Дневник здоровья

«Дневник здоровья» составлен на основе «Дневника здоровья школьника», составленного Учебно-методическим центром охраны здоровья и физического воспитания ГБОУ ДПО «Пензенский институт развития образования» - Давыдовой А.П. и Кузиной С.С. и дополнен адаптированным материалом к образовательной программе «Планета здоровья» составленной педагогом дополнительно образования МБОУ ДОД СЮН Сальского района Сукачевой Натальей Александровной. Данный Дневник имеет информационно-практическое значение, и предназначен непосредственно для заполнения в ходе занятий.

Раздел	Биология
Класс	-
Тип	Другие методич. материалы
Автор	Сукачева Н.А.
Дата	21.03.2014
Формат	doc
Изображения	Есть

Поделитесь с коллегами:

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

дополнительного образования детей

Станция юных натуралистов Сальского района.

Дневник здоровья.

г. Сальск

2013г.

«Дневник здоровья» составлен на основе «Дневника здоровья школьника», составленного в Учебно-методическом центре охраны здоровья и физического воспитания ГБОУ ДПО «Пензенский институт развития образования» - Давыдовой А.П. и Кузиной С.С. и дополнен адаптированным материалом к образовательной программе «Планета здоровья» составленной педагогом Сукачевой Н.А. под руководством методиста Сотниковой Л.В.

Данный Дневник имеет информационно-практическое значение, и предназначен непосредственно для заполнения в ходе занятий.

Личные данные

ФОТО

Фамилия__________________________________

Имя__________________________________

Отчество__________________________________

Дата рождения_________________________________

Домашний адрес_____________________________________________________

_____________________________________________________

Номер телефона_____________________________________________________

ФИО родителей

________________________________________________________________________________________________________________________________________

Школа _____________

Класс _____________

-1-

Дорогие, друзья!!!

Предлагаем Вам познакомиться с Дневником здоровья.

В нём содержатся:

- информация об особенностях роста и развития детей и подростков;

- оздоровительные методики и оценочные тесты;

- рекомендации и задания по укреплению здоровья;

- вопросы и «мудрые» мысли.

Заполняя дневник, вы сможете:

- наблюдать за развитием собственного здоровья;

- научиться выполнять гигиенические рекомендации и правила, понимать их физиологическое значение и влияние на здоровье.

Здоровье человека - огромное богатство.

На страницах дневника:

- читайте о здоровье, думайте о здоровье;

- выбирайте из разных оздоровительных методик и рекомендаций то, что приносит вам удовлетворение и радость;

- записывайте рецепты здоровья;

- записывайте и выполняйте советы врачей, учителей биологии, физического воспитания о нормах и правилах здорового образа жизни;

- создавайте собственный режим труда и отдыха, повышающий уровень здоровья;

- создавайте свою оздоровительную систему!

Здоровье - это состояние полного физического, психического и социального благополучия (определение Всемирной организации здравоохранения)

«Здоров будешь - всё добудешь», «Здоровье не купишь - его разум дарит» (русские пословицы).

Какие пословицы, поговорки, загадки о здоровье вам известны?

Запишите и объясните их физиологическую сущность.

-34-

ДОПОЛНЕНИЯ

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

-33-

Дневник здоровья

-2-

ЗДОРОВЬЯ И Я ЛУЧШИЕ ДРУЗЬЯ.

Рассмотрите рисунок и составь рассказ о здоровом образе жизни

Дневник здоровья

Изучите предложенный вариант режима дня, внесите в него дополнения или изменения, определите для себя лучший вариант режима дня.

-3-

Мой режим дня

Месяц_________________________________________

Режим дня

Время (начало и окончание),

дни недели

Замечания

по выполнению режима дня

Пн.

Вт.

Ср.

Чт.

Пт.

Сб.

Вс.

