Проект Гликемический индекс (Биология)

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Крюковская средняя общеобразовательная школа

Гликемический индекс: вред или польза

исследовательский проект по биологии

Проект подготовила
Скрипниченко Анастасия

ученица 10 класса

МБОУ Крюковской СОШ

Тацинского района

Руководитель:

учитель химии и биологии

Михайловская Л.Б.

Крюков 2015 год

Содержание

Введение--------------------------------------------------------------------стр. 3

1. Методологические характеристики исследования------------------- 3

2. Гликемический индекс---------------------------------------------------- 4

   1. Что такое гликемический индекс и его показатель----------- 4-5

   2. Проблема здоровья школьников: Оценка наличия

избыточного веса и определения степени ожирения --------- 6-7

1. 1. Анкетирование на предмет правильного питания------------- 8

   2. Можно ли «перехитрить» ГИ.Гликемический индекс

   3. мифы и заблуждения ----------------- 9

   4. Гликемический индекс и спорт----------------------------------- 10

2. Выводы и советы-------------------------------------------------------- 11-12

3. Список использованной литературы-------------------------------- 13

Введение

В современном обществе людей с лишним весом становится все больше. Некоторые живут с этим и не страдают от наличия лишних килограммов, но большинство борется с ними и испытывает на себе разные способы похудения.

После того, как жир объявили «врагом номер 1» для всех стройнеющих, многие стали налегать на фрукты, овощи, рис, хлеб и... не похудели, а некоторые, наоборот, становятся еще толще! В чём же дело?

Начну со школьной программы по анатомии. Одним из главных гормонов, регулирующих обменные процессы в человеческом организме, является инсулин, выделяемый поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он регулирует обмен глюкозы и процессы, необходимые для нормального протекания метаболизма жиров, белков и углеводов. Инсулин снижает уровень сахара в крови и обеспечивает его транспортировку и проникновение к жировым и мышечным клеткам. Прием углеводов повышает уровень инсулина и понижает уровень глюкагона - гормона, производимого той же поджелудочной железой, который стимулирует превращение гликогена в глюкозу в печени. Чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь, и тем больше вероятность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки. Следовательно, важно, чтобы уровень глюкозы в крови не повышался слишком резко. А как узнать, как он будет повышаться? Для этого и ввели понятие гликемического индекса. Меня заинтересовала эта тема и я решила изучить данный вопрос и поставила для себя следующие задачи:

- изучить и проанализировать литературу по теме исследования;
- провести исследования с помощью индекса Кетле по выявлению у учащихся избыточной массы тела;
- составить правила употребления пищи с соблюдением гликемического индекса продуктов питания;
- дать рекомендации для питания больных сахарным диабетом.

В работе я использовала методы:

-изучила литературу по данной тематике;

-выяснила состояние избыточного веса у учащихся, провела анализ причины и как можно ее устранить;

- анкетирование «Правильно ли вы питаетесь» и подготовила буклет с рекомендациями.

Что такое гликемический индекс и его показатель

Гликемический индекс был открыт доктором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. Он обнаружил, что разные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови человека. Именно это и есть гликемический индекс. Он определяет скорость распада и расщепления в организме продуктов и преобразование их в чистую глюкозу. Сама глюкоза взята за эталон. То есть все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам.

Продукты, с высоким ГИ, вызывают в нашем организме резкий подъем уровня сахара в крови за счет своего быстрого расщепления. Продукты с низким ГИ, расщепляются в нашем организме медленно и не повышают уровень сахара в крови, а поддерживают его постоянную концентрацию.

Где же скрывается гликемический индекс? Он скрывается в углеводах. Пожалуй, больше чем жиров, худеющий человек боится углеводов. Но, как известно, углеводы бывают разными, быстрыми и медленными. Это как растворимый кофе и кофе в зернах. Сколько минут потребуется заварить быстрорастворимый кофе - вскипятить воду, насыпать в чашку кофе, залить кипятком - 5 минут. Сколько стоит сделать кофе из зерен - обжарить зерна, помолоть зерна, варить молотый кофе 10 минут на огне, процедить - как минимум полчаса. А в каком кофе больше пользы? Конечно в «медленном». Так же и с углеводами. Если углеводы «быстрые» они повышаю уровень сахара в крови на короткий срок, если углеводы «медленные» - они являются источником энергии и полностью расходуются организмом без остатка.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Установлено, после «сладкой еды» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню и только усиливается. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в таких продуктах углеводы поступают в кровь медленно, но верно.

