Методическое пособие: Комплексы упражнений (коррекционно-развивающей направленности)

Государственное общеобразовательное учреждение Республики Коми «Специальная (коррекционная) школа-интернат № 5» г. Сосногорска ГОУ РК «СКШИ № 5» г. Сосногорска

Комплексы упражнений

(коррекционно-развивающей направленности)

Комплекс упражнений для зрительного анализатора

Каждый блок упражнений выполняется поочередно: с открытыми глазами; с закрытыми глазами; на мысленном уровне, с закрытыми глазами.

1. Движение глаз вверх-вниз.

2. Движение глаз влево-вправо.

3. Движение влево-центр-вправо-центр.

4. «Восьмерка» - плавные движения глаз по знаку бесконечности: по часовой стрелке; против часовой стрелки.

5. «Бантики» - движение глаз с фиксацией на каждом уголке бантика: по часовой стрелке; против часовой стрелки.

6. «Косоглазие» - движение глаз: кончик носа - вдаль; переносица - вдаль, межбровие - вдаль.

7. «Циферблат» - движение глаз по кругу, по часовой стрелке и против нее:

- голова прямо;

- с наклоном головы вниз;

- с наклоном головы назад.

Пальминг

Пальминг - это упражнение на расслабление глаз. Упражнение «пальминг» следует выполнять каждый раз, когда вы ощущаете напряжение в глазах или когда просто о чем-либо мечтаете или воображаете.

Помните, что пальминг выполняется до гимнастики для глаз и после.

А также рекомендуется выполнять пальминг, как только вы почувствуете, что ваши глаза устали.

Скрестите ладони «домиком» и наденьте этот «домик» на нос как очки. Глаза под ладонями должны свободно открываться. Проверьте, чтобы сквозь ладони не проникал свет.

Закройте глаза и представьте себе темную южную ночь или черный бархат. Если есть блики, мысленно возьмите кисточку, окуните ее в черную краску и закрасьте эти блики.

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой включает множество упражнений, однако базовыми из них являются три - «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Эти упражнения присутствуют во всех специализированных комплексах, направленных на лечение тех или иных заболеваний.

Упражнение «Ладошки»

Исходное положение: встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить - поза экстрасенса.

Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движение). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки. Причем все пальцы сжимаются одновременно и с силой. Это очень важно.

Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулачки разжимаются самостоятельно.

Опять шмыгнули носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулачки. И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней в кулаки выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаются, кисти рук на мгновение расслабляются.

Сделав 4 коротких шумных вдоха носом (соответственно 4 пассивных выдоха), сделайте паузу - отдохните 3-5 секунд. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 короткие, шумные вдоха-движения.

по 4 вдоха-движения - 24 раза,

или по 8 вдохов-движений- 12 раз,

или по 16 вдохов-движений - 6 раз.

или по 32 вдоха-движения - 3 раза.

Упражнение «Погончики»

Исходное положение: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него, или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются.

Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыриваются. Это тоже очень важно.

На пассивном выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки - выдох ушел сам.

Делая следующий шумный короткий вдох, снова резко с силой толкните кулаки к полу, а затем вернитесь в исходное положение - выдох уходит самостоятельно через нос или через рот (кому как удобно).

Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) - 3-5 секунд и снова 8 вдохов- движений.

Это упражнение можно делать сидя и даже лежа. Если у вас травмирована рука, используйте одну здоровую руку. Постепенно, очень осторожно, с каждым днем тренировки начинайте включать в работу и больную руку. Со временем она «разработается». Норма:

12 раз по 8 вдохов-движений,

или 6 раз по 16 вдохов-движений,

или 3 раза по 32 вдоха-движения.

Упражнение «Насос»

Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона. Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью, в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот.

Снова наклонитесь и одновременно с поклоном сделайте короткий шумный вдох. Затем слегка выпрямитесь, пассивно выпуская воздух через нос или через рот.

Сделайте подряд 8 поклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3-5 секунд - и снова 8 поклонов-вдохов.

Норма-12 раз по 8 вдохов. Вы можете выполнять и по 16 вдохов-движений, затем пауза 3-5 секунд и снова 16 вдохов-поклонов.