Подъём

Зарядка

Утренний туалет

Завтрак (1, 2)

Занятия в школе

Прогулка

Обед (Полдник)

Прогулка

Занятия спортом

Отдых

Подготовка уроков

Ужин

Отдых

Сон

Свободное время использую для:

- встречи с друзьями;

- занятий спортом;

- участия в подвижных играх (лапта, прятки, салки, казаки-разбойники, городки и другие);

- чтения, занятий с компьютером;

- другое.

-32-

Учебный план для учащихся ________ класса

№

Предмет

Кол-во
часов

Желаемое
кол-во часов

Почему?

Русский язык

Литература

Математика

Английский язык

Природоведение

Физическая культура

ИЗО

Музыка

Трудовое воспитание

-31-

Желание учиться

Инструкция для учащихся

Для того чтобы сделать обучение в школе лучше, просим вас составить свой собственный учебный план. Ваша задача - сделать этот учебный план таким, чтобы вам было интересно и приятно учиться. Вы видите перед собой перечень предметов, которые утверждены в уже имеющемся учебном плане, а также время, отведенное на каждый из предметов. Определите, сколько времени вы сами бы хотели отвести на каждый предмет, и запишите нужную цифру в четвертый столбик. Определите, какие предметы, помимо перечисленных, вы также хотели бы изучить в этом классе. Запишите эти предметы в пустые строки. Какие из перечисленных предметов, по вашему мнению, вообще не стоило бы изучать? В столбике «Почему?» напишите максимально подробно, почему вы выбрали этот предмет, почему отвели на его изучение столько времени.

Заключение ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

-4-

Оценка индивидуального здоровья кружковца

Показатели

Начало учебного года (сентябрь)

Середина учебного года (январь)

Конец учебного года (май)

Физические качества

Длина тела, см

Масса тела, кг

Окружность грудной клетки, см

в покое

при вдохе

при выдохе

Окружность, см:

шеи

талии

плеча

бедра

голени

ЧСС (пульс) уд./мин:

в покое

после нагрузки

Дыхание: число вдохов за 30 с.

Задержка дыхания, с.

Артериальное давление, мм рт. ст.

Самочувствие

Сон

Аппетит

Настроение

Желание заниматься

Работоспособность

Боли в мышцах

-5-

Тест «Как я отношусь к своему здоровью»

Для того чтобы выяснить, на что, прежде всего, нужно обратить внимание, чтобы организм верой и правдой служил вам долгие годы, пройдите этот тест.

Подумайте, насколько соответствуют действительности, приведенные ниже высказывания. После чего подсчитайте набранные баллы (сначала по группам, а потом все вместе).

I. Подвижность

1. Я занимаюсь спортом:

- не более раза в месяц (1)

- обычно раз в неделю (2)

- в среднем два-три раза в неделю (3)

2. Я могу подняться без одышки:

- максимум на один этаж (1)

- на два-три этажа (2)

- столько этажей, сколько необходимо, потому что я всегда пользуюсь лестницей (3)

3. Такие физические упражнения на выносливость, как бег, езда на велосипеде, продолжительные забеги на лыжах или плавание:

- не интересуют меня (1)

- практикуются мной только тогда, когда это необходимо (2)

- практикуются мной постоянно (3)

4. Физические упражнения за рабочим столом:

- это чепуха: как это вообще выглядит? (1)

- знаю о них, хотя редко применяю на практике (2)

-30-

Бланк опросника «Мой класс»

