Методическая разработка Особенности физической подготовки туристов

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ ТУРИСТОВ

Выносливость - одно из самых важных физических качеств туристов. Определяется она как возможность длительное время про­являть высокую работоспособность. В сорев­нованиях выносливость проявляется в спо­собности туристов выдерживать большую по объему и интенсивную соревновательную нагрузку. Только всесторонне подготовлен­ные туристы могут быстро преодолеть слож­ный и протяженный маршрут, насыщенный естественными препятствиями. Нагрузки в походе зависят от различных факторов: веса рюкзака, темпа передвижения, быстроты преодоления естественных препятствий, общей продолжительности путешествия. Выносливость во многом определяется функ­циональным состоянием всех органов и си­стем организма. Однако решающими здесь являются сердечно-сосудистая, дыхательная и центральная нервная системы. Большое значение имеет умение туриста распреде­лять силы при выполнении различных физи­ческих упражнений и технических приемов, а также умение выполнять их без особых мышечных напряжений, т. е. технично. Дли­тельное, технически правильное решение туристских задач определяет специальную выносливость туриста. Она не может разви­ваться без общей выносливости - состав­ной части всестороннего развития любого спортсмена.

Развитию общей выносливости, или спо­собности длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсив­ности, служат: бег на длинные дистанции, лыжи, велосипед, спортивные игры {футбол, баскетбол), гребля, плавание и др. Основ­ной метод тренировки общей выносливос­ти туристов в начальный период занятий -равномерный, с длительностью выполнения упражнений в однократном режиме не ме­нее 30 мин. Дальнейшее спортивное совер­шенствование туристов и развитие вынос­ливости требуют использования переменно­го и повторного методов. Упражнения, выполненные этими методами, заставляют ту­риста переносить различные нагрузки в те­чение 1-2 часов. Кроме того, выносливость развивают: бег по пересеченной местности (не менее 5 км), туристские походы одно­дневные (не менее 20 км) или двухдневные (не мене 30 км), при этом низкий уровень нагрузок можно планировать и выдерживать на тренировках в течение многих часов. Тре­нировки на развитие выносливости при сред­нем уровне нагрузки не следует проводить более 3 часов. Высокий уровень нагрузки используется только в тренировках высоко­квалифицированных туристов. При спортив­ном совершенствовании этот уровень нагру­зок необходим в интервальном и повтор­ном методах тренировок с обязательным медицинским контролем и самоконтролем.

Развивать выносливость нужно с учетом основных физиологических показателей ту­риста: частотой сердечных сокращений (ЧСС) и максимальным потреблением кис­лорода (МПК).

При больших по интенсивности нагруз­ках ЧСС повышается до 300% и более по отношению к нормальной (60 уд./мин), но при снятии нагрузки наблюдается восста­новление нормальной ЧСС.

У достаточно тренированных туристов восстановление происходит в течение не­скольких минут. В туризме принято выде­лять следующие уровни интенсивности на­грузки по ЧСС:

• низкий уровень - 90-130 уд./мин;

• средний уровень - 130-170 уд./мин;

• высокий уровень - 170-190 уд./мин.

Изменение степени общей выносливости можно контролировать самостоятельно по пульсу в состоянии покоя. Если сердце хо­рошо натренировано, то сокращение его в покое становится редким и глубоким, а пульс обычно уменьшается с 60-70 уд./мин до 50-60, а в некоторых случаях до 35-40 уд./мин. При нагрузках ЧСС увеличи­вается, и тренированное сердце обеспечивает необходимое усиление кровообраще­ния. Наиболее высокая производительность сердца достигается при ЧСС 180 уд./мин, дальнейшее увеличение ЧСС неэффективно, поскольку ведет к снижению как ударного, так и минутного объемов сердца, характе­ризующих его мощность. Ударный объем определяется количеством крови, попада­ющей в аорту за один удар сердца. Минут­ный объем равен произведению ударного объема на ЧСС. Исследования показывают, что ударный объем сердца увеличивается во время бега с ЧСС до 130 уд./мин. При этом уровне нагрузок мощность сердца растет, как за счет ударного объема, так и за счет ЧСС. Когда частота пульса выше 130 уд./мин, ударный объем сердца не уве­личивается, следовательно, рост мощности идет только за счет ЧСС. При пульсе более 180 уд./мин мощность сердца не увеличи­вается, а снижается за счет снижения удар­ного и минутного объемов. Из этого следу­ет, что средний уровень нагрузок (пульс 130-170 уд./мин) является основным в тре­нировках туристов, так как именно такие на­грузки способствуют улучшению крово­снабжения организма и укрепляют сердеч­ную мышцу.

