Проект «Самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом»

ГБ РС (Я) Чурапчинская республиканская средняя спортивная

Общеобразовательная школа-интернат им. Д.П.Коркина

Тема: Самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом.

Карсанаева В.П

учитель валеологии

2011 год.

Содержание:

Введение

Глава I. Методы контроля при занятиях физкультурой и спортом

1. Субьективные показатели самоконтроля.

1.2 Обьективные показатели самоконтроля

Глава II. Самоконтроль спортсмена

2.1. Мой валеологический дневник.

Заключение

Использованные литературы

Введение

Для наблюдения за состоянием здоровья и оценки систематических занятий физкультурой необходим врачебный контроль. Следует периодически посещать врача и получать у него «добро» на дальнейшие занятия. Кроме того, вы можете самостоятельно контролировать свое здоровье, переносимость физических нагрузок.

Главный принцип при занятии физкультурой -не навреди! Исходя из этого мы решили изучить и проводить самоконтроль при занятиях спортом.

Актуальностью нашей темы является то, что самоконтроль позволяет оценивать эффективность тренировки и своевременно выявлять неблагоприятное воздействие физкультурных упражнений на организм занимающихся.

В данном исследовании поставлена цель исследовать и изучить самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом.

Задачи исследования:

1 Изучить и исследовать методику проведения самоконтроля по литературным данным.

2.Разработать валеологический дневник самоконтроля.

3. Проводить самоконтроль с помощью валеологического дневника.

Гипотезой нашей темы является то, что тренировки могут быть эффективными без ущерба для здоровья только в том случае ,если мы организуем тщательный самоконтроль (наряду с врачевным контролем) спортсмена за состоянием здоровья.

Методы исследования: визуальные и инструментальное.

Обьект исследования : физическое развитие моего собственного здоровья.

Методологическую основу составляют труды профессора В.И. Дубровского,

Л.С.Дворкина.и т.д.

Глава I. Методы контроля при занятиях физкультурой и спортом.

К основным методам самоконтроля относятся: инструментальные и визуальные методы. Самоконтроль должен быть систематическим и проводится в течение длительного периода, что позволит получить и проанализировать динамику функционального состояния организма.

Минимальными требованиями самоконтроля являются регулярные наблюдения за весом, за ростом тела, окружностью грудной клетки, величиной различных антропометрических показателей, а также за частотой пульса.

Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субьективные и обьективные показатели.

1.1 Субьективные показатели самоконтроля

К субьективным относятся: самочувствие,сон,аппетит,умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Желание заниматься, переносимость нагрузки, потоотделение, нарушение режима, наличие болевых ощущений.

Показатели

Число, месяц, год, время дня

1… 10… 15… 31

Жалобы

Самочувствие

Сон

Аппетит

Боли в мышцах

Желание тренироваться

Потоотделение

Настроение

Болевые ощущения

Функция желудочно-кишечного тракта

Работоспособность

Спортивные результаты

Нарушение спортивного режима

Самочувствие после занятий физической культурой должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть головной боли, разбитости и утомления. При отсутствии состояния комфортности (вялость, сонливость, раздражительность, сильные мышечные боли, нет желания тренироваться) занятия надо прекратить.

Сон при систематических занятиях физическими упражнениями, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него. Если после занятий трудно заснуть и сон беспокойный, то можно считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выждать 30-60 мин., для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

1.2 Обьективные показатели. К обьективным показателям относятся: измерение пульса, артериальное давление, частота дыхания, ЖЕЛ, определение длины и массы тела.

Показатели

Число, месяц, год, время дня

1… 10… 15… 31

ЧСС утром лежа за 15с

ЧСС утром стоя за 15с

Разница пульса

Масса тела до тренировки

Масса тела после тренировки

Ортостатическая проба (утром)

Проба Штанге (утром)

Кистевая динамометрия

Пульс: Общепризнано, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), которая в покое у взрослых мужчин равна 70-75, у женщин - 75-80 уд/мин. В состоянии покоя частота зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение). С возрастом она уменьшается. Пульс в покое у здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Пульс считается ритмичным, если количество ударов за 10с. не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени.