Помни, что ты характеризуешь свой нынешний класс, каким он есть сегодня

Обведи кружочком свой ответ

1. Ребятам нравится учиться в нашем классе

Да

Нет

2. Дети в классе всегда дерутся друг с другом

Да

Нет

3. В нашем классе каждый ученик - мой друг

Да

Нет

4. Некоторые ученики в нашем классе несчастливы

Да

Нет

5. Некоторые дети о нашем классе являются середнячками

Да

Нет

6. С некоторыми детьми в нашем классе я не дружу

Да

Нет

7. Ребята нашего класса с удовольствием ходят в школу

Да

Нет

8. Многие дети в нашем классе любят драться

Да

Нет

9. Все ученики в нашем классе - друзья

Да

Нет

10. Некоторые ученики не любят свой класс

Да

Нет

11. Отдельные ученики всегда стремятся настоять на своем

Да

Нет

12. Все ученики в нашем классе хорошо относятся друг к другу

Да

Нет

13. Наш класс веселый

Да

Нет

14. Дети в нашем классе много ссорятся

Да

15. Дети в нашем классе любят друг друга как друзья

Да

Нет

-29-

34-48 баллов. Ты принадлежишь к редкой категории людей - к "аритмикам". (Не пугайся умного слова, ваш тип еще именуют ласково "голуби"). У тебя нет четких установок только рано вставать или, наоборот, всегда просыпаться ближе к обеду. Ты легко можешь приспособиться к обстоятельствам, и это твой огромный плюс!

Тест простых поручений

Дневник здоровья

-6-

- выполняю регулярно (3)

Сумма в данной группе ______ баллов

II. Питание

5. Еда:

- это неизбежное зло (1)

- не так уж и важна, однако я все же уделяю внимание витаминам (2)

- должна быть вкусной и, прежде всего, здоровой (3)

6. Время приема пищи:

- наступает тогда, когда я проголодаюсь, нерегулярно (1)

- строго определенное, я стараюсь его придерживаться (2)

7. Если вдруг мне запретят, есть какие-то определенные вещи, то это будет:

- катастрофа! Ведь всегда самая вкусная пища - нездоровая! (1)

- неприятно, но нельзя же делать из этого проблему! (2)

- первым шагом к здоровью (3)

Сумма в данной группе _____ баллов

III . Стиль жизни

8. Я курю:

- регулярно (1)

- только в особых случаях (2)

- никогда (3)

9. Алкоголь:

-7-

- вполне привычная вещь для меня (почти ежедневно) (1)

- не употребляю спиртное (2)

10. Кофе, кола и другие энергетические напитки:

- без них я не продержусь и дня (1)

- пью их от случая к случаю (2)

- обычно не нуждаюсь в них (3)

11. Мой жизненный ритм:

- чрезвычайно изменчив (1)

- в некоторой мере можно назвать упорядоченным, однако учеба (работа) занимает у меня слишком много времени (2)

- в полном порядке, я регулярно питаюсь и соблюдаю режим сна (3)

Сумма в данной группе _____ баллов

IV . Рабочая нагрузка

12. На моем письменном столе:

- постоянный беспорядок, я никогда ничего не успеваю (1)

- в большинстве случаев царит беспорядок, но все достаточно понятно (2)

- по вечерам обычно чисто, я убираюсь перед следующим днем (3)

13. Мои учителя и одноклассники:

- с гораздо большим удовольствием любуюсь ими со спины (1)

- отношусь к ним с безразличием (2)

- считаю, что мы отличная команда (3)

-28-

8. Попытайся без часов определить промежуток времени, равной одной минуте (можно с чье-то помощью). Как точно тебе это удалось?

а) получилось меньше минуты;

б) получилось больше минуты;

в) попал (а) почти в точку.

Оценка результатов теста:

Вопросы

0-18 баллов. Ты - "жаворонок, причем ярко выраженный! Тебя можно поздравить, потому что это редкая категория людей. И как это ни странно, им по жизни сопутствует удача, везение. Может, по поговорке "Кто рано встает, тому Бог дает?" Пока другие потягиваются в постели, ты успеваешь переделать уйму дел!

21-33 балла. Ты, наверное, и сам(а) чувствуешь, что - ты типичная "сова"... Тебя легче расстрелять, чем заставить вскочить спозаранку. А знаешь ли ты, что люди твоего типа гораздо меньше других подвержены, например, панике в критических ситуациях? Поэтому из них получаются отличные летчики и даже космонавты.

-27-

4. Подумай, от чего бы ты мог(ла) отказаться с большей легкостью, чтобы не чувствовать при этом дискомфорта?

