Методический материал Упражнения для детей с заболеваниями сердечно сосудистой системы

Комплекс упражнений

при хронических заболеваниях дыхательных путей (носовое дыхание)

Лечебное действие физических упражнений при хронических заболеваниях верхних дыхательных путей проявляется в изменении нервных регуляций, ведающих функциями дыхания; улучшении местного кровообращения, способствующего рассасыванию воспалительных инфильтратов; укреплению дыхательной мускулатуры; восстановлению полного объема дыхательной функции. В случае резко нарушенного носового дыхания перед занятием закапывается сосудосуживающее средство (нафтизин, санорин и др.).

1. И.п. - о.с. 1-2 - через стороны руки вверх, вдох через нос; 3-4 - руки через стороны вниз - выдох через нос (5-6 раз).

Выполнять медленно, не задерживать дыхание.

2. И.п. - о.с. Наклон головы вправо - вдох через нос, и.п. - выдох через нос; то же в другую сторону. Голову наклонять ниже, плечи не поднимать (6-8 раз).

3. И.п. - о.с. Наклон головы вперед - выдох через нос, наклон головы назад - вдох через нос (5-6 раз).

Наклоны выполнять медленно по максимальной амплитуде.

4. И.п. - о.с. 1-3 - через стороны руки вверх, подняться на носки, потянуться - вдох через нос; 4 - медленно присесть, руки на бедра - выдох через нос (4-5раз).

Выдох выполнять медленно, не наклоняться вперед.

5. И.п. - о.с. На вдохе - «надуть» живот; на выдохе - втянуть живот. Дыхание через нос (4-5 раз).

Выполнять медленно по максимальной амплитуде.

6. И.п. - о.с. Медленно выполнять глубокие вдохи и выдохи правой половиной носа. Левая сторона носа при этом прижата пальцами, рот плотно прикрыт (5-6раз).

То же другой стороной носа.

7. И.п. - о.с. Зажать нос пальцами, громко и медленно (вслух) считать до 6, постепенно увеличивать продолжительность до 10-12 счетов; произвести полный вдох и полный выдох через нос, рот плотно закрыт (5-6 раз).

8. И.п. - о.с. Бег на месте в среднем темпе. Дыхание через нос (1-1,5 мин...).

Активно работать руками, высоко поднимать колени.

9. И.п. - о.с. Ритмичная ходьба (можно по залу) на 2 шага - вдох через нос, на 4 - выдох через нос (2-3 мин...).

Постепенно удлинять фазу выдоха (на 2 счета - вдох, на 6 - выдох; на 2 счета - вдох, на 8 - выдох и т.д.).

10. И.п. - о.с., ноги на ширине плеч, руки в замок за голову. 1 - развести шире локти, соединить лопатки - вдох через нос; 2-4 - наклониться вперед, коснуться локтями колен - выдох через нос.

Выполнять медленно, при наклоне не сгибать колени (5-6 раз).

11. И.п. - о.с., ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - отвести правую руку вверх - в сторону, повернуться за рукой - вдох через нос; 2 - вернуться в и.п.- выдох через нос. То же - в другую сторону (5-6 раз).

Ноги не сдвигать с места, поворот туловища по максимальной амплитуде.

12. И.п. - о.с., руки в замок за голову. Наклон головы назад, руками оказывать сопротивление наклону головы - вдох через нос; наклон головы вперед, руками наклонять голову как можно ниже - выдох через нос (5-6 раз).

Локти развести шире, дыхание не задерживать.

13. И.п. - о.с., выполнять прерывистый вдох, «принюхиваться», через нос (5-6раз); затем длительный выдох через нос (5-6 раз).

Выдох выполнять как можно дольше.

14. И.п. - о.с. Вдох через нос - «надуть» живот как можно больше; на выдохе втянуть живот (4-5 раз).

Не задерживать дыхание, дышать только носом.

И.п. - о.с. Вдох через правую половину носа (левая зажата пальцами) - выдох через левую (правая зажата пальцами); то же через другую половину (4-5 раз).

Не задерживать дыхание.

15. И.п. - о.с. Глубокий вдох через нос; на выдохе похлопывать пальцами по крыльям носа и произносить «носовой» звук «м» (3-4 раза).

Выдох как можно дольше.

16. И.п. - о.с. Самомассаж шеи. Руки заложить за голову, ладонями медленно поглаживать шею сверху вниз до подмышечных впадин. Дышать ровно, через нос(15-20 раз).

Комплекс упражнений

при хронических заболеваниях органов дыхания

Лечебное действие физических упражнений при хронических заболеваниях органов дыхания направлено на улучшение легочной вентиляции; восстановление функции дыхания; предупреждение и устранение нарушений со стороны других органов и систем; повышение общей сопротивляемости организма, нервно-психической сферы и др. При хронических заболеваниях органов дыхания для улучшения вентиляции легких в комплекс лечебной физкультуры включаются дыхательные упражнения из различных исходных положений.

1. И.п. - в ходьбе. Ходьба обычная - на 2 счета - вдох через нос; на 4 - выдох через рот (1,5-2 мин.). Следить за правильным ритмом дыхания.

2. «Выросли большими».

И.п. - в ходьбе. 1-4 - ходьба на носках, тянуться руками вверх, 5-8 - ходьба обычная с активным взмахом рук (1-1,5 мин.). Дыхание произвольное.

3. «Дышим под счет».

И.п. - о.с. 1-2 - вдох через нос; 3-6 - выдох через рот (губы трубочкой); 7-8 - пауза, (5-6 раз). Стараться соблюдать правильный ритм дыхания.

4. «Ветер качает деревья». И.п. - о.с., руки вверх. Наклоны туловища вправо и влево с произношением на выдохе звука «ш» (5-6 раз).

Постепенное увеличение амплитуды наклонов. Произносить звук как можно дольше и громче - «поднялась буря».