Дыхание при таких нагрузках только через нос практически невозможно, поэтому в на­стоящее время специалисты рекомендуют дыхание через рот и нос одновременно.

При повышении ЧСС происходит увеличе­ние потребления кислорода, которое, одна­ко, не может быть больше МПК. Величина МПК для каждого человека определяется его индивидуальными особенностями и выража­ется количеством кислорода (в миллилит­рах), потребляемого за 1 мин в пересчете на 1 кг веса человека. Ориентировочные данные для МПК туристов-спортсменов высшей ква­лификации до 90 мл, для регулярно занима­ющихся спортивным туризмом - около 50 мл, для не занимающихся - менее 40 мл.

Специальная выносливость туриста выяв­ляется в условиях преодоления препятствий, близких к реальным. В горном туризме ту­рист должен пройти 100-300 м по вертика­ли, например, на скалах средней трудности с отягощением 5~10 кг. Подъем свободным лазаньем (5~8 раз по 40 м) и спуск по веревке чередуются без отдыха. Подъем лаза­ньем можно заменить преодолением отвес­ных скал по веревке с помощью двух зажи­мов с рюкзаком до 20 кг (3~5 раз по 40 м). Желательно, чтобы уровень интенсивности нагрузки при этом был средним (ЧСС 130-170 уд./мин}. В таком случае уровень интен­сивности нагрузки определяется скоростью преодоления препятствия. Время прохож­дения контролируется и определяет специ­альную выносливость туриста на скалах. Ана­логичным способом определяется специаль­ная выносливость туриста на других фор­мах горного рельефа.

Для тренировки и контроля уровня спе­циальной выносливости туриста можно ис­пользовать марш-бросок по пересеченной местности (15-20 км) с рюкзаком (15-20 кг). Обязательными препятствиями, которые должны составить около 30~50% пути, дол­жны быть подъемы и спуски по скалам, пе­реправы (овраги, осыпи, склоны), участки без троп и дорог. Техническая трудность этих участков должна соответствовать квалифи­кации участков марш-броска.

При отличной выносливости средняя ско­рость марш-броска должна составлять 4-5 км/ч, при средней - примерно 3 км/ч; дви­жение со скоростью до 2 км/ч показывает уже недостаточную специальную выносливость горных туристов. Эти контрольные нормати­вы применимы для оценки специальной вы­носливости горных туристов-мужчин. Женщи­нам следует снижать нагрузки на 30% по весу рюкзака и на 30% по протяженности пути. Большие километраж и вес рюкзака от­носятся к высоким разрядам по туризму.

Развитие выносливости нужно начинать с бега. В этих целях можно использовать извест­ную дозировку беговой нагрузки для практи­чески здоровых людей различного возраста, ранее не занимавшихся спортом.

Темп бега рекомендуется невысокий и равномерный. Немецкие специалисты счи­тают, что лучше всего бегать по утрам (но не раньше чем через 10 мин после сна) и каждый день. В таком режиме можно бе­гать и через день, но минимальная норма -два раза в неделю. Интенсивность нагруз­ки следует контролировать по ЧСС и посте­пенно переходить от низких нагрузок к средним. При этом за то же время нужно увеличивать длину пробега. После 4 меся­цев таких занятий рекомендуется время бега постепенно увеличивать, но сохранять равномерность.

Развитие силы - это не столько развитие мускулатуры всего тепа туриста, сколько раз­витие приспособленности мышц к динами­ческой работе определенной мощности, ти­пичной для туристов. Абсолютная сила мышц, развитая путем отягощений за счет простого увеличения физиологического поперечника мышц, является только основой для разви­тия динамической силы туриста.

В туристской практике наибольшее значе­ние имеет динамическая сила мышц ног. Однако физическое совершенствование пре­дусматривает гармоничное развитие всех групп мышц. Сила туриста характеризуется способностью его мышц выдерживать уме­ренные напряжения в течение длительного времени, а также способностью многих мы­шечных групп (ног, рук, спины и т. д.) к пре­дельным кратковременным напряжениям.

При любых физических упражнениях, особенно силовых, мышечная масса увели­чивается, что приводит к усилению крово­обращения и увеличению запасов энергети­ческих веществ.