Доктор Давид Людвиг из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом. «Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться», - указывает Д.Людвиг.

Но не всё так просто, ведь, если судить только по гликемическому индексу, то совершенно разные продукты имеют одинаковый ГИ, как, например арбуз (ГИ=75) и пончики (ГИ=76). А наш организм будет одинаково набирать вес от килограмма арбузов и килограмма пончиков. Конечно нет:потому что есть ещё один показатель, который помогает прогнозировать, как высоко поднимется уровень сахара в крови и как долго он задержится на этой отметке. Это гликемическая нагрузка (ГН), формула расчета её проста: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.ГН= (ГИ х углеводы, г) : 100

Вот теперь посмотрим, как будут вести себя те же пончики и арбуз!

Арбуз: ГИ - 75, углеводы - 6,8 г, ГН = (75 х 6,8) : 100 = 6,6 г

Пончики: ГИ - 76, углеводы - 38,8, ГН = (76 х 38,8) : 100 = 29,5 г

Исходя из э тих результатов становится очевидно, что с пончиками наш организм получит почти в 4,5 раза больше глюкозы, чем с арбузом! Ещё один наглядный пример: фруктоза, ГИ её равен всего 20, казалось бы - ешь -не хочу, но количество углеводов в ней - 99,9 г, и ГН=20,0 г!

В результате многих исследований, таких авторитетных организаций, как «Всемирная Организация Здравоохранения», «Организация питания и сельскохозяйственного производства», «Европейская ассоциация по изучению диабета» и многих других, были разработаны рекомендации по содержанию гликемического индекса в продуктах:

• Низкий ГИ - до 55 единиц

• Средний ГИ - от 56 до 69 единиц

• Высокий ГИ - от 70 до 100 единиц

Таким образом, имея четкое представление о том, какой ГИ содержит исходный продукт, вы сможете определить, сколько чистой глюкозы вы употребляете за сутки. Это очень важно, особенно если вы страдаете избыточным весом и у вас низкий уровень обмена веществ.

В настоящее время одной из актуальных проблем здоровья школьников является проблема избыточного веса. Более четверти российских детей страдают от лишнего веса. Специалисты НИИ питания РАМН озвучили результаты исследования, касающегося распространенности ожирения и избыточной массы тела среди российских школьников. Выяснилось, что около 20 % детей имеют избыточный вес, а более 5 % страдают ожирением различной степени. Причинами избыточного веса являются: избыточное питание и недостаточная двигательная активность.

Некоторые факторы риска избыточного веса являются управляемыми: стрессы, нерациональное питание, низкая физическая активность.

Решила провести исследования по выявлению у учащихся нашей школы избыточной и недостаточной массы тела и используя знания о гликемическом индексе дать рекомендации правильного питания.

Оценка наличия избыточного веса и определения степени ожирения проводится в соответствии с рекомендациями Всемирной Организации здравоохранения (ВОЗ) на основании определения нескольких показателей:

Индекс массы тела (ИМТ или индекс Кетля) рассчитывается по формуле:

ИМТ = Вес (кг) / Рост (м2).

Например: масса тела человека = 50 кг, рост - 1,5 м.

ИМТ = 50 кг / (1,5 ´ 1,5) м2 = 50 кг / 2,25м2 = 22,2 кг.

Таблица 1.

Классификация степени ожирения (ВОЗ):

Результаты исследования массы тела представлены в таблице и диаграмме.

Таблица 2.

Индекс массы тела обследованных школьников

Исходя из результатов исследования, я определила, что среди учащихся 4-10 классов избыточный вес наблюдается у 5 учащихся, что соответствует 14 %, ожирение у 1 учащихся, что соответствует 4 % от числа обследованных учащихся, таким образом, проблема избыточного веса среди учеников нашей школы существует и нуждается в профилактических мероприятиях.