Пульс можно подсчитать на лучевой, височной или сонной артериях в области сердечного толчка. Для этого необходим секундомер или обычные часы с секундомерной стрелкой. Наблюдения показывают, что между пульсом и физической нагрузкой существует прямая зависимость. Пульс после физических нагрузок учащается: чем она больше, тем чаще сокращается сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц.

Контроль за состоянием сердечно - сосудистой системы можно осуществлять ортостатической и клиностатической пробами. Ортостатическая проба проводится таким образом. Физкультурник лежит на кровати (или кушетке) 5 мин, затем подсчитывает частоту пульса, после чего встает и вновь подсчитывает пульс. В норме при переходе из положения стоя отмечается учащение пульса на 10-12уд/мин. Считается, что учащение пульса до 18 уд/мин - удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно - сосудистой системы. Клиностатическая проба - переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4-6 уд/мин. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы. Если есть возможность, до и после занятий измерять артериальное давление в медпункте. В начале физических нагрузок максимальное, или систолическое давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. Вес тела находится в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, особенностей питания. Постоянно следить за весом тела при занятиях физкультурой необходимо, как и за состоянием пульса и артериального давления: показатели массы тела являются одним из признаков тренированности. Для определения веса тела используют различные способы, так называемые весоростовые индексы. В практике широко применяется индекс Брока: нормальный вес тела людей ростом от 155 до 165 см. равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165-175 см. вычитается цифра 105, а при росте 175 см. и выше - 110. Можно пользоваться весо-ростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Кетля): вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см. роста приходится у мужчин 350-400г, у женщин - 325-375г.Излишек веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениями в потреблении углеводов (хлеб, сахар и др.); при избытке его свыше 10% следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости.

Важным показателем является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измерить ЖЕЛ вы сможете в поликлинике, в медпункте на стадионе или во врачебно-физкультурном диспансере. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равняется 3,5-5, у женщин - 2,4-4л. Есть простой способ самоконтроля «с помощью дыхания» - проба Штанге (по имени русского врача, предложившего этот способ в 1913г.) Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами. По секундомеру фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки увеличивается. При переутомлении, перетренированности - возможность задержать дыхание резко снижается. Можно задержать дыхание и на выдохе. Это проба Генча (по имени венгерского врача, предложившего этот способ в 1926г.): вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо тренированные лица могут задержать дыхание на 60-90с. При переутомлении этот показатель резко уменьшается.

Глава II Самоконтроль спортсмена

Самоконтроль - это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменений под влиянием занятий физкультурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, он является лишь дополнением к нему.

Самоконтроль позволяет спортсмену оценивать эффективность занятий спортом, соблюдать правила личной гигиены, режим тренировок, закаливания и т.п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что дает возможность правильно планировать и проводить тренировочное занятие.

Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения, учет субъективных показателей (сон, аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.) и данные объективных исследований (ЧСС, масса тела, ЧД, кистевая и становая динамометрия)и др. Самоконтроль позволяет тренеру обнаружить ранние признаки перегрузок и соответственно корректировать тренировочный процесс.

Противопоказания к занятиям физкультурой и закаливанием. Занятия физкультурой, закаливанием показаны не всем. Необходимо учитывать состояние здоровья, самочувствие, возраст и пол. Существуют абсолютные противопоказания и относительные.

Абсолютные противопоказания:

• Острые респираторные заболевания (грипп, ОРВИ) и др.

• Фурункулез

• Остеомиелит, инфицированные раны и пр.

• Ангина

• Артрит (полиартрит) в стадии обострения

• Острая травма, гемартроз, гематомы, переломы костей, сотрясение головного мозга

• Острая крапивница, отек Квинке и некоторые другие аллергические заболевания

• Тромбофлебит, трофические язвы, тромбоз сосудов, капилляротоксикоз

• Болезни крови (лимфогранулематоз, гемофилия и др.)

• Активная форма туберкулеза

• Ревматизм в активной фазе

• Острые боли, каузалгические боли

• Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения

• Маточное кровотечение

• Менструация (первые дни)

• Острые гинекологические заболевания (аднексит, кольпит и др.)

Кроме того, при различных травмах и заболеваниях могут быть временные, или относительные противопоказания, которые определяет врач.

Занятия могут быть отменены при обострении заболевания, плохой переносимости физической нагрузки и процедур и пр.