Оптимальные нагрузки тренировочного занятия бегом в первые 4 месяца самостоятельных занятий (в мин)

Вначале мужчины пользуются гантелями весом до 3 кг, после 2-3 месяцев регуляр­ных занятий можно упражняться с гантеля­ми 4~5 кг, а после 7~8 месяцев увеличить вес до 7-10 кг. При этом возрастают про­должительность занятий - с 10 до 30 мин и число повторений отдельных упражнений - с 5~6 раз до 10-15 раз (но не больше). Меж­ду упражнениями делают паузу (20~30 с), положив гантели и встряхнув руки и ноги. При выполнении упражнений не следует задер­живать дыхание и торопиться с увеличением интенсивности нагрузки. Дальнейшее нара­щивание силы достигается специальными уп­ражнениями с отягощением: непредельны­ми до отказа, предельными и околопредель­ными в динамическом и статическом режи­мах, с предельными скоростями. В последнем случае развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в соревнованиях турис­тов на скалах и других видах горного релье­фа. Наибольший прирост силы при этом до­стигается применением оптимального веса (на 10-15 кг меньше предельного).

Туристам важно развивать мышечную силу без значительного увеличения веса тела, поэтому в тренировках рекомендуется ис­пользовать различные силовые упражнения, в том числе с тяжелыми снарядами (гиря­ми, штангой), с небольшим количеством повторений, обязательно с расслаблением мышц после каждого упражнения. Выпол­нять их следует после достаточной размин­ки в любое время тренировочного занятия.

Силовые упражнения, связанные с пре­одолением собственного веса - подтягива­ние на перекладине, отжимание, в упоре лежа, лазанье по канату без помощи ног, приседание на двух и на одной ноге (писто­летик), «гусиный» шаг и другие - могут и должны выполняться практически на каж­дом тренировочном занятии в сочетании с другими упражнениями.

Преодоление собственного веса в трени­ровках туристов высоких разрядов сопровож­дается дополнительным отягощением (специ­альные жилеты, тяжелая обувь, дополнитель­ный груз, сопротивление партнера и т. п.). В упражнениях на развитие статической силы используются фиксированные положения: вис на перекладине для развития мышц кистей рук, удержание ног «углом» сидя на полу или в висе на шведской стенке для развития брюш­ного пресса, стояние на носках для развития мышц пальцев ног.

Для развития силы на тренировках в спорт­зале рекомендуется использовать гимнасти­ческие снаряды и набивные мячи, применять игровые методы развития силы (перетягивание каната, «скачки всадников» и др.).

Развитие силы хорошо совмещается с тех­ническими приемами преодоления скал и других форм горного рельефа. Например, преодоление нависающих участков скал хо­рошо развивает силу мышц плечевого пояса, брюшного пресса и рук. Хорошо развивает силу мышц ног и рук движение с рюкзаком с помощью зажимов или схватывающих узлов по закрепленной на скалах веревке. Исполь­зование скального рельефа в тренировках горных туристов является обязательным пра­вилом построения тренировочного цикла, а для развития силы всех групп мышц обяза­тельным личным снаряжением туриста в до­машних условиях должны быть гантели и эс­пандеры (включая кистевой). Развитие силы в процессе тренировок необходимо контро­лировать. Самый доступный метод контроля силы различных групп мышц - повторение упражнений с преодолением собственного веса «до отказа».

В развитии силы туристов-мужчин сред­ней квалификации нужно ориентироваться на следующие требования: подтягивание на перекладине - 10 раз, приседание на одной ноге (пистолетик) - 20 раз. Для женщин ко­личество подтягиваний на перекладине обычно снижается в 3-4 раза, а приседание на одной ноге - на одну треть. Для горных туристов высокой квалификации эти норма­тивы увеличиваются в 1,5~2 раза. Особое внимание следует обратить на достижение нормативных требований по приседаниям, так как развитие мышц ног для туристов яв­ляется наиболее ответственным элементом силовой подготовки.

Подвижность в суставах определяет гиб­кость тела, быстроту движений и ловкость. Все эти качества нужны в туристских походах и соревнованиях. Подвижность можно раз­вить систематическими упражнениями, на­правленными на увеличение эластичности связок и мышц. Важную роль при этом игра­ют упражнения на гибкость, которые позво­ляют выполнять движения в суставах с боль­шой амплитудой, развивающие подвижность плечевого пояса, позвоночника, тазобедрен­ных и голеностопных суставов.

Выполнение этих упражнений требует со­блюдения следующих приемов: маятникообразные движения телом, пружинящие сги­бания, приседания, выпады, захват руками внешней опоры, удержание ногами гимна­стической стенки; использование дополни­тельных отягощений, а также эспандеров или амортизаторов; фиксация отдельных по­ложений (полушпагатов, виса) до 20-30 с. В период разминки, основной и заключи­тельной частях занятия широко применяют­ся маятникообразные, круговые или рывковые движения: плечевыми и тазобедренными суставами, прямыми и согнутыми рука­ми, «махи» ногами, движения головой (для развития мышц шеи), сгибания и разгиба­ния верхней половины тела, пружинистые движения в полушпагате.