Гимнастика Стрельниковой при бронхите

При этом заболевании лечебная гимнастика Стрельниковой помогает облегчить откашливание и стимулирует выведение мокроты. Заниматься следует 2 раза в день по 30 минут, выполняя следующие упражнения:

1. Упражнение «Насос».

2. Упражнение «Обними плечи».

Исходное положение - стоя или сидя, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Резко вдохните и одновременно двигайте руки навстречу друг другу, словно стремитесь обхватить себя за плечи. На выдохе руки слегка разведите. Для большего эффекта рекомендуется чередовать вдохи через нос и вдохи через рот - и тех, и других должно быть выполнено по 16 раз.

3. Упражнение «Восьмерки».

Исходное положение - стоя прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, быстро вдохните носом и задержите дыхание, а затем на задержке дыхания, раз за разом считайте вслух до 8-ми, стараясь, чтобы у вас получилось как можно больше «восьмерок».

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения

Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой поможет и людям, страдающим избыточной массой тела. Наряду с упражнениями «Ладошки», «Погончики» и «Насос» в основной комплекс входит упражнение «Кошка»:

Исходное положение - стоя прямо, ноги немного уже ширины плеч, руки опущены вдоль туловища, а тело расслаблено. Сделайте вдох носом и медленно присядьте, одновременно поворачивая корпус влево. Во время поворота руки должны быть немного согнуты в локтях, а ладони сжаты в кулаки. Завершив поворот, выдохните и повторите упражнение с поворотом вправо. Всего выполните упражнение 12 раз по 8 приседаний.

Завершается комплекс выполнением упражнения «Обними плечи».

Гимнастика Стрельниковой при астме

Выполнение гимнастики по методу Стрельниковой показано и больным бронхиальной астмой. С помощью специальных дыхательных упражнений вы сможете снизить дозировку лекарств и научитесь предотвращать приступы удушья. Приведем только некоторые упражнения, рекомендуемые при этом заболевании:

1. Выполняется в постели, после пробуждения. Лежа на спине, подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди, одновременно делая продолжительный выдох через рот. Повторяйте движение столько раз, насколько хватит сил.

2. Руки положите на талию. Во время вдоха носом предельно надуйте живот, а затем резко выдохните, втягивая живот.

3. Дышите попеременно правой и левой ноздрей. Закройте пальцами левую ноздрю, вдохните, затем закройте правую ноздрю и выдохните, после чего повторите упражнение в обратной последовательности.

4. Сидя, руки на коленях. На вдохе разведите руки в стороны, а на выдохе подтяните к животу руками левое колено. Повторите упражнение, на этот раз, подтягивая правое колено.

5. Резко, рывками вдохните через нос на счет «раз-два-три», затем выдохните сквозь зубы, произнося звуки «з», «ш».

6. Упражнение «Дровосек». Исходное положение: стоя, руки сцеплены в замок. Делая вдох, поднимите руки вверх, а затем на выдохе резко опустите вниз со звуком «уф» или «ух».

Гимнастика Стрельниковой при гайморите

Для скорейшего избавления от заболевания упражнения необходимо делать в 4 подхода, делая между ними небольшую 5-секундную передышку. Наиболее эффективны при гайморите такие упражнения, как: «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кошка», «Обними плечи» и «Большой маятник». Последнее упражнение представляет собой комбинацию упражнений «Насос» и «Обними плечи»: из положения, стоя прямо, ноги на ширине плеч, на вдохе наклонитесь вперед, словно работая насосом, а на следующем вдохе выпрямитесь и обхватите себя за плечи.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей

Дыхательные упражнения по Стрельниковой можно выполнять уже с 3-4 лет. Такая гимнастика позволяет повысить иммунитет, поэтому ее особенно рекомендуют детям, часто болеющим простудными заболеваниями. Кроме того, упражнения способствуют развитию гибкости и пластичности, помогают устранить нарушения осанки и в целом оптимизируют работу растущего организма.

