- Преподавателю
- Физкультура
- Рабочая программа спортивной секции Аэробика
Рабочая программа спортивной секции Аэробика
Раздел | Физкультура |
Класс | - |
Тип | Рабочие программы |
Автор | Васильев В.О. |
Дата | 11.01.2016 |
Формат | docx |
Изображения | Нет |
Министерство культуры и архивов Иркутской области
ГБ ПОУ Иркутский музыкальный колледж имени Фридерика Шопена
Утверждаю
Директор колледжа
А.С. Дурбажева_____________
Приказ № 30 от 01.09.2015г
Рабочая программа
спортивной секции по аэробике
(Образовательная программа дополнительного образования)
разработчик:
преподаватель физической культуры
Васильев Вячеслав Олегович
г. Иркутск, 2015г.
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Рабочая программа дополнительного образования «Аэробика» помогает улучшить физические, физиологические и психические возможности студентов с помощью правильного планирования тренировочного процесса. В основу планирования положены знания, базирующиеся на научных экспериментах, выполненных в различных отраслях науки, таких как физиология, психология, спортивная медицина. Разработанная программа включает в себя следующие комплексы занятий: ритмическую гимнастику, шейпинг, аэробику, фитбол - гимнастику, релаксирующую гимнастику.
Цель программы: формирование устойчивых мотивов и потребностей бережного отношения к собственному здоровью, стремления к активным занятиям физической культурой и спортом, физической красоте, душевной и физической гармонии, организация досуга студентов.
Задачи:
-
обогащение двигательного опыта за счет овладения двигательными действиями избранных фитнес - занятий, использования их в
качестве средств укрепления здоровья; -
совершенствование функциональных возможностей организма;
-
повышение работоспособности совершенствование основных физических качеств.
-
Как и в любом виде двигательной активности, на занятиях фитнес - аэробикой решаются три основных типа педагогических задач:
-
воспитательные - развитие позитивного отношения к движению, привлечение студентов к увлекательному миру музыки, фитнеса и здорового образа жизни;
-
оздоровительные - укрепление здоровья, нормальное физическое и психическое развитие, формирование ценностного отношения к своему
здоровью; -
образовательные - формирование устойчивых мотивов, развитие и реализация индивидуальных способностей.
Особенности программы:
- содержание ее доступно для подростков;
-
реализация программы способствует созданию зоны комфорта и
повышению эмоционального фона; -
программа дает возможность работы с подростками, имеющими
разный уровень физической подготовленности; -
проведение занятий по данной программе позволяет подбирать
нагрузку и чередовать ее в оздоровительных целях;
- содержит блок теоретических знаний в области фитнес- аэробики;
программа предполагает приобретение студентами опыта индивидуальной и коллективной работы;
- занятия проводятся под музыку, которая используется как фон для
снятия монотонности от однотипных многократно повторяемых движений;
как лидер, задающий ритм и темп выполняемых упражнений. Музыкальное
сопровождение увеличивает эмоциональность занятия, положительные
эмоции вызывают стремление выполнять движение энергичнее, что
усиливает их воздействие на организм. Музыка может быть использована и
как фактор обучения, так как движения легче запоминаются.
Форма занятий - групповые тренировки. Программа предусматривает проведение занятий 2 раза в неделю продолжительностью 2 часа, в группе наполняемостью 10-15 человек.
Ожидаемый результат
Программа предусматривает формирование у студентов знаний, умений и навыков, ключевых компетенций.
1. Студенты должны знать и понимать:
-
правила безопасного поведения;
-
правила выполнения базовых движений и элементов трудности;
-
смысл спортивной терминологии;
-
основные понятия музыкальной грамоты;
- цели, задачи, особенности содержания современных направлений фитнеса.