а) от утреннего чая или кофе;

б) от вечернего чаепития;

в) мне в общем-то все равно, когда пить чай...

5. Если ты знаешь, что на другой день тебе обязательно нужно встать рано, то постараешься уснуть раньше обычного?

а) обязательно - часа на полтора-два;

б) по-моему, это не обязательно...

в) нет.

6. Попытайся прикинуть, трудно ли тебе бывает просыпаться по будильнику? Что ты чувствуешь, когда он трезвонить спозаранку?

а) я иногда готов(а) его разбить;

б) в принципе нет;

в) это зависит только от того, во сколько я лягу спать накануне.

7. Задумайся, а во время каникул (отпуска) ты встаешь так же рано, как обычно, когда собираешься идти в школу (на работу)?

а) сплю, сколько хочу;

б) да, так уж получается: я делаю это как бы по привычке;

в) сложно сказать.

-8-

14. Обычно я иду с утра на учебу:

- в дурном настроении (1)

- с удовольствием (2)

15. Каникулы:

- это мое спасение: только ради них и живу (1)

- идут мне на пользу: наконец-то я снова смогу поправить свое здоровье (2)

Сумма в данной группе___ _ баллов

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ

15-23 балла

Вы не уделяете должного внимания здоровью и активному образу жизни. Чтобы лучше себя чувствовать, постарайтесь поработать над каждой из областей, обозначенных в тесте. О своем наиболее слабом звене вы узнаете, подведя итоги по группам.

24-32 балла

В некоторых областях вы вполне заботитесь о своем здоровье, однако всегда можно что-то улучшить. Подведя итоги по группам, вы узнаете, какие сферы больше всего нуждаются в вашем внимании.

33-41 балл

Поздравляем! Забота о здоровье и регулярная физическая активность - для вас первоочередные задачи. Однако никто не совершенен - научиться еще паре-тройке приемов вам будет только полезно. Проведя итоги по группам, вы узнаете, какой из областей необходимо уделить наибольшее внимание.

Итоги по группам

-9-

Подвижность: 4-12 баллов

Если в этой области набрано меньше восьми баллов, вы испытываете недостаток движения, и это может угрожать здоровью. Физическая активность не обязательно означает занятия спортом. Если вы будете ходить быстрее и чаще подниматься по лестнице, то эти меры также будут способствовать кровообращению. А если вы освоите комплекс упражнений на рабочем месте, то оздоровитесь гораздо быстрее. Ну а регулярные занятия фитнесом - бесспорно оптимальный вариант.

Питание: 3-8 баллов

Сбалансированное питание - основа хорошего самочувствия. Если в этой области вы набрали менее пяти баллов, надо тщательно проанализировать свой рацион: скорее всего, он в основном состоит из фастфуда и кока-колы. Постарайтесь сбалансировать свое меню, обогатив его живыми витаминами. Поверьте, полезная еда может быть при этом и вкусной.

Стиль жизни: 4-11 баллов

Курение, алкоголь и ненормированный режим - мы не задумываемся об этом, пока молоды. Однако со временем и с возрастающей рабочей нагрузкой отрицательное влияние этих факторов на здоровье все более ощутимо. Если вы набрали менее восьми баллов, пора снижать потребление табака и алкоголя.

Рабочая нагрузка: 4-10 баллов

Вы считаете свою работу обременительной? Испытываете на службе слишком большое давление или возвращаетесь домой выжатыми, как лимон? Если вы набрали меньше восьми баллов, значит, у вас серьезные проблемы. Постарайтесь подобрать и освоить способы борьбы со стрессом на работе. При каких-либо сложностях, можете воспользоваться помощью психолога.

-26-

Я ПОЗНАЮ СЕБЯ И ОКРУЖАЮЩИХ

Тест 1. ТЫ "СОВА" ИЛИ "ЖАВОРОНОК"?

Тех, кто встает рано и успевает с утра многое сделать, называют "жаворонками". А вот люди - "совы" деятельны все больше по вечерам, а с утра ходят как сонные мухи. А ты из какой категории?

