Конспект занятия по теме «Методика организации самостоятельного тренинга»

Методика организации самостоятельного тренинга

Эффективность методики самозащиты зак­лючен не в ее технике как таковой (хотя правильный подбор приемов очень важен), а в структуре, то есть в характере свя­зей всех элементов данной методики друг с другом. Ведь что такое методика? Это совокупность элементов различной природы, взаимодействующих между собой по принципу необходимости и достаточности. В результате подобного вза­имодействия возникает новое качество (его называют методичным), не сводимое к качеству каждого из них. Этим качеством является способность человека сражаться и побеждать в самых жестоких побоищах. Оно складывается из трех основных компонентов: психологии, тактики и техники. Под психологией подразумевается ведение боя в надлежащем психическом состоянии. Под тактикой - использование способов и средств боя, соответ­ствующих ситуации (тех или иных конкретных приемов, оружия и различных предметов, хитростей, слабых стороны противника и т.д.). К разделу техники следует отнести уверенное владение хотя бы минимальным набором приемов травматического и шокового воздействия. Отличная физическая форма тоже желательна, но в число необходимых элементов методики не входит. Победу в бою требуется обеспечить, самое большее, за одну-две минуты. На такое короткое вре­мя хватит физических ресурсов даже у слабо тренированно­го человека.

Теперь перейдем к вопросам правильной организации самостоятельного тренин­га.

В принципе, с помощью тренировок можно решать одну из следующих задач:

1. Изучить какой-то минимум тактико-технических дей­ствий и на этом поставить точку, надеясь, что «когда надо бу­дет», вы вспомните то, что изучили раньше, и примените «как надо». Подобный подход неверен. Без под­крепляющего тренинга выученные однажды приемы так и не смогут стать навыками, с течением времени они постепенно забудутся.

2. Сохранять свое умение использовать этот минимум тактико-технических действий поддерживающей трениров­кой. Такой подход намного лучше, чем предыдущий. Но ос­тается открытым вопрос о содержании арсенала приемов. Если его составляют всего два или три приема, то в сложной ситу­ации с ними много не навоюешь. Между тем китайская по­словица гласит: «если меч понадобится вам только один раз в жизни, его надо носить при себе всегда». Иными словами, самым правильным является третье решение:

3. Постоянно развивать свои бойцовские качества во всех трех разделах системы - психологическом, тактическом и техническом. В этом случае, посвятив примерно десять лет жизни регулярным тренировкам, можно достигнуть уровня со­вершенства. И даже если потом прекратите тренинг, то способность к эффектив­ной самообороне уже не исчезнет никогда, так как она вой­дет в вашу «плоть и кровь».

2

Самый короткий курс подготовки, благодаря ко­торому можно овладеть техникой и тактикой самообороны в ситуациях «средней экстремальности», занимает примерно 100 дней занятий хотя бы по 2 часа три раза в не­делю.

Что же входит в минимальный курс самозащиты? От пяти до десяти ударов, не самых разрушительных по сравнению с более сложной техникой, но достаточно эффективных, а глав­ное, легко изучаемых. Только не надо думать, что изучение удара (тем более броска либо болевого приема) сводится все­го к нескольким повторениям его вслед за инструктором. Чтобы тот или иной удар в самом деле был освоен, его надо выполнить от пяти до десяти тысяч раз (это количество повторений уста­новлено опытным путем). Не имеет смысла повторять любой прием свыше 300 раз за тре­нировку. На изучение 10 ударов требуется примерно 35 занятий (3 раза в неделю - это 12-13 раз в месяц).

Перечислю их все:

1. Удар внутренним ребром стопы по голени;

2. Удар каблуком в колено;

3. Удар носком обуви (или подъемом) в колено сбоку;

4. Удар коленом в живот;

5. Прямой удар кулаком в пах;

6. Удар кулаком в живот снизу-вверх;

7. Сбивающий удар открытой рукой;

8. Удар открытой рукой в глаза или нос;

9. Удар локтем в голову сбоку;

10. Удар головой в лицо.

Сами удары необходимо связывать между собой по 2 и по 3, а также сочетать их с передвижениями вперед, в сторо­ны, по кругу, с уклонами и нырками. Тут, естественно, воз­никает вопрос: не слишком ли это мало - 10 ударов? Вооб­ще-то я думаю, что во многих случаях хватит и двух: например, кулаком в пах и головой в лицо, или каблуком в колено, локтем в голову. Однако далеко не всегда, поэтому рассмотрим перечисленную десятку. Простая арифметичес­кая формула размещений дает нам 45 вариантов комбиниро­вания 10 ударов в связки, по 2 в каждой (10x9). А если доба­вить к ним еще 132 варианта связок по 3 удара, то мы получим уже 165 комбинаций боевых действий (не учитывая при этом вариантов обусловленных положением корпуса бойца, а так­же левой или правой конечностью наносится удар).

Если же говорить о развернутом курсе самообороны, то его содержание не исчерпывается данной методикой. Такой курс требует многих лет усердных занятий на основе творческого подхода к делу.

