Большое влияние на развитие гимнастики оказала система Франсуа Дельсарта, который пытался установить определённую взаимосвязь между эмоциональными переживаниями человека и его жестами, мимикой. Работы Дельсарта и его последователей легли в основу теории в

Муниципальное образовательное учреждение дополнительного

образования детей Центр детского творчества №6

Методическая разработка

Виды ритмической гимнастики»

Работу выполнила:

педагог дополнительного образования

первой квалификационной категории

Каменкина Ю.Г

тел: 8-927-823-45-05

адрес электронной почты:

[email protected]

Ульяновск 2013.г

Содержание

Вступление. Истоки аэробики

I. Виды ритмической гимнастики

II. Методика

1. Структура занятий

2. Обучение, самообучение, тренировка

III. Ритмическая гимнастика и здоровье человека

1. Сердце и сосуды

2. Опорно-двигательный аппарат

3. Органы пищеварения

4. Психика

IV. Гигиена

V. Развитие физических качеств

1. Гибкость

2. Сила

3. Ловкость

Заключение

Истоки аэробики

Нет никаких оснований считать, что ритмическая гимнастика возникла в 80-е годы ХХ столетия и что пионером её была известная американская актриса Джейн Фонда, хотя её заслуга в популяризации и развитии аэробики для широких слоёв населения во всём мире несомненна.

Ещё в античном мире танцы, физические упражнения под музыку применялись для развития хорошей осанки, походки, пластичности движений, наконец, силы и выносливости.

С развитием цивилизации, научно-технического прогресса, угрозой человечеству гиподинамии на рубеже XIX - XX веков формируются и становятся популярными различные гимнастические системы.

Большое влияние на развитие гимнастики оказала система Франсуа Дельсарта, который пытался установить определённую взаимосвязь между эмоциональными переживаниями человека и его жестами, мимикой. Работы Дельсарта и его последователей легли в основу теории выразительного движения и оказали влияние на развитие балета, пантомимы, послужив фундаментом для создания одного из направлений в гимнастике - ритмопластического.

Повышенный интерес к гимнастике был вызван также возникновением школы ритмической гимнастики, основанной Жаком Далькрозом в 1910 году в небольшом местечке Хеллерау близ Дрездена.

Существовавшие в России спортивно-танцевальные студии были одобрены и поддержаны в первые же годы Советской власти.

После выхода книги Моники Бекман «Джаз-гимнастика» в Стокгольме в 1971 г., а затем в Штутгарте в 1975 г., возродилось увлечение танцами как средством физического воспитания. Джаз-гимнастика быстро завоевала популярность в Англии, Франции, Дании, Германии.

Вот мы и подошли к одной из сенсаций нашего времени - к аэробике. Что таится за столь интригующим и, надо сказать, броским словом, долгое время не сходящим со страниц газет, журналов, телевизионных передач, постоянно звучащим в устах многих людей во всём мире?

Впервые этот термин был введён доктором Кеннетом Купером, известным американским специалистом в области массовой физической культуры. Свою оздоровительную систему физических упражнений для всех возрастов, которая, кстати, в первозданном виде создавалась для военных, а потом была перенесена на широкие массы, он назвал «аэробикой» (от слова «аэробный» - «кислородный).

В предисловии к книге Купера «Новая аэробика» (1976 г.) профессор А. Коробков чётко определил её достоинства и практически предсказал аэробную гимнастику:

«Аэробика - это звучит как некий новый вид спорта по аналогии с гимнастикой или атлетикой. Не будучи специалистом в лингвистике, я не стану вдаваться в вопрос о целесообразности такого словообразования. Замечу лишь, что, с точки зрения медика, это слово достаточно ёмко и точно отражает сущность оздоровительных тренировок. Ведь каждому человеку прежде всего необходимы упражнения аэробного характера, развивающие способность организма к усвоению кислорода. В этом процессе ведущую роль играют системы кровообращения, дыхания и тканевого обмена. Именно аэробный характер таких упражнений, как бег, плавание, лыжи, придаёт им особую оздоровительную ценность…»

Пройдёт ещё несколько лет, и Купер в своей новой книге - «Аэробика полезна всем» - расширит диапазон средств и включит в неё гимнастическую аэробику. Но не будем забегать вперёд, сохраним хронологию.

Итак, в середине 70-х годов аэробика Купера стала популярна не только у себя на родине, но и в Европе. В эти же годы основная идея Купера была подхвачена его соотечественницей Д. Соренсен и внедрена в область танцевальной гимнастики. В то время как джаз-гимнастика завоёвывает популярность в Европе, в США бурно развивается аналогичное направление под названием «аэробические танцы», «аэробная гимнастика», «гимнастическая аэробика» и др. Не последнюю роль в популяризации сыграла и коммерциализация этой системы.

На арену массовой физкультуры выходят не только специалисты в этой области, но и известные актрисы: американская кинозвезда Джейн Фонда, её соотечественница и коллега Синди Ромм, киноактриса Марлен Шарель и др. Высокое актёрское мастерство ведущих телевизионные передачи, их двигательная культура способствовали популяризации аэробики.