Для выяснения причины избыточного веса провела анкетирование на предмет правильного питания. Участвовали 39 учащихся

ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ ПИТАЕТЕСЬ?

На вопросы отвечать «да» или «нет».

1. Едите ли Вы три раза в день?

2. Обилен ли Ваш завтрак?

3. Едите ли Вы на завтрак каши или хлеб.

4. Едите ли Вы три раза в день молочные продукты.

5. Едите ли Вы три раза в день сырые овощи?

6. Съедаете ли Вы один фрукт ежедневно?

7. Съедаете ли Вы мясо минимум два раза в неделю.

8. Съедаете ли Вы вареные овощи?

9. Едите ли Вы ежедневно крахмалистые продукты (рис, макароны, манную кашу)?

10. Используете ли Вы оливковое масло?

11. Ограничиваете ли Вы потребление соли и сахара?

12. Потребляете ли Вы в день полтора литра воды?

13. Оцениваете ли Вы при покупке энергетический состав пищи?

14. Стараетесь ли Вы покупать биологически чистые продукты?

Если у Вас вышло: - 14 ответов «Да» - у Вас все шансы дожить до 100 лет; - более 12-ти ответов «Да» - очень хорошо, но еще маленькое усилие;

- менее 9-ти ответов «Да» - ваши привычки в еде во многом правильны, но нужна корректировка;

- менее 5-ти ответов «Да» - пора задуматься о своем питании.

Результаты занесены в таблицу 3

показатели

% детей

13-14 баллов

29%

10-12 баллов

43%

9-6 баллов

21%

Менее 5 баллов

7%

Диаграмма результатов анкеты.

Для учащихся для выявления, правильно ли они питаются, был проведен социологический опрос. Приложение 2

Были опрошено 65 учащихся 5-11 классов. Был заданы вопросы « На что школьники тратят карманные деньги?», «Как часто вы едите в школе вместо завтрака?...» Обработав результаты, была выявлена следующая картина:_ «лидерами» среди продуктов, часто употребляемых школьниками, стали: чипсы, сухарики, жвачки, газированные напитки, шоколадные батончики. Вот здесь и кроется одна из причин избыточной массы тела.

Приложение 2

Как часто вы едите в школе вместо завтрака:

Ежедневно

Часто (1-2 раза в неделю)

Редко

Чипсы и кириешки

24

21

20

Жвачки

53

10

1

Газированные напитки

36

18

13

Ледянцовая карамель

37

18

10

Шоколадные батончики

23

21

21

Диаграмма Как часто вы едите в школе вместо завтрака

Вот здесь и кроется одна из причин избыточной массы тела.

Можно ли «перехитрить» ГИ? Оказывается, да! Ведь в зависимости от того, в каком виде мы употребляем тот или иной продукт, гликемический индекс может меняться.

Промышленная обработка продукта может привести к увеличению ГИ (например, ГИ кукурузных хлопьев - 85, а кукурузы - 70, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ - 83, а вареный картофель - 70). Значит, предпочтительнее употреблять продукты в их натуральном виде.

Кулинарная обработка так же может приводить к увеличению ГИ. Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Так, вареная морковь имеет индекс 85, а сырая - 35. Если овощи всё же нуждаются в термической обработке, не рекомендуется их разваривать, потому что при этом не разрушается клетчатка. Чем больше в пище клетчатки, тем ниже суммарный гликемический индекс. Кроме того, овощи и фрукты лучше употреблять вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что именно кожица состоит из ценной клетчатки.

Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Для примера: ГИ мягких булочек - 95, белых батонов - 70, хлеба из муки грубого помола - 50, хлеба из цельной муки - 35, риса очищенного - 70, а неочищенного -50. Так что если есть каши - то только из цельного зерна, а хлеб - из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия.

Кислота замедляет процесс усвоения еды. Вот почему ГИ незрелых фруктов ниже, чему их спелых собратьев. ГИ некоторых блюд можно снизить, добавив в них, например, уксус (в заправку для салата или маринад).