После перерыва, при возобновлении занятий следует соблюдать постепенность, не форсируйте их, не пытайтесь наверстать упущенное. Руководствуйтесь принципом: умеренность - залог здоровья.

2.2 Мой валеологический дневник самоконтроля. При проведении самоконтроля ведется дневник. Его можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок (км, кг, продолжительность и др.) Характеристики показателей дневника самоконтроля:

Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Самочувствие и настроение оцениваются как хорошее, удовл., плохое.

Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и пониженная.

Сон - важный показатель. О время сна восстанавливаются силы и работоспособность. В норме бывает быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание или частые просыпания, бессонница свидетельствуют о сильном утомлении и переутомлении.

Аппетит позволяет судить о состоянии организма. Перегрузки, недосыпания, недомогания и пр. отражаются на аппетите. Он бывает нормальным, повышенным, пониженным.

Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться снижается или исчезает.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) - важный объективный показатель работы сердечно - сосудистой системы. Пульс в состоянии покоя у тренированного человека ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают за 15с, но если имеется нарушение его ритма, то подсчитывают за одну минуту. Чем тренированнее человек, тем быстрее его пульс приходит к норме после тренировки. Утром у тренированного спортсмена он слабее.

Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функционального состояния человека, климатических условий, вида физической нагрузки и т.д. На первых тренировочных занятиях потливость выше, по мере тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное и пониженное. Потоотделение зависит от количества жидкости, потребляемой спортсменом в течение дня.

Боли могут возникать в отдельных мышечных группах, при тренировках после длительного перерыва или при занятиях на жестком грунте и т.п.

Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли, головокружение; на возникновении болей в правом подреберье, особенно при беге, потому что такие боли нередко свидетельствуют о хроническим холецистите, холангите и других заболеваниях печени.

Все эти случаи спортсмен отражает в дневнике самоконтроля и сообщает о них врачу.

Нежелание тренироваться, повышенная потливость, бессонница, боли в мышцах могут свидетельствовать о перетренированности.

Масса тела связана с величиной нагрузки. Естественная потеря веса во время тренировки за счет пота. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при тренировках в горах, при недостаточном потреблении животных белков (мяса, рыбы, творога и др.) В дневник самоконтроля следует вносить описание характера тренировок, время их проведения (утро, вечер), спортивные результаты и т.д. Женщины отмечают в дневнике периодичность, характер месячных. Спортивный врач или тренер должны разъяснять спортсмену, как вести дневник, как оценивать тот или иной показатель своего самочувствия, его влияние на состояние здоровья и подготовленность ему индивидуальный режим тренировочного процесса.

Используя визуальные и инструментальные методы самоконтроля ,мы предлагаем валеологический дневник самоконтроля, в котором ежедневно делаем записи.

Например на первом листе дневника заполняется : фамилия ,имя, отчество спортсмена, а также антропометрические данные (рост,масса тела,окружность груди в покое.при в вдохе и выдохе).

На втором листе дневника заполняется;

Результаты ОФП.

Показатели

1четверть

2четверть

3четверть

4четверть

1.Бег на 60м.

2.Бег на 6 минут

3.Подтягивание

4.Тутум эргиир

5.Прыжок с места

6.Гибкость

7.Челночный бег 9х3

3.Страница показатели дневника самоконтроля.

Показатели

Число, месяц, год, время дня

1… 10… 15… 31

Жалобы

Самочувствие

Сон

Аппетит

Боли в мышцах

Желание тренироваться

Потоотделение

Настроение

Болевые ощущения

Функция желудочно-кишечного тракта

Работоспособность

Спортивные результаты

Нарушение спортивного режима

ЧСС утром лежа за 15с

ЧСС утром стоя за 15с

Разница пульса

Масса тела до тренировки

Масса тела после тренировки

Ортостатическая проба (утром)

Проба Штанге (утром)

Заключение:

Изучив и исследовав самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом мы пришли к такому выводу:

1.Самоконтроль действительно позволяет оценивать эффективность тренировки, своевременно выявлять неблагоприятное воздействие физических упражнений на организм занимающихся.