Один из известных специалистов гимнастики 30 - 40-х годов Г. Зурен писал: «Всякая хорошая система ритмической гимнастики должна быть построена на функциональной, анатомической гимнастике». И дальше: «Мы хотим и должны присоединить к нашим физическим упражнениям также и душевную радость». (Зурен Г. Немецкая гимнастика. Л., 1930)

Именно эти требования и соблюдены в аэробике. Аэробика, так же как и джаз-гимнастика, по-разному называется в различных странах и даже клубах. Это и тонизирующая гимнастика, и аэробная гимнастика, поп-гимнастика и т.п. Все эти направления, незначительно различающиеся между собой, по сути - атлетическая форма ритмической гимнастики.

В связи с созданием и разработкой системы ритмической гимнастики следует упомянуть ещё одно имя. Это Карл Орф. Его система детской гимнастики направлена на одновременное развитие физических качеств и, с помощью игрового подхода, творческих способностей. В системе Орфа прослеживается тенденция к интеллектуализации занятий.

В ритмической гимнастике заметно также влияние восточной системы физических упражнений, особенно гимнастики йогов.

Гимнастическая система йогов была в своё время высоко оценена академиком П.К. Анохиным. Она нашла широкое применение в так называемой психофизической гимнастике, позволяющей резко повысить оздоровительный эффект от физических упражнений за счёт включения мощных резервов психики. Приоритет в разработке системы психофизической тренировки принадлежит Каролису Динейке (Литва).

Среди оздоровительных направлений гимнастики, успешно культивируемых в нашей стране среди молодёжи, заслуживает особого внимания система, разработанная в Эстонии. Она является по сути своей простейшей художественной гимнастикой, вошедшей в нашу систему физического воспитания под названием «женская гимнастика». Само название определяет её целевое назначение. истоками женской гимнастики являются системы Дельсарта, Далькроза, Алексеевой, а также научно-методические основы художественной гимнастики со спортивной направленностью.

По определению Э.А. Куду и Л.О. Янсон-Мартис (Эстония), женская гимнастика - «это художественная гимнастика, но без спортивной направленности и больших нагрузок, проводимая в общеобразовательных оздоровительных целях».

Таким образом, современное ритмопластическое направление в гимнастике - это уникальный сплав существовавших гимнастических систем. Без преувеличения можно сказать, что именно на фундаменте европейских гимнастических школ зародилось и выросло здание современной ритмо-пластической гимнастики, хотя она и впитала в себя элементы восточной физкультуры, а также пластические, ритмически организованные движения африканских танцев.

Виды ритмической гимнастики

По функциональному назначению ритмическая гимнастика подразделяется на оздоровительную, лечебную и прикладную. В свою очередь, оздоровительная ритмическая гимнастика по возрастному признаку делится на гимнастику для детей, для молодёжи, для людей среднего и пожилого возраста. По преимущественной окраске занятий выделяют игровую, танцевальную, атлетическую и психорегулирующую ритмическую гимнастику.

Ритмическая гимнастика для детей должна носить игровой характер. Замечательно сказал Ж. Далькроз по поводу проведения занятий с детьми: «Мы не знаем более могущественного и более благоприятного средства воздействия на жизнь и процветание всего организма, чем чувство радости… Урок ритмической гимнастики должен приносить детям радость, иначе он теряет половину своей цели».

Подростки и юноши в зависимости от индивидуальных склонностей могут успешно заниматься как танцевальной, так и атлетической ритмической гимнастикой.

Адекватным потребностям женщин 25 - 50 лет будет комплекс с чёткой направленностью упражнений на развитие силы рук, брюшного пресса, ликвидацию излишков жировой ткани на бёдрах, ягодицах, талии и т.п. Применяемые танцевальные элементы, простые по координации, эстетически окрашивают обычные гимнастические упражнения, придают современность линиям и позам, создавая этим единство с музыкальным сопровождением. Мужчинам этого возраста может быть рекомендована атлетическая ритмическая гимнастика.

Для людей пожилого возраста ритмическая гимнастика всё в большей степени становится психорегулирующей, поддерживающей, а не развивающей (сокращается количество динамических упражнений, медленней становится темп движений, шире применяются психорегулирующие средства - внушение, аутогенная тренировка).

Оказывая существенное воздействие на функциональные системы организма, комплексы ритмической гимнастики могут быть преимущественно направлены на совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, на развитие мышечно-связочного аппарата, на поддержание нервной системы.

Независимо от разновидности ритмическую гимнастику можно проводить в закрытых помещениях, на воздухе (стадионах, площадках, парках), в воде (гидроаэробика). При этом движения могут выполняться стоя, сидя на стуле, скамье, в партере (в седе на полу, лёжа на животе, спине и др.). Не исключается возможность и применения предметов (скакалки, мячей, палок), а также отягощений и амортизаторов.

Методика

Структура занятий

Теоретически возможны самые разнообразные варианты занятий. Они могут различаться и подбором средств, и дозировкой отдельных упражнений, и темпом их выполнения, и амплитудой движений, и их чередованием и т.д. Однако различные варианты уроков подчиняются единым законам формообразования, поэтому можно говорить об их структуре и компонентах. Наиболее крупной структурной единицей является комплекс. Он подразделяется на части; в свою очередь части делятся на более мелкие блоки-серии, которые состоят из цепочек упражнений. Микроструктурными элементами являются упражнения, из которых составляются комбинации (соединения), входящие в цепочки.

Выделяют подготовительную, основную и заключительную части комплекса.