Перед обучением гимнастике по Стрельниковой научите ребенка правильно вдыхать воздух: вдох обязательно должен быть отрывистым и коротким, только носом. Вместе с малышом понюхайте цветок, вдохните аромат яблока или свежескошенной травы и только затем приступайте к осваиванию трех базовых упражнений: «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Упражнения необходимо делать в ритме строевого шага (подражая солдатам на марше, пошагайте 2-3 минуты на месте и тогда вы почувствуете ритм).

Противопоказания

Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой противопоказана при очень высоком артериальном давлении, перенесенном инфаркте, высокой степени близорукости, глаукоме.

Правила выполнения упражнений гимнастики Стрельниковой

Во время тренировки думайте только о вдохе через нос - вдох должен быть резким, коротким, шумным, а выдох через рот, наоборот, не слышным и пассивным. Все движения выполняются одновременно с вдохом, и никак по-другому. А вот положение тела в исходной позе почти не имеет значения - упражнения можно выполнять не только стоя, но и сидя, и даже лежа в постели.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар

Приветствие солнцу

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) представляет собой серию из 12-ти положений тела в комплексе, Приветствие Солнцу, представлены поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах. Комплекс упражнений Приветствие Солнцу дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы упражнений могут быть сравнимы с ней.

Комплекс упражнений "Приветствие Солнцу" - очень древняя и популярная практика в йоге. Регулярное выполнение этих упражнений - отличный способ для поддержания хорошего здоровья и активной полноценной жизни.

Эта практика предназначена для того, чтобы вы наполнились целительной энергией, подобно растению, которое, поглощая солнечные лучи, расцветает яркими цветами и радует глаз буйной зеленью.

Лучшее время для выполнения комплекса упражнений Сурья намаскар - это ранее утро. Если же в это время занятия для вас невозможны, то можно выполнять эти упражнения йоги и в другое время, удобное для вас.

Обязательным условием, как и для любых других упражнений йоги, является пустой желудок, то есть выполнять комплекс следует не ранее, чем через 2-3 часа после еды.

Встаньте, ноги вместе, руки свободно опущены. Закройте глаза, расслабьтесь и ощутите все свое тело.

№ 1 «поза молящегося».
Встаньте прямо и соедините ладони обеих рук перед грудью. Выдохните. Внимание в области груди..

Приветствие Солнцу

№ 2 «поза с поднятыми руками».

Вытяните руки и поднимите их над головой. Потяните, насколько возможно, все тело и прогнитесь. Голову отклоните как можно дальше назад. Поза должна быть для вас комфортной. Внимание на области спины. Упражнение выполняется в течение медленного вдоха.

Приветствие Солнцу

№ 3 «поза голова к ногам»

Медленно наклонитесь вперед. Спина при этом прямая. Коснитесь руками пола по обе стороны от ступней. Постарайтесь головой коснуться коленей или максимально приблизиться к ним. Следите за спиной, она должна оставаться прямой. На протяжении всего упражнения делайте выдох. Внимание в области таза.

№ 4 «поза всадника»

Приветствие Солнцу

Руки остаются на месте - по обе стороны стоп. Согните левую ногу в колене, а правую, как можно дальше, вытяните назад. Пальцы правой ноги, колено и кончики пальцев рук опираются о пол. Смотрите вверх. Внимание на межбровье.

№ 5 «поза горы».

Приветствие Солнцу

Не выходя из предыдущей позы, отведите левую ногу назад и поставьте рядом справой. Поднимите ягодицы и опустите голову, чтобы она находилась между руками. Затем наклоните голову еще больше и постарайтесь смотреть на колени. Пятки должны быть опущены на пол. Внимание в области шеи. Упражнение выполняется на выдохе.

Приветствие Солнцу

№ 6 «приветствие восемью членами тела».

Опустите колени на пол. Коснитесь грудью и подбородком пола, ягодицы при этом подняты. Теперь коснитесь пола подбородком, руками, грудью, коленями и пальцами ног. Спину прогните. Только это упражнение выполняется при задержке дыхания после выдоха предыдущего упражнения. Внимание сосредоточьте в области живота.

Приветствие Солнцу

№ 7 «поза змеи».

Теперь опустите бедра и прогнитесь, как можно сильней. Движение груди - вперед и вверх. Голову запрокинуть назад и смотреть вверх. Ноги и низ живота касаются пола. Руки служат опорой. Внимание в области копчика.