1. Если бы тебе предложили выбрать (независимо от занятий в школе и все такое прочее), во сколько бы ты ложился(ась) спать?

а) после часа ночи;

б) до десяти;

в) скорее всего, где-нибудь около двенадцати.

2. Чем подкрепиться с утра - дело вкуса. Какой завтрак ты предпочитаешь в первый час после пробуждения?

а) что-то существенное, и побольше;

б) Стакан сока или чая;

в) Можно вареное яйцо или бутерброд.

3. Если попытаться вспомнить всякие напряги и разборки с приятелями, то в какое время они чаще всего происходят?

а) конечно, с утра, когда я еще туго соображаю!

б) ближе к вечеру;

в) не могу точно вспомнить.

-25-

Дата

Т воздуха

Ветер

Осадки

Облачность

Самочувствие

день, ºС

ночь, ºС

скорость м/с.

направление

Дневник здоровья

-10-

Соотношение массы тела и роста здорового человека

( по Ю.А. Князеву и А.В. Картелишеву)

Возраст

Масса тела, кг

Рост, см

мальчики

девочки

мальчики

девочки

6 лет

19,7 - 24,1

24,1 - 23,5

111 - 121

11 - 120

7 лет

21,6 - 27,9

21,5 - 27,5

118 - 129

118 -129

8 лет

24,1 - 31,3

24,2 - 30,8

125 - 135

124 -134

9 лет

26,1 - 34,9

26,6 - 35,6

128 - 141

128 -140

10 лет

30,0 - 38,4

30,2 - 38,7

135 - 147

134 -147

11 лет

32,1 - 40,9

31,7 - 42,5

138 -149

138 - 152

12 лет

36,7 - 49,1

38,4 - 50,0

143 - 158

146 -160

13 лет

39,3 - 53,0

43,3 - 54,4

149 - 165

151 - 163

14 лет

45,4 - 56,8

46 - 55,5

155 -170

154 -167

15 лет

50,4 - 62,7

50,3 - 58,5

159 -175

156 - 167

-11-

Определи гибкость позвоночника

Работа проводится вдвоём.

Оборудование: линейка.

Цель работы: определить эластичность связок и хрящевых соединений в полуподвижных соединениях позвоночника.

Ход работы

Встаньте на ступеньку и, не сгибая колени, наклонитесь вперёд и попытайтесь дотянуться пальцами рук до нижнего края опоры.

2. Измерьте расстояние от кончиков пальцев до плоскости опоры (ступеньки, на которой вы стоите). Если пальцы ниже неё, поставьте знак «+», если до плоскости опоры не дотянулись - знак «-».

3. Оцените гибкость позвоночника. Результаты считаются хорошими, если у юношей получится +6…+9 см, а у девушек - +7…+9 см. Удовлетворительными считаются более низкие положительные результаты. Отрицательные результаты свидетельствуют о недостаточной гибкости позвоночника.

Оцени свой образ жизни

Здоровье человека зависит от множества факторов, в том числе и от образа жизни.

Оцените по пятибалльной системе:

1 - достаточно ли внимания вы уделяете физической нагрузке; ____

2 - правильно ли питаетесь; ____

3 - замечаете ли у себя какие-нибудь вредные привычки; ____

4 - умеете ли вы уменьшать проявления болезни. ____

Полученную сумму баллов разделите на 4. Какая получилась средняя оценка? Сделайте вывод, на что вам надо обратить внимание, чтобы быть здоровым?

-24-

Календарь наблюдения за погодой.

Месяц_______________________ Год________________

Дата

Т воздуха

Ветер

Осадки

Облачность

Самочувствие

день, ºС

ночь, ºС

скорость м/с.

направление

Дневник здоровья

-23-

Рекомендации по заполнению Календаря погоды.

Дневная температура фиксируется с 12.00 до 15.00 часов, ночная - с 20.00 до 24.00.
Скорость ветра определяется визуально согласно таблице.