2. Студенты должны уметь:
-
контролировать в процессе занятий свое телоположение, осанку,
основные функциональные показатели: артериальное давление, пульс, дыхание; -
составлять и выполнять аэробные, силовые комплексы с учетом
индивидуальных особенностей; -
осуществлять наблюдение за своим развитием и индивидуальной
физической подготовленностью;
2
- составлять графики личных достижений;
- соблюдать правила безопасности и принципы оздоровительной тренировки;
- использовать современный спортивный инвентарь и оборудование.
3. Использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности, повседневной жизни:
- для повышения работоспособности, укрепления здоровья;
- для проведения самостоятельных занятий по формированию телосложения и коррекции осанки, развитию физических качеств;
- для включения занятий фитнес - аэробикой в активный отдых и досуг.
Выполнение программы рассчитано на 1 год обучения.
Формы контроля: тестирование, тесты-практикумы.
ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН
№ п/п
Наименование разделов и тем
Всего часов
в том числе
теоретические занятия
практические занятия
1
Основы знаний
2
2
2
Базовый комплекс ритмической гимнастики
20
20
3
Комплекс ритмической гимнастики № 1
20
20
4
Шейпинг с гантелями (комплекс №1)
10
10
5
Комплекс ритмической гимнастики №2
20
20
6
Фитбол - гимнастика. Комплекс №1
10
10
7
Комплекс фитбол -гимнастики №2
10
10
8
Релаксирующая гимнастика
10
10
9
Комплекс ритмической гимнастики №3
20
20
10
Шейпинг с гантелями (комплекс №2)
10
10
11
Комплекс ритмической гимнастики №4
10
10
12
Ритмическая гимнастика для соревнований
20
20
13
Фитбол -гимнастика комплекс №3
10
10
14
Соревнования
8
8
ИТОГО:
180
2
178
СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ
1. Основы знаний
Фитнес -аэробика и ритмическая гимнастика предназначены для достижения сбалансированного состояния организма, оптимального развития физической силы, гибкости, контроля за весом тела, тренировке сердечно - сосудистых возможностей организма, позитивного физического и психического настроения и реально способствует коррекции фигуры.
Шейпинг ориентирован скорее на повышение физической привлекательности женщины, чем на улучшение функциональных возможностей организма.
Занятия аэробикой устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов, но в меньшей степени воздействуют на формирование сбалансированного красивого тела.
Вопросы педагогического контроля и самоконтроля здоровья студентов, спортивной тренировки.
2.Базовый комплекс ритмической гимнастики.
Практические занятия № 1 - 10.
Комплекс состоит из 230 упражнений ритмической гимнастики по пособию
«Ритмическая гимнастика» Т.С.Лисицкой М.,2009
Комплекс позволяет освоить основные виды движений ритмической гимнастики под музыку,
-
5 упражнения на стопу.
6- 15 упражнения общего характера
16 - 32 упражнения на плечевой пояс
33 - 64 упражнения на туловище
65 - 128 упражнения на ноги
129 - 161 упражнения на пресс
162 - 194 упражнения общего характера повышенной интенсивности
195 - 210 упражнения на разные группы мышц
211- 220 бег и прыжки
221- 23- восстановительные упражнения и на растяжку.
3. Комплекс ритмической гимнастики №1
Практические занятия № 11 - 20.
Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно -
сосудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения - на центральную нервную систему.
5
Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах,
беговые серии -выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.
Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения.
В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность.
Комплекс ритмической гимнастики № 1:
-
Подъемы на полупальцы. Повторить 16 раз в медленном, 16 раз в
быстром темпе. -
И.п.: руки к плечам, предплечья вниз. При опускании рук небольшой щелчок пальцами в такт музыки. Повторить 8 раз
3То же, но с полуприседом на обеих ногах. Повторить 8-16 раз.
То же, но с поворотом туловища и отведением рук назад - книзу.
Повторить 8-16 раз.
4Небольшие подскоки на двух ногах, руки внизу, расслаблены.
Повторить 16-32 раза.
5И.п.: стойка ноги врозь. Поднимание плеч. Повторить 4 раза.