Приветствие Солнцу

№ 8 «поза горы».

Руки и ноги прямые. Поднимите ягодицы и опустите голову, как было описано в упражнении № 5.

Приветствие Солнцу

№ 9.«поза всадника».

Перенесите левую ногу вперед (стопа между руками), а правую назад, опустив на колено. Таз толкните вперед и прогнитесь, как в упражнении №4.

Приветствие Солнцу

№ 10 «поза голова к ногам».

Поставьте правую ногу рядом с левой, выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь коснуться головой коленей, как в упражнении №3.

Приветствие Солнцу

№11 «поза с поднятыми руками».

Выпрямитесь и поднимите руки, прогнувшись, как в упражнении № 2.

Приветствие Солнцу

№ 12 «поза молящегося».

Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

Приветствие Солнцу

Комплекс суставной гимнастики по Норбекову

Упражнения для суставов рук

1.Пальцы и их суставы. И.п. руки согнуты в локтях, открытой ладонью вверх.

1.1. Сжимание пальцев в кулак (упражнение « Дай»)

1.2. Выброс пальцев из кулака (упражнение «На»)

1.3. Поочередное сгибание пальцев в кулак и обратно (упражнение «Веер»)

1.4. Упражнение «Щелбанчики» - каждым пальцем.

1.5. Круговые движения большим пальцем по часовой стрелке и обратно.

2. Лучезапястный сустав - ладонные сгибания. И.п. руки вытянуты вперед перед грудью, параллельно полу.

2.1. Потягивание кисти на себя открытой ладонью вниз, пальцами стараемся коснуться локтя (кисть прямая).

2.2. Потягивание кисти тыльной стороной вверх на себя, кисть стараемся положить на предплечье.

2.3. Потягивание кисти внутрь к большому пальцу.

2.4. Потягивание кисти наружу к мизинцу.

2.5. Круговые вращения кистью по часовой стрелке и против нее.

З. Локтевые суставы («Арлекин»). И.п. руки в стороны, параллельно полу, согнуты в локтях.

3.1. Одновременное вращение предплечий внутрь и наружу.

3.2. Одновременное вращение предплечий по часовой стрелке и против нее.

3.3. Попеременное вращение предплечий внутрь и наружу.

4. Плечевые суставы.

4.1. Вращение прямых рук перед собой по часовой стрелке и против нее (выполняется сначала одной рукой, потом другой).

4.2. Одновременное скручивание прямых рук внутрь и наружу.

4.3. Круговые вращения плечами в произвольной форме.

Упражнения для суставов ног

1. Голеностопные суставы. И.п. стоя, нога согнута в колене, бедро параллельно полу, перед собой.

1. Стопа от себя, носок тянем в пол.

2. И. п. нога прямая перед собой, не касаясь пола. Стопа на себя, пяткой вперед.

3. Стопа внутрь

4. Стопа наружу.

5. Вращение стопой по часовой стрелке и против нее.

2. Коленный сустав. И. п. стоя, нога согнута в колене, бедро параллельно полу.

   1. Вращение голени по часовой стрелке и против нее.

   2. И.п. стоя в наклоне, ноги на ширине плеч , руки на коленях. Одновременные круговые вращения коленей по кругу внутрь и наружу.

   3. Одновременное вращение колен по кругу, по часовой стрелке и против нее, ноги вместе.

   4. Надавливание руками на колени, как бы прогибая их назад.

3. Тазобедренный сустав. И.п. стоя, нога согнута в колене, бедро параллельно полу, перед собой.

   1. Приведение - отведение бедра (опорная нога неподвижна).

   2. Вращение бедра по часовой стрелке и против нее, нога отведена в сторону.

   3. Маховые движения бедра вверх-вниз-вверх- в сторону-вверх, нога согнута в колене.

   4. Ходьба на прямых ногах на прямой стопе: на носках, на пятках, на внешней стороне стопы, на внутренней стороне стопы , носки вместе пятки врозь, пятки вместе носки врозь, плечи неподвижны

«Гимнастика

мозга»

Упражнения для мозга универсальны для детей и взрослых. Они просты и не требует какой-либо специальной физической подготовки. При регулярном выполнении они снимают усталость, повышают концентрацию, умственную и физическую активность.