Продолжительность подготовительной части, или, как её часто называют, разминки, 5 - 10% общего времени занятия. В подготовительной части решаются задачи общего настроя занимающихся на работу, перехода организма на другой уровень функционирования, повышения восприимчивости к музыкальному сопровождению. Основное содержание подготовительной части составляют следующие цепочки:

• подъёмы на полупальцы с различными движениями рук;

• полуприседы с различными положениями и движениями рук;

• разновидности ходьбы (на месте, с продвижением);

• простейшие танцевальные шаги или небольшие соединения (например, основной шаг танцев в стиле диско);

• наклоны;

• выпады;

• бег, подскоки.

Предложенная схема подготовительной части позволяет постепенно развёртывать системы энергообеспечения мышечной деятельности. Такая программа типична для 45 - 60-минутного комплекса и может значительно видоизменяться в зависимости от задач урока, возраста и подготовленности занимающихся. При кратковременном занятии, например, в виде утренней гимнастики в течение 15 минут, предложенная подготовительная часть практически может стать основным содержанием занятия. В таком случае разминочными будут лишь, к примеру, разновидности ходьбы. Это ещё раз подтверждает условность деления занятия на части. Следует помнить, что соразмерность частей, подбор упражнений вытекает из цели занятия.

Односерийная основная часть обычно состоит из нескольких небольших цепочек упражнений, гармонично прорабатывающих все суставы и мышцы, но из-за кратковременности воздействия не оказывающих значительного физиологического эффекта на организм занимающихся. Например, цепочки упражнений для рук (3 - 4 различных упражнения), для туловища (движение грудной клетки вправо-влево, таза - вправо-влево, круговые движения тазом), наклоны вперёд (согнувшись, прогнувшись) и в стороны, цепочка маховых движений ногами и, наконец, беговая.

Для 15 - 20-минутной основной части наиболее типична двухсерийная форма. В первую серию включают цепочки упражнений для мышц шеи, рук и плечевого пояса, туловища и ног. При этом упражнения могут выполняться стоя на середине зала, сидя на стуле, скамье.

Вторая серия может состоять из танцевальной, прыжково-беговой или мешанного характера цепочек. Не исключается возможность выполнения вместо беговых упражнений атлетической серии, т.е. комбинаций в партере, направленных на развитие мышц живота, спины и других крупных мышечных групп.

Для 20 - 25-минутной основной части целесообразна трёхсерийная форма по следующей схеме: серия в положении стоя (для мышц рук, плечевого пояса, шеи, туловища, ног), беговая серия (3 - 5 минут) и партерная для развития силы и гибкости. При этом усложняется структура не только занятия в целом, но и отдельных серий.

Четырёхсерийная форма для 25 - 30-минутной основной части включает помимо указанных в предыдущем варианте танцевальную серию после партерной.

И наконец, самая сложная форма, характерная для 30 - 45-минутной основной части:

• первая серия состоит из цепочек упражнений, последовательно прорабатывающих суставы и мышцы (сверху вниз);

• вторая - беговая («джоггинг»), включающая различные подскоки на двух ногах и одной ноге;

• третья серия цепочек вновь включает упражнения для рук, плечевого пояса, шеи, туловища и ног, но выполняемые с большой амплитудой, более нагрузочные по сравнению с первой серией;

• четвёртая серия - танцевальная или танцевально-беговая;

• пятая - партерная;

• шестая - вновь беговая или танцевальная.

Возможны и другие варианты. Например, третью серию можно выполнять у опоры или на середине зала с отягощениями (гантелями, эспандером), что придаст большую атлетическую направленность всему комплексу.

Эмоциональность занятий повысится, если первую или третью серию проводить в парах. Не исключается и возможность применения предметов в сериях: в беговой - скакалки, в партерной - набивного мяча, в положении стоя - гимнастической палки.

Непременное условие методически правильно построенного занятия - наличие заключительной части, занимающей 5 - 15% времени занятия. По целевому назначению выделяют несколько серий, проводимых в этой части занятий:

• серия, состоящая из цепочек дыхательных упражнений и движений на расслабление;

• серия из упражнений психорегулирующего воздействия, включая аутотренинг;

• цепочки из несложных в энергетическом и координационном плане танцевальных соединений.

Следует отметить, что при работе с молодёжью, особенно в средних и высших учебных заведениях, при достаточной тренированности можно проводить и 90-минутное занятие, по структуре аналогичное 60-минутному.

Обучение, самообучение, тренировка

Следует помнить, что правильное исполнение упражнения в ритмической гимнастике необходимо как с эстетической точки зрения, так и функциональной. Неправильное исполнение подчас значительно снижает эффективность упражнения. Приведём несколько примеров.

Если из седа согнув ноги вы выполняете сед углом, опуская при этом бёдра, то вы не только облегчаете упражнение, но и ухудшаете условия для развития мышц передней поверхности бёдер.

Ещё один пример. Упражнение для талии - в положении лёжа на боку поднимание согнутых ног в сторону. Как только вы измените направление движения ног (вперёд - в сторону), так сразу же у вас будут работать в большей мере не косые мышцы живота, а прямые. Направленность упражнения изменится; фактически вы исполните другое движение.

Значительно снижают коэффициент полезного действия упражнений ошибки эстетического характера: недостаточно прямые ноги, плохо оттянутые носки, неправильная осанка и др.

В связи с этим проблема правильного обучения несомненно актуальна в ритмической гимнастике при освоении даже, казалось бы, несложных движений, не говоря о танцевальных элементах и соединениях.