6И.п.: то же. Поочередное поднимание плеч (правое, левое). Повторить 8 раз.
7То же, что в упражнении 1,но с подъемом. Повторить 4 раза.
8То же, что в упражнении 2, но с приседом на обеих ногах.
9И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны - книзу. Скрестные махи
перед телом. Руки прямые, пальцы вытянуты. Повторить 16-32 раза.
10То же, что в упражнении 5, но с постепенным подниманием рук
вперед, вверх и опусканием вперед. Повторить 2-4 раза.
11И.п.: стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. Скрестные
махи согнутыми руками. Повторить 16-32 раза.
12И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые
движения в плечевых суставах. Повторить 16-32 раза.
13И.п.: стойка ноги чуть шире плеч, полуприсед на обеих ногах, руки
согнуты, кисти сжаты в кулаках. Разгибание-сгибание рук в стороны, вверх. Повторить 4-8 раз.
14И.п.: стойка ноги врозь, руки на бедрах. Движение грудной клетки
вправо-влево. Повторить 16-24 раза.
15И.п.: стойка ноги врозь, руки на голове, локти в стороны.
Движения таза вправо- влево. Повторить 8-16 раз.
-
И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты таза направо,
налево. Повторить 8-16 раз. -
И.п.: то же. Движения таза вправо, вперед, влево, назад
(прогнуться в поясничном отделе позвоночника). Повторить 4-8 раз. -
И.п.: стойка ноги врозь. Пружинящие наклоны вперед
прогнувшись (спина прямая). Повторить 8-16 раз. -
И.п.: ноги чуть шире плеч. Пружинящие наклоны вперед, ноги
прямые, сгибая ноги. Повторить 8-16 раз. -
И.п.: широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Выпад вправо с
наклоном туловища вперед. То же влево. Повторить 4-8 раз. -
И.п.: стойка ноги чуть шире плеч, руки в стороны. Наклоны в
стороны (пружинить) по 4 раза в каждую (повторить 2 раза) по 2 раза
(повторить 4 раза), по одному разу (выполнить 8 раз). -
Бег, сгибая ноги вперед с различными движениями рук.
-
Бег, сгибая ноги назад.
24 - 25Скачки на двух с поворотами таза направо, налево Скачки на двух с поворотами таза направо, и приседанием (твист»).
-
- 27 Скачки на одной ноге с маховыми движениями другой вперед,
28- 29 Ходьба на месте пружинящим шагом.
30 И. п.- сед. Сгибание-разгибание ног. Повторить 2-4 раза.
31 И. п.: сед согнув ноги. Разгибание ног вперед. Повторить 8-16 раз.
32 И. п.: упор лежа сзади на предплечья. Махи вперед согнутой, затем
прямой ногой. Повторить 8 раз каждой ногой.
33 И.п.: лежа на боку. Махи в сторону согнутой и прямой ногой.
Повторить 8 раз.
34 И.п.: лежа на левом боку, правая нога в сторону. Сгибание -
разгибание стопы. Повторить 8 раз.
35 И.п.: лежа на левом боку, правая нога в сторону, стопа на себя.
Опускание ноги вперед до касания пола, подъема ноги в сторону. Повторить 8-16 раз.
36 И.п.: лежа на левом боку с упором на предплечье.
Поднимание правой ноги в сторону (слегка согнута в колене).
37 И.п.: то же. Поднимание ноги в сторону. Повторить 4-8 раз.
38 То же, что в 5-9 упражнениях, но на другом боку.
Движения выполняются левой ногой.
39 И.п.: сед по-восточному. Повороты головы
направо, налево. Повторить 4-8 раз.
-
И.п.: то же. Круговые движения головой вправо, влево с небольшим наклоном туловища.
41 И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. «Улитка» - приподнять
голову, грудной отдел позвоночника, руки вперед. Повторять до явного
утомления.
42 И.п.: упор на коленях. Выгибание, прогибание спины с
последующим отжиманием от пола. Повторить 4-8 раз.