Упражнения улучшают мыслительную деятельность, синхронизируют работу полушарий, способствуют улучшению запоминания, повышают устойчивость внимания, облегчают процесс письма.

1. Колечко. Поочередно и как можно быстрее перебирайте пальцы рук, соединяя в кольцо с большим пальцем последовательно указательный, средний и д.т. Проба выполняется в прямом (от указательного пальца к мизинцу) и в обратном (от мизинца к указательному пальцу) порядке. В начале упражнения выполняется каждой рукой отдельно, затем вместе.

2. Кулак - ребро - ладонь. Три положения руки на плоскости стола, последовательно сменяют друг друга. Ладонь на плоскости, сжатая в кулак ладонь, ладонь ребром на плоскости стола, распрямленная ладонь на плоскости стола. Выполняется сначала правой рукой, потом - левой, затем - двумя руками вместе. Количество повторений - по 8-10 раз. При усвоении программы или при затруднениях в выполнении помогайте себе командами («кулак-ребро-ладонь»), произнося их вслух или про себя.

3. Зеркальное рисование. Положите на стол чистый лист бумаги. Возьмите в обе руки по карандашу или фломастеру. Начните рисовать одновременно обеими руками зеркально-симметричные рисунки, буквы. При выполнении этого упражнения вы почувствуете, как расслабляются глаза и руки. Когда деятельность обоих полушарий синхронизируется, заметно увеличится эффективность работы всего мозга.

4. Ухо - нос. Левой рукой возьмитесь за кончик носа, а правой рукой - за противоположное ухо. Одновременно отпустите ухо и нос, хлопните в ладоши, поменяйте положение рук «с точностью до наоборот».

5. Массаж ушных раковин. Помассируйте мочки ушей, затем всю ушную раковину. В конце упражнения разотрите уши руками.

6. Перекрестные движения. Выполняйте перекрестные координированные движения одновременно правой рукой и левой ногой (вперед, в стороны, назад). Затем сделайте то же левой рукой и правой ногой.

7. Качание головой. Дышите глубоко. Расправьте плечи, закройте глаза. Опустите голову вперед и медленно раскачивайте головой из стороны в сторону.

8. Горизонтальная восьмерка. Нарисуйте в воздухе в горизонтальной плоскости цифру восемь три раза сначала одной рукой, потом другой, затем обеими руками вместе.

9. Симметричные рисунки. Нарисуйте в воздухе обеими руками одновременно зеркально симметричные рисунки (можно прописывать таблицу умножения, слова и т.д.).

10. Медвежьи покачивания. Качайтесь из стороны в сторону, подражая медведю. Затем подключите руки. Придумайте сюжет.

11. Поза скручивания. Сядьте на стул боком. Ноги вместе, бедро прижмите к спинке. Правой рукой держитесь за правую сторону спинки стула, а левой - за левую. Медленно на выдохе поворачивайте верхнюю часть туловища так, чтобы грудь оказалась против спинки стула. Оставайтесь в этом положении 5-10 с. Выполните то же самое в другую сторону.

12. Стоя. Поднимите (не высоко) левую ногу, согнув ее в колене, и кистью (локтем) правой руки дотроньтесь до колена левой ноги, затем то же с правой ногой и левой рукой. Повторите упражнение 7 раз. Когда рука касается противоположного колена, а взгляд в этот момент сконцентрирован на пересечении линий буквы Х, как бы «пересекается» средняя линия левого и правого полушария мозга. Упражнение помогает двум полушариям работать согласованно.

13. Паровозик. Правую руку положите на левую надкостную мышцу, одновременно делая 10-12 маленьких кругов согнутой в локтевом суставе левой рукой, плечом вперед, затем столько же назад. Поменяйте позиции рук и повторите упражнение.

14. Мельница. Выполняйте так, чтобы рука и противоположная нога двигались одновременно, с вращением глаз вправо, влево, вверх, вниз. При этом касайтесь рукой противоположного колена, «пересекая среднюю линию» тела. Время упражнения 1-2 мин. Дыхание произвольное