Каковы же основные методы и принципы обучения и тренировки? В ритмической гимнастике применяются два метода: целостный и расчленённый. Относительно доступные движения осваиваются целостным методом по показу или рассказу и показу. Метод расчленения применяется в основном при изучении относительно сложных упражнений, в первую очередь танцевальных элементов, а также когда речь идёт о коррекции двигательного навыка при исправлении некоторых ошибок. Типичным примером использования расчленённого метода может служить освоение «восьмёрки» тазом. Оно складывается из изучения поворотов тазом направо (налево), движений вправо (влево), по дуге вперёд, назад.

В процессе проведения комплексов большое значение имеют указания, которые даёт преподаватель в ходе исполнения упражнений под музыку. Они позволяют сохранить принцип поточности выполнения движений и одновременно вносить коррекцию.

В ритмической гимнастике музыкальное сопровождение можно рассматривать и как фактор воздействия на занимающихся, облегчающий обучение. Правильная методика применения музыки способствует усвоению двигательного навыка. Если вы разучиваете сложное движение, то целесообразно отключать музыкальное сопровождение, а когда структура движения в основном усвоена, можно вновь приступить к исполнению его с музыкальным сопровождением.

При проведении занятий можно использовать и приёмы физической помощи. Например, при освоении движений грудной клеткой вправо (влево), движений тазом, стойки на лопатках и др.

В процессе обучения большое значение имеет самоконтроль действий со стороны занимающихся. Незаменимую помощь может оказать работа перед зеркалом.

Объяснения по разучиванию и замечания педагог должен делать в доходчивой и тактичной форме, сохраняя требовательность и доброжелательность.

Необходимо помнить, что все движения должны выполняться в ту и другую стороны. Равномерная нагрузка способствует гармоническому развитию.

Известно, что в процессе развития организм человека, несмотря на симметричное строение двигательного анализатора, претерпевает асимметричные изменения, при которых одна из конечностей формируется в ведущую (доминирующую), другая - в подчинённую (недоминирующую). Наиболее характерным выражением двигательной асимметрии человека является преимущественное использование им одной из верхних конечностей, что получило название право- или леворукости. Как показали исследования в области общей и спортивной педагогики, рационально осваивать и тренировать движения вначале доминирующей рукой или ногой, а потом недоминирующей.

В связи с этим возникает ещё одна проблема - как показывать упражнения? Всегда ли нужен показ лицом к занимающимся, в зеркальном отображении? Простые по координации движения можно показывать именно так - лицом к занимающимся с левой руки, ноги (как свидетельствует статистика, большинство людей - правши). Преимущество такого показа заключается в возможности контроля за группой, выявления возникающих ошибок и их исправления.

А вот сложные по координации движения следует показывать спиной к занимающимся с правой руки или ноги. Лучшим вариантом будет показ спиной к занимающимся и лицом к большому зеркалу. Это позволяет улучшить обзор занимающимся, а ведущему контролировать правильность усвоения материала, чёткость движений собственного тела.

При самостоятельном разучивании упражнений рекомендуется соблюдать такую последовательность:

1. Внимательно прочесть описание упражнения, методические рекомендации по технике его выполнения.

2. Изучить движение по рисунку, фотографии.

3. Вновь прочесть описание и постараться воспроизвести упражнение в медленном темпе, чётко фиксируя исходное и конечное положения, без музыкального сопровождения.

4. Повторить упражнение несколько раз самостоятельно. Если вы сбиваетесь, следует вновь посмотреть на рисунок и прочесть запись.

5. Включить магнитофон и попробовать исполнить движение в медленном темпе, через такт, а затем уже на каждый такт (музыкальный акцент).

Столь тщательной проработки требуют лишь сложные по координации движения. Многие упражнения, как, например, ряд беговых, скачки, подскоки, которые близки к естественным формам движения, не требуют такого разделения при разучивании, а могут выполняться, что называется, с листа.

При занятиях ритмической гимнастикой нужно помнить и традиционные педагогические принципы обучения: сознательности, систематичности, наглядности, доступности и прочности, постепенного повышения нагрузки и её варьирования. Расшифровки требует лишь последний из названных принципов. Стандартные нагрузки со временем теряют свой тренировочный эффект, перестают способствовать развитию работоспособности, силы, гибкости.

В работе с группами ритмической гимнастики выделяется несколько циклов: освоение комплекса (обучение), тренировка (втягивающий цикл, собственно-тренировочный). Обучение предшествует решению всех других задач. Прежде чем выполнять физические упражнения с целью развития физических качеств, улучшения телосложения, укрепления здоровья, необходимо предварительно научиться этим движениям. Первые занятия носят обучающий характер, однако простые движения, близкие к естественным формам (ходьба, бег, подскоки, простейшие движения руками, головой), выполняются поточным методом, сразу под музыку. Это позволяет с первых же занятий добиваться оптимальной нагрузочности и почувствовать специфику, вкус ритмической гимнастики, заключающейся в поточности и ритмичности движений.

Постепенно в процессе освоения увеличивается тренирующий эффект занятий. Всё чётче просматривается его структурность, повышается интенсивность, длительность выполнения упражнений, возрастает их сложность.