43 В среде по-восточному пружинящие наклоны вперед. Повторить 8-16 раз.
Заключительная часть.
И.п.: стойка ноги врозь. Поднять плечи вверх - вдох, опустить - выдох. Повторить 4-8 раз.
4.Шейпинг с гантелями (комплекс №1)
Практические занятия № 21 - 25.
1. И.п.: основная стойка гантели к плечам 1,2.гантели вперед 3,4 - гантели в стороны 5,6-гантели вверх 7.8-и.п.
2. И.п. -основная стойка гантели на пояс,1-2- движения головой по кругу
гантели перед грудью3-4 - в другую сторону.
3. И.п.- гантели перед грудью
рывки руками в стороны
4.И.п.- о.с., гантели вперёд. Приседания.
5.И.п.-то же, наклоны в стороны гантели вверх
6. И.п. - ш.с. прыжки.
7. И.п.- ходьба с восстановлением дыхания.
8. И.п. - о.с., круговые движения туловища
9 - 10 И.п. - то же, наклоны
11. И.п.- то же, выпады вперед, гантели в стороны
12.И.п. -стойка ноги врозь, махи ногой с выпадами
13-14. Прыжки, ходьба
15- 20- Упражнения в седе
21- 30- Упражнения в положении лежа.
5.Комплекс ритмической гимнастики №2
Практические занятия № 26 - 35
1. Подъемы на стопе, руки вперед. Повторить 16 раз в медленном, То же - руки в стороны. 16 раз в быстром темпе.
2.И.п.: руки к плечам, Круговые движения вперёд - назад. Повторить 8 раз
3.То же, но с приседом на обеих ногах. Повторить 8-16 раз.
4.То же, но с поворотом туловища и отведением рук назад - книзу.
Повторить 8-16 раз.
5.Небольшие подскоки на двух ногах, руки на пояс.
Повторить 16-32 раза.
6.И.п.: стойка ноги врозь. Поднимание плеч, руки вперёд.Повторить 4 раза.
7.И.п.: то же. Поочередное поднимание плеч (правое, левое), руки в стороны. Повторить 8 раз.
8.То же, что в упражнении 1, но с подъемом на полупальцы. Повторить 4 раза.
9.То же, что в упражнении 2, но с приседом на обеих ногах.
Повторить 2-4 раза.
10.И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны - книзу. Махи ног
Руки прямые, пальцы вытянуты. Повторить 16-32 раза.
11.То же, что в упражнении 5, но с постепенным подниманием рук
вперед, вверх и опусканием вперед. Повторить 2-4 раза.
12И.п. - ш.с., руки согнуты перед грудью. Скрестные движения
согнутыми руками. Повторить 16-32 раза.
13.И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые
вращения плечевых суставов. Руки прямые, пальцы вытянуты, напряжены.
Повторить 16-32 раза.
14.И.п .:о.с.- присед на обеих ногах, руки
согнуты, кисти сжаты в кулаках. Разгибание-сгибание рук в стороны, вверх.
Повторить 4-8 раз.
15И.п.: стойка ноги врозь, руки на бедрах. Движение грудной клетки
вправо-влево. Повторить 16-24 раза.
16.И.п.: стойка ноги врозь, руки на голове, локти в стороны -круговые движения таза вправо- влево. Повторить 8-16 раз.
17.И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты таза направо,
налево. Повторить 8-16 раз.
18.И.п.-то же. Движения таза вправо, вперед, влево, назад (прогнуться
в поясничном отделе позвоночника). Повторить 4-8 раз.
-
И.п.: стойка ноги врозь. Пружинящие наклоны прогнувшись (спина прямая). Повторить 8-16 раз.
