Методическая разработка «Общая и специальная физическая подготовка баскетболистов 12-16 лет в период предсезонной подготовки»

Методическая разработка

«Общая и специальная физическая подготовка баскетболистов 12-16 лет

в период предсезонной подготовки»

Пояснительная записка.

Одним из основополагающих принципов для уверенных в себе, привыкших побеждать, команд является хорошая спортивная форма. Конечно, любая победа, зиждется на таланте, но если команде недостает физической подготовленности, то даже выдающиеся способности отдельных игроков не помогут.

Итак, если вы игрок или тренер баскетбольной команды, вы знаете, что именно с достижения и сохранения отличной физической формы нужно начинать учебно-тренировочный процесс.

Никогда не устаешь наблюдать за профессиональными баскетболистами. Наблюдать - и восхищаться ими. Они не просто грамотно применяют свои знания и умения, но достигая наилучшего результата в каждой игре, они заставляют зрителя верить, будто победу они добывают абсолютно легко, без малейших усилий, поистине - играючи.

Конечно, далеко не каждый спортсмен может действовать с такой же видимой легкостью, что и суперзвезда, однако, если достигнуть совершенной физической формы, то можно значительно улучшить и свои персональные результаты. Существуют специальные физические упражнения, разработанные именно для баскетболистов. Благодаря им игрок может не только увеличить количество игрового времени, проведенного на площадке, но и повысить качество своей игры.

Рекомендую в предсезонную программу подготовки спортсмена включить три разных тренировочных компонента: общую физическую подготовку, тренировки на развитие быстроты и силы, и упражнения с включением спецэлементов, повышающих КПД баскетболиста. Требуется специальный режим дня, поэтому данный вид подготовки идеально подойдет в период проведения тренировочных сборов.

Следует помнить, что игроку нужно достаточное количество воды во время тренировок, упражнений и игр. Надлежащая гидратация очень важна для поддержания функций организма в период высоких физических нагрузок.

Три тренировочных компонента.

I компонент: Развитие анаэробной подготовки.

Чтобы привести сердечно-сосудистую систему в состояние, необходимое для баскетболиста, спортсменам следует бегать на короткие дистанции, но с большой скоростью. Довольно долго баскетбольные тренировки были ориентированы на развитие удлиненных мышц - это тонкие и длинные мышцы нужны для бега на длинные дистанции. Но это было ошибкой, потому что для хорошего баскетболиста важнее короткие мышц, волокна которых сокращаются быстрее в более коротки периоды очень интенсивных нагрузок.

Все начинается с развития у спортсменов должного уровня анаэробной подготовки, соответствующей требованиям, предъявляемым с сердечно-сосудистой системе баскетболиста. Анаэробные упражнения - это фундамент будущей спортивной формы игрока, к которым предлагаю добавить особые движения, очень важные именно для баскетболиста.

В соответствии с данными Американского института спортивной медицины (ASMI) в Биренгеме, штат Алабама, анаэробное упражнение - это «нагрузка, которая длится от 30 секунд до 2 минут». Это определение включает интервальную тренировку, которая делает упор на реакцию быстро сокращающихся мышц. Интервальная тренировка состоит из отдельных интенсивных подходов, причем время на выполнение упражнения и время отдыха соотносятся как 1:2 (например, 1 минута упражнения на 2 минуты отдыха). Интервальная тренировка - лучший метод тренировки баскетболистов, и она должна составлять основную часть анаэробных упражнений.

Во время интервальной тренировки возникает дефицит кислорода, при котором спортсмен утомления и становится более подвержен травмам из-за усталости. Дефицит кислорода чаще называется «отдышкой», и для того чтобы выйти из этого состояния, нужно некоторое время на отдых. Чем лучше подготовлен игрок, тем меньше времени ему нужно для восстановления. Интервальная тренировка увеличивает объем легких и потребление кислорода, спортсмен становится более выносливым и быстрее восстанавливается. Выносливость нужна игроку для того, чтобы показывать высокие результаты на протяжении всей игры и отлично чувствовать себя до самого ее конца.