5. «Стало холодно и дети замерзли».

И.п. - о.с. 1 - развести руки в стороны на уровне плеч вдох; 2-8 - свести руки перед грудью, скрестно «обнять себя за плечи», похлопывания по спине руками на выдохе с произношением звука «ух-ух» (5-6 раз).

Вдох выполнять через нос; слегка наклоняться при выдохе.

6. «Тик-так».

И.п. - о.с., ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон вправо - правая рука на поясе, левая вверху; то же в левую сторону со сменой рук (8-10 раз). Выполняя наклоны произносить «тик-так». Наклоняться в сторону как можно ниже.

7. «Дровосек».

И.п. - о.с. Имитация движений дровосека - наклоны вперед с произношением звука «ух-ух» на выдохе (5-7 раз). Наклоны выполнять ниже, колени не сгибать.

8. «Бокс».

И.п. - о.с. Имитация движений боксера. На выдохе - резкое поочередное выбрасывание рук вперед (10-12 раз). Не задерживать дыхание, выдох через рот.

9. «Как мячик».

И.п. - о.с. Диафрагмальное дыхание. Надуть живот на вдохе как можно больше; втянуть на выдохе (3-4 раза). При выдохе не наклоняться вперед.

10. «Выросли большими».

И.п. - о.с. Через стороны поднять руки вверх, подняться на носочки - вдох носом; присесть, обнять руками колени - выдох через рот как можно дольше (5-6 раз). Не задерживать дыхание.

11. «Поплыли».

И.п. - о.с. Имитация движений плавания стилем «кроль». Попеременное вращение рук в плечевых суставах (40-50 с).

Дыхание произвольное. Вращение по максимальной амплитуде в среднем темпе.

12. «Паровоз».

И.п. - о.с. Бег на месте с согнутыми в локтевых суставах руками с произношением«чух-чух-чух». Постепенно увеличивать скорость бега (1-1,5 мин.). Выше поднимать колени во время бега.

13. «На лыжах».

И.п. - Имитация езды на лыжах. Поочередные активные махи руками в плечевых суставах вперед-назад с небольшим приседанием (8-10 раз).

Каждому взмаху рук соответствует выдох с произношением «шух-шух».

14. «Лыжник спускается с горы».

И.п. - то же. 2 - руки поднять вверх - вдох через нос; сильно «оттолкнуться руками», слегка присесть, руки назад - длительный выдох - «спуск с горы на лыжах».

«Спускаться» с горы как можно дольше (3-5 раз).

15. «Гусиная ходьба».

И.п. - присед. Ходьба в приседе с произношением на выдохе звуков «га-га-га».

Не наклоняться вперед, спину держать прямо; ходьба на всей стопе (до 1 мин.).

16. «Лягушка прыгает».

И.п. - упор присев. Выпрыгивание вперед, прерывисто проговаривая «ква-ква-ква» (до 1 мин.).

17. «Коровка».

И.п. - на четвереньках. Лбом толкать лежащий перед собой мяч. Продвигаясь на четвереньках, произносить «му-му-му» на выдохе (до 1 мин.).

Примерные дыхательные упражнения из исходного положения лежа

1. И.п. - лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Диафрагмальное дыхание. На вдохе - надуть живот, на выдохе - втянуть живот (5-6 раз).

Дыхание не задерживать.

2. «Искусственное дыхание».

И.п. - лежа на спине, руки на боковой поверхности грудной клетки. На выдохе сильнее нажимать на грудную клетку (5-6 раз).

Выдох выполнять через рот, губы свернуть «трубочкой». Выдох можно выполнять прерывисто.

3. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимание грудной клетки, опираясь на согнутые в локтях руки - вдох, и.п. - выдох (5-6 раз).

Выдох выполнять через рот как можно дольше.

4. «Ванька-встань-ка».

И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Сесть без помощи рук - выдох, вернуться в и.п. - вдох (5-6 раз).

Если сложно, помогать руками.

5. «Жук жужжит».

И.п. - лежа на спине. Произвольные движения руками и ногами с произношением звука «ж-ж-ж-ж» на выдохе.

Жужжать как можно дольше (1-1,5 мин.).

6. И.п. - лежа на спине, руки в стороны. 1 - поворот туловища вправо, не отрывая пяток от пола до касания с правой рукой - выдох; и.п. - вдох. То же в другую сторону.

7. И.п. - лежа на спине, руки опущены. Прижать руками колени к груди - выдох; и.п. - вдох (5-6 раз).

На выдохе крепче прижимать колени к груди, выдох через рот, на вдохе стараться расслабиться.

8. И.п. - лежа на животе, руки вверху, ноги вместе. Поднять руки, прогнуться как можно больше - вдох через нос; и.п. - выдох через рот (5-6 раз).

Не задерживать дыхание.

9. И.п. - лежа на животе, руки под головой. Поднять ноги вверх как можно выше - выдох; и.п. - вдох. Руки от пола стараться не отрывать (5-6 раз).

Дыхание не задерживать.

10. И.п. - лежа на животе, руки под головой. Одновременное поднимание рук и ног вверх - выдох; и.п. - вдох (4-5 раз).

Вдох через нос, выдох через рот. Дыхание не задерживать.

11. И.п. - лежа на животе. Имитация плавания стилем «брасс». Отведение рук вперед, в стороны - вдох; вниз, и.п. - выдох.

Ноги от пола не отрывать, следить за правильным ритмом дыхания.

12. И.п. - лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах, под подбородком. Выпрямить руки в локтях, прогнуться, посмотреть вверх, вдох через нос; и.п. - выдох через рот (5-6 раз).

Полностью выпрямлять руки в локтевых суставах, ноги не отрывать от пола.

13. И.п. - лежа на боку, рука под головой, другая перед грудью. Поднять одноименную руку и ногу вверх - вдох; и.п. - выдох (5-6 раз).