-
И.п.: ноги чуть шире плеч. Пружинящие наклоны вперед, ноги
прямые, сгибая ноги. Повторить 8-16 раз. -
И.п.: широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Выпад вправо с
наклоном туловища вперед. То же влево. Повторить 4-8 раз. -
И.п: стойка ноги чуть шире плеч, руки в стороны. Наклоны в
стороны (пружинить) по 4 раза в каждую (повторить 2 раза) по 2 раза
(повторить 4 раза), по одному разу (выполнить 8 раз). -
Бег, сгибая ноги вперед с различными движениями рук.
-
Бег, сгибая ноги назад, руки вперёд.
-
Скачки на двух с поворотами таза направо, налево, руки за голову.
-
Скачки на двух с поворотами таза и
одновременным приседанием. -
Прыжки на одной ноге с маховыми движениями другой вперед, в
сторону. -
Ходьба на месте пружинящим шагом.
-
Ходьба с восстановлением дыхания.
-
И. п.: сед. Сгибание-разгибание стоп с одновременным подъемом
ног. Повторить 2-4 раза. -
И. п.: сед согнув ноги. Сед углом. Повторить 8-16 раз.
-
И. п.: упор лежа сзади на предплечья. Махи вперед согнутой, затем прямой ногой. Повторить 8 раз каждой ногой.
-
И. п.: лежа на боку. Махи в сторону прямой ногой, рука вниз.
Повторить 8 раз. -
И. п.: лежа на левом боку, правая нога в сторону. Сгибание -
разгибание стопы. Повторить 8 раз. -
И. п.: лежа на левом боку, правая нога в сторону.
Опускание ноги вперед до касания пола, подъема ноги в сторону. Повторить 8-16 раз. -
И. п.: лежа на левом боку с упором на предплечье. Поднимание
правой ноги в сторону Повторить 8 раз. -
И.п.: то же. Поднимание ноги в сторону. Повторить 4-8 раз.
-
То же, что в 5-9 упражнениях, но на другом боку. Движения
выполняются левой ногой. -
И.п.: сед с прямыми ногами. Повороты головы направо, налево. Повторить 4-8 раз.
-
И.п.: то же. Круговые движения головой вправо, влево с наклоном туловища.
-
И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. «Щучка» - приподнять
голову, плечи, прямые ноги и руки . Повторять до явного
утомления. -
И.п.: лежа на спине, ноги согнуты, руки вверх.
Перейти в сед, руки вперед. Повторять до явного утомления. -
И.п.: лежа на спине, ноги согнуты, носки касаются пола. Повороты
таза до касания коленями пола справа, слева.
44.И.п.: лежа на спине. «Велосипед» - сгибать и разгибать ноги над
полом. Повторить 16-32 раза.
45.И.п.: упор стоя на коленях. «Кошка» Повторить 4-8 раз.
46В седе ноги врозь - пружинящие наклоны вперед. Повторить 50 раз.
Заключительная часть.
47И.п.: стойка ноги врозь. Поднять плечи вверх - вдох, опустить - выдох. Повторить 4-8 раз.
6. Фитбол - гимнастика. Комплекс №1
Практические занятия № 36 - 40.
Фитбол -гимнастика - это занятия на больших упругих мячах. Эти занятия предназначены для борьбы с гипердинамией, профилактики заболеваний позвоночного столба, улучшения мыслительных и координационных возможностей.
Комплекс фитбол - гимнастики № 1:
-
Мостик на мяче
И.п.: сидя спиной к мячу 1 -2-3-4 перекаты
2.Повороты туловища
И..л: стоя на коленях, руки на мяче
1-поворот тела влево, снимая одну руку вниз
2-и.п.
3-поворот тела вправо
4-и.п.
3. Наклоны
И.п.: сидя на мяче ноги врозь
1-2-3 наклон к левой ноге
4-и.п.
5-6-7 наклон к правой ноге
8- и.п.
4. Перекат мяча
И.п.: лежа на полу, ноги на мяче 1 -2-3 подкаты мяча к себе 4- и.п.