Составляя свой рацион, ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов. Всегда необходимо учитывать энергетическую ценность пищи, содержание в ней соли, жиров, необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Гликемический индекс: мифы и заблуждения

Изначально вокруг гликемического индекса появилось настолько много информации, что это способствовало возникновению нескольких заблуждения.

Миф №1. Необходимо полностью исключить продукты с высоким гликемическим индексом из рациона. Если продукт имеет высокий ГИ, необходимо еще также обратить внимание на гликемическую нагрузку - количество углеводов в одной единице объема. К примеру, полезный и вкусный арбуз имеет высокий ГИ, но при этом низкий показатель ГН.

Миф №2. Гликемический индекс продукта неизменен. Это не так, ведь ГИ может изменяться в зависимости от способа приготовления и термической обработки продукта. Старайтесь выбирать наиболее термически необработанные продукты.

Миф №3. Клетчатка не влияет на показания по ГИ. Клетчатка - пищевые волокна - делают продукт полезным и питательным. Чем больше в еде клетчатки, тем выше ее ГИ.

Миф №4. Для снижения ГИ, углеводы необходимо сочетать с белками или жирами. Это довольно спорное утверждение и является верным лишь отчасти.

Гликемический индекс и спорт

Если вы активно занимаетесь спортом, регулярно посещаете тренажерный зал, бассейн или аэробику, то вам будет полезно знать о том, какие продукты имеют высокий гликемический индекс. Дело в том, что спортсмену для достижения хороших результатов необходимо грамотно распределять употребление углеводов до и после тренировки.

• Перед физической нагрузкой лучше употреблять продукты с низким или средним ГИ.

• Прямо во время тренировки продукты с высоким ГИ помогут вам быстро восстановить силы и существенно пополнить запасы энергии.

• Кроме того, продукты, имеющие высокий ГИ помогут вам восполнить затраченную на занятиях энергию.

• Помимо ГИ после тренировки важно количество углеводов - оно должно рассчитываться из количества 1 грамм на 0,5 кг вашего веса.

В нашей школе учится девочка больная сахарным диабетом, я с ней дружна и работая над своим проектом решила составить рекомендации и оформить буклет для Дианы.

Рекомендации для больных сахарным диабетом

• Наиболее полезными фруктами для диабетиков считаются яблоки и груши. Они богаты микроэлементами, содержат аскорбиновую кислоту и калий, а в кожуре и мякоти - растворимую клетчатку, замедляющую усвоение глюкозы. Яблоки содержат и другое ценное вещество - пектин. Природный сорбент пектин благотворно влияет на кишечник, он снимает воспаления и выводит токсины, способствует похудению и очищению крови. Однако злоупотреблять сладкими яблоками при сахарном диабете нельзя!

• Цитрусовые отлично дополняют диабетический фруктовый рацион. Апельсины, грейпфруты, мандарины и лимоны некалорийны, имеют невысокие и средние гликемические индексы, в них много витамина С и пищевых волокон (клетчатки).

• Киви для диабетиков полезен, так как входящие в состав мякоти плода ферменты помогают организму перерабатывать жиры, киви регулирует уровень сахара в крови. Плоды киви - настоящий кладезь необходимой диабетикам фолиевой кислоты и антиоксидантов-полифенолов.

• Спелые бананы, ананасы, дыню и хурму употреблять нельзя, они противопоказаны.

Больным следует выбирать те, которые имеют гликемический индекс не более 55-70 (посмотреть показатель продукта можно в специальной таблице ГИ). Важно следить за размерами употребляемых порций.

Список рекомендованных овощей:

• Капуста (белокочанная, цветная).

• Кабачки, огурцы, баклажаны.

• Листья салата, сельдерей.

• Болгарский перец, томаты.

• Тыква, чечевица.

• Лук, укроп, петрушка.

Выводы и рекомендации

• Учитывать гликемических индексов продуктов довольно сложный процесс. И, безусловно, не у всех хватит на это времени и терпения. Но знать о пользе или вреде многих продуктов необходимо. В повседневном рационе стоит выбирать продукты с меньшим гликемическим индексом. Перед и во время тренировок напротив - выбирать продукты с повышенным ГИ.