Подвижность голеностопных суставов от­рабатывается ходьбой на пятках и носках, на внутренней и внешней сторонах стоп, приседанием и подъемом на скрещенных ногах. Горным туристам особое внимание следует уделять развитию подвижности го­леностопных суставов, поскольку многие технические приемы скалолазания, передви­жения на кошках по льду, движения на осы­пях и других формах горного рельефа свя­заны с большими нагрузками на голено­стопные мышцы и связки, которые должны быть сильными и эластичными.

Быстрота движений определяется элас­тичностью мышц и подвижностью в суставах, кроме того, зависит от силы, технической под­готовленности и реакции спортсмена. Быстроту движений у туристов целесообразно раз­вивать игровым и соревновательным метода­ми, основное внимание уделяя при этом уме­нию оперативно и правильно решать двига­тельные и специальные технические задачи.

Продолжительность одной тренировки по видам подготовки рекомендуется планиро­вать следующим образом:

а) общая физическая подготовка -2ч,

б) общая туристская подготовка - 4 ч,

в) специальная туристская подготовка - 4 ч,

г) преодоление элементов рельефа -6-8 ч,

д) контрольная тренировка - до 10 ч. 8

В планы тренировок следует включать:

• силовые упражнения, развивающие ос­новные группы мышц (подтягивание, при­седания на одной ноге, занятия с отягоще­ниями, лазанье по канату), а также упражнения для развития силы пальцев рук и ног (висы, подтягивание на маленькой опоре, выходы из нее ногами и т. д.);

• упражнения для развития общей вынос­ливости (спортивные игры, бег различной длительности и интенсивности, по пересе­ченной местности, по снегу или песку), лыж­ные гонки;

• упражнения на ловкость и равновесие - акробатические элементы, упражнения на гимнастических снарядах, на батуте, ходьба по тросу;

• упражнения на скорость - ускорения на небольшие отрезки (от 30 до 100 м) на рав­нине и в гору, лазанье на время по шведс­кой стенке или щиту с зацепами и т. д.;

• упражнения на выработку смелости и ре­акции на глубину - прыжки через коня, прыж­ки в воду с разной высоты, ходьба по тросу на большой высоте, сложнокоординированные упражнения на гимнастических снарядах.

В тренировочных этапах основного пери­ода и на третьем этапе подготовительного периода горным туристам высокой квали­фикации рекомендуется примерный план тренировок на неделю:

Вторник (занятия на стадионе)

разминка 20 мин

бег 3000 м 15 мин

прыжки в высоту, длину 15 мин

упражнение на равновесие 20 мин

лазанье по башне (стенке) или полоса препятствий 50 мин

Четверг (занятия на стадионе)

разминка 20 мин

бег 100 м по 10 раз с паузой в 2 мин

40 мин лазанье по башне (стенке)

или полоса препятствий 60 мин

Суббота (занятия на скалах)

бег 30 мин

лазанье по скалам легким 30 мин

лазанье по скалам трудным 120 мин

групповое преодоление скал 240 мин

лазанье по скалам средней трудности 30 мин

бег 30 мин

Воскресенье (занятия на скалах)

бег 30 мин

по скалам легким 30 мин

лазанье по скалам средней трудности с большой скоростью 120 мин групповое преодоление скал 120 мин

лазанье по скалам средней трудности 30 мин

бег 30 мин

В скальной подготовке туристов проверка тренированности на скорость проводится на легких трассах, с учетом того, что она не яв­ляется решающим фактором. Важнее в дан­ном случае проходимость, т. е. способность преодолевать различные труднопроходимые участки скал. Проверку этого качества нужно проводить на предельно сложных участках скал. Преодоление карнизов, крутых плит, внутренних и наружных углов, каминов, рас­щелин с заглаженным рельефом требует от туриста высокой проходимости и часто ре­шает судьбу команды в соревнованиях на скальном рельефе. Одинаково высокой про­ходимости всех членов команды не всегда можно добиться. Однако два-три члена ко­манды по этому показателю должны соответ­ствовать самым высоким современным тре­бованиям, приравненным к подготовке кан­дидатов в мастера спорта по скалолазанию.

Основное внимание в подготовке команд туристов к соревнованиям следует уделять групповому преодолению элементов при­родного рельефа. Групповое преодоление скал во многом отличается от скалолазания и требует, прежде всего, взаимодействия всех участников команды («схоженности») в сочетании с высокой индивидуальной тех­никой скалолазания и страховки на скалах.