5. Кувырок
И.п.: лежа на мяче животом
1 -2-3-4 перекат вперед с переворотом через голову
6. Нырок
И.п.: присед у мяча
1 -2 перекат вперед сгибая руки
3-4 и.п.
-
Прыжки на мяче с продвижением вперед.
-
Лежа на мяче перекаты вперед-назад.
-
DVD «Фитбол».
7.Комплекс фитбол -гимнастики №2
Практические занятия № 41 - 45
1. И.п.: сед на мяче, руки вперед
плавные движения руками вверх в стороны по кругу
-
Наклоны туловища в стороны с движением рук
-
Наклоны вперед прогнувшись, вниз, назад.
-
И.п.: лежа на животе
1-3- равновесие в прогибе
4-И.п.
-
И.п.: то же
1 -4 - перекаты вперед с выходом в упор на согнутых руках 5-8-И. п.
6. И.п. : тоже
1 -2-перекат вперед
3-мах правой
4-И.п.То же другой ногой.
7. И.п.: лежа боком на мяче с опорой на правую руку
1 -2- мах левой ногой влево
3-4-И, п. То же другой ногой
-
И.п.: то же. Махи вперед-назад
-
И.п.: лежа па спине с опорой рук
Перекаты вперед-назад в прогибе
-
И.п.: сидя спиной к мячу поочередные махи ног вверх
-
И.п.: лежа на спине захватив мяч ногами.
1-4-перекат назад поднимая мяч над головой 5-8- перекат в И.п. Стараться не терять мяч
12 И.п.: ш.с. мяч у ног. Поднять мяч вверх, потянуться и наклониться в И.п.
13 - 25 DVD «Фитбол»
8. Релаксирующая гимнастика
Практические занятия № 46 - 50.
Релаксирующая гимнастика необходима для того, чтобы дать возможность отдохнуть и расслабиться, снять гиперактивность мышц, снять напряжение. Упражнения можно выполнять под тихую музыку в И.п. лёжа на матах. Используются DVD «Йога для детей», «Йога спины».
Расслабиться и сконцентрироваться на своих ощущениях. Надо сесть в удобную позу, закрыть глаза и успокоить дыхание, постепенно растягивая вдох и выдох. Руки перед собой, ладонь к ладони, и давить одной ладонью на другую;
Сцепить пальцы обеих рук, одну ладонь направить вниз, другую направить вверх. Теперь тянуть руки в разные стороны, применяем силу.
Захватываем руками стул (сиденье) и тянем его к себе с силой. Выпрямить спину при этом. Опять сцепляем пальцы, заводим руки за голову и надавим сцепленными ладонями на затылок. Голова при этом не должна пригибаться вперед. Оказывайте ей сопротивление рукам.
9.Комплекс ритмической гимнастики №3
Практические занятия № 51 - 60.
1. И.п.: стойка ноги врозь, руки к плечам.
1,2- подняться на носки, руки вверх 3,4 - И.п.
2. И.п.: то же
1-подняться на носки, руки вверх 2-опуститься, руки вперед 3-подняться, руки в стороны 4-И.п.
3. И.п.: основная стойка , руки на пояс.
1-наклон головы вправо 2-то же влево 3-наклон вперед 4-то же назад
-
То же, что 3 с движением рук
-
И.п.: стойка ноги врозь, руки на бедрах
1,2- наклоны вправо, левая рука вверх 3,4- наклоны влево, правая рука вверх
-
То же с выпадами в противоположную сторону.
-
И.п.: ш.с., руки в стороны
1,2,3-наклоны 4-И.п.
8. И.п.: то же
1-2 -поворот вправо, круг левой рукой вперед
3-4-Ил.
5-6 -поворот влево, круг правой рукой вперед
7-8-И.п.
9. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны
1-мах согнутой правой ногой к левому локтю
2-И.п.
