться на носки - вернуться в и. п. (10 раз).

8. И. п. стойка ноги врозь, стопы параллельны, руки в стороны. Присед на всей ступне - вернуться в и. п. (6-8 раз).

9. И. п. - стоя правая (левая) перед носком левой (правой) ноги (след в след). Подняться на носки - вернуться в и. п. (8-10 раз).

10. И. п. стоя на носках, руки на пояс (стопы параллельны). Покачиваться в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь (8-10 раз).

11. И. п. стоя на носках. Повернуть пятки кнаружи - вернуться в и. п. (8-10 раз).

12. И. п. стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы (8-10 раз).

13. И. п. стоя. Стопы повернуть внутрь, подняться на носки, медленно согнуть ноги в коленях, медленно выпрямить ноги в коленях - вернуться в и. п. (6-8 раз).

14. И. п. упор стоя на четвереньках. Передвижение небольшими шагами вперед (34-40 с). То же прыжками «зайчиком».

15. И. п. - встать на первую рейку гимнастической стенки с хватом за рейку на высоте плеч. Захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы внутрь, лазанье вверх.

16. Ходьба в полуприседе (30-40 с).

17. И. п. стоя. Поднять левую (правую) ногу - разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя). Упражнение выполняется в быстром темпе. Повторить 10-12 раз каждой ногой.

18. И. п. стоя. Поднять левую (правую) ногу - поворот стопы кнаружи, поворот стопы внутрь. Повторить 4-6 раз.

19. И. п. то же. Круговые движения стопой.

20. И. п. стоя (под каждой стопой теннисный мяч). Подкатывание мяча пальцами ног к пятке, не поднимая ее.

21. И. п. стоя. На пол положить две булавы, головки их почти соприкасаются, а основания направлены кнаружи; захватить пальцами каждой ноги шейку булавы и приподнять ее, не отрывая основания от пола.

22. И. п. стоя на рейке гимнастической скамейки поперек, руки в стороны. Упражнения в равновесии.

23. Ходьба на носках «крадучись» (в полуприседе), носки внутрь.

24. Ходьба по гимнастической стенке (середина стоп на одной ич реек), захват руками на уровне груди.

25. Ходьба по медицинболам.

26. Ходьба гусиным шагом. 27. Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх (спиной вперед). Гимнастическая скамейка устанавливается на гимнастическую стенку под углом 10-15°.

28. Ходьба на носках по наклонной плоскости вниз.

29. И. п. - захватить пальцами ног карандаш или палочку. Ходьба (30-40 с).