Контрольные соревнования по группово­му преодолению скал рекомендуется прово­дить на новых трассах. Хорошим объектив­ным показателем следует считать лишь пер­вое прохождение маршрута. В тех случаях, когда команда после двух-трех прохождений маршрута значительно улучшает время, можно говорить о недостаточной ее «схоженности». Периодическую проверку инди­видуальной скальной подготовки туриста ре­комендуется делать на одной трассе для оцен­ки роста результатов, но при этом нужно ис­ключить многократное лазанье по этой трас­се для ее изучения. Тогда проверка покажет рост технического мастерства, а не механи­ческое запоминание данного маршрута.

В построении тренировки следует обра­щать внимание на дозировку упражнений по объему и интенсивности нагрузок. При этом можно ориентироваться на физиологическую кривую во время тренировки ~ пульсовую характеристику. Пульсовая характеристика отдельного занятия в целом носит типовой характер. Начальная ЧСС в подготовительной части занятия постепенно увеличивается до среднего уровня основной части занятия, где реализуется заданный тренером нагрузочный режим по интенсивности, например, в диа­пазоне ЧСС 150-180 уд./мин. В заключитель­ной части занятия нагрузка снижается для постепенного, полного или частичного вос­становления ЧСС.

Очевидно, что каждая тренировка будет иметь свои особенности, которые необхо­димо учитывать в дневнике контроля-само­контроля. В целом постепенное нарастание нагрузок и чередование периодов отдыха должны быть общими требованиями к тре­нировкам туристов. Продолжительность одной тренировки у туристов часто состав­ляет 6-8 ч, а в контрольных тренировках до­стигает 10 ч, поэтому большое значение при­дается умению организовать контроль и са­моконтроль состояния организма туриста в тренировочном процессе.

Простейший вид контроля основан на из­мерении частоты сердечных сокращений и наблюдении симптомов утомления после нагрузок различной величины. Каждый турист должен знать эти симптомы. В периоды особо напряженной трудовой де­ятельности (экзаменационная сессия студен­тов и т. п.) тренировочные нагрузки нужно снижать. В этом случае рекомендуется шире использовать индивидуализацию нагрузок по специальным планам для обеспечения раци­онального чередования трудовой деятельно­сти, тренировок, отдыха. Следует учитывать, что в течение дня работоспособность чело­века периодически меняется, достигая само­го высокого уровня к 11~12 ч. В дальнейшем она снижается, но после обеда наблюдается ее постепенное повышение. После 20 ч про­исходит падение работоспособности, осо­бенно выражено оно после 22 ч. Тренировоч­ные занятия после 20~22 ч малоэффективны.

В утренние часы не следует планировать тренировок, направленных на совершен­ствование силы и быстроты, так как орга­низм недостаточно еще к этому подготов­лен. Надо учитывать, что поздние вечерние тренировки сильно утомляют организм и мешают нормальному сну. Поэтому следу­ет рекомендовать тренировки в дневное время от 10 до 14 ч или от 16 до 20 ч.

Для оценки общефизической подготов­ленности туристов можно использовать кон­трольные нормативы, ориентированные на участников и руководителей горных походов различных категорий сложности, приведен­ные в табл. 1. Эти нормативы отражают со­временные требования МКК и не являются предельными. Например, высокая проходи­мость на скальном рельефе может быть обес­печена только при условии выполнения нор­мативов подтягивания на перекладине 15-20 раз и приседаний на одной ноге не менее 30 раз. Именно такие нормативы рекомендова­ны тренерским советом по спортивному ска­лолазанию для спортсменов I разряда и выше.

Контрольные нормативы

Таблица 1

Нормативные требования необходимо творчески развивать и определять на каждый этап тренировочного процесса. Конкретная цель, реально достигаемая в процессе тре­нировок, ясное понимание мотивов своей деятельности - это основа психологической подготовки туриста. При этом не следует не­дооценивать свои возможности. Как известно из данных изучения физиологических осо­бенностей, обычно человек использует толь­ко половину своих энергетических ресурсов. Для определения степени физической подготовленности туристов можно реко­мендовать кросс-тест на дистанции 8 км (см. таблицу 2). Эта дистанция выработана исхо­дя из модели туристского перехода, который длится в пределах 45-50 мин. Трени­ровки туристов на такой дистанции позво­ляют помимо развития общей выносливос­ти тренировать организм для непрерывной работы в течение одного туристского пе­рехода.

Контрольный кросс-тест для определения степени подготовленности туристов к пешим и лыжным походам

Таблица 2