3,4 - то же с другой ноги
-
- Прыжки на месте сгибая голени назад
-
Ходьба с восстановлением дыхания
Упражнения сидя и лежа:
12. И.п.: сед согнув ноги, руки сзади
1,23,4-поочередное поднимание пяток вверх 13.И.П. :тоже
1-мах правой вверх
2-И.п.
3-мах левой вверх
4,-И.п.
14.И.п.: сед с прямыми ногами, руки вверх
1-наклон 2-И.п.
3-наклон назад 4-И.п.
15 И.п.: лежа на спине, руки вверх
1-мах правой 2-И.п.
3-мах левой 4-И.п.
16.И.п.: тоже
1-2-3-4-наклон ног назад с касанием пола 5-6-7-8-опускание ног в И.п.
17.И.п.: стойка на коленях, руки за спиной
1-2-3-наклон назад 4-и.п.
18.И.п.: стойка на коленях
прыжки с колен в присед взмахом рук 4-6 раза
Упражнения стоя:
19. И.п.: стоя скрестно правой
1,2-прыжки со сменой положения ног
-
Бег на месте 2 мин.
-
И.п.: стойка ноги врозь
1-2-3-подняться на носки - глубокий вдох
4-опуститься-выдох.
-
Шейпинг с гантелями (комплекс №2)
Практические занятия № 61- 65
-
И.п.: основная стойка гантели к плечам 1,2. - гантели вперед 3,4 - гантели в стороны 5,6 - гантели вверх 7.8-и.п
-
И.п.- о.с., гантели перед грудью. рывки согнутыми руками в стороны - назад.
-
И.п - ш.с., гантели вверх. Круговые движения туловищем в право и в лево.
-
И.п. - то же . Наклоны вперёд.
-
И.п. - то же с поворотами вправо и влево.
-
И.п. - узкая стойка. Приседания, гантели вперёд.
-
И.п. - то же. Приседания и наклоны.
И.п. - стоя у опоры. Махи согнутыми ногами, гантели на колене.
-
То же прямыми ногами.
-
И.п. - упор стоя у опоры. Переминания с ноги на ногу.
-
Прыжки на двух. Ходьба.
-
- 15 упражнения сидя. Наклоны, на пресс, спину.
16.И.п. - сед ноги врозь. Глубокие наклоны вперёд, гантели за головой.
17. И.п. - выпад правой вперёд, гантели на колене. Пружинистые покачивания с переходом на другую ногу.
18. И.п. - полушпагат. Наклоны назад, гантели вверх.
19. И.п. - опускание в шпагат с помощью партнёра.
20.Вис на перекладине - растяжка позвоночника. 30сек. - 2 минуты (максимум).
21 - 25 упражнения на силовых тренажёрах.
-
Комплекс ритмической гимнастики №4
Практические занятия № 66 - 70
-
Упражнения для восстановления и расслабления. «Волна» справа - налево и
обратно. Круговые движения правой рукой снизу - вверх -в сторону, то же другой
рукой и двумя руками вместе. -
Выпад правой ногой в сторону, потянуться за правой рукой, выполняющей
круговые движения в локтевом суставе. То же в другую сторону. -
Шаг правой ногой в сторону, круговое движение правым плечом назад. То
же в другую сторону. Стоя на месте, круговые движения двумя плечами назад и
вперед.
4. Медленные наклоны головы вперед, отводя вперед как можно дальше
подбородок и втягивая его назад.
-
И.п.: ноги врозь, руки на коленях - круглая спина, прогибание в поясничном
и грудном отделах позвоночника, мягко переходящее из одного положения в другое. -
Руки через стороны вверх - вдох, плавно опуская вниз - выдох.
7 - 8 И.п. - упор стоя на коленях.
«Кошка», «Змея».
9 - 20 -упражнения лёжа на матах.: махи, выпады, наклоны, стойки.
21 - 26 - упражнения на гибкость сидя и стоя.
12. Ритмическая гимнастика для соревнований
Практические занятия № 71 - 80
-
1-8-построение в круг
-
И.п.- присед, голову спрятать
1-4- подняться на носки, руки дугами вверх 5-8-И.п.