Итак, программа-минимум. В течение трех месяцев за­нятий (по три раза в неделю) отрабатываетcя 10 базовых ударов. Первый месяц следует отвести постановке их на тре­нировочных снарядах (тренажерах). Второй - разучиванию простейших связок приемов, по 2-3 удара в каждой связке. Третий - работе связками ударов против двух и трех против­ников (их обозначают тренажеры, размещенные соответству­ющим образом. Разумеется, все три месяца

3

используем только указанные здесь 10 базовых ударов. Почему лишь три занятия в неделю? Потому, что неподготовленный человек (не успевает восстанавливаться после нагрузок в случае ежед­невных занятий. Ведь надо не только отрабатывать удары, но еще и совмещать их с передвижениями, уклонами, защита­ми. Надо также делать разминку, учиться падать, развивать мускулатуру, задействованную в осваиваемых технических Действиях. Так что нагрузка будет довольно большой. Кроме того, никто не освободит вас на время прохождения курса от остальных дел, связанных с работой, учебой, бытом.

В дальнейшем можно ограничиться периодическим по­вторением пройденного материала. Например, уделять это­му от 15 до 30 минут каждое утро вместо зарядки. Или 2 раза в неделю тренироваться по часу-полтора в спортивном зале, лесопарке, у себя во дворе дома. Необходимо понять, что Повторение техники реже двух раз в неделю не имеет смысла так как тогда происходит необратимое угасание умении, выработанных в течение базового курса. Конечно, весьма же­лательно вести здоровый образ жизни, без излишеств, с вы­соким уровнем физической активности. В частности, я сове­тую вам отказаться от пользования лифтом, как можно больше ходить пешком (например, на работу и с работы), по выходным дням несколько часов уделять спортивным играм, физическому труду на земле, лыжным или гребным прогул­кам...

Однако наилучший вариант - тренинг как образ жизни. При подобном подходе очень важно избегать монотонности в занятиях, вызывающей психологическую усталость (вплоть до полного отвращения к тренировкам). Следовательно, надо периодически менять тренировочные режимы и программы. Прежде всего, я рекомендую разделить год на 2 основных сезона - холодный и теплый. В средней полосе европейской части бывшего СССР холодный сезон длится примерно с се­редины октября до середины апреля, теплый - с середины апреля до середины октября. Таким образом, продолжитель­ность того и другого составляет по 6 месяцев.

В холодное время года интенсивность физиологических процессов в человеческом организме ниже, чем в теплое, поэтому достаточно тренироваться через два дня на третий. Например: в понедельник - четверг - воскресенье - сре­ду - субботу- понедельник и т.д. Это будет означать 2-3 раза в неделю, а за месяц 10-11 раз. В теплый сезон необхо­димо заниматься через день, что составит 3-4 раза в неделю, 15-16 раз в месяц. Содержание тренировок можно при этом чередовать через одну: первая посвящена только рукопаш­ному бою, следующая - исключительно физической подго­товке. Потом снова «рукопашка», за ней - «физуха», и так все время. Лично мне данный вариант организации тренин­га нравится больше всего. Впрочем, я не настаиваю на нем. Наиболее распространенная (хотя и не лучшая) схема занятий выглядит иначе. Это 3-4 тренировки в неделю «и зи­мой, и летом», в содержание которых входят не только бое­вые приемы, но и физические упражнения. В таком случае целесообразно 1/3 времени каждого занятия отводить практике ударов в связках на тренажерах или с парт­нерами, 1/3 - приемам нападения и защиты с оружием в ру­ках и против оружия (включая болевые приемы), еще 1/3 посвящать физической подготовке (силовым упражнениям, акробатике, спортивным играм). Тогда можно во вторник проводить «легкую» тренировку, в четверг - с максимальной нагрузкой, в субботу среднюю, по воскресеньям играть в фут­бол или волейбол, совершать лыжные прогулки, грести на веслах, работать на земле, ходить в походы.

Избегать повторения тренировочных схем спортивных и «условно-боевых» школ. Не тратить более 10-15 минут на разминку, не отрабатывать изолированных удары по непод­вижной мишени стоя на одном месте (тренажеры должны двигаться, имитировать двух-трех противников), не практи­ковать формальные упражнения.

Интенсивность самих тренировок, то наивысшей нагрузкой отличаются занятия тайских боксеров. Схема типового тренинга:

1. Разминка 15 минут (из них 5 минут прыжки со скакал­кой);

2. Бой с тенью, все виды ударов - 5 раундов по 3 минуты, с минутным перерывом между раундами;

3. Спарринг - 5 раундов по 3 минуты, партнеры на каж­дый раунд меняются, удары проводятся не в полную силу;

4. Все виды ударов на подвесных набивных мешках - 5 раундов по 3 минуты (в тай-боксе помимо ударов кулаками и ступнями есть еще удары локтями и коленями);

5. Все виды ударов на боксерских лапах, которые парт­неры держат по очереди - 5 раундов по 3 минуты;

6. Силовые упражнения (отжимания, приседания с парт­нером на плечах, прокачка брюшного пресса и т.д.) - 15 минут.

Итого 2 часа непрерывной работы. Минутные перерывы между раундами используются для дыхательных упражнений. Тренировки проводятся на свежем воздухе, в тени деревьев, либо в очень хорошо проветриваемом зале. Кстати, они ежед­невные!

Постоянно тренироваться в таком ритме вам совсем ничему. Но устраивать раз в год (летом) пару недель подобного «ударного» тренинга не помешает. Во всяком случае, попробовать стоит, хотя бы ради того, что­бы узнать, какую нагрузку вы способны выдержать, и как долго. А вообще, в процессе прохождения базового курса вы уже получите кое-какой опыт организации тренировочного процесса.

Используемая литература: А.Е. Тарас «Боевая машина»: Руководство по самозащите. Мн.: Харвест, 1997г. (Серия «Боевые искусства)