• Низший гликемический индекс у овощей. Более того - они способны понижать ГИ других продуктов при совместном приеме. Овощи являются отличным источником витаминов и клетчатки, улучшающей пищеварение. Поэтому если Вы хотите понизить ГИ принимаемых вами блюд принимайте с едой продукты богатые клетчаткой. Прежде всего - овощи.

• Высший гликемический индекс у пива, газированных напитков и некоторых кондитерских и мучных изделий.

• Гликемический индекс блюд зависит не только от конкретных продуктов, но и от способа приготовления. При температурной обработке белки и углеводы частично денатурируют. Яркий пример - картошка, чей гликемический индекс наивысший в пюре, намного ниже в вареном картофеле и минимален при варке прямо в кожуре. Связано это с присутствующем в картофеле крахмале. Любые продукты, содержащие в своем составе крахмал (макароны, зерновые, каши и т.п.), при варке значительно увеличивают свой гликемический индекс.

• В течение дня с каждым приемом пищи следует понижать ГИ продуктов и общего рациона, чтобы к вечеру он оказался как можно меньше. Расход энергии организмом во время сна минимален и лишний уровень сахара в крови приведет к его отложению в жировой прослойке.

• Раздельное питание несет не только пользу! К примеру, для лучшего усвоения белков нужны углеводы. А белки, в свою очередь, снижают скорость повышения уровня глюкозы в крови, т.е. понижают гликемический индекс блюда. Это тоже стоит учитывать при составлении диет.

• Измельчение пищи повышает ее гликемический индекс. Это легко объяснимо - дробление улучшает пищеварение и, как следствие, скорость усвоения. Глотать пищу не жуя естественно не стоит, но вот учитывать, что если мясо перемолоть в фарш на котлеты то ГИ резко возрастет - необходимо.

• Если вы добавите в пищу небольшое (буквально пол чайной ложки) количество растительного масла (или оливкового) то это значительно снизит ГИ. Связано это с тем, что масла серьезно замедляют пищеварение и ухудшают всасывание сахаров из кишечника.

• Ешьте свежие овощи и фрукты, а не соки (даже свежевыжатые). Присутствующая в продуктах клетчатка значительно снизить ГИ. Кстати, учитывайте что кожица (кожура) не только содержит основной процент витаминов и минералов, но и серьезно удлиняет пищеварение, т.е. понижает ГИ.

В большинстве случаев мы едим не то, что хочется, а из того что есть в наличии. Но даже в таких ситуациях всегда можно предпочесть здоровую пищу вредной. Выбирайте рис и гречу вместо картофеля фри. Или любое приготовленное на пару (или отварное) мясо вместо жаренного. Поверьте, абсолютно любой продукт можно приготовить диетическим образом так, что его вкус не будет уступать жарке с обилием соусов.

Практическое значение моей работы:

- Повышение информированности учащихся о правильном питании, проблеме лишнего веса и риска развития заболеваний: атеросклероза, гипертонической болезни, почечно-каменной болезни, сахарного диабета, заболеваний опорно-двигательного аппарата, заболеваний ЖКТ.

- Активизация личного участия в формировании здорового образа жизни.

В процессе изучения данной проблемы были подготовлены: буклет «Гликемический индекс или здоровое питание», презентация «Гликемический индекс: вред или польза», беседа «Как быть здоровым и красивым».

Список использованной литературы:

1. Байтимирова Э. «Здоровый образ жизни. Вопросы теоретической и практической медицины» Уфа, 2010 г.

2. Гаджиев Р.С. «Образ жизни подростка в условиях крупного города», Здравоохранение РФ, 2008 г.

3. Дитриев А.Н. «Ожирение и метаболический синдром», Екатеринбург, 2001 г.

4. Жеребик В.М. «Уровень жизни населения», М. ЮНИТИ, 2002 г.

5. Ладнова Г.Г., Истомина А.В. «Фактическое питание и витаминный статус школьника », «Гигиена и санитария» 2001 г. № 3.

6. diabetiky.com/about/

7. doktorland.ru/ovoschi_pri_diabete.html

12