Конспект занятия Релаксационная гимнастика

Составила: Рябова О. В.

г. Благовещенск

2015 год

"Если мы не находим покоя внутри себя, бесполезно искать его где-нибудь еще"

( Ларошфуко)

Немецкий врач Х. Линдеман, переплывший в одиночку на надувной лодке Атлантический океан за 72 дня, на своей практике подтвердил возможности аутогенных тренировок. Кроме физической выносливости ему нужно было психическое здоровье, профилактика психики от срывов и стрессов, умение преодолевать слабость духа. Аутогенная тренировка необходима как профилактика на случай опасности, или угрозы жизни, если человек находится в каких-то чрезвычайных обстоятельствах.

В методе аутогенных тренировок использовалось многое из древнеиндийской системы йогов. Йога за свою многолетнюю историю накопила наблюдения, свидетельствующие о тесной взаимосвязи духовного и физического состояний человека и о возможности с помощью вспомогательных приемов воздействовать на психику и физиологические функции организма.

То, что мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой, замечено давно. В разговорной речи достаточно распространены выражения «окаменевшее лицо», «нервная дрожь». Так характеризуют напряжение мышц при отрицательных эмоциях. Вполне обоснованно выражение «смеяться до упаду», потому что при сильном смехе мышцы так расслабляются, что опускаются руки, подгибаются ноги и человек испытывает желание присесть («упасть»).

В 1922 г. американский нейрофизиолог Э. Джекобсон установил, что между напряжением мышц и психической усталостью существует прямая связь: чем больше человек устал душевно, тем более наряжены его мышцы. После хорошего полноценного отдыха и при отсутствии повышенного нервного напряжения мышцы расслабляются.

По наблюдениям Э. Джекобсона, каждому типу эмоционального возбуждения соответствует напряжение определенной мышечной группы, поэтому, чтобы мышцы расслабились, следует заставить мозг отдыхать. Однако можно вызвать и обратный эффект - расслабить мышцы и тогда станет отдыхать мозг. В дальнейшем Э. Джекобсон предложил собственный лечебный метод, получивший название «метод прогрессирующей последовательной релаксации». Под релаксацией понималось не только расслабление мышц, но и состояние, противоположное психической активности, - «психическая релаксация».

Возможность расслабляться, субъективно и психологически влиять на мышечный тонус - важное условие снятия возбуждения. Для этого подходят методы психической саморегуляции.

Эмоциональное состояние человека является производным от состояния мышечного тонуса, который способен изменять настроение человека. Если человек заблаговременно освоил методы саморегуляции, он практически не зависит от внешних условий и ситуаций.

Упражнения для снятия мышечного напряжения.

1. Сидя. Поднять прямые руки вверх, напрячь их и свободно уронить. Вначале выполнить одной рукой, затем второй, потом - двумя вместе.

2. Сесть прямо, не горбясь, прогнуться и свести плечи, напрячь мышцы, задержав в таком положении, мысленно посчитать до десяти, затем свободно расслабиться и слегка согнуться. Во время прогиба и напряжения - вдох во время расслабления выдох.

3. Сидя, поднять вытянутые руки вперёд и напрячь их, расслабив, опустить. Вначале выполнить одной рукой, затем - второй, потом - двумя руками вместе.

4. Сидя. Вначале поднять, не сгибая в коленях, одну ногу, затем вторую, потом - две ноги вместе.

5. Сидя, выпрямить ноги и сильно напрячь их, не отрывая от пола. Задержаться в этом положении на 7 - 10 сек., затем медленно расслабиться. Дыхание свободное.

6. Сидя, поднять голову вверх и слегка прогнуться, затем опустить ее и свободно наклонить вперёд.

7. Сидя, сделать полный выдох, сокращая мышцы живота и втягивая брюшную стенку. Задержаться в таком положение на 5 - 7 сек., затем медленно сделать вдох, выпячивая брюшную стенку. Повторить упражнение 7 - 10 раз.

Упражнения для снятия нервно-эмоционального перенапряжения.

Упражнения во время ходьбы.

1. Равномерно шагая, поднимать и опускать руки, двигая ими, словно маятником, меняя направление движения и чередуя по одной и вместе.

2. Равномерно шагая, поднять руки вверх и стать на носки. Подтянуться, затем вернуться в исходное положение, расслабиться и спокойно походить.

3. Равномерно шагая, поднять руки в стороны и слегка прогнуться. Напрячь мышцы, затем вернуться в исходное положение, расслабиться и спокойно походить.

Упражнения выполняются сидя.

4. Упражнение для грудной клетки. Сделать очень глубокий вдох и задержать дыхание (как можно дольше). «Вслушаться» в напряжение мышц - спокойный максимальный выдох. Обратить внимание на расслабление грудной клетки. Спокойно подышать 15 - 30 сек. Проанализировать своё состояние во время вдоха, напряжения мышц, задержки дыхания, выдоха и расслабления. Повторить 2 - 3 раза.