Длительность первых двух циклов колеблется от двух до четырёх месяцев в зависимости от возраста, подготовленности, режима занятий (2 или 3 раза в неделю) и других факторов. Затем следует собственно-тренировочный цикл длительностью до 6 - 8 месяцев. Закономерно возникают вопросы: как часто надо менять программу на протяжении этих циклов, чтобы не терялся интерес к занятиям? Менять ли её целиком или по сериям? А как быть с музыкой, часто ли следует менять музыкальное содержание? Здесь на помощь придет планирование и, конечно, творчество.

Вот несколько рекомендаций:

• замену комплексов следует проводить постепенно, начиная с 1 - 2-х серий; заменяем одну, две серии, постепенно обновляем комплекс целиком;

• не надо спешить менять комплексы; постараемся по возможности разнообразить первый вариант. Этого можно добиться заменой фонограмм, увеличением темпа исполнения. Например, темп 100 акцентов в минуту заменяем на 110-120, темп 90 - на 100-110;

• шире пользоваться различными средствами ритмической гимнастики. Можно одну из серий в положении стоя выполнять с гимнастическими палками, а беговую серию заменить прыжками через скакалку. Попробовать использовать длинную скакалку. Эмоциональность занятий значительно увеличится;

• следует постоянно следить за новыми веяниями в современной музыке и танцах;

• в летнее время можно перейти на открытые площадки - это и полезно, и внесёт разнообразие в занятия;

• целесообразно составлять комплексы с учётом сезонности; в осеннее и зимнее время можно включать серии «слалом», «конькобежцы». Весной - увеличит беговые нагрузки и исполнять силовые движения с отягощением.

Сейчас стала популярной ритмическая гимнастика в воде (гидроаэробика), на горных лыжах… А может быть, использовать и цветомузыку?..

Ритмическая гимнастика и здоровье человека

Значение движений для сохранения здоровья, работоспособности подчёркивалось философами, врачами, физиологами, педагогами на протяжении всей истории человечества.

Если необходимость двигательной активности не вызывает сомнений, то вопрос, какими средствами компенсировать гиподинамию и в каких дозах заниматься, остаётся дискуссионным. То, что полезно для одного человека, может оказаться вредным для другого. «Убегая от инфаркта», можно и «прибежать» к нему. Это относится не только к бегу трусцой («джоггингу»), но и к любым видам физических упражнений. Ещё труднее, чем в беге, дозировать нагрузку в ритмической гимнастике. Огромный поток различных комплексов ритмической гимнастики, опубликованных в различных изданиях, включая самые популярные журналы и газеты, рассчитаны на некоего среднего человека, чаще без учёта возрастных особенностей, с очень пространными методическими указаниями (вроде таких, как: заниматься надо 3 раза в неделю при пульсе 220 - возраст?!). Поэтому, убеждая людей в необходимости борьбы с гиподинамией, в частности средствами ритмической гимнастики, следует обратить внимание на вдумчивый, квалифицированный подход, профессиональный уровень проведения занятий. Как неразумное применение лекарств, часто по советам соседей, родных, знакомых, может привести к отрицательным результатам, так и занятия ритмической гимнастикой могут иметь и положительный и отрицательный эффект. Ведь на самом деле физические упражнения способны воздействовать на все органы и системы организма.

Сердце и сосуды

Сердце, кровеносные сосуды и текущая по ним кровь образуют единую систему, обеспечивающую транспорт кислорода ко всем тканям тела, удаление шлаков, а также перенос различных веществ от одних органов к другим.

Сердце - это мышечный насос весом 200-250 г, прогоняющий кровь по кровеносным сосудам во все части тела. В течение человеческой жизни перекачивается около 250 тыс. тонн крови! Частота сердечных сокращений (ЧСС) - 60-80 раз в минуту. Во время физической работы ЧСС может достичь максимальных границ, которые колеблются в довольно широком диапазоне в зависимости от возраста, пола, тренированности. Так, если у 10-летних детей максимальная ЧСС равна в среднем 210 ударов в минуту, то у 20, 40, 60-летних соответственно около 200, 180, 160 уд/мин, то есть каждые 10 лет уменьшают максимальную ЧСС примерно на 10 уд/мин. Увеличение ЧСС во время мышечной работы обеспечивает выброс большого количества крови в сосудистое русло, который называется минутным объёмом кровотока или минутным объёмом кровообращения (МОК). Повышение кровотока связано с необходимостью доставки большого количества кислорода мышцам и другим органам и тканям.

Сердце очень чутко реагирует на мышечную работу. В первые же секунды наблюдается быстрое увеличение ЧСС. При длительной, не очень интенсивной работе повторного характера (бег трусцой, ходьба на лыжах, езда на велосипеде) ЧСС колеблется незначительно. А вот при работе дискретного характера, такой как, например, выполнение гимнастических упражнений, ЧСС колеблется в большом диапазоне, в особенности при частой смене «нагрузочности» и интенсивности движений. При выполнении различных упражнений ритмической гимнастики наибольшая ЧСС возникает при выполнении упражнений, включающих большие группы мышц, скоростно-силового характера, выполняемых на большой амплитуде (махов, скачков, подскоков, танцевальных движений). Наименьшая - при работе локального характера, выполнении упражнений на расслабление, волнообразных движений.

При очень интенсивных упражнениях может наблюдаться увеличение ЧСС до околопредельных и максимальных величин, причём у тренированных сердце начинает работать не в экономичном режиме.