Шкала для визуальной оценки силы ветра.

(Наставления гидрометеорологическим станциям и постам, 1969г.)

Название

Скорость ветра, м/с.

Признаки для определения силы ветра

Штиль

Дым поднимается отвесно; листья на деревьях неподвижны.

Тихий ветер

0-1,5

Колышутся отдельные листья; дым поднимается наклонно, указывая направление ветра.

Легкий ветер

1,5-3,5

Слегка колеблются флаги и вымпела, листья временами шевелятся.

Слабый ветер

3,5-5,5

Листья и тонкие ветви постоянно колышутся; постоянно развиваются шлаги.

Умеренный ветер

5,5-8

Ветер приводит в движение тонкие ветви деревьев, поднимает пыль с земли.

Свежий ветер

8-10

Качаются ветви и тонкие стволы деревьев, вытягиваются большие флаги.

Сильный ветер

10-14

Качаются толстые сучья деревьев, высокая трава временами ложиться на землю; «гудят» провода.

Крепкий ветер

14-17

Качаются стволы деревьев, гнутся большие ветви и сучья; ходьба против ветра заметно затруднена.

Шторм

17-21

Качаются большие деревья, ломаются тонкие ветви и сучья; движение против ветра заметно задерживается.

Шкала оценки самочувствия.

0 - ничего не беспокоит;

1 - боли в голове;

2 - боли в мышцах;

3 - общее недомогание, сонливость;

4 - другое.

-12-

Например: 4+4+4+4=16:4=4

Самооценка здоровья

Ежемесячно оценивайте по пятибалльной системе своё самочувствие, работоспособность и настроение в течение учебного года.

Данные занесите в таблицу.

Показатели

сентябрь

октябрь

ноябрь

декабрь

январь

февраль

март

апрель

май

Средний балл

Самочувствие

(5,4,3,2,1)

Работоспособность

(5,4,3,2,1)

Настроение

(5,4,3,2,1)

Рассчитайте среднюю годовую оценку. Если за последний год вы болели 4 раза и больше, уменьшите полученную цифру на 1 балл. Если вы оценили своё здоровье на 5 баллов, постарайтесь не терять достигнутого уровня. Если оценка ниже 5 баллов, ищите причину отклонений в здоровье.

-13-

«Размер здоровья» (по Н.М. Амосову)

Если вы не болели в течение учебного года, у вас самый высокий уровень здоровья. Если заболевание возникло во время эпидемии или экзаменов - средний уровень здоровья. А если вы болеете во время обычных учебных нагрузок - уровень вашего здоровья самый низкий. Проанализируйте своё здоровье за последний год и сделайте выводы.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Определение уровня физического развития

Формулы оценки веса 1. Показатель Поля Брока

Показатель Поля Брока - наиболее простой метод определения оптимального веса.

Нормальный вес (кг) вычисляется по формуле:

Вес (кг) = Росту (см) - 100 (при росте до 165 см);

Вес (кг) = Росту (см) - 105 (при росте 166-175 см);

Вес (кг) = Росту (см) - 110 (при росте свыше 176 см).

_________________________________________________________________________________________________________________________

Отклонения от нормы указывают на избыточный или недостаточный вес. Показатели веса, например, у вполне здоровых детей могут отклоняться в ту и другую сторону на 3-5 кг. Превышение средней нормы на одну треть - явление ненормальное. Так, если у 10-летнего ребёнка при росте 126 см вес больше нормы (30 кг), то можно заподозрить развитие ожирения.

Индекс пропорциональности роста (длины тела) и массы

Индекс пропорциональности роста (длины тела) и массы рассчитывается по формуле:

-22-

Рецепт моего любимого блюда.

Ингредиенты:

1.________________________

2.________________________

3.________________________

4.________________________

5.________________________

6.________________________

7.________________________

8.________________________

9.________________________

10_______________________

Приготовление:

_________________________________

__________________________________

ФОТО (рисунок) любимого блюда

-21-

МОЕ МЕНЮ

Мой завтрак ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Мой обед:

Мой полдник:

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Мой ужин:

-14-

К = масса тела (кг): длина тела (см) х 100.