5. Упражнение для брюшной стенки живота. Сделать глубокий и медленный вдох, постепенно выпячивая живот. Задержать дыхание и напрячь брюшную стенку. Затем медленно и спокойно выдохнуть, втянув живот. «Вслушаться» в это состояние. Повторить упражнение 2 - 3 раза.

Упражнение для ступней и голени.

Упражнения выполняются сидя.

1. Поставить обе ступни на пол, приподнять пятки, как можно выше, и задержать их в таком положении. Затем мягко опустить на пол. «Вслушаться» в состояние расслабления, проанализировать его. Повторить упражнение 2 - 3 раза. При подъёме пяток вдох, при напряжении - дыхательная пауза, при расслаблении - выдох. Иногда при выполнении упражнения или расслаблении может появиться покалывание в икрах ног, ощущение тяжести или тепла - всё это свидетельствует о расслаблении мышц.

2. Поставить обе пятки на пол и постараться как можно выше поднять пальцы ног. Задержать их в таком положении, а затем расслабиться. Повторить упражнение 2 - 3 раза.

3. Ноги всех ступней на полу. Сидя, начать сильно давить пятками на пол. Задержаться в таком состоянии на некоторое время, «вслушаться» в него, затем расслабить мышцы ног. Спокойно посидеть. Повторить упражнение 2 - 3 раза. В верхней части ног появляется ощущение тепла и расслабления.

Упражнения для кистей рук.

1. Очень сильно сжать руки в кулаки и задержаться в таком состоянии как можно дольше. Разжать кулаки и расслабить руки. Повторить упражнение 2 - 3 раза.

2. Широко растопырить пальцы рук и напрячь их на 3 - 5 сек. Вернуться в исходное положение, отдохнуть. Повторить упражнение 2 - 3 раза.

Очень часто во время этих упражнений в руках появляются приятные ощущения тепла и тяжести, небольшое покалывание в кистях и предплечьях, ощущение пульсации крови в капиллярах кончиков пальцев рук. Эти состояния свидетельствуют о расслаблении.

Упражнения для щёк и рта.

1. Постараться пошире улыбнуться («растянуть рот до ушей»). Задержаться в таком состоянии, затем расслабиться. Повторить упражнение 2 - 3 раза, вспоминая пережитые ощущения.

2. Сложить губы «трубочкой», как при свисте или произнести буквы «у». Очень сильно сжать губы. Вытянуть их максимально вперёд, затем расслабиться «распустив» мышцы вокруг рта. Дать им возможность самостоятельно расслабиться. Повторить упражнение 2 - 3 раза.

Упражнения для носа.

1. Постараться максимально растянуть крылья носа. Словно втягивая большой поток воздуха. По возможности напрячь крылья носа, затем расслабить. Отдохнуть и повторить эти упражнения 2 - 3 раза.

2. Попытаться сжать крылья носа вместе. В выполнении этого упражнения принимают участие и мышцы губ. Повторить упражнение 2 - 3 раза.

Упражнения для глаз.

Сильно зажмурить глаза. Напрячь веки. Задержаться в таком состоянии 3 - 5 сек., затем открыть глаза и отдохнуть. Повторить упражнение 2 - 3 раза (в зависимости от самочувствия). Никаких неприятных ощущений не должно быть.

Упражнение для лба.

Поднять как можно выше брови. Глаза при этом должны быть закрыты. Напрячься, не задерживая дыхание. Затем расслабиться. Повторить упражнение 2 - 3 раза. Вслушаться в состояние напряжения и расслабления.

Упражнение для всего лица.

«Маска удивления» - брови подняты; «маска гнева» - предельно сведены межбровные складки, лоб нахмурен, глаза зажмурены; «маска смеха» - глаза чуть прищурены, губы сжаты, мышцы подбородка подняты, уголки рта опущены. Упражнение хорошо для снятия «мимических зажимов».

Упражнения для выполнения с обучающимися на уроке, которые помогают снять напряжение, сконцентрировать внимание, снять возбуждение.

Упражнения на релаксацию и дыхание, для обучающихся на уроке.

"Драка"

Цель: расслабить мышцы нижней части лица и кистей рук.

"Вы с другом поссорились. Вот-вот начнется драка. Глубоко вдохните, крепко-накрепко сожмите челюсти. Пальцы рук зафиксируйте в кулаках, до боли вдавите пальцы в ладони. Затаите дыхание на несколько секунд. Задумайтесь: а может, не стоит драться? Выдохните и расслабьтесь. Ура! Неприятности позади!"

Это упражнение полезно проводить не только с тревожными, но и с агрессивными детьми.

"Штанга"

Цель: расслабить мышцы рук и спины, дать возможность ребенку почувствовать себя успешным.

"А теперь возьмем штангу полегче и будем поднимать ее над головой. Сделали вдох, подняли штангу, зафиксировали это положение, чтобы судьи засчитали вам победу. Тяжело так стоять, бросьте штангу, выдохните. Расслабьтесь. Ура! Вы все чемпионы. Можете поклониться зрителям. Вам все хлопают, поклонитесь еще раз, как чемпионы". Упражнение можно выполнить несколько раз.

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно - психических нагрузок, - одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня 3 - 5 раз.