Вдох через нос, выдох через рот; руку и ногу держать прямыми. То же другой рукой и ногой, лежа на боку.

14. И.п. - то же. Отведение одноименной руки и ноги: рука - вверх, нога - назад -вдох через нос; и.п. - выдох через рот. На выдохе можно прижимать рукой ногу к грудной клетке. То же - лежа на другом боку (4-5 раз).

Не задерживать дыхание.

15. И.п. - то же. Одновременное поднимание ног вверх, выдох; и.п. - вдох (5-6 раз на каждом боку).

В и.п. максимальное расслабление мышц ног и брюшного пресса. Выполнять медленно.

16. «Кошечка». И.п. - стоя на четвереньках. Выгнуть спину - «злая кошечка» - зашипеть на выдохе «ш-ш-ш»; «добрая кошечка» - прогнуть спину, произносить «мяу-мяу» (4-5 раз).

17. И.п. - то же. Поочередное отведение ног в стороны - выдох; и.п. - вдох (6-8 раз).

Не опускать голову, не задерживать дыхание.

18. И.п. - то же. Поочередное отведение рук вверх - в сторону - вдох; и.п. - выдох (6-8 раз).

Вдох через нос, выдох через рот. Поворачиваться как можно больше в сторону.

Примерные дыхательные упражнения в исходном положении сидя

1. «Подуем на пушинку».

И.п. - сидя на скамейке, ноги вместе. Руки сложены «лодочкой» перед грудью. Длительный выдох через вытянутые в «трубочку» губы (5-6 раз).

Спину держать прямо, расправить плечи.

2. «Цветочки потянулись к солнышку».

И.п. - то же. Поднять руки через стороны вверх с постепенным увеличением вдоха через нос; на выдохе опустить руки на бедра. Выдох длительный через рот(4-5 раз).

3. «Соедини лопатки».

И.п. - то же. Отвести назад согнутые в локтевых суставах руки - вдох через нос, на выдохе руками сжать грудную клетку (4-6 раз).

Руки держать на уровне груди, на вдохе стараться соединить лопатки.

4. «Дотянись». И.п. - сидя на скамейке, поза «Наездник», руки в стороны. Поочередные наклоны в стороны, стараться дотянуться пальцами до пола. Выполняя наклон - выдох через рот; и.п. - вдох носом (6-8 раз).

При наклоне в сторону спину держать ровно.

5. И.п. - сидя на скамейке, ноги выпрямлены, руки в замок за голову. Поочередные наклоны, стараясь достать локтем колени. Выполняя наклон - выдох через рот; и.п. - вдох через нос (5-6 раз).

Локти развести шире, не сгибать колени.

6. И.п. - сидя на скамейке, руки на коленях. Поочередное отведение рук в сторону с поворотом туловища. Отведение руки - вдох через нос; и.п. - выдох через рот (5-6 раз в каждую сторону).

Ноги от пола не отрывать, поворачиваться как можно дальше.

7. «Ноги короткие и длинные».

И.п. - сидя на скамейке, руки опущены. Поочередное подтягивание коленей к груди руками - выдох через рот; и.п. - вдох через нос (6-8 раз).

Крепче прижимать колени к груди, не наклоняться вперед.

8. И.п. - сидя на скамейке, руки сзади в замке ладонями вниз. Наклонить голову назад, прогнуться, потянуться руками вниз, стараться соединить лопатки - вдох через нос; и.п. - выдох через рот.

На выдохе максимально расслабить мышцы верхнего плечевого пояса.

9. «Выше живот».

И.п. - сидя на скамейке, ноги прямые, руки в упоре сзади на скамейке. Прогнуться, потянуться как можно выше животом вверх - вдох через нос; и.п. -расслабиться, выдох через рот (4-5 раз).

Не задерживать дыхание.

10. «Имитация езды на велосипеде».

И.п. - сидя на скамейке. Выполнять ногами движения в тазобедренных и коленных суставах, как при езде на велосипеде. Дыхание через нос, следить за ритмом дыхания (1-1,5 мин.).

11. И.п. - сидя на полу, ноги слегка в стороны, руки за головой. Наклоны туловища с поворотом, касаясь локтем коленей; при касании - выдох через рот; и.п. - вдох (5-6 раз).

Локти держать шире, дыхание не задерживать.

12. «Поднимись выше».

И.п. - сидя на полу, руки сзади в упор. Пригибание, стараясь коснуться носками ног пола - вдох; и.п. - выдох через рот (4-5 раз).

Не сгибать ноги в коленях, выполнять медленно, дыхание не задерживать.

13. И.п. - то же. Отведение правой ноги влево, коснуться носком пола -выдох; вернуться в и.п. - вдох. То же - в другую сторону. Не сгибать ноги в коленях (4-6 раз). Не задерживать дыхание.

14. И.п. - сидя на полу, ноги шире в стороны. «Пружинка». Пружинящие наклоны с одновременным выдохом (прерывистым) к правой ноге, вперед, к левой ноге и т.д.

Выполнять как можно больше выдохов, не сгибать ноги в коленях.

15. И.п. - сидя на полу, руки и ноги произвольно. «Ходьба» сидя с продвижением вперед и назад.

Дыхание произвольное, не задерживать. Активно помогать передвижению верхним плечевым поясом (1-1,5 мин.).

16. «Черепашка».

И.п. - сидя на полу, руки в упоре сзади. Продвижение ногами вперед, подняв выше живот. Дыхание носом (1-1,5 мин.).

17. «Поднимись». И.п. - сидя на полу, ноги скрестно, руки произвольно. Стараться подняться в и.п. - стоя без помощи рук на задержке дыхания (2-3раза).

Примерные дыхательные упражнения в исходном положении стоя

1. «Бабочки летят».

И.п. - о.с. 1-2 - руки вверх ладонями внутрь, вдох через нос; 3-4 - через стороны руки вниз, выдох (6-8 раз). Выполнять медленно, полная амплитуда движений.

2. «Потянулись».

И.п. - о.с. 1-2 - руки в замке, подняться на носки, потянуться вверх, вдох; 3-4 - и.п., выдох (5-6 раз).

Спину держать прямо.

3. «Пружинка».

И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-3 - пружинящие наклоны в сторону, выполнять прерывистый выдох; 4 - и.п., вдох через нос. То же - в другую сторону (5-6 раз).

Спину держать прямо, наклоняться в сторону как можно ниже.

4. «Насос».

И.п. - о.с. Поочередные наклоны в стороны, руки скользят по туловищу к коленям. Внимание только на выдох, с произношением «кач-кач-кач» (8-10 раз).

5. «Солнышко».

И.п. - о.с. Через стороны руки вверх, вдох через нос, опустить руки вниз скрещенными дугами - выдох через рот (5-6 раз).

Движения выполнять плавно.

6. И.п. - о.с. Руки прямые перед грудью. Развести руки в стороны - вдох через нос, свести руки скрестно перед грудью - выдох через рот (6-8 раз).

Вдох короткий, резкий; выдох длительный, через рот.

7. «Ножницы».

И.п. - о.с. То же, что и упражнение 6, но при окрестном сведении рук - вдох через нос, а при разведении рук - выдох через рот - «дыхание наоборот» (4-5 раз).

Следить за правильным выполнением дыхания.

8. «Руки шире».

И.п. - о.с. Кисти к плечам. Поочередные повороты туловища в стороны, руки в стороны, вдох через нос; и.п. - выдох через рот (5-6 раз).

Туловище поворачивать как можно больше.

9. «Наклоны».

И.п. - ноги шире плеч, руки в замке за головой. Наклоны вперед, руки в стороны, резкий выдох; и.п. - короткий вдох через нос (5-8 раз).

Наклоняться как можно ниже, можно выполнять пружинящие наклоны.

10. И.п. - о.с. Сделать максимально глубокий вдох через нос, затем резкие прерывистые выдохи через рот. Стараться выполнить больше выдохов (5-8 раз).

11. И.п. - о.с. 1-2 - вдох через нос; 3-4 - задержали дыхание; 5-10 - длительный выдох через рот. Постоянно увеличивать время задержки дыхания до 10 с. Одновременно увеличивать время выдоха до 10-12 счетов.

Следить за правильным дыханием - вдох через нос, выдох - ртом (5-8 раз).

12. И.п. - о.с. Выполнить максимально возможный вдох, затем максимальный выдох и задержать дыхание. Постепенно увеличивать время задержки дыхания до 10 с (5-8 раз).

13. И.п. - о.с. Выполнить максимально возможный вдох, задержать дыхание на 5-10 с., затем максимально возможный выдох, задержать дыхание на 5-10 с. Постепенно увеличивать время задержки дыхания (5-8 раз).

14. И.п. - о.с. Диафрагмальное дыхание. На вдохе выпятить живот, на выдохе - втянуть (3-4 раза).

15. И.п. - о.с. Диафрагмальное дыхание с задержкой на вдохе и выдохе. Надуть живот - задержка до 5-7 с; втянуть живот - задержка дыхания на 5-7 с (3-4раза).

Постепенно увеличивать время задержки.

16. Игра «Кто дольше».

И.п. - о.с. По команде выполняется вдох - дыхание задерживается. Лучшим считается тот, кто дольше задержал дыхание.

Игра повторяется при задержке дыхания на выдохе.

17. И.п. - о.с. Через стороны руки вверх, потянуться - вдох; бросить руки вниз (расслабиться), слегка наклониться вперед - выдох и встряхнуть руками (3-4раза).

На выдохе полностью расслабить мышцы верхнего плечевого пояса.

Примерный комплекс упражнений

при хронических заболеваниях почек у детей

1. «Выросли большими».

И.п. - в ходьбе. Ходьба на носках, руки за головой (40-50 с).

Стараться свести лопатки, не наклоняться вперед.

2. «Насос».

И.п. - в ходьбе. Шаг правой ногой - наклон вправо; шаг левой ногой - наклон влево (40-50 с). Стараться наклоняться в сторону как можно ниже.

3. «Аист на болоте».

И.п. - в ходьбе. Ходьба с высоким подниманием колен, руки на поясе (40-50 с). Спину держать ровно, не наклоняться, колени выше.

4. «Ванька-встань-ка».

И.п. - в ходьбе. Ходьба с наклоном на каждый шаг (30-40 с).

Не сгибать колени во время наклона.

5. «Посмотри назад».

И.п. - о.с. Повороты туловища поочередно в разные стороны. Во время поворота - хлопок руками (5-6 раз). Руки держать на уровне плеч.

6. «Будь внимательным».

И.п. - о.с. 1 - прогнуться назад, руки вверх; 2 - руки вниз, коснуться руками пола; 3 - руки вперед, присесть; 4 - и.п.

Внимательно выполнять упражнение; сначала выполняется вместе с руководителем.

7. «Обруч».

И.п. - о.с. Круговые вращения туловищем или имитация вращения обруча (40-50 с). Выполнять по большой амплитуде.

8. «Дотянись».

И.п. - сидя на полу, ноги в стороны. Поочередные наклоны к каждой ноге и вперед. Стараться коснуться руками носков ног, грудью пола (6-8 раз).

Ноги в коленях не сгибать.

9. «Хлопки».

И.п. - то же. Поочередное поднимание прямых ног, руками выполнять хлопок под ногой (6-8 раз). Спину держать ровно, колени не сгибать.

10. «Маятник».

И.п. - то же, руки в замок за голову. Наклоны поочередно в каждую сторону (10-12 раз). Стараться коснуться локтем пола.

11. «Дотянись».

И.п. - то же, ноги вместе. Наклоны вперед, стараться дотянуться лбом коленей(6-8 раз). Ноги в коленях не сгибать.

12. «Мост».

И.п. - сидя, ноги согнуты в коленях, руки сзади в упоре. Поднять таз вверх, прогнуться; вернуться в и.п. (6-8 раз). Стараться больше прогнуться.

13. «На велосипеде».

И.п. - то же. Имитация езды на велосипеде. Выполнять круговые вращения ногами (50-60 с).

Можно держать руки перед грудью. Дыхание не задерживать.

14. И.п. - лежа на полу, на спине. Диафрагмальное дыхание. На вдохе - выпятить живот; на выдохе - втянуть (5-6 раз).

Стараться выполнять по возможно большей амплитуде.

15. «Колени к полу».

И.п. - то же, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поочередно опускать колени в правую и левую стороны (6-8 раз).

Стараться касаться коленями пола, не отрывать лопатки от пола.

16. И.п. - то же. Поочередно поднять ноги вверх, медленно опустить обе ноги на пол. «Тише» (5-6 раз).

Не стучать пятками по полу при опускании ног. Ноги не сгибать в коленях.

17. «Ноги короткие и длинные».

И.п. - то же. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных суставах (6-8 раз). Полностью разгибать ноги, тихо опускать на пол, не стучать.

18. «Мостик».

И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поднять таз вверх, не отрывать лопатки от пола. Прогнуться как можно выше (5-6 раз). Дыхание не задерживать, больше прогибаться вверх.

19. «Выше ноги».

И.п. - стоя на четвереньках. Поочередное поднимание ног вверх (8-10 раз).

Оттягивать носок, не сгибать ноги в коленях, смотреть вперед.

20. И.п. - то же. Диафрагмальное дыхание. На вдохе - выпятить живот; на выдохе -втянуть (4-5 раз).

Выполнять по максимально возможной амплитуде.

21. И.п. - то же. Ползание на четвереньках, проползание под разновысокими препятствиями, катить перед собой мяч лбом и пр.

22. И.п. - то же или на носках. Передвижение на ногах с опорой о руки поочередно, приставным шагом, попеременно и пр.

Примерный комплекс упражнений

при ожирении

1. И.п. - в ходьбе. Разновидности ходьбы (на носках, на пятках, высоко поднимая колени, с выпадами и пр. (1,5-2 мин.). Следить за осанкой.

2. И.п. - легкий бег. Разновидности бега (приставными шагами, спиной вперед, окрестным шагом, на носках и пр. (1-1,5 мин.).

Следить за дыханием, исключить появление отдышки.

3. И.п. - о.с. Руки через стороны вверх - вдох через нос; руки окрестными дугами вниз - выдох через рот (5-6 раз).

На выдохе - максимальное расслабление мышц верхнего плечевого пояса.

4. «По канату».

И.п. - о.с. Имитация движений как при лазании по канату. Руки вверх - вдох через нос, медленное опускание рук - кисть сжата в кулак - длительный выдох через рот. То же другой рукой (6-8 раз).

Кулак сжимать с силой. Дыхание не задерживать.

5. И.п. - о.с. Руки перед грудью, ладонь к ладони. Статическое напряжение мышц рук - руки давят друг на друга (8-10 с).

Повторить 5-6 раз. Не задерживать дыхание, не наклоняться вперед.

6. «Выше на носок».

И.п. - о.с. Перекаты с пятки на носок с активным взмахом рук. Руки вверх - вдох(5-6 раз). Стараться удерживать равновесие.

7. «Достань».

И.п. - о.с. Махи ногами. Доставать носками ног пальцев вытянутых рук (8-10 раз). Руки держать на уровне плеч, ноги в коленях не сгибать.

8. «Пружинка».

И.п. - о.с. Пружинящие приседания (6-8 раз).

Приседать глубже на всю стопу, не наклоняться вперед.

9. «Каша кипит».

И.п. - о.с. Диафрагмальное дыхание. Вдох - выпятить живот; выдох - втянуть(5-6 раз).

Дыхание не задерживать, выполнять по максимально возможной амплитуде.

10. «Хлопки».

И.п. - сидя на полу. Поочередное поднимание прямых ног, хлопки под ногами (5-8 раз). Спину держать ровно, ноги в коленях не сгибать.

11. И.п. - то же, руки в упоре сзади. «Ноги короткие и длинные». 1 - согнуть ноги в коленях - выдох; 2 - поднять прямые ноги вверх; 3 - согнуть ноги в коленях, опустить на пол; 2, 4 - и.п. - вдох (5-6 раз).

Не сгибать руки в локтях.

12. «Посмотри назад».

И.п. - сидя, ноги вместе. Поочередные повороты туловища в разные стороны. Касаться руками пола как можно дальше от себя (6-8 раз).

Ноги с места не сдвигать. Выдох выполнять во время поворота.

13. «Мельница».

И.п. - лежа на полу. Поочередные круговые вращения ног в тазобедренных суставах (6-8 раз). Вращения выполнять по максимально возможной амплитуде. Дыхание произвольное.

14. «Внимательно».

И.п. - то же, руки опущены. 1 - согнуть ноги в коленях; 2 - поднять ноги вверх; 3-4 - медленно развести ноги в стороны; 5-6 - медленно соединить ноги вверху; 7 - согнуть ноги в коленях; 8 - и.п. (4-5 раз).

Выполнять медленно, дыхание произвольное.

15. «Ножницы».

И.п. - лежа на спине. Разведение и сведение ног по максимально возможной амплитуде.

Начинать движение - ноги вверх, постепенно опуская вниз, выполнять упражнение над полом. До отказа (3-4 раза).

16. И.п. - то же. Максимальное расслабление мышц ног. Потряхивание конечностями (30-40 с). Дыхание произвольное.

17. И.п. - присед. Выпрыгивание вверх как можно выше (5-8 раз).

Возвращаться после выпрыгивания в и.п. Выполнять медленно, по полной амплитуде.

18. «Гусиная ходьба».

И.п. - то же. Ходьба в глубоком приседе. Дыхание произвольное (1-1,5 мин.). Спину держать ровно, не наклоняться вперед.

19. «Ванька-встань-ка».

И.п. - стоя на коленях. Попеременное присаживание на пол мимо ног. Руки за головой, не наклоняться вперед (8-10 раз).

Если тяжело - руки поставить на пояс, на пол.

20. «Качели».

И.п. - то же. Туловище держать ровно. Раскачивание, стараясь пальцами коснуться пяток (10-12 раз). Дыхание произвольное.

21. «Поднимись».

И.п. - упор - присев. Ладони плотно стоят на полу около стоп. Выпрямлять ноги в коленях не отрывая рук от пола (5-6 раз).

Присед - выдох; выпрямление ног - вдох. Не отрывать руки, полностью выпрямлять колени.

Примерный комплекс упражнений

при заболевании органов пищеварения

1. «Шар надулся и лопнул».

И.п. - лежа на спине. На выдохе выпятить живот; на вдохе - втянуть (5-6 раз). Ноги в коленях не сгибать.

2. «Клубок».

И.п. - то же. Согнуть ноги в коленях, подтянуть к грудной клетке. Прижать руками - выдох; вернуться в и.п. - вдох (5-6 раз).

Крепче «сжиматься» в клубочек.

3. «Качели».

И.п. - то же, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Наклоны в разные стороны. Стараться коснуться коленями пола справа и слева от себя (5-6 раз). Пятки от пола не отрывать.

4. «Пошагали».

И.п. - то же. Имитация ходьбы с высоким подниманием колен (10-12 раз).

Ноги поднимать как можно выше.

5. «Мост».

И.п. - то же. Поднять туловище вверх с опорой на пятки и лопатки; прогнутся (5-6 раз). Прогнуться как можно больше - вдох; и.п. - выдох.

6. «Жук жужжит».

И.п. - то же. Произвольные движения руками и ногами с произношением на выдохе звука «ж-ж-ж-ж» (до 1 мин.).

Выполнять движения во всех суставах верхних и нижних конечностей.

7. И.п. - лежа на спине, ноги прямые. Поочередное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах; прижимание ноги к груди - выдох; и.п. - вдох (5-8 раз). Не сгибать ногу, лежащую на полу, не поднимать плечи.

8. «Велосипед».

И.п. - то же. Имитация езды на велосипеде (до 1 мин.). Выполнять движения по максимально возможной амплитуде.

9. «Хлопки».

И.п. - то же. Поочередное поднимание ног с одновременным выполнением хлопка под ногой (5-6 раз). Ноги в коленях не сгибать, оттягивать носок.

10. И.п. - лежа на спине, упор на предплечьях. Попеременное сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах (5-6 раз).

Не касаться пятками пола; не задерживать дыхание.

11. «Ножницы».

И.п. - то же. Окрестные движения прямыми ногами. 5-6 движений. 3-4 серии. Дыхание произвольное; выполнять по возможной амплитуде. Постепенно усложнять выполнение упражнения, опуская ноги ближе к полу.

12. И.п. - лежа на спине. Поглаживание живота по часовой стрелке (до 1 мин.). Движение руки спокойное, ровное.

13. «Качели».

И.п. - лежа на спине. Подтянуть к груди согнутые в коленях ноги, наклонить вперед голову; раскачиваться на спине. Вернуться в и.п. - расслабится (3-4 раза).

Сильнее прижимать руками колени к груди. Не задерживать дыхание.

14. «Ногу выше».

И.п. - лежа на боку. Поочередные махи ногами в сторону как можно выше. Носочек оттягивать, не сгибать ноги в коленях (5-6 раз на каждом боку).

Дыхание не задерживать.

15. «Лодочка».

И.п. - лежа на животе. Одновременно поднимать руки и ноги вверх, прогибаться и раскачиваться на животе (как лодка на волнах) (4-5 раз).

Дыхание произвольное; сильнее прогибаться в пояснице.

16. И.п. - то же, руки под подбородком. Поочередные махи ногами как можно выше (5-6 раз). Таз от пола не отрывать.

17. «Партизаны».

И.п. - то же. Имитация ползания. Приведение ног, согнутых в коленях, к одноименной руке (8-10 раз). Руки с места не сдвигать; колени подтягивать выше.

18. «Посмотри назад».

И.п. - то же. Повороты туловища назад. Стараться увидеть пятки (5-8 раз).

Руками тянутся в стороны как можно больше; носки ног не отрывать от пола.

19. «Поплыли».

И.п. - лежа на животе, руки вперед. Поочередное поднимание рук и ног вверх - вниз (10-12 раз). Ноги и руки прямые.

20. «Кошечка».

И.п. - стоя на четвереньках. На вдохе - выгнуть спину - «кошечка злая»; на выдохе прогнуть спину - «кошечка добрая» (5-6 раз).

Выгибать и прогибать спину по возможно большей амплитуде.

21. И.п. - то же. Поочередное поднимание ног вверх, прогнуться - выдох; и.п. - вдох (5-6 раз).

Ноги в коленях не сгибать, дыхание не задерживать.

Примерные упражнения

при нарушении осанки

1. «Птицы полетели».

И.п. - в ходьбе руки в стороны. Ходьба с активным взмахом рук в стороны (30-40 с). Смотреть прямо перед собой; не наклоняться.

2. «Цапля на болоте».

И.п. - в ходьбе руки на поясе. Ходьба на носках с высоким подниманием колен(30-40 с). Дыхание произвольное; спину держать ровно.

3. «Деревья выросли большими».

И.п. - о.с. Подняться на носки, потянуться как можно выше; удерживать равновесие на носках 3-5 с. Постепенно увеличивать время удержания равновесия.

4. «Мельница».

И.п. - стоя, наклонившись вперед; ноги на ширине плеч, руки в стороны Круговые вращения руками в плечевых суставах (5-8 раз).

Руки в локтях не сгибать.

5. И.п. - то же. Поочередные повороты туловища в разные стороны за рукой как можно дольше в сторону (5-8 раз).

Смотреть прямо перед собой; ноги и руки не сгибать.

6. «Грачи летят».

И.п. - о.с., руки в стороны. Махи руками вверх - вниз по максимально возможной амплитуде (6-8 раз). Выполнять медленно; руки держать прямыми.

7. «Плечи танцуют».

И.п. - о.с. Сведение, разведение лопаток; поднимание, опускание плеч одновременно, поочередно и т.д. (1-1,5 мин.).

Лучше выполнять под музыку.

8. «Хлопки».

И.п. - о.с. Поднять руки вверх как можно выше - хлопок руками; опустить вниз за спину - хлопок (6-8 раз).

Хлопки выполнять громче; стараться руки не сгибать в локтях.

9. «Наклонись ниже».

И.п. - о.с. Наклоны вперед с одновременным отведением назад прямых рук как можно дальше (5-6 раз). Смотреть прямо перед собой; наклоняться как можно ниже.

10. «Повернись».

И.п. - о.с. Поочередные повороты туловища в правую и левую стороны с хлопком (5-6 раз). Ноги с места не сдвигать. Дыхание произвольное.

11. «Рыбка».

И.п. - лежа на спине. Медленно поднимать голову и плечи, смотреть на носки 3-5 с (5-6 раз).

Руки можно поставить в замок за голову. Локти развести шире. Постепенно увеличивать время статического напряжения мышц верхнего плечевого пояса.

12. «Мостик».

И.п. - то же. Прогибание туловища с опорой на локти или предплечья. Удерживать «мост» 3-5 с (4-6 раз). Постепенно увеличивать время удержания «моста»; не сгибать ноги в коленях.

13. «Медуза».

И.п. - лежа на спине. Одновременно поднять вверх руки и ноги; развести их в стороны. Удерживать 3-5 с.

Постепенно увеличивать время удержания; не сгибать руки и ноги; не задерживать дыхание.

14. «Лодочка».

И.п. - лежа на животе. Руки поднять вперед - вверх, прогнуться в пояснице (5-6 раз). Ноги от пола не отрывать.

15. «Ноги выше».

И.п. - то же Поочередное поднимание прямых ног вверх; руки согнуты в локтях, лежат под подбородком (6-7 раз).

Во время поднимания ног - отводить голову назад, потянуться; ладони не отрывать от пола.

16. «Поплыли».

И.п. - то же, руки вверху. Имитация движений плавания стилем «брасс». Руки - вперед, в стороны, перед грудью и т.д.; ноги согнуть в коленях, стопы - наружу, развести в стороны и т.д. (40-50 с).

Дыхание произвольное.

17. «Коровка».

И.п. - стоя на четвереньках. Произвольные продвижения по залу на четвереньках. Можно с произношением «му-му-му» на выдохе (40-50 с).

Голову не опускать.

18. И.п. - в ходьбе. Ходьба с мешочком песка на голове (до 1 мин.).

Стараться не уронить мешочек.

19. «Пружинка».

И.п. - о.с. Пружинящие приседания с мешочком на голове (6-8 раз).

Спину держать ровно, смотреть вперед.

Корригирующие упражнения

при плоскостопии

1. «Выросли большими».

И.п. - в ходьбе. Ходьба на носках с хлопками над головой. Дыхание произвольное (1-1,5 мин.). Следить за осанкой.

2. «Мишка косолапый».

И.п. - то же. Ходьба на наружном крае стопы (40-50 с).

Не наклоняться вперед; руки на поясе.

3. И.п. - то же, что и упражнение 2, но согнуть пальцы ног и привести стопы. Руки на поясе или в замке за головой.

4. «Не упаду».

И.п. - о.с. Перекаты с пятки на носок, руки на поясе или за головой (6-8 раз). Амплитуда движений как можно больше; стараться удерживать равновесие.

5. «Врозь и вместе».

И.п. - о.с. Разведение и сведение пяток (6-8 раз).

Не наклоняться вперед; спину держать ровно.

6. «Вперед - назад».

И.п. - сидя на стуле. Продвижение стоп по полу вперед - назад с помощью пальцев (сгибание и разгибание «как ползет гусеница»), (1 -1,5 мин.).

Стараться не отрывать ног от пола, не сгибать голеностопные суставы.

7. «Здравствуйте, до свидания».

И.п. - то же. Одновременное сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах (6-8 раз). Не сгибать ног в коленных суставах.

8. «Ноги танцуют».

И.п. - то же. Круговые вращения ног в голеностопных суставах в разные стороны (40-50 с). Выполнять движения по максимально возможной амплитуде с разной скоростью.

9. «Погладим».

И.п. - то же. Пальцами и передней частью подошвы одной ноги скользить снизу вверх по передне-внутренней поверхности голени другой (1,5-2 мин.).

Постепенно увеличивать силу нажима. То же другой ногой.

10. «Подними».

И.п. - то же. Захватывание пальцами ног различных предметов с пола (карандаш, скакалка, лента и пр.) и перемещение их на другое место (1-1,5мин.). Предметы должны быть различного веса и формы.

11. И.п. - то же. Ноги на гимнастической палке, мяче и пр. Катание предмета стопами (1-1,5 мин.).

Постепенно увеличивать силу нажима.

12. И.п. - сидя на стуле, ноги на коврике из ткани. Собрать коврик в складки с помощью пальцев ног (3-4 раза).

Не помогать голеностопными суставами.

13. «Ежик пошел на охоту».

И.п. - то же. Развести как можно шире пальцы ног; удерживать до 3-5 с; соединить пальцы. Постепенно увеличивать время паузы.

14. «Подгребание песка».

И.п. - то же. Поочередное приведение переднего отдела стоп (40-50 с).

Больше повернуть стопы вовнутрь.

15. «Врозь и вместе».

И.п. - то же. Разведение и сведение носков ног; пятки на месте (6-8 раз).

Выполнять по возможной амплитуде.

16. И.п. - стоя у гимнастической стенки. Лазание по гимнастической стенке (1,5-2 мин.). Наступать на рейку серединой стопы. Можно переступать вдоль рейки на одной высоте.

17. И.п. - в ходьбе. Ходьба по ребристой поверхности; камушки различного диаметра, песок, галька; резиновые коврики с различной резьбой, поролоновый мат, наклонные поверхности и пр. 2-3 мин.).

18. И.п. - в ходьбе. Ходьба на носках по наклонной плоскости (угол подъема плоскости 15-20 градусов, 1,5-2 мин.).

19. «Стряхни воду с ног».

И.п. - о.с. Расслабление мышц нижних конечностей; встряхивание (3-4 раза). Стараться максимально расслабить мышцы ног.

20. «Топтание на носках».

И.п. - о.с. (1-1,5 мин.).

Стараться подняться на носки как можно выше; удерживать равновесие.

21. И.п. - в ходьбе. Ходьба по двусторонней наклонной плоскости (1,5-2 мин.).

Следить за осанкой; не наклоняться вперед; дыхание произвольное.

22. И.п. - в ходьбе. Ходьба по гимнастической палке. Передвигаться по палке продольно; затем поперечно (переступание), (1,5-2 мин.).

Стараться держать равновесие.

23. И.п. - сидя или стоя. Упражнения с массажерами. Постепенно увеличивать силу нажима.

Корригирующие упражнения

при плоскостопии

1. И.п. - в ходьбе. Ходьба на носках; на наружных краях стопы; прокатом с пятки на носок; выпадами на каждый шаг; в полуприседе; в глубоком приседе - «гусиным шагом» и т.д.

2. И.п. - в ходьбе. Ходьба с удержанием мяча ногами: 1 - мяч между бедрами; 2 - между коленями; 3 - между голеностопными.

1 и 2 упражнения выполняются до 10 мин.

3. И.п. - о.с. Мяч удерживается ногами (различными способами). Прыжки на месте (10-12 раз). Стараться не упустить мяч.

4. И.п. - о.с., нога на мяче, руки на поясе. Прокатывание мяча стопой вдоль и поперек. То же - другой ногой (40-50 с).

Постепенно увеличивая силу нажима.

5. И.п. - сидя на полу, руки в упоре сзади. Согнуть ноги в коленях, мяч удерживается голеностопными суставами; поднять ноги с мячом вверх; согнуть, опустить мяч на пол; выпрямить ноги с мячом (5-6 раз).

Ноги в коленях стараться не сгибать; не упускать мяч.

6. И.п. - то же. Согнуть ноги в коленях, упор на пальцы ног; прокатить мяч под ногами; то же в другую сторону (4-6 раз).

Выше поднимать ноги на носки, не задерживать мяч ногами.

7. И.п. - то же, ноги согнуты в коленях. Поставить пятку правой ноги на левое колено; отвести колено правой ноги как можно больше в сторону; передать мяч из одной руки в другую под ногой. То же - ногой (5-6 раз).

Опорную ногу держать на носке; другую - шире в сторону.

8. И.п. - сидя на полу, ноги прямые, мяч в голеностопных суставах. Поднимание мяча как можно выше вверх и удержание до 5 с (4-5 раз).

Постепенно увеличивать время удержания мяча ногами. Ноги в коленях не сгибать.

9. И.п. - то же. Стараться носками коснуться пола (6-8 раз).

Как можно больше оттягивать носки. Не сгибать ноги в коленях.

10. И.п. - то же. Поочередное сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах по максимальной амплитуде в возможно быстром темпе (40-50 с).

После полного расслабления (встряхивание ног) - круговые движения в обе стороны по максимальной амплитуде.

11. «Ласточка».

И.п. - о.с. Выполнить стойку, нагнувшись на одной ноге, с последующим поворотом в сторону опорной ноги. То же - на другой ноге (4-5 раз).

Во время выполнения «ласточки» - руки в стороны, прогнуться, смотреть прямо перед собой; опорную ногу не сгибать в колене; оттягивать носок отведенной ноги.

12. И.п. - о.с. На гимнастической палке (поперек). Приседания (6-7 раз).

Спину держать ровно, не наклоняться. Если сложно, можно начать с полуприседаний.

13. И.п. - о.с. Переступание по гимнастической палке вдоль и поперек (4-5 раз). Можно выполнять в приседе или полуприседе. Дыхание произвольное; спину стараться держать ровно.

14. И.п. - о.с. На полу разбросаны предметы различного диаметра и веса. Достать предметы, не наклоняясь; выше поднимать ногу, взять в руки предмет, удерживаемый пальцами ноги (2-3 мин.).

15. «Кто скорее».

И.п. - о.с. На коврике из ткани. Как можно быстрее собрать коврик в складки, работая при этом только пальцами ног (2-3 раза).

Постепенно увеличивать длину коврика.

16. И.п. - в ходьбе. Ходьба с приведением переднего отдела стопы и подниманием на носок на каждом шагу (1-1,5 мин.).

Активно помогать руками - круговые вращения в плечевых суставах назад - подняться как можно выше на носки.

17. И.п. - в ходьбе. Ходьба в глубоком приседе по ребристой поверхности с мешочком песка на голове. Спину держать ровно (40-50 с).

Стараться не уронить мешочек.

18. И.п. - то же. Ходьба глубокими выпадами вперед (40-50 с).

Спину держать ровно, вперед не наклоняться. Можно выполнять поворот туловища в сторону выпада.

19. И.п. - элементы игры в футбол. Броски мяча выполнять только внутренней поверхностью стопы.