Следует учесть, что у женщин при одинаковом с мужчинами уровне потребления кислорода ЧСС выше, чем у мужчин (на 10 - 15 уд/мин). Однако влияние тренированности маскирует это.

Ещё одним фактором, влияющим на ЧСС, являются эмоции. Эмоциональный стресс заметно повышает ЧСС в условиях покоя и при физической работе главным образом лёгкой и умеренной мощности. При работах большой мощности эти «эмоциональные добавки» к рабочей ЧСС исчезают. Эмоциональное воздействие музыки на занятиях ритмической гимнастикой может быть причиной относительно большей ЧСС.

Длительное систематическое влияние физических упражнений (достаточной интенсивности) приводит к увеличению максимально возможной величины ударного объёма сердца. Благодаря этому увеличивается диастола, т.е. время полного расслабления сердца, и оно получает возможность подольше отдыхать. Уменьшается пульсовая реакция на непредельную физическую работу, а также повышается возможность достичь больших величин ЧСС при предельных нагрузках. Однако необходимо помнить, что перерыв в тренировке довольно быстро ликвидирует достигнутый уровень.

Многие средства массовой физической культуры, в особенности ритмическая гимнастика, развивают не только общую выносливость организма, но и благоприятно воздействуют на сердце и сосуды, в особенности головного мозга.

В первую очередь - это перевёрнутые положения (стойка на лопатках, стойка на лопатках согнувшись и др.). Они вызывают изменения гидростатического напора крови к голове. В обычном положении давление в сосудах мозга определяется работой сердца. В перевёрнутых положениях к этому давлению прибавляется напор, создаваемый весом столба крови высотой, равной росту человека, т.е. примерно 1700 мл Н₂О (или 120 мл рт. ст.). Систематическое повторение этих упражнений (при отсутствии медицинских противопоказаний) является высокоэффективным методом тренировки всех сосудов головы.

Полезны и наклоны туловища вперёд, в стороны. Возникающие при этом инерционные силы создают дополнительную нагрузку на систему кровообращения мозга.

Расширение сосудов головного мозга вызывается раздражением вестибулярного аппарата. В ритмической гимнастике применяются простейшие повороты на двух ногах, перекаты, кувырки. Однако необходимо помнить, что чрезмерное раздражение может привести к отрицательному эффекту - спазмам сосудов.

Ухудшение кровоснабжения мозга связано не только с атеросклеротическими изменениями самих сосудов мозга, но и артерий, через которые кровь поступает в мозг. Это две сонные и две позвоночные артерии. Ухудшение кровотока в позвоночных артериях врачи связывают также с патологическими изменениями костно-суставного и связочного аппарата шейного отдела позвоночника. Разнообразные движения головой (наклоны, повороты, вращения) оказывают механическое воздействие на сосуды - растягивают, массируют, способствуют рассасыванию солей.

При построении комплексов и проведении занятий следует также учитывать некоторые физиологические особенности деятельности сердечно-сосудистой системы.

1. Остановка после интенсивной физической нагрузки недопустима (даже с целью определения частоты определения частоты пульса). Это может привести к скоплению венозной крови в мышцах, расположенных ниже сердца. В результате уменьшения сердечного выброса, падения артериального давления может наступить потеря сознания, так называемый гравитационный шок.

2. Неподготовленным людям не рекомендуется резкая смена интенсивности и характера упражнений, что приводит к резким, скачкообразным изменениям ЧСС. Переход должен вызывать более плавную, сглаженную пульсовую реакцию.

3. Резкий переход от беговой серии к партерной может также вызвать неблагоприятную реакцию организма, особенно у людей с различными заболеваниями сердца и сосудов.

Опорно-двигательный аппарат

Недостаточно активный образ жизни человека может повлиять на состав костного вещества, уменьшения в нём количества кальция. Такие кости становятся очень ломкими. Особенно опасен остеопороз позвоночника, так как приводит к его деформации. Остеопорозу чаще всего подвержены пожилые люди. Под влиянием физических нагрузок в костях откладывается достаточное количество кальция и таким образом предотвращается развитие остеопороза, а кости становятся более крепкими.

Особенно важна двигательная активность в период роста и формирования организма. Следует помнить, что активизация роста костей происходит при оптимальном уровне нагрузок, недостаточные или избыточные нагрузки могут задержать его. Кроме того, современные научные данные свидетельствуют о том, что механические факторы, стимулирующие рост костей, должны иметь ритмический характер действия.

Физические упражнения способны омолаживать суставы, межпозвоночные хрящи: улучшается их питание и кровообращение, рассасываются лишние соли. Современная медицина вслед за древними философами и врачами считает, что хорошая подвижность в суставах является показателем долголетия. Упражнения на гибкость в сочетании с силовыми - эффективное средство профилактики такого распространённого заболевания, как остеохондроз.

Занятия физическими упражнениями улучшают кровеносное снабжение мышц и повышают число мышечных волокон путём продольного расщепления, а отдельные волокна становятся толще и крепче. Уменьшается количество соединительных и жировых тканей между мышечными волокнами.