3. И.п. стойка ноги врозь, руки к плечам
1,2 -руки вперед 3,4-руки вверх 5,6- в стороны 7,8-И.п.
4. И.п.- ш.с., руки в стороны
1,2,3-поворот туловища вправо
4-И.п.
5,6,7-то же влево
8-И.п.
5. И.п. то же
1.2,3-выпад вправо с поворотом левой пятки наружу
4-И.п.
то же в другую сторону
6. И.п.- узкая ст. ноги врозь
1-2-наклон, руки ладонями на пол
3-поднять правую руку вверх
4-И.п.
то же с другой ноги
7. И.п. - основная стойка
1-мах правой ногой вперед, левая рука вверх
2-выпад на левую ногу, смена положения рук
3,4 -подняться в равновесие на правой ноге, левая нога назад
5-8 - тоже с другой ноги
8. Встречные перевороты боком в парах
Перестроение в 2 круга
9. И.п. в парах
1-4 - опускание в мост со страховкой 5-8 - переворот назад в И.п.
-
Прыжки в шаге с перестроением в круг
-
И.п. - стоя на носках, руки вверх - в стороны
1-4 медленно опуститься в присед
Уход.
13. Фитбол - гимнастика комплекс №3
Практические занятия № 81 - 85
-
И.п. - стоя в упоре на одном колене, боком к мячу, другая нога выпрямлена и
опирается на мяч ступней, выполнять медленные пружинистые покачивания -
То же упражнение выполнять, сгибая руки
-
И.п. - стоя на одном колене, спиной к мячу, другое колено - на мяче, руки на
полу. Выполнить несколько пружинистых движений назад -
И.п. - лежа спиной на мяче, руки в стороны, угол между голенью и бедром
90о, точка контакта с мячом - на средней линии лопаток -
И.п. - сидя боком к мячу на полу, дальняя от мяча нога согнута и упирается
ступней о пол, ближняя к мячу рука лежит на поверхности мяча, разгибая опорную
ногу, «накатиться» на мяч, удерживая равновесие -
И.п. - то же, при «накате» на мяч дальнюю руку поднять вверх
-
И.п. - то же, выполнять одновременно одноименной рукой и ногой.
8 -16 упражнения на растяжку.
17 - 20 упражнения с мячом.
21 - 28 упражнения на брюшной пресс и мышцы брюшного пресса.
29 - 30 упражнения на растяжку.
Использовать «Методические рекомендации - ФИТБОЛ»
14. Соревнования
Практические занятия № 86 - 89
Участие в соревнованиях по фитнес - аэробике среди учебных групп, на первенство колледжа, района, города,, региональных спортивных мероприятиях.
Материально-техническое обеспечение
-
Гимнастические коврики, маты.
-
Гантели.
-
Фитбол- мячи диаметром :65см., 70 см.
-
Аудиозаписи.
-
Видеокурс по фитнес - аэробике.
-
Видеокурс на DVD танцевальная аэробика.
-
Тренажёры.
-
Скакалки.
-
Обручи.
Используемая литература
Основная
-
Евсеев Ю.И. «Физическая культура» учебник . Ростов на Дону
«Феникс» 2010.
2. Добовчук С.В. Ритмическая гимнастика, МГИУ, 2008.
3. Решетников Н.В. Физическая культура. Учебное пособие
для СПО. М.: Академия, 2008.
4. Деревлева, Е.Б. Гимнастическая аэробика, М.: Чистые пруды, 2008.
5.Лисицкая Т.С. «Ритмическая гимнастика» М.2009.
Дополнительная
-
Люси Бурбо. Фитбол. 10 минут в день. М.: Феникс, 2005.
-
Кесаревская Л.Н. Комплексы оздоровительных упражнений
для школьников.М.: Чистые пруды, 2006.
-
Муратова Л.В. Суставная гимнастика. М: Чистые пруды, 2006.