_______________________________________________________________________________________________________________________

Критерии:

индекс К - 35-24 - истощение; менее 37 - достаточная упитанность;

более 40 - повышенная упитанность; 45-54 - ожирение.

Соотношение обхвата живота и грудной клетки

Обхват живота на высоте пупка не должен быть больше обхвата грудной клетки.

Увеличение объема живота крайне негативно отражается на различных системах организма, вызывает изменение положения сердца, опущение желудка и кишечника, нарушение функций пищеварительного тракта, дряблость передней брюшной стенки и т.д.

Люди, допускающие переедание, не следящие за своим весом, нарушают гармонию своего тела, искажают телесную и физиологическую организацию, быстро утомляются, испытывают неудобства и часто неловкость из-за своей полноты, наносят вред своему здоровью и ухудшают свою жизнь.

Изучи и выполняй следующие комплексы упражнений

Снять утомление помогут:

Упражнения для глаз

Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторить 4-5 раз.
Крепко зажмурить глаза (считать до 3), открыть их и посмотреть вдаль (считать до 5). Повторить 4-5 раз.
Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4-5 раз.

-15-

Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счёт 1-4, потом перенести взор вдаль на счёт 1-6. Повторить 4-5 раз.
В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же - в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счёт 1-6. Повторить 1-2 раза.

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.

И.п. - сидя на стуле. 1-2 - отвести голову назад и плавно наклонить назад, 3-4 - голову наклонить вперёд, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
И.п. - сидя, руки на поясе. 1 - поворот головы направо, 2 - и.п., 3 - поворот головы налево, 4 - и.п. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево, 2 - и.п., 3-4 - то же правой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

-20-

Примерный суточный рацион для детей 11-18 лет

Хлеб - 120 г масло сливочное - 35 г,

Крупы - 50 г масло растительное - 18 г

Картофель - 250 г фрукты свежие - 200 г

Мясо - 105 г соки плодоовощные - 200 г

Рыба - 80 г кондитерские изделия - 15 г

Молоко - 300 г сахар - 45 г

Творог - 60 г соль - 7 г.

Кисломолочные

продукты - 180 г сыр - 12 г

Овощи свежие - 400 г

Оптимальный режим питания - это...

4 -5 - разовое питание с интервалами приёма пищи в 3-4 часа. Приём пищи в одни и те же часы.

Продолжительность обеденной трапезы - не менее 20 минут. Соответствие основных пищевых продуктов в суточном рационе в пропорции: 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов.

Распределение калорийности питания в течение дня соответствует следующей пропорции: завтрак - 25%, обед - 35%, полдник - 15%, ужин - 25%.

Используя выше представленные данные, составь свое меню здорового питания.

-19-

Ребёнок школьного возраста должен ежедневно получать:

Хлеб (пшеничный и ржаной): 200-300 г.

Крупы и макаронные изделия: 40-60 г.

Картофель: 200-300 г

Фрукты свежие: 200-300 г.

Сахар: 50-70 г.

Мясо птицы (филе): 100-130 г.

Соль - 7г.

Растительное масло: 15-20 г.

Сливочное масло: 30-40 г.

Овощи: 300-400 г.

Сок: 150-200 мл.

Кондитерские изделия: 20-30 г

Молоко, молочные продукты: 300-400 г. Рыба (филе): 100-130 г.

Проанализируй свой рацион питания и сделай вывод!!!