Органы пищеварения

Регулярные занятия физическими упражнениями относительно большой интенсивности и продолжительности, к которым относятся и занятия ритмической гимнастикой, ускоряют процессы обмена веществ и пищеварения. Улучшается и работа кишечника. Лучше всего заниматься через 2 - 3 часа после приёма пищи, поскольку во время переваривания пищи кровь направляется в органы пищеварения, которым она необходима для нормального процесса. Если же интенсивно заниматься сразу же после еды, большая часть крови уйдёт в мышцы, и органы пищеварения будут оставлены без достаточного количества крови, что может привести к коликам в животе, а иногда и к приступам тошноты.

Важнейшая функция гладких мышц кишечника - продвижение по всей его длине обработанных пищеварительными соками пищевых масс. При сидячем образе жизни понижается тонус не только скелетных, но и гладких мышц. Это приводит к нарушению функций желудочно-кишечного тракта, в частности к запорам.

В ритмической гимнастике применяются упражнения, которые оказывают активное воздействие на перистальтику кишечника: например, перекаты вперёд-назад в положении лёжа на животе прогнувшись с захватом руками стоп (ноги врозь, вместе); в положении круглого полуприседа с опорой руками на бёдра - вдох, выдох; при задержке дыхания втягивание живота (3 - 5 раз) и др.

Психика

Двигательная активность взаимосвязана и с такими, как будто не имеющими к ней отношения качествами, как психоневрологические характеристики организма, его психический статус.

Имеется ряд интересных сообщений о влиянии двигательного дефицита на психику людей. Было обнаружено, что при очень низкой двигательной активности детей в первый год жизни наблюдались неблагоприятные показатели их психического развития в дальнейшем.

При отсутствии движений мозг испытывает своеобразный сенсорный голод - уменьшается количество поступающих к нему нервных импульсов. А если к этому прибавляется дефицит эмоциональных стимулов и социальных контактов, то повышается «фактор риска», приводящий к психическим расстройствам - тревоге, галлюцинациям, бреду, уменьшению аппетита и др.

Эксперименты, проведённые на животных, подверженных гипокинезии, показали нарушение в образовании передатчиков нервного возбуждения и структурные изменения нервных клеток на разных уровнях центральной нервной системы.

Во время интенсивных занятий физическими упражнениями в центральной нервной системе выделяются эндофины. По своему химическому составу они похожи на наркотические вещества, имея тот же эффект действия: уменьшают боль, снижают усталость, вызывают приятную весёлость и удовлетворение.

Длительное воздействие регулярных занятий может оказать существенное влияние на характер человека. Улучшение здоровья, повышение иммунитета к болезням, улучшение осанки, телосложения приводит к утверждению жизнелюбивых позиций, оптимизму.

Под влиянием систематических физических занятий человек становится активным не только в спорте, но и в других сферах деятельности. Он становится более волевым, общительным, легче на подъём, стремится чаще появляться в обществе, получает большое удовольствие от общения с людьми, сам становится приятен для родных, близких людей, окружающих его.

В арсенал средств ритмической гимнастики входит и ряд специфических психорегулирующих средств, повышающих воздействие на центральную нервную систему, - внушение, аутотренинг.

Гигиена

Для занятий ритмической гимнастикой лучше иметь специальный костюм. Он должен быть, во-первых, удобным для выполнения упражнений, достаточно эластичным, чтобы не сковывать движения. Во-вторых, он должен быть красивым - это мобилизует занимающихся, стимулирует их красиво двигаться, сохранять хорошую осанку.

Для этой цели девушкам подойдёт гимнастический купальник в сочетании с гетрами и колготами или шорты с майкой. Надо сказать, что гетры - это не только модный атрибут костюма, но и средство сохранения тепла в мышцах голеней. Кстати, в балете давно используют шерстяные гетры для голеней бёдер. Можно при желании надевать повязку на голову, чтобы предохранить глаза от капелек пота, сохранить причёску. На ноги можно надеть кеды, кроссовки, мягкие тапочки. При плоскостопии упражнения стоя и в особенности беговые лучше выполнять в кроссовках с супинаторами, а вот упражнения в партере полезно делать в мягких тапочках, носках или даже босиком.

Заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении, при температуре 18 - 20^о, избегая сквозняков. Для выполнения упражнений сидя и лёжа на полу нужна мягкая подстилка.

При занятиях ритмической гимнастикой, в особенности на полу, кожа быстро загрязняется. Поэтому после занятий обязательно принимать тёплый душ. Он очищает кожу, успокаивающе действует на нервную систему, ускоряет восстановительные процессы.

Развитие физических качеств

Гибкость

Хорошая гибкость помогает избежать возможных травм в быту, при занятиях различными видами спорта. Травмы не будет, если мышцы, удерживающие сустав, достаточно сильны и сустав подвижен, т.е. сухожилия, связки, мышцы эластичны. При хорошей гибкости тела движения грациозны, ловки и красивы.

Гибкость тела проявляется в пассивной и активной форме. Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой, достигаемой с помощью внешних сил: за счёт либо собственного веса (например, при наклоне вперёд), либо веса партнёра, снаряда, отягощения. Пассивные упражнения бывают динамического (пружинящие) и статического (удержание позы) характера.

Под активной гибкостью подразумевают максимально возможную подвижность в суставе, которую человек может проявить самостоятельно, без посторонней помощи, используя только силу своих мышц.

Лучше всего развивают гибкость упражнения, в которых сочетаются пассивные и активные движения в суставах. Для улучшения показателей гибкости нужны ежедневные занятия, а для поддержания её оптимального уровня - 2-3-разовые тренировки в неделю. Ритмическая гимнастика планомерно прорабатывает все крупные суставы тела, избирательно воздействуя при этом на шейный, грудной, поясничный отделы позвоночника.