2.Введение валеологического дневника позволяет: спортсмену оценивать тот или иной показатель своего самочувствия, тренеру и спортивному врачу подготовить ему индивидуальный режим тренировочного процесса.

Список использованной литературы.

1. Дубровский В.И. Здоровый образ жизни. Москва .Флинта 1999.

2. Виленский М.Я Физическая культура . 6-7 кл.

3. Петленко В.П. Валеология человека . РЕТРОС. Санкт-Петербург. 1998.

4.Каинов И.Н. Сборник элективных курсов. Физическая культура .10-11 кл. Волгоград. 2009 г.

5. Матвеев А.П. Физическая культура 6-7 кл. Просвещение 2009.

Тезис

Уважаемые члены жюри и участники конференции!

Я ученик 7а кл ЧРССОШИ им. Д.П.Коркина Яковлев Саша.

Разрешите представить тему моего доклада:

Самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом.

Для наблюдения за состоянием здоровья и оценки систематических занятий физкультурой необходим врачебный контроль. Следует периодически посещать врача и получать у него «добро» на дальнейшие занятия. Кроме того, вы можете самостоятельно контролировать свое здоровье, переносимость физических нагрузок.

Главный принцип при занятии физкультурой -не навреди! Исходя из этого мы решили изучить и проводить самоконтроль при занятиях спортом.

Актуальностью нашей темы является то, что самоконтроль позволяет оценивать эффективность тренировки и своевременно выявлять неблагоприятное воздействие физкультурных упражнений на организм занимающихся.

В данном исследовании поставлена цель исследовать и изучить самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом.

Задачи исследования:

1 Изучить и исследовать методику проведения самоконтроля по литературным данным.

2. Разработать валеологический дневник самоконтроля.

3. Проводить самоконтроль с помощью валеологического дневника.

Гипотезой нашей темы является то, что тренировки могут быть эффективными без ущерба для здоровья только в том случае ,если мы организуем тщательный самоконтроль (наряду с врачевным контролем) спортсмена за состоянием здоровья.

Самоконтроль должен быть систематическим и проводиться в течение длительного периода, что позволит получить и проанализировать динамику функционального состояния организма.

Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субьективные и обьективные показатели.

Субьективные показатели самоконтроля

К субьективным относятся: самочувствие,сон,аппетит,умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Желание заниматься, переносимость нагрузки, потоотделение, нарушение режима, наличие болевых ощущений,работоспособность,и т.д.

Обьективные показатели.

К обьективным показателям относятся: измерение пульса, артериальное давление, частота дыхания, ЖЕЛ, определение длины и массы тела.

Используя визуальные и инструментальные методы самоконтроля , я веду валеологический дневник самоконтроля, в котором ежедневно делаю записи.

Например на первом листе дневника заполняется : фамилия ,имя, отчество спортсмена, а также антропометрические данные (рост,масса тела,окружность груди в покое.при в вдохе и выдохе).

На втором листе дневника заполняется;

Результаты ОФП.

Показатели

1четверть

2четверть

3четверть

4четверть

1.Бег на 60м.

2.Бег на 6 минут

3.Подтягивание

4.Тутум эргиир

5.Прыжок с места

6.Гибкость

7.Челночный бег 9х3

3.Страница заполняется родословное древо.

4.Страница показатели дневника самоконтроля.

Показатели

Число, месяц, год, время дня

1… 10… 15… 31

Жалобы

Самочувствие

Сон

Аппетит

Боли в мышцах

Желание тренироваться

Потоотделение

Настроение

Болевые ощущения

Функция желудочно-кишечного тракта

Работоспособность

Спортивные результаты

Нарушение спортивного режима

ЧСС утром лежа за 15с

ЧСС утром стоя за 15с

Разница пульса

Масса тела до тренировки

Масса тела после тренировки

Ортостатическая проба (утром)

Проба Штанге (утром)

Заключение:

Изучив и исследовав самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом мы пришли к такому выводу:

1.Самоконтроль действительно позволяет оценивать эффективность тренировки, своевременно выявлять неблагоприятное воздействие физических упражнений на организм занимающихся.

2.Введение валеологического дневника позволяет: спортсмену оценивать тот или иной показатель своего самочувствия,а тренеру и спортивному врачу подготовить ему индивидуальный режим тренировочного процесса.