-16-

Изучи и выполняй основные правила рационального питания

Учащимся необходимо:

- ежедневно употреблять 1-2 стакана молока или кисломолочных продуктов, творог (30-50 г) или сыр (5-10 г или 10-20 г через день);

- ограничить потребление соли и заменить поваренную соль на йодированную;

- сочетать в рационе сливочное масло с растительным (подсолнечным, кукурузным, соевым, оливковым и др.- до 10-15 г в день);

- ограничивать потребление сахара, конфет (особенно шоколадных), шоколада, жирных тортов и пирожных;

- использовать в питании рыбу и морепродукты;

- ежедневно включать в свой рацион мясо или рыбу (лучше нежирных сортов);

- стремиться использовать в питании не колбасы, сосиски, сардельки, а блюда из натурального мяса;

- широко использовать в питании все доступные овощи, фрукты, ягоды, соки;

- стремиться к ограничению в рационе воздушной кукурузы, чипсов, сухих завтраков, прохладительных напитков, хот-догов, гамбургеров и др. форм «fast-foods».

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для детей и подростков РФ (в день) в энергии (ккал)

(Институт питания РАМН)

От 3 до 7 лет

От 7 до 11 лет

От 11до 14 лет

От 14 до 18 лет

Мал.

Дев.

Юн.

Дев.

1800

2100

2500

2300

2900

2500

-17-

Суточная потребность, функции и пищевые источники некоторых витаминов и микроэлементов.

Витамин

Потребность детей старше 4 лет

Функции в организме

Пищевые источники

Витамин А

5000 ME

Важен для зрения;
Для функции кожи;
Необходим для иммунной системы.

Печень, темно - зеленые листовые овощи, фрукты и овощи красного, или оранжевого цвета (Например, морковь),яйца.

Витамин D

400 ME

Важен для усвоения кальция в организме;´
Важен для иммунной системы.

Основной источник получения Витамина D - это непосредственное нахождение под солнцем. Жирная рыба.

Витамин Е

30 МЕ

Защита клетки от повреждения.

Растительные масла. Орехи и зерна. Яичный желток. Некоторые сорта жирной рыбы

Витамин С

60 мг

Способствует усвоению железа;
Важен для иммунной системы

Фрукты и овощи, цитрусовые фрукты и их соки, зеленые овощи, помидоры и картофель

Витамин В₁

1,5 мг

Превращение еды в энергию;

Каши и крупы. Молочные продукты. Мясо, и мясные продукты

Витамин B₂

1,7мг

Важен для функции головного мозга

Молоко и молочные продукты. Мясо и мясные продукты.

Витамин В₆

2 мг

Важен для функции головного мозга;
Важен для формирования крови

Рыба и мясо. Картофель. Отруби

Витамин B₁₂

6 мкг

Важен для иммунной системы

Продукты животного происхождения.

Фолиевая кислота

0,4 мг

формирования клеток крови;
для иммунной системы.

Зерновые продукты (включая хлеб). Фрукты и зеленые овощи. Молочные продукты

Пантотеновая кислота

10 мг

Помогает снизить усталость и повысить выносливость
Функции головного мозга

Молоко и сыр. Каши. Мясо. Овощи.

Биотин

0,3 мг

Превращение еды в энергию;
Для головного мозга

Мясные отруби (печень и почки). Яичный желток.

Кальций

1 г

Помогает поддерживать кости и зубы в здоровом состоянии.
Важен для нормального функционирования мышц

Молочные продукты (основной источник). Крупы.

Железо

18 мг

Транспортировка кислорода в организме, помогает снизить усталость и повысить выносливость.
Важно для развития и формирования памяти и внимания у детей.

Каши. Мясо.

Иод

150 мг

Важен для нормального развития интеллекта детей.

Соль, обогащенная йодом. Морская рыба и моллюски.

Магний

400 мг

Превращения еды в энергию
Поддерживание костей в здоровом состоянии

Неочищенные каши, орехи и листовые овощи. Чай.

Цинк

15 мг

Важен для иммунной системы
Важен для поддержания здоровой кожи, волос и ногтей.

Моллюски, говядина, и другое красное мясо. Каши крупного помола, относительно, богаты цинком

Медь

2 мг

Важна для иммунной системы
Важна для пигментации кожи и волос.

Моллюски. Орехи. Стручковые растения. Печень и мясо органов. Зерновые продукты

загрузить