В каждой цепочке упражнений на растягивание, например в наклонах в положении стоя, махах в сторону лёжа на боку и т.п. амплитуда движения увеличивается постепенно, от упражнения к упражнению.

Сила

Ритмическая гимнастика позволяет развить одно из ведущих физических качеств - силу. В её комплексах часто чередуются как ауксотонические (в движении), так и изометрические (статические) напряжения мышц.

Для получения максимального эффекта от выполнения упражнений, направленных на развитие силы, необходимо соблюдать ряд правил:

• следить за правильным исходным положением;

• выполнять движения точно с заданной амплитудой в указанном направлении;

• повторять движения до утомления в работающей мышце, до отказа. При возникновении ощущения усталости важно проявить волевое усилие и повторить задание ещё 1 - 2 раза. Сила мышц увеличивается лишь на последних попытках;

• гармонично развивать все группы мышц. Так как активная физическая нагрузка приводит к сгоранию жира в работающих мышцах, к изменению их формы, значит, соответствующими упражнениями можно улучшить форму ног, груди, шеи и т.д. При этом если есть желание увеличить объём мышц, упражнения следует выполнять в спокойном темпе, применяя отягощения весом от 0,5 до 2,5 кг. Если же требуется развить силу, не изменяя при этом конфигурацию тела, упражнения выполняются в быстром темпе;

• дышать равномерно, не задерживая вдох и делая акцент на выдохе;

• чередовать упражнения на силу с упражнениями на растягивание.

После выполнения силовых упражнений может возникнуть боль в мышцах. Эта боль безопасна, так как является показателем активной работы мышц.

Ловкость

Ловкость необходима нам в жизни ничуть не меньше, чем сила и гибкость. Основа ловкости - подвижность двигательного навыка, развитое мышечное чувство и пластичность нервных процессов.

Почти все упражнения ритмической гимнастики развивают координационные способности. Но среди них можно выделить группы движений, целенаправленно влияющие на формирование ловкости.

1. Упражнения на расслабление. Движения и соединения джазового танца, требующие овладения техникой изоляции.

2. Специальные упражнения. Например, и.п. - стойка ноги врозь, руки вниз. 1 - правую руку на пояс; 2 - левую руку к плечу; 3 - правую за голову; 4 - левую вперёд; 5 - левую руку к плечу; 6 - правую на пояс; 7 - левую вниз; 8 - правую вниз.

3. Упражнения на импровизацию. Мерой ловкости может служить минимальное время, затраченное на освоение нового двигательного задания.

Заключение

Таким образом, значение ритмической гимнастики трудно переоценить. Она не только развлекает, но и развивает.

Ритмическая гимнастика развивает подвижность суставов, это помогает избежать травм в быту, при занятиях различными видами спорта. Травмы не будет, если, с одной стороны, мышцы, удерживающие сустав, достаточно сильны, а с другой - сустав подвижен, то есть сухожилия, связки, мышцы достаточно эластичны.

При хорошей гибкости тела движения получаются грациозными, ловкими, красивыми. Следует учесть, что для развития гибкости нужны ежедневные занятия, а для поддержания достигнутого уровня заниматься можно 2 - 3 раза в неделю.

Комплексы ритмической гимнастики составляются так, чтобы планомерно проработать все суставы, а также позвоночник: избирательно воздействовать на его шейный, грудной, поясничный отделы. Упражнения на гибкость в сочетании с силовыми являются эффективным средством профилактики такого распространённого заболевания, как остеохондроз.

Физические упражнения способны омолаживать суставы, межпозвоночные хрящи: улучшается их питание и кровоснабжение, рассасываются лишние соли. Современная медицина, вслед за древними философами и врачами, считает, что хорошая подвижность в суставах является показателем долголетия.

Занятия ритмической гимнастикой позволяют развить одно из ведущих качеств - силу. Мышцы при движении напрягаются, причём напряжения могут быть изотоническими и изометрическими. В изотоническом режиме мышцы, сокращаясь, производят движение. Тогда говорят о динамической силе. Изометрическими (или статическими) называются усилия, при которых мышцы напрягаются, но движения не производят. Изучая упражнения и комплексы ритмической гимнастики, мы видим, что в них встречаются как изотонические, так и изометрические напряжения мышц, которые часто чередуются.

Развитие силы некоторых групп мышц помогает исправить походку, осанку. Активная работа мышц приводит с «сгоранию» жира и уменьшению объёма жировых клеток. Соответствующими упражнениями можно улучшить форму бёдер. А укрепив мышцы туловища, можно добиться уменьшения окружности талии.

В последнее время круг любителей аэробики постоянно расширяется, открывается огромное количество фитнес-залов, спортивных центров, появились новые разновидности аэробики: танцевальная, силовая, гидроаэробика.

Политика нашего государства направлена на развитие спорта, на здоровый образ жизни, поэтому люди могут выбирать себе аэробику по настроению, здоровью и характеру.

Библиография:

1. Лисицкая Т. Гимнастика и аэробика

2. Лисицкая Т. Ритмика и аэробика

3. Назаренко Л.Д., Ключникова С.Н.

Совершенствование пластики у занимающихся аэробикой

4. Собинов Б.М. Танцующая аэробика