Программа интервальной тренировки проводится в закрытых помещениях, например, в спортивном зале или легкоатлетическом манеже (длина помещения для бега не менее 29м). Для проведения тренировки необходимы часы и секундомер. Часы выполняют две функции: отслеживание времени для каждого интервала и побуждение игроков работать усерднее. Игроки соревнуются со временем, а не с товарищами по команде (хотя можно добавить и момент состязания среди игроков). Часы - мощный стимул. Игроки сосредотачиваются на времени.

Структура интервальной тренировки. Каждый спортсмен пробегает дистанцию 1600м, которая делится на 8 равных интервалов - 200м. Это означает, что каждый игрок пробегает 200м восемь раз. Необходимые, заранее заданные отрезки времени определяются для трех игровых амплуа: защитники, нападающие и центровые. Тренер, собрав персональные статистические данные на своих игроков по временным отрезкам и позициям игроков, готовит предварительные заданные отрезки времени для каждого амплуа игрока команды.

Каждый спортсмен должен выполнить спринт, уложившись в определенное время. Цель каждого игрока - ежедневно сокращать время пробега дистанции и наращивать скорость. Например, защитники начинают первый день с пробега 200м за заданное время - 50 секунд, во второй день - время уменьшается до 49, на третий - 48 секунд и так далее.

Такая интенсивная тренировка продолжается 10 дней. Результаты обязательно фиксируются. Тренировки делятся на два типа: в понедельник, среду и пятницу пробегают по 200м восемь раз, а во вторник и четверг - по 400м четыре раза.

Пример тренировочной схемы.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Расстояние

200м

400м

200м

400м

200м

Защитники (разыгрывающие и атакующие)

50

1,50

49

1,47

48

Нападающие (легкие и тяжелые)

50

1,50

49

1,47

49

Центровые

51

1,54

50

1,53

50

Временные отрезки для игроков тренер устанавливает сам в зависимости от пола, возраста, веса спортсменов, а также на основе собранных статистических данных о скоростных возможностях игроков.

Защитники и нападающие должны легко укладываться в заданное время на первой неделе.

Вовремя пробегания дистанции на 400м спортсменам нужно работать над правильным дыханием.

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Расстояние

200м

400м

200м

400м

200м

Защитники (разыгрывающие и атакующие)

47

1,45

46

1,45

45

Нападающие (легкие и тяжелые)

48

1,45

47

1,45

46

Центровые

50

1,52

49

1,52

48

Ожидаемые результаты:

- отличные бегуны полностью укладываются в заданное время;

- хорошие бегуны значительно улучшают свою скорость;

- слабые бегуны ощутимо увеличивают свою скорость.

Если игрок не укладывается в заданное время (и значит, не выполняет поставленную задачу), то он бежит дополнительные 200м. При выполнении дополнительных 200м к интервалу времени добавляется еще 5 секунд (например, игроку, регулярно пробегающему 200м за 48 секунд, разрешается делать это за 53 секунды для отработки). Игроку, которому не удалось выполнить отработку, дают дополнительные 10 секунд для третьей попытки. Если тренировка проводится на игровой площадке и игрок пропускает свою очередь, то ему назначают два штрафных отрезка по 200м. В данном случае штраф при выполнении 200м составляет 15 секунд за первый пропуск, а в дальнейшем штраф устанавливается индивидуально. После короткого отдыха игроки завершают все пропущенные упражнения, прежде чем перейти к упражнениям второго этапа.

Игроки должны касаться линий обеими руками на всех поворотах; не сделал - получил штрафной интервал. Интервал начинается по звуковому сигналу (свисток, команда). Штраф за фальстарт - дополнительные 200м.

II компонент: Развитие физических качеств.

Дальнейшая программа межсезонной подготовки должна быть направлена на развитие мышечной выносливости, подвижности, гибкости, равновесия и силы. Работать над этим надо сразу после завершения этапа беговой подготовки.

В понедельник, среду и пятницу после интенсивной работы выполняются шесть комплексов упражнений, связанных непосредственно с баскетболом. Три упражнения: скольжения в защите, понимание туловища из положения лежа в сед и упор в приседе - направлены на развитие ловкости, гибкости и силы. Три других упражнения ориентированы на тренировку плиометрических прыжков и сосредоточены на прыжках через препятствия, прыжках со скакалкой и прыжках, используемых при подборе мяча. Во вторник и четверг, вслед за беговой тренировкой, вся разминка состоит из выполнения плиометрических прыжков вперед-назад.

Плиометрия - техника, которая возникла в СССР и Восточной Европе в середине 1960-х годов. Советский Союз достиг выдающихся успехов при использовании плиометрии в тренировочном режиме, особенно в легкой атлетике. Отцом плиометрии можно назвать Юрия Верхошанского, российского тренера, чей успех в работе с прыгунами стал легендой. Он смог увеличить скорость реакции своих спортсменов, разработав упражнения, которые включали прыжки и перепрыгивания, извлекая преимущество из естественной эластичности мышечной ткани.

Шесть предлагаемых здесь тренировочных упражнения выполняются в понедельник, среду и пятницу. Для выполнения данных упражнений используют метод круговой тренировки: спортсмены организованно сменяют друг друга на каждой станции, пока не выполнят все шесть упражнений. Работа над каждой станции длится 45 секунд, поле каждого подхода следует 2-минутный отдых.

1-ое упражнение. Поднимание туловища в сед из положения лежа.

Поднимание туловища из положения лежа в сед укрепляет мышцы брюшного пресса. Формирование прочных волокон мышц пресса помогает предотвратить растяжения, разрывы и другого рода травмы, восстановление после которых зачастую занимает целый сезон.

1. Исходное положение - лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу, руки за головой. Партнер удерживает стопы на месте.

2. Согнуться в положение сидя, локтями коснуться коленей.

3. Вернуться в исходное положение.

2-ое упражнение. «Упор присев».

«Упор присев» сочетает ряд упражнений и увеличивает силу, подвижность и гибкость. Это упражнение особенно трудно для крупных игроков.

Это упражнение включает такие важные с точки зрение физических нагрузок элементы, как приседания, выпрямление ног в упоре лежа, отжимания и выпрямление в стойке. Упражнение учит баскетболистов тому, как, потеряв мяч, правильно упасть на пол.

1. Исходное положение - стоя, руки вниз (стопы близко друг к другу).

2. Выполнить упор присев.

3. Выполнить упор лежа.

4. Отжаться.

5. Выполнить упор присев.

6. Вернуться в исходное положение.

3-е упражнение. Скользящий шаг в защите.

С изучения скользящих шагов в защите начинается процесс обучения правильной позиции в защите в сочетании с правильной работой ног. Скользящие шаги являются отличным средством для укрепления паховых мышц, мышц брюшного пресса и спины.

При выполнении этого упражнения для разметки нужного пространства удобно использовать четыре стула или оранжевых конуса.

1. Исходное положение - ноги шире плеч, ноги полусогнуты в коленях, руки в стороны.

2. Выполнить 4-5 скользящих шага вправо, левая нога не должна касаться (догонять) правую.

3. То же в другую сторону.

Упражнение выполняется в постоянном движении.

Перемещения можно так же выполнять вперед и назад. Особое внимание при выполнении скользящих шагов необходимо уделять технике - поддержанию устойчивого равновесия тела с помощью постоянно полусогнутых в коленях ногах, при этом спина должна быть прямая, а голова поднята.

4-ое упражнение. Прыжки через препятствия.

Для этого упражнения нужно препятствие высотой 15 см. Упражнение позволяет улучшить скорость, быстроту, выносливость и силу.

1. Исходное положение - согнуть ноги в коленях.

2. Перепрыгнуть через препятствие, приземлившись на обе ноги одновременно и немедленно прыгнуть обратно спиной вперед в исходное положение.

Упражнение выполняется в постоянном движении.

Главное в упражнении - быстрота, скорость выполнения, но при этом необходимо соблюдать осторожность, поскольку спортсмены к концу упражнения утомляются. Уставший спортсмен должен остановиться на секунду-две, чтобы восстановить силы, а затем закончить упражнение.

5-ое упражнение. «Прыжки при подборе под щитом».

«Прыжки при подборе под щитом» развивают силу, ритм и взрывной прыжок с двух ног.

1. Исходное положение - высокий старт у линии штрафного броска.

2. С двух шагов разбега спортсмен подбегает к щиту и резко прыгает в высоту с двух ног, пытаясь коснуться щита двумя руками.

3. Приземлившись, спортсмен быстро возвращается к линии штрафного броска и повторяет цикл.

В данном упражнении желательно вести счет выполненных прыжков. Ежедневно спортсмен должен увеличивать скорость, высоту и число касаний.

6-ое упражнение. Прыжки со скакалкой.

Прыжки со скакалкой исключительно важны для развития чувства времени, ритма, а также для укрепления стопы и мышц голеней.

1. Прыжки через скакалку на двух ногах - 15 секунд.

2. Прыжки через скакалку на правой ноге - 15 секунд.

3. Прыжки через скакалку на левой ноге - 15 секунд.

Вторник и среду игроки выполняют плиометрическую тренировку - прыжки в высоту. Резкий подъем с одной ноги увеличивает выносливость, развивает и улучшает цикл растяжения-сжатия мышцы. Во время растяжения в мышце сохраняется огромное количество упругой энергии. Затем мышца, чтобы стать сильнее, использует эту упругую энергию в концентрическом действии. Важен постоянный контроль за технически правильным выполнением спортсменами заданных прыжков.

Прыжки выполняются на тумбы высотой 30, 45, 60, 70 и 90см, с плоским основанием размерами 90х90. Тумбы размещаются в ряд с промежутками 60см друг от друга, начиная с меньшей и заканчивая самой высокой.

1. Спортсмен выполняет прыжок на тумбу высотой 30см.

2. Затем игрок сразу спрыгивает и выполняет прыжок на тумбу выстой 45см, снова быстро соскакивает и запрыгивает на тумбу высотой 60см и т.д.

3. Пройдя столько тумб, сколько позволяет соображения безопасности, спортсмен возвращается обратно к первой тумбе, также прыжками.

Закончив упражнение, игрок тотчас начинает новый подход. Он повторяет упражнение от 3 до 6 раз - на двух ногах, затем на правой, следом на левой ноге - за весь комплекс. Второй комплекс упражнений начинается после двухминутного отдыха.

III компонент: Тренируем эффективность.

Последняя составляющая предсезонной подготовки - это работа на всей площадке, где игроки распределяются по командам и судят свою собственную игру. Опытные игроки команды во время тренировок с менее тренированными и малоопытными членами команды следят за тем, чтобы младшие товарищи работали с максимальной отдачей.

Необходимо образовать три команды. Каждая команда играет как минимум две игры. Первая команда, которая делает 5 результативных бросков в корзину, побеждает; победители остаются, а проигравшие садятся. Игра по всей площадке помогает развить стойкость и выносливость. Игроки устают, иногда очень сильно, после беговых упражнений и упражнений на развитие ловкости и силы. В результате борьба за мяч во время двухсторонней игры часто идет не по правилам и в данном случае тренер должен смешиваться в ход судейства.

Чтобы добиться необходимого прогресса, спортсмены должны преодолевать себя и работать через усталость. После 3 или 4 дней дополнительных разминок с мячом игроки должны научиться восстанавливать дыхание и сердечную деятельность быстрее и показывать даже более высокий уровень навыков